mange næringsstoffer spiller en rolle i knoglesundhed. Nogle næringsstoffer har videnskabeligt beviste fordele, andre kan have fordele, men der er ingen forskning, der understøtter det. Nogle næringsstoffer er nødvendige i så små mængder, at folk sjældent mangler dem og ikke behøver at bekymre sig om at få nok. Fokus på næringsstoffer med solid videnskabelig dokumentation for behov og fordel. Læs mad og drikke etiketter for at sikre, at du opfylder dine daglige krav.
- bundlinjen
- næringsstoffer, der er nødvendige baseret på solide beviser—Kend dine krav
- næringsstoffer, der er nødvendige for knoglesundhed baseret på gode beviser
- næringsstoffer med et muligt forhold til knoglesundhed
- næringsstoffer, der sjældent forårsager knoglesundhedsproblemer
- mennesker, der muligvis har brug for kosttilskud
bundlinjen
med nogle undtagelser giver en afbalanceret diæt tilstrækkelige næringsstoffer til de fleste mennesker, hvilket eliminerer behovet for at tage de fleste kosttilskud.
næringsstoffer, der er nødvendige baseret på solide beviser—Kend dine krav
Calcium, D-vitamin og magnesium er vigtige knoglesundhedsnæringsstoffer, der kræver særlig opmærksomhed for at sikre, at du opfylder dit daglige behov.
selvom mange fødevarer indeholder calcium, giver mejeriprodukter mest calcium pr. Calcium, der er tilsat (beriget) til drikkevarer, kan slå sig ned i bunden, så ryst beholderen godt inden du drikker. Daglige krav til calciumændring med alderen — folk, der ikke spiser mejeriprodukter, skal arbejde hårdt for at imødekomme dem eller kan have brug for et calciumtilskud.
der er fødekilder til D-vitamin, men det er vanskeligt at få tilstrækkelige mængder fra mad alene; derfor drager mange mennesker fordel af et supplement.
personer, der bruger selv moderate mængder alkohol eller bruger protonpumpehæmmere, kan have øget tab af magnesium i urinen og kan drage fordel af et supplement (ca.200-250 mg/dag). Magnesium findes i mange fødevarer.
|
næringsstof* |
Bone sundhed funktion |
fødevarekilder |
|
Calcium |
hvis du ikke får nok calcium gennem din mad eller kosttilskud, vil din krop tage det calcium, den har brug for, fra dine knogler. |
mejeri (mælk, ost, yoghurt); berigede fødevarer (juice, korn, mandel og sojamælk); sardiner eller dåse laks med knogler; tofu; mørkegrønne grøntsager (collards, grønkål, broccoli, bok choy, okra); frø (valmue, sesam, chia); mandler |
|
D-Vitamin |
nødvendigt for at calcium absorberes i tarmen. |
fed fisk( sværdfisk, laks, sardin makrel); berigede fødevarer(mejeri, korn); æggeblommer, tørrede |
|
Magnesium |
giver mulighed for korrekt calcium og D-vitamin regulering. |
grønne grøntsager (collards, kale, bok choy, okra); frø (valmue, sesam, chia); nødder; bælgfrugter; fuldkorn; avocado |
næringsstoffer, der er nødvendige for knoglesundhed baseret på gode beviser
hos raske voksne kan disse næringsstoffer let findes i en afbalanceret diæt; sjældent ville et supplement være påkrævet—medmindre det er instrueret af din sundhedsudbyder.
|
næringsstof |
Bone sundhed funktion |
fødevarekilder |
|
fosfor |
en del af knoglemineralt og vigtigt for neutralisering af sure fødevarer, der ellers kunne være skadelige for knogler. |
proteinfødevarer( sojabønner ,fisk, kød, mælk, æg); bælgfrugter; fuldkorn |
|
kalium |
visse kaliumsalte neutraliserer syrer, der kommer fra kroppens metaboliske processer. |
frugter; grøntsager; kammuslinger; bønner; fuldkorn; courgetter |
|
Vitamin A |
påvirker osteoblaster (knogleopbyggende celler) og osteoklaster (knogleopdelende celler). |
søde kartofler; oksekødlever; spinat; gulerødder; cantaloupe; mango; berigede fødevarer; æg |
næringsstoffer med et muligt forhold til knoglesundhed
disse næringsstoffer kan have en rolle i knoglesundhed, men beviset er ikke afgørende. Hos raske voksne kan de let findes i en afbalanceret diæt.
|
næringsstof |
Bone sundhed funktion |
fødevarekilder |
|
Helle |
mineraliserer knogler og stabiliserer receptorproteiner til vitamin D, proteinsyntese. |
skaldyr; oksekød; svinekød; frø; bønner; fuldkorn; yoghurt |
|
Vitamin B12 |
synes at påvirke knogleopbyggende celler. |
muslinger; lever; fisk; berigede korn; kød; mejeriprodukter; æg; fjerkræ |
|
C-Vitamin |
vigtigt for kollagendannelse og øger absorptionen af plantebaseret jern. |
peberfrugter; citrusfrugter; broccoli; blomkål; jordbær; rosenkål; papaya |
|
vitamin K* |
lave blodniveauer af K-vitamin er forbundet med lavere knogletæthed og muligvis øget brudrisiko. |
Collards; majroe greens; spinat; grønkål; broccoli; natto; sojabønner; gulerodssaft; dåse græskar; okra; blåbær; druer; gulerødder |
*
næringsstoffer, der sjældent forårsager knoglesundhedsproblemer
du kan høre om andre næringsstoffer, når det kommer til knoglesundhed, som bor, kobber og silicium. Disse næringsstoffer findes i mange fødevarer og er kun nødvendige i spormængder. Mangel forekommer sjældent, medmindre du har tarmabsorptionsproblemer.
mennesker, der muligvis har brug for kosttilskud
kosttilskud er ikke designet til at erstatte mad. Hvis du havde intestinal bypass kirurgi eller har andre malabsorptionsproblemer som cøliaki eller Crohns sygdom, vil din læge sandsynligvis foreslå kosttilskud for at forblive sunde. Spørg din læge, hvis du skal have en test for at se, om du har brug for et vitamin D-supplement. Hvis du ikke tåler nogen mejeriprodukter, kan du have brug for et calciumtilskud. Hvis du har brug for et supplement, skal du kigge efter dem, der har USP-symbolet, hvilket betyder, at de er uafhængigt testet og certificeret til at indeholde det, der er angivet på etiketten.