Deadlifts. Kyykky. Syöksyjä. Askeleita. Nämä ovat kaikki perustavaa jalka harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa quad, hamstring, ja liukua lihas. Heillä kaikilla on myös yksi suuri heikkous.
Rakenna jalkatreeni näiden liikkeiden ympärille, ja liikut vain suoraan eteenpäin niin sanotussa ”sagittal” – tasossa. Ne treenaavat lihaksia yhdessä tasossa, jossa kävellään ja juostaan. Kehosi pystyy paljon parempaan. Sen on tarkoitus vääntyä ja liikkua sivusuunnassa-mutta sinun täytyy kouluttaa sitä tekemään niin.
teet, että kun teet sivusuunnassa syöksy (tai sivu syöksy). Ja jos tuo liike tuntuu liian perustasoiselta, voi Men ’ s Health fitness director Ebenezer Samuelilta, CS: ltä, aina porrastaa asiat lateral lunge level-upiin, lateral lunge korkeaan polveen. Molemmat liikkeet saavat sinut liikkumaan puolelta toiselle, ja vaikka tämä treenaa samoja lihaksia kuin klassisemmat jalkaliikkeet, haastat nuo lihakset uusilla tavoilla. ”Lihaksesi voivat tuottaa voimaa moneen suuntaan”, Samuel sanoo. ”Mutta jos vain kouluttaa niitä tuottamaan voimaa eteenpäin, ikään kuin kävellen tai juosten, menetät osan siitä kyvystä liikkua sivusuunnassa.”
”lateral lunge on liike, josta tulee hyvä fiilis”, hän lisää. ”Toinen jaloistasi pysyy suorana, ja saat mukavan venytyksen nivuslihaksiasi pitkin ja hamstringisi läpi. Toinen jalka taas oppii luomaan voimaa ja nopeutta.”
lateral lunge myös valmistaa pistoolikyykkyyn enemmän kuin luulisi, Samuel sanoo. ”Periaatteessa Tuo Suora jalka toimii kuin potkuteline”, Samuel sanoo, ” kun sitä yhtä koukistunutta jalkaa kuormataan. Tämä ei ole paras tapa oppia pistoolikyykky, mutta se voi varmasti auttaa.”
lateral lungeja voi tehdä kehon painolla tai, kuten Samuel tässä osoittaa, kahvakuulalla tai käsipainolla pikari-asennossa.
- Aloita seisten, pidä kahvakuulaa tai käsipainoa rinnallasi, core tiukkana.
- astu oikealla jalalla muutama metri oikealle ottaen suhteellisen suuri askel.
- maa. Pidä vasen jalka suorana, koukista oikea polvi ja työnnä takapuolta taaksepäin laskien hitaasti. ”Keskivartalo saattaa nojata hieman eteenpäin”, Samuel sanoo. ”Se on OK ja luonnollista.”
- alempaa niin pitkälle kuin voi mukavasti, tavoitteena saada reiden suuntainen maahan. Aja sitten räjähdysmäisesti ylös ja vasemmalle ajaen takaisin seisoma-asentoon.
- tee 3 sarjaa, joissa on 6-8 toistoa sivua kohti. Samuel sanoo:” Pidä toistot matalampina, jotta voit keskittyä räjähtävyyteen, kun ajat takaisin seisomaan.”
- Haluatko lisää haastetta? Lisää korkea polvi loppuun. ”Tämä haastaa tasapainoasi ja ydintäsi enemmän kuin uskotkaan”, Samuel sanoo, ” ja pakottaa sinua ohjaamaan sitä sivulta toiselle kulkevaa energiaa eteenpäin kontrolloidusti.”
lateral lunge (tai lateral lunge korkeaan polveen) ei saisi koskaan olla ensimmäinen jalkatreeni treenissä, Samuel sanoo. ”Sitä ei voi kuormittaa niin paljon, että se olisi kannattava ensimmäinen siirto”, hän sanoo. Tee siis kyykyt ja nostot ensin. Mutta ota lateral lunge mukaan yhtenä viimeisistä liikkeistäsi jalkasessiossa kehittääksesi monipuolista jalkojen voimaa. ”Kyykky ja deadliftitkin ovat aina jalkatreenin selkäranka”, Samuel sanoo, ” mutta joka jalkatreenissä tykkään vaihtaa konetta ainakin kerran. Tämä on mukava ja helppo liike, jonka kuka tahansa voi tehdä vaihtaakseen konetta.”
jos haluat lisää vinkkejä ja rutiineja Samuelilta, tutustu EB: n ja Swolen treeneihin. Jos haluat kokeilla vielä antaumuksellisempaa rutiinia, harkitse Eb: n uusia Lihasohjeita.