Deadlifts. Genuflexiuni. Lunges. Pas-up-uri. Acestea sunt toate exerciții fundamentale pentru picioare care vă pot ajuta să construiți mușchi quad, hamstring și glute. De asemenea, toți au o slăbiciune majoră.
Construiți-vă antrenamentul piciorului în jurul acestor mișcări și vă deplasați doar drept înainte în ceva numit planul „sagital”. Îți antrenează mușchii într-un singur plan, avionul în care mergi și alergi. Lucru este, corpul tau este capabil de mult mai mult. Este menit să se răsucească și să se miște lateral—dar trebuie să-l antrenezi pentru a face asta.
veți face asta atunci când faceți fandare laterală (sau fandare laterală). Și dacă această mișcare se simte prea de bază, puteți oricând să treceți lucrurile până la un nivel lateral de la directorul de fitness pentru sănătate pentru bărbați, Ebenezer Samuel, C. S. C. S., lunge lateral până la genunchi. Ambele mișcări vă fac să vă mișcați dintr-o parte în alta și, în timp ce acest lucru antrenează aceiași mușchi ca și mișcările mai clasice ale picioarelor, provocați acei mușchi în moduri noi. „Mușchii tăi pot genera forță în mai multe direcții”, spune Samuel. „Dar dacă îi antrenezi doar pentru a genera forță înainte, ca și cum ai merge sau ai alerga, vei pierde o parte din acea capacitate de a te mișca lateral.”
„lovitura laterală este o mișcare care vă va face să vă simțiți minunat”, adaugă el. „Unul dintre picioarele tale rămâne drept, obținând o întindere frumoasă de-a lungul mușchilor inghinali și prin hamstring. Celălalt picior, între timp, învață să creeze putere și viteză.”
fandarea laterală te pregătește, de asemenea, pentru ghemuitul pistolului mai mult decât ai putea crede, spune Samuel. „În esență, acel picior drept funcționează ca un kickstand”, spune Samuel, ” în timp ce încărcați acel singur picior îndoit. Acesta nu este cel mai bun mod de a învăța ghemuitul pistolului, dar cu siguranță vă poate ajuta.”
puteți face lunges laterale cu greutatea corporală sau, așa cum arată Samuel aici, cu o kettlebell sau dumbbell ținută într-o poziție de cupă.
- începeți să stați în picioare, ținând o kettlebell sau o ganteră la piept, miezul strâns.
- pas spre dreapta câțiva metri cu piciorul drept, făcând un pas relativ mare.
- teren. Ținând piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și împingeți fundul înapoi, coborând încet. „Trunchiul tău se poate apleca ușor înainte”, spune Samuel. „Este OK și natural.”
- coborâți cât puteți confortabil, cu scopul de a obține coapsa paralelă cu solul. Apoi conduceți exploziv în sus și spre stânga, conducând înapoi într-o poziție în picioare.
- Faceți 3 seturi de 6 până la 8 repetări pe fiecare parte. „Păstrați repetările mai mici”, spune Samuel, ” pentru a vă concentra pe a fi exploziv atunci când conduceți înapoi în picioare.”
- vrei mai mult de o provocare? Adăugați genunchiul înalt la sfârșit. „Acest lucru vă va provoca echilibrul și Nucleul mai mult decât credeți”, spune Samuel, ” împingându-vă să redirecționați acea energie laterală înainte cu control.”
fandare laterală (sau fandare laterală la genunchi ridicat) nu ar trebui să fie primul exercițiu picior în antrenament, spune Samuel. „Nu o puteți încărca cu suficientă greutate pentru a face o primă mișcare utilă”, spune el. Deci, faceți mai întâi squats și deadlifts. Dar includeți lovitura laterală ca una dintre ultimele dvs. mișcări într-o sesiune de picior pentru a dezvolta o rezistență bine rotunjită a piciorului. „Genuflexiuni și deadlifts va fi întotdeauna coloana vertebrală a antrenament picior”, spune Samuel, ” dar fiecare antrenament picior fac, îmi place să schimbe avioane cel puțin o dată. Aceasta este o mișcare frumoasă și ușoară pe care oricine o poate face pentru a schimba avioanele.”
pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, consultați lista noastră completă de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare noile reguli ale programului muscular al Eb.