du løfter vægte regelmæssigt og forstår fordelene ved et styrketræningsprogram. Du føler dig mere selvsikker og kan løfte mere, end da du startede. Du har endda bemærket ændringer i din fysik. Farvel flab-Hej firma! Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du sammenligner med andre kvinder, der løfter? Er du lige så stærk som andre kvinder i din alder? Bare rolig, hvis du ikke er helt der. At du styrke tog på alle sætter dig i en særlig klasse. De fleste kvinder gør stadig ikke nogen form for modstandstræning, men antallet der gør vokser.
hvilken procentdel af kvinder gør styrketræning?
ifølge Centers for Disease Control ‘ s undersøgelse i 2004 trænede kun omkring 17,5% af kvinderne to eller flere gange om ugen. Det er lavere end 21,9% af mænd, der styrketrænede i den periode. Den gode nyhed er, at antallet steg lidt for kvinder fra 1998 til 2004. Forhåbentlig får flere kvinder budskabet om, at styrketræning er afgørende for at opretholde muskelmasse og knogletæthed og for at afværge virkningerne af aldring.
hvad bestemmer, om en kvinde styrke tog? Alder er en faktor. Baseret på denne undersøgelse var kvinder over 65 år mindst tilbøjelige til at udføre nogen form for styrketræning, skønt antallet af kvinder, der steg fra 1998 til 2004. Desværre er dette en gruppe, der muligvis har mest brug for det. Da muskelmassen falder med alderen, stiger risikoen for fald. Styrketræning hjælper med at forhindre aldersrelaterede fald i funktionalitet og hjælper med at opretholde en mere ungdommelig kropssammensætning, men det er aldrig for sent at starte. Forskning viser, at selv ældre kan forbedre styrke og øge magert kropsmasse gennem styrketræning.
Hvordan Sammenligner Du?
selvfølgelig konkurrerer du kun mod dig selv, men det er stadig rart at vide, hvordan du sammenligner med andre kvinder, både uddannede og utrænede. Husk, at nedenstående tal er for en enkelt maksimal gentagelse eller maks.
hvor stærk er din underkrop? En kvinde på 132 pund, der aldrig har trænet, skal være i stand til at sidde på huk en gang med 59 pund modstand. En” novice”, der har trænet i mere end 3 måneder, men mindre end 9, skal være i stand til at sidde på huk med 110 pund modstand. På mellemniveau, efter træning regelmæssigt, i et år eller to, stiger dette tal til 127 pund. Efter et års eller to træning skal du næsten være i stand til at sidde på huk med en modstand svarende til din kropsvægt. En elitekvinde af denne vægt, der konkurrerer, skal være i stand til at sidde på huk omkring 211 Pund.
hvordan sammenligner du på bænkpressen? Hvis du vejer 132 pund og er uuddannet, skal du være i stand til at bænkpresse omkring 64 Pund. Når du har trænet i et par måneder, omkring 82 Pund. På mellemniveau skal du være i stand til at trykke på omkring 95 pund. Sammenlign det med en elite 132 pund kvinde, der ville forventes at bænkpres omkring 110 pund. På ultra-elite niveau brød Jennifer Thompson, en 132 pund kraftløfter, sin egen bænkpres rekord og satte en ny rekord ved bænkpressning 300 pund, næsten 2,3 gange hendes kropsvægt.
når det kommer til dødløft, skal en uuddannet 132 pund kvinde kunne løfte omkring 74 Pund. Efter træning i 3 til 9 måneder, omkring 137 Pund. På mellemniveau efter et år eller to af træning, 159 Pund. Hvad med det højeste uddannelsesniveau? Elite kvinder på den vægt kan dødløft 273 Pund.
er du stærk nok til at bestå Marine Corps indledende styrketest?
for at være i marinesoldaterne skal du opretholde et vist niveau af fitness. Hvor fit skal du være? Du skal bestå USMC fysisk Fitness test hvert halve år. Denne serie af tre tests er designet til at måle styrke, muskulær udholdenhed og hastighed. Her er det minimum, du har brug for til en bestået score:
- Kør en mil på 10: 30 minutter
- gør 35 sit-ups på 2 minutter
- hæng ved bøjede arme i 12 sekunder
hvad med Push-Ups?
Push-ups måler muskelstyrke og udholdenhed. Ifølge American College of Sports Medicine, her er hvor mange modificerede push-ups du skal kunne gøre baseret på alder:
alder Push-Ups
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
hvordan sammenligner du? For fuld push-ups med tæer på jorden, ikke knæ, ville gennemsnittet være lavere, men forhåbentlig arbejder du på at gøre fuld umodificerede push-ups. Hvis du kan gøre 8 til 10 umodificerede push-ups, klarer du dig bedre end det overvældende flertal af kvinder. Evnen til at gøre push-ups er en glimrende indikator for den samlede muskelstyrke og udholdenhed.
Bundlinjen?
det er ikke en konkurrence, men det er altid sjovt at vide, hvor du falder på styrke-og fitnessskalaen, og hvad du kan stræbe efter. Den gode nyhed er, at du kan forbedre dig over tid med fokuseret træning. Fortsæt med at arbejde for at forbedre din styrke og muskel udholdenhed ved at udfordre din krop til at gøre mere – og være forberedt på positive ændringer at ske. Det gør de.
Centre for sygdomsbekæmpelse. “Tendenser i styrketræning: 1998-2004”
ExRx.net.”Vægtløftning ydeevne standarder”
American College of Sports Medicine.