Deadlifts. Przysiady. Rzuca. Krok po kroku. Są to wszystkie podstawowe ćwiczenia nóg, które mogą pomóc ci zbudować quad, ścięgna ścięgna i mięśni pośladkowych. Wszystkie one również mają jedną poważną słabość.
Zbuduj swój trening nóg wokół tych ruchów, a poruszasz się tylko prosto w czymś, co nazywa się płaszczyzną „strzałkową”. Trenują twoje mięśnie w jednej płaszczyźnie, płaszczyźnie, w której chodzisz i biegasz. Chodzi o to, że twoje ciało jest w stanie o wiele więcej. Ma skręcać i poruszać się w bok-ale musisz go trenować, aby to zrobić.
zrobisz to, gdy wykonasz lonżę boczną (lub lonżę boczną). A jeśli ten ruch wydaje się zbyt prosty, zawsze możesz podnieść poziom lonży bocznej od dyrektora Men ’ s Health Fitness Ebenezera Samuela, C. S. C. S., lonży bocznej do wysokiego kolana. W obu ruchach poruszasz się z boku na bok, a podczas gdy ćwiczysz te same mięśnie, co bardziej klasyczne ruchy nóg, rzucasz wyzwanie tym mięśniom na nowe sposoby. „Twoje mięśnie mogą generować siłę w wielu kierunkach”, mówi Samuel. „Ale jeśli tylko wytrenujesz je do generowania siły idącej do przodu, jak chodzenie lub bieganie, stracisz część tej zdolności do poruszania się w bok.”
„lonż boczny to ruch, który sprawi, że poczujesz się świetnie” – dodaje. „Jedna z twoich nóg pozostaje prosta, uzyskując ładne rozciągnięcie wzdłuż mięśni pachwiny i przez ścięgno ścięgna. Tymczasem druga noga uczy się tworzyć siłę i prędkość.”
boczny lonż również przygotowuje cię do kucania pistoletem bardziej niż myślisz, mówi Samuel. „Zasadniczo ta prosta noga działa jak Podpórka”, mówi Samuel, ” kiedy ładujesz tę pojedynczą zgiętą nogę. To nie jest najlepszy sposób na nauczenie się przysiadu pistoletowego, ale na pewno może pomóc.”
możesz wykonywać rzuty boczne z masą ciała lub, jak pokazuje Samuel, z kettlebellem lub hantlami trzymanymi w pozycji kielicha.
- Zacznij stać, trzymając kettlebell lub hantle na klatce piersiowej, core tight.
- krok w prawo kilka stóp prawą nogą, robiąc stosunkowo duży krok.
- Grunt. Trzymając lewą nogę prosto, zegnij prawe kolano i popchnij Tyłek do tyłu, opuszczając powoli. „Twój tułów może lekko pochylić się do przodu”, mówi Samuel. „To jest w porządku i naturalne.”
- opuść tak daleko, jak możesz wygodnie, dążąc do uzyskania uda równoległego do ziemi. Następnie wybuchowo jechać w górę iw lewo, jazdy z powrotem do pozycji stojącej.
- wykonaj 3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń na stronę. „Utrzymuj powtórzenia niżej,” mówi Samuel, ” aby skupić się na byciu wybuchowym podczas jazdy z powrotem do pozycji stojącej.”
- chcesz więcej wyzwań? Dodaj wysokie kolano na końcu. „To będzie stanowić większe wyzwanie dla równowagi i rdzenia, niż myślisz”, mówi Samuel, ” popycha cię do przekierowania tej energii z boku na bok do przodu z kontrolą.”
lonż boczny (lub lonż boczny do wysokiego kolana) nigdy nie powinien być pierwszym ćwiczeniem nóg w treningu, mówi Samuel. „Nie możesz załadować go z wystarczającą wagą, aby był to opłacalny pierwszy ruch”, mówi. Najpierw zrób przysiady i deadlifty. Ale włącz boczną lonżę jako jeden z ostatnich ruchów w sesji nóg, aby rozwinąć dobrze zaokrągloną siłę nóg. „Przysiady i deadlifty zawsze będą podstawą treningu nóg”, mówi Samuel, ” ale każdy trening nóg, który wykonuję, Lubię zmieniać płaszczyzny przynajmniej raz. Jest to miły, łatwy ruch, który każdy może zrobić, aby zmienić samoloty.”
aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną rutynę, rozważ Nowe zasady programu mięśni Eb.