Psoas Stretch

stående psoas Stretch | stående Psoas Stretch variationer

nogle psoas anatomi: Inguinal Ligament

for at komme til lårbenet fra lændehvirvelsøjlen passerer psoas faktisk under inguinal ligamentet.

• dette ledbånd danner folden, der adskiller hvert lår fra din mave.
• det fastgøres fra skambenet til ASIC (hoftebenets punkt) på hver side af bækkenet.

dette ledbånd kan bruges som en reference, der flader lændehvirvelsøjlen for at strække de nedre fibre i psoas.

fladning af lændehvirvelsøjlen (for at strække Psoas)

stående oprejst med fødderne parallelle og knæene let bøjede, :

• fokuser på at føle din nedre ryg, især dine lændehvirvler.
• Føl også dine inguinale ledbånd.

træk lændehvirvlerne væk fra dine inguinale ledbånd, så bagsiden af lændehvirvelsøjlen flader ud.

dit bækken vil mere end sandsynligt vippe tilbage som et resultat, det er fint, men i stedet for at fokusere på at vippe dit bækken tilbage, skal du fokusere på at flade din lændehvirvelsøjlen, så dit bækken vipper tilbage som et resultat af det.

slap af og gentag denne handling, så du bliver vant til at gøre det uden at skulle tænke over det.

når du får en fornemmelse for handlingen, skal du arbejde på at gøre begge handlinger (udfladning og derefter slappe af) langsomme og glatte.

den nedre tværgående Abdominis

du kan bemærke, at når du fladder din lændehvirvelsøjlen, trækker du nedre mave ind. Dette kan være mere sandsynligt, hvis du fokuserer på at trække dine lumbars væk fra dine inguinale ledbånd.

den nedre tværgående abdominis fastgøres til inguinal ligamentet (såvel som ASICs) og din nedre mave trækker det er et tegn på, at de, de nedre fibre i den tværgående Abdominus, er kontraherende.

Bemærk, at fordi knæene er let bøjede, strækker du muligvis ikke dine psoas endnu (medmindre det er særlig stramt).

brug af dine PC-muskler (for at hjælpe med at strække Psoas-muskelen)

en handling, der kan hjælpe med at strække de nedre fibre i dine psoas, trækker din haleben mod skambenet, så bækkenbundsmusklerne aktiveres.

for fyre vil mængden af bevægelse af korsbenet i forhold til bækkenet sandsynligvis være meget lille, ikke desto mindre kan den skabte muskelspænding være nyttig til stabilisering af SI-leddet.

det kan igen gøre det lettere at strække dine psoas.

Bemærk, at tegning af halebenet mod skambenet ikke er det samme som at vippe bækkenet tilbage. I stedet forkorter denne handling afstanden mellem haleben og skambenet ved at vippe korsbenet bagud i forhold til bækkenet. Mængden af hældning vil være lille, næppe mærkbar. Men se om du kan føle en spændingsændring, når du udfører denne handling.

for at øve det skal du trække din haleben mod dig skindben og derefter slappe af. Gentag derefter.

aktivering af dine bækkenbundsmuskler og derefter udfladning af lænden

for at kombinere disse handlinger

• træk først halebenet mod din skamben. Du kan opleve, at dit bækken automatisk begynder at vippe tilbage.
• træk derefter dine lumbars væk fra dine inguinale ledbånd (eller hvis du vil, væk fra din skindben.
• slap af og gentag denne sekvens af handlinger, indtil du får en fornemmelse for det og kan gøre det uden at skulle tænke over, hvordan du gør det.

løft dine rygribber for at strække dine Psoas

alle disse handlinger hidtil vil sandsynligvis påvirke psoas nedre fibre. For at påvirke de øvre fibre løft dine rygribber. Her igen, praksis dette isoleret.

• du kan finde det hjælper til at hunch din ryg i første omgang.
• eller fokuser på at trække opad på bagsiden af dine nyrer. (Nyrerne er placeret på omkring niveauet af de 12.ribben.)
• du kan opleve, at din øvre mave trækker ind (eller bliver hård), når du gør dette.

nu er der to mulige sekvenser til at sætte alle disse handlinger sammen, og jeg vil foreslå at lege med begge for at finde den, der føles bedst eller nemmest at implementere.

• løft først de bageste ribben, og flad derefter lændehvirvelsøjlen ud efter først at have trukket halebenet fremad.
• eller aktiver først halebenet/lænden, løft derefter bagribben.

hvis du har problemer med nogen af handlingerne, kan du finde det hjælper med at lede med den handling.

fastgørelse af den ene ende af PsoasTo strækker den effektivt

nu hidtil har vi kun talt om at påvirke psoas øverste fastgørelsespunkt.

for at strække psoas skal vi arbejde i begge ender og fastgøre den ene ende (enten den øvre ende eller den nedre ende), mens vi trækker den anden ende væk fra den.

ved først at udføre ovenstående handlinger (aktivering af bækkenbunden, udfladning af lændehvirvelsøjlen, løftning af nedre rygribber) fastgør du den øverste ende.

• du kan derefter rette knæene og skubbe tilbage på det indre lår på en sådan måde, at lårbenene presser lige tilbage for at arbejde på den nedre ende på en sådan måde, at psoas bliver strakt.
• eller ret knæene og bøj lårene først, aktiver derefter bækkenbunden og flad lumbarerne ud

Bemærk, at en måde, du kan uddybe psoas-strækningen på, er at trykke dine hofter fremad. Hvis du gør dette, skal du arbejde på at holde lændehvirvelsøjlen flad (og dine bækkenbundsmuskler aktiveret). Bliv også ved med at trykke bagud gennem dine indre lår.

når armene opad

i den liggende psoas-strækning forstærkes psoas-strækningen ved at nå armen forbi hovedet. Du kan gøre det samme i Den Stående psoas-strækning, nå begge arme opad og samtidig fokusere på at løfte ribbenene og generelt forlænge ryggen opad.

jeg vil foreslå, at denne handling er adskilt fra at løfte de nedre rygribber. Følelsen (og effekten) er lidt anderledes. At løfte armen og nå ribbenene op har en tendens til at påvirke siderne af ribbenene mere end ryggen, især hvis man når med begge arme på samme tid.

til dette formål, hvis du starter med dine arme løftet, men afslappet, så efter at have aktiveret dit bækkenbund, fladder din lænde og løfter dine nedre rygribber, så nå armene op og løft sideribberne på samme tid.

med praksis bliver alle disse små handlinger automatiske, og du kan gøre dem uden at skulle tænke på dem, mens du stadig kan bemærke, om du har gjort dem eller ej.

fortsæt med at læse psoas Stretch variationer.

relateret

Den Liggende psoas-strækning

aktive psoas-strækninger

flere hoftefleksor-strækninger

Counter Psoas-strækninger med Glute-strækninger

Psoas-strækning, hurtige links

• Hip fleksorstrækninger: åbning af hofternes fronter til opdelinger foran og bagpå
• bækkenbundsmuskler: hjælper med at stabilisere SI-leddene (til nutation og Modnutation)
• glute-strækninger: med strækninger til Piriformis og IT-båndet
• liggende psoas-strækning: Når med nedre rygribber og flader lændekurven
• stående psoas-Strækvariationer: med muskelaktiveringer og justeringer
• aktive psoas-strækninger (psoas anatomi)

sensationelle-yoga-rejser.med/
psoas-stretch

sensationelle yogastillinger

fortrolighedspolitik om

Copyright Kart 2010-2021 Neil Keleher.
Alle rettigheder forbeholdes.

fotos Kristian Neil Keleher,
Alle rettigheder forbeholdes.