Deadlifts. Agachamento. Estocada. Step-ups. Estes são todos exercícios fundamentais da perna que podem ajudá-lo a construir quad, tendão e músculo glúteo. Todos eles também têm uma grande fraqueza. Construa o exercício da perna em torno destes movimentos, e você só vai em frente em algo chamado de plano sagital. Treinam os músculos num avião, o avião em que caminhas e corres. O problema é que o teu corpo é capaz de muito mais. É para girar e mover-se lateralmente – mas você precisa treiná-lo para fazer isso.
você vai fazer isso quando você faz o mergulho lateral (ou de lado). E se esse movimento parecer demasiado básico, podes sempre acelerar as coisas até um nível lateral-acima do director de saúde dos homens Ebenezer Samuel, C. S. C. S., O salto lateral até ao joelho. Ambos os movimentos têm você se movendo de um lado para o outro, e enquanto isso treina os mesmos músculos como movimentos mais clássicos da perna, você está desafiando esses músculos de novas maneiras. “Seus músculos podem gerar força em várias direções”, diz Samuel. “Mas se você apenas treiná-los para gerar força indo para a frente, como se caminhando ou correndo, você perderá alguma dessa capacidade de se mover lateralmente.”
” o avanço lateral é um movimento que o fará sentir-se ótimo”, acrescenta. “Uma das tuas pernas mantém-se direita, a esticar bem os músculos das virilhas e o tendão umbilical. A outra perna, entretanto, aprende a criar força e velocidade.”
o arremesso lateral também o prepara para o agachamento da pistola mais do que você poderia pensar, diz Samuel. “Essencialmente, essa perna direita está funcionando como uma bancada”, diz Samuel, ” enquanto você carrega essa perna dobrada. Esta não é a melhor maneira de aprender o agachamento da pistola, mas certamente pode ajudar.”
você pode fazer lances laterais com peso corporal ou, como Samuel mostra aqui, com um kettlebell ou haltere mantidos em uma posição de taça.
- começa a levantar-te, a segurar um sino de chaleira ou um haltere no peito, firme. Passo para a direita alguns metros com a perna direita, dando um passo relativamente grande.
- Terra. Manter a perna esquerda direita, dobrar o joelho direito e empurrar o rabo para trás, baixando lentamente. “O teu torso pode inclinar-se ligeiramente para a frente”, diz Samuel. “Tudo bem e natural.”
- inferior tanto quanto possível, com o objectivo de colocar a coxa paralela ao solo. Em seguida, dirigir explosivamente para cima e para a esquerda, dirigindo de volta para uma posição de pé.
- do 3 conjuntos de 6 a 8 reps por lado. “Mantenha os representantes mais baixos”, diz Samuel, ” para se concentrar em ser explosivo quando voltar para pé.”
- Quer mais de um desafio? Junta o joelho no fim. “Isso vai desafiar seu equilíbrio e seu núcleo mais do que você pensa”, diz Samuel, ” empurrando você para redirecionar essa energia lado a lado com controle.”
o arremesso lateral (ou o arremesso lateral ao joelho elevado) nunca deve ser o exercício da primeira perna em seu exercício, diz Samuel. “Você não pode carregá-lo com peso suficiente para torná-lo um primeiro movimento de valor”, diz ele. Então façam os vossos agachamentos e deadlifts primeiro. Mas inclua o salto lateral como um dos seus últimos movimentos em uma sessão de perna para desenvolver a força da perna bem arredondada. “Agachamentos e deadlifts serão sempre a espinha dorsal do seu treino com a perna”, diz Samuel, “mas cada exercício com a perna que faço, gosto de mudar de avião pelo menos uma vez. É uma jogada fácil que qualquer um pode fazer para mudar de avião.”
para mais dicas e rotinas de Samuel, confira nossa ficha completa de exercícios de Eb E Swole. Se você quiser tentar uma rotina ainda mais dedicada, considere as novas regras de EB do programa muscular.