du har måske hørt udtrykket “utæt gut” skylden for næsten alt fra vægtøgning til eksem til depression. Medicinske fagfolk kalder denne tilstand øget tarmpermeabilitet, men hvad er det, og hvordan ved du, om du har det?
“tarmen er et meget komplekst system, og vi lærer stadig, hvordan det påvirker sundheden,” siger Erika La Vella, DO, en kirurg fra Samaritan Vægtstyringsinstitut. “Venstre ubehandlet, ved vi, at en utæt tarm kan forårsage gastrointestinale tilstande som irritabel tarmsyndrom, cøliaki og Crohns sygdom, blandt andre.”
en litteraturanmeldelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ rapporterede, at forskere har forbundet tarmens og mikrobiomens sundhed med andre tilstande som fedme, allergier, gigt, psykisk sygdom, Parkinsons sygdom, autisme, leversygdom, type 2-diabetes, kræft og autoimmune sygdomme som multipel sklerose og lupus.
Hvordan udvikler en utæt tarm?
tarmens vægge består af et enkelt lag celler kaldet enterocytter. Disse celler er bundet sammen af tætte forbindelsesproteiner, der fungerer som lukkede åbninger for at tillade næringsstoffer ud af tarmene ind i blodbanen. Når disse stramme kryds bliver beskadiget, kan ufordøjede fødepartikler, bakterier og toksiner “lække” ud.
tarmen består af tre hoveddele, der arbejder sammen:
- den fysiske struktur af tarmene, herunder enterocytter og stramme kryds;
- slimhindeforingen, der fungerer som en buffer for at beskytte tarmcellerne og forhindre usunde bakterier i at komme under overfladen;
- sunde bakterier, der fordøjer mad.
alle systemer skal fungere korrekt, ellers kan det føre til kronisk betændelse og potentielt udløse immunsystemet.
“kroppens største samling af immunceller er i tarmen,” siger Dr. La Vella. “Når der er øget tarmpermeabilitet, reagerer immunsystemet på disse partikler ved at øge betændelsen.”
årsager til skade
skader på de stramme kryds kan være forårsaget af:
- kost. Især den standard amerikanske kost, der er lav i fiber og højt i sukker og mættet fedt, og bidrager til dårlig tarmfunktion.
- Stress. Tarmcellerne har receptorer for stresshormon (cortisol), der beskadiger stramme kryds og menes at være en stor bidragyder til irritabelt tarmsyndrom (IBS).
skader på slimhindeforingen kan være forårsaget af:
- en lav fiber kost. Fiber fodrer tarmbakterier, der gør helbredende kemikalier (kortkædede fedtsyrer) til cellerne og immunsystemet. Dette hjælper med at slukke for betændelse.
- tager medicin som NSAID ‘ er (almindeligt anvendt ibuprofen, Aleve og Naproksen). Disse medikamenter stikke huller i slimhinden foring fører til ulceration af ikke kun maven, men tyndtarmen samt. Dette får tarmen til at blive endnu mere sårbar over for virkningerne af toksiner.
“utæt tarm kan ske hurtigt afhængigt af din kost, medicin og stress,” siger Dr. La Vella. “Den gode nyhed er, at tarmen også kan heles hurtigt med stressreduktion, spise godt og ikke tage medicin, der beskadiger tarmen eller svækker slimhindeforingen.”
symptomer på en utæt tarm
hvis du har en utæt tarm, kan du opleve:
- oppustethed og gas
- træthed
- Fødevarefølsomhed
- ledsmerter
- vægtøgning eller vægttab
helbredelse af din tarm gennem diæt
uanset årsagen til en utæt tarm kan korrekt ernæring hjælpe dig med at føle dig bedre.
“de fødevarer, du spiser, bestemmer, om du giver din krop en chance for at helbrede,” siger Dr. La Vella. “Kost er en af de vigtige dele af håndteringen af symptomerne på en utæt tarm.”
hun bemærker, at ultraforarbejdede fødevarer er et almindeligt problem, fordi de har lavt fiberindhold, højt fedtindhold og ofte indeholder kemiske tilsætningsstoffer. Denne kombination kan skade sund bakterievækst og beskadige stramme kryds i tarmene.
Dr. La Vella anbefaler at fylde hele fødevarer fra alle fødevaregrupper, herunder frugt, grøntsager, korn, magert protein og dyrket mejeri. Se efter opskrifter på en diæt i middelhavsstil eller DASH-diæt, der bruger sunde ingredienser tilberedt på en velsmagende måde.
andre diætanbefalinger
- Begræns eller undgå ultraforarbejdede fødevarer som hyldestabilt brød, sukkerholdige morgenmadsprodukter, frosne måltider, snackfødevarer som chips eller kiks og øjeblikkelig ris eller kartofler. Disse produkter er alle stærkt forarbejdede og har mistet meget af deres næringsværdi.
- Begræns eller undgå sukker, alkohol og mættet fedt — findes i animalske produkter som smør, ost og rødt kød — som har vist sig at reducere mængden af sunde bakterier i tarmen.
- Spis masser af fiber, som føder sunde bakterier. Frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder og fuldkorn er rige kilder til fiber.
- Spis gærede fødevarer og dyrket mejeri, som hjælper med at befolke tarmen med gavnlige bakterier. Dyrkede mejeriprodukter inkluderer traditionelt dyrket yoghurt og kefir, en yoghurtlignende drink. Fælles gærede fødevarer omfatter surkål, kimchi og miso. Den optimale dosis fermenterede produkter er ikke kendt, men Dr. La Vella anbefaler at spise noget fermenteret produkt ved hvert måltid. Hun advarer dog om, at de, der ikke er vant til at spise gærede fødevarer eller fiber regelmæssigt, vil opleve noget gas og oppustethed, når kroppen justerer sig. “Start med en spiseskefuld om dagen og arbejde op,” foreslår hun.
“bakterier fordøjer den mad vi spiser, hvilket er grunden til at spise en kost rig på antioksidanter og hele fødevarer med plantefibre er kritisk for helbredet, ikke kun en mindre talje,” siger dr. La Vella. “At spise en afbalanceret diæt for at optimere mikrobiomet er kernen i min personlige og professionelle praksis
forsøm ikke søvn
at få afslappende søvn hver nat er et andet vigtigt aspekt af tarmens sundhed. Undersøgelser viser, at mangel på søvn negativt påvirker balancen mellem tarmbakterier, immunsystemets reaktivitet og integriteten af tarmforingen. Forskning offentliggjort i den internationale gennemgang af neurobiologi fandt, at hele kroppen, inklusive tarmmikrobiomet, har en døgnrytme, der påvirkes af sunde søvnmønstre.
har jeg brug for et tillæg?
ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Immunology er der nogle beviser for, at probiotika kan forbedre tarmens funktion og endda hjælpe med at vende utæt tarm, men der er stadig behov for langsigtede undersøgelser. Der er ikke en enkelt undersøgelse til dato, der tyder på, at probiotika er skadelige.
” probiotiske kosttilskud er mere som en gødning, der kommunikerer til dine eksisterende tarmbakterier. Det kan regulere pH og ‘cross-talk’ til andre bakterier, øge kortkædede fedtsyrer-som er mad til tarmcellerne — og hjælpe med at regulere betændelse og tarmens immunsystem,” siger Dr. La Vella. “Overgang væk fra forarbejdede fødevarer og mod hele fødevarer er normalt nok til at holde din tarm sund.”
urtetilskud kan være nyttige i visse situationer, men er ikke nødvendigvis en hurtig løsning.
“jeg tænker på kosttilskud som medicin; der er altid en risiko og en fordel. Jeg foretrækker at tænke på at genoprette økosystembalancen i stedet for at supplere for at dække over et dårligt kost-eller livsstilsvalg,” siger Dr. La Vella.
Hvornår skal jeg se en læge?
forbedring af din kost kan hjælpe dig med at føle dig bedre, men en lækker tarm kan nogle gange have andre årsager, som infektion eller sygdom.
i nogle tilfælde kan fødevarefølsomhed forårsage dine symptomer. Hvis du har mistanke om, at du måske har en fødevarefølsomhed, anbefaler Dr. La Vella at arbejde med en læge for at bestemme din følsomhed.
“det er meget sikkert for enhver at vedtage en hel maddiæt, og du vil sandsynligvis begynde at føle dig bedre inden for et par uger,” siger Dr. La Vella. “Hvis du har vedvarende symptomer og stadig er bekymret efter at have foretaget disse ændringer, skal du tale med din læge. Der kan være en underliggende årsag, der skal behandles.”
få medicinsk og ernæringsmæssig støtte på din vægttabsrejse. Deltag i et gratis seminar for at lære, hvordan Samaritan Vægtstyringsinstitut kan hjælpe dig med at føle dig bedst.
Lær mere om probiotika og forbedring af tarmsundheden.