Herzgesundheit ist etwas, worüber sich jeder Amerikaner Sorgen machen sollte – Herzkrankheiten sind der häufigste Mörder von Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten. Glücklicherweise liegt ein gesundes Herz oft in Ihrer Kontrolle. Bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Alter und Familienanamnese können nicht geändert werden. Sie können jedoch dazu beitragen, erbliche Risiken zu begrenzen und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen mit den richtigen Lebensstilentscheidungen zu minimieren. Und es gibt einen großen Bonus: Mit jeder Aktion, die Sie ergreifen, um Ihr Herz zu schützen, wird auch Ihre allgemeine Gesundheit gestärkt. So geht’s:
1. Beweg dich. Obwohl es verlockend sein kann, ab und zu Gemüse zu essen, ist zu viel Couch Potato ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Eine Harvard-Studie ergab, dass das Fernsehen für zwei Stunden am Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 15 Prozent erhöhte und zusätzliche Fernsehzeit das Risiko für Herzerkrankungen weiter erhöhte. Das bedeutet, dass Schritt eins eines herzgesunden Plans darin besteht, sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, jeden Tag mindestens 30 Minuten aktiv zu sein, auch wenn Sie es in drei 10-minütige Sitzungen unterteilen müssen. Regelmäßige Bewegung beschleunigt auch den Gewichtsverlust, was wichtig ist, da Fettleibigkeit das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Wenn Sie mehr Gründe brauchen, sich zu bewegen, wissen Sie, dass Bewegung hilft, Bluthochdruck zu senken und eine gute Durchblutung anzuregen, was Ihrem Herzen und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt.
Sie fragen sich, wie Sie sicherstellen können, dass Sie bei einer neu entdeckten Aktivität bleiben? Bitten Sie einen Freund oder Kollegen, jeden Tag während Ihrer Mittagspause oder nachdem Sie Ihre Kinder zur Schule gebracht haben, mit Ihnen spazieren zu gehen. Ein Fitness-Kumpel kann genau das sein, was Sie brauchen, um Ihr Engagement zu halten, aktiv zu bleiben.
2. Treten Sie die Gewohnheit. Das Rauchen von Zigaretten ist mit einer Reihe potenziell tödlicher Gesundheitsprobleme verbunden, darunter Krebs, Lungenerkrankungen, Schlaganfall und Herzerkrankungen. Selbst wenn Sie keine anderen Risikofaktoren haben, erhöht das Rauchen das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, um das Zwei- bis vierfache, so die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Rauchen verursacht Plaquebildung und verhärtete Arterien, die beide Ihr Herz härter arbeiten lassen.
Wenn Sie rauchen, finden Sie einen Weg, um aufzuhören, z. B. mit Raucherentwöhnungsmitteln oder durch Beratung. Wenn Sie schon einmal versucht haben aufzuhören und nicht erfolgreich waren, versuchen Sie es erneut — die meisten Raucher benötigen mehrere Versuche, um endgültig aufzuhören. Selbst wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme durch das Rauchen haben, kann das Aufhören jetzt dazu führen, dass sich einige Teile Ihres Körpers von den angerichteten Schäden erholen. Und die Linderung von Stress für Ihre Lunge kann dazu beitragen, Stress für Ihr Herz zu reduzieren.
3. Stress bewältigen. Stress verursacht Belastung für das Herz, die ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schafft. Jeffrey Fisher, MD, Kardiologe, klinischer Professor für Medizin am Weill Cornell Medical College und behandelnder Arzt am New York-Presbyterian Hospital, empfiehlt Bewegung für Menschen mit leichtem bis mittelschwerem Stress. „Wenn Menschen anfangen zu trainieren und die Endorphine zu spüren, fühlen sie sich körperlich und geistig besser“, sagt er.“Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung das Todesrisiko nach einem Herzinfarkt verringert.“
Zusätzlich zur Übung kann eine spirituelle Praxis oder Meditation Ihnen helfen, Stress in Schach zu halten. Eine Studie, die auf einer AHA-Konferenz vorgestellt wurde, ergab, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die meditierten, fast 50 Prozent weniger Schlaganfälle, Herzinfarkte und Todesfälle hatten als diejenigen, die nicht meditierten.
4. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht. Gewichtsextreme können auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache für Menschen mit schwerer Anorexie, die drastisch untergewichtig werden. Anorexie verursacht Komplikationen wie gefährliche Herzrhythmen, niedrigen Blutdruck und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, die für die Aufrechterhaltung eines normalen Herzschlags entscheidend sind. Im anderen Extremfall kann Fettleibigkeit das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, auch wenn Sie keine anderen Risikofaktoren haben. Und Menschen, die übergewichtig sind, haben oft andere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Inaktivität, wie Diabetes und hohem Cholesterinspiegel.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig, um Ihr Herz vor Schäden oder Müdigkeit zu schützen. Wenn Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt, zirkuliert Ihr Blut effektiver und der notwendige Flüssigkeitsspiegel wird verwaltet, wodurch eine Belastung Ihres Herzens verhindert wird.
5. Essen Sie eine gesunde Ernährung. Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine große Rolle dabei, ob Sie zu viel Gewicht zunehmen und einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. „Die Qualität und Quantität der Arten von Lebensmitteln, die Sie in Ihren Körper geben, sind wichtig“, sagt Dr. Fisher. „Suchen Sie nach Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind.“
Um einen hohen Cholesterinspiegel zu verhindern oder zu kontrollieren, meiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind — wie marmorierte Rindfleischstücke, verarbeitetes Fleisch und Desserts wie verpackte Kekse, Kuchen und Süßigkeiten. Das Fett in diesen Lebensmitteln erhöht den Cholesterinspiegel, was zu Plaque in Ihren Arterien führen und im Laufe der Zeit zu Verstopfungen führen kann. Fisher empfiehlt, die Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner zu befolgen, zu denen auch der Verzehr von mehr Meeresfrüchten gehört. „Bei Meeresfrüchten sind Omega-3-Fettsäuren herzschützend und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien“, sagt er. „Das Hinzufügen einer Vielzahl von Meeresfrüchten zu Ihrer Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu erkranken.“ Fisher schlägt vor, dass eine einfache Möglichkeit, die empfohlenen zwei bis drei wöchentlichen Portionen gesunden Fisches zu erhalten, darin besteht, im Laufe der Woche ein oder zwei Thunfischsandwiches oder Salate zum Mittagessen und ein Garnelen- oder Lachsessen zu sich zu nehmen. Fügen Sie Ihrem Menü auch einen Regenbogen aus Obst und Gemüse hinzu. Jede Farbe steht für verschiedene Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Um beide Ziele zu erreichen, empfiehlt Fisher die sogenannte Mittelmeerdiät, die viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß wie Fisch und Hühnchen ohne Haut erfordert.
6. Verwalten Sie hohen Blutdruck. Etwa jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten hat hohen Blutdruck, aber viele sind sich dessen nicht bewusst. Unkontrollierter Bluthochdruck ist einer der trügerischsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, da es keine körperlichen Symptome gibt — Sie müssen Ihren Blutdruck überprüfen lassen, um zu wissen, ob Sie sich im herzgesunden Bereich befinden. Glücklicherweise ist dies ein schneller und einfacher Test.
Unbehandelt kann Bluthochdruck Arterien und Organe wie das Herz schädigen. Die Kraft des hohen Blutdrucks erzeugt Risse in den Arterienwänden, die Narbengewebe bilden. Das Narbengewebe wird zu einer Falle für Plaquebildung und schafft auch eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Blutgerinnsel, und beide können zu Herzerkrankungen führen.
Die gute Nachricht ist, dass Bluthochdruck behandelt werden kann. Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Behandlungsplan zum Schutz Ihres Herzens zu erstellen.
7. Verwalten Sie hohen Cholesterinspiegel. Etwa jeder sechste amerikanische Erwachsene hat einen hohen Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist das „schlechte“ Cholesterin und High-Density-Lipoprotein (HDL) ist das „gute“ Cholesterin. Zu viel schlechtes Cholesterin und zu wenig gutes Cholesterin können dazu führen, dass sich Plaque an den Wänden der Arterien ansammelt. Im Laufe der Zeit verhärten sich die Arterien und werden enger, was zu Herzerkrankungen führen kann. Der Blutfluss wird eingeschränkt, was dann zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Wenn Diät und Bewegung nicht ausreichen, um Ihren hohen Cholesterinspiegel zu kontrollieren, kann Ihr Arzt einen Plan skizzieren, der Medikamente enthält. Wie Bluthochdruck hat hoher Cholesterinspiegel keine Symptome; Ein einfacher Bluttest zeigt Ihre Werte.
8. Diabetes kontrollieren. Ein weiteres ernstes Gesundheitsproblem, Diabetes betrifft mehr als 8 Prozent der Amerikaner. Diabetes ist ein Beispiel dafür, wie ein Gesundheitszustand eine Kettenreaktion anderer medizinischer Probleme wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel auslösen kann. Wenn sich diese Bedingungen entwickeln, steigt auch das Risiko für Herzerkrankungen. Mehr als 65 Prozent der Menschen mit Diabetes sterben an Herzerkrankungen oder Schlaganfall.
Die Behandlung von Diabetes ist nicht nur für die Herzgesundheit, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen wichtig. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Behandlungsplan zu erstellen, der Ihnen helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das Management von Blutdruck, Cholesterin und einem gesunden Gewicht muss ein wichtiger Bestandteil des Plans sein, da jeder Faktor mit Diabetes zusammenhängt.
Unabhängig davon, wo Sie sich in Bezug auf die Herzgesundheit befinden, können Sie Verbesserungen vornehmen, indem Sie Änderungen des Lebensstils vornehmen, die Ihr Herz in Zukunft schützen. Rufen Sie einen Freund an und planen Sie diese tägliche Gehzeit, schreiben Sie eine gesunde Liste für Ihren nächsten Lebensmittelbesuch und vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt für eine körperliche Untersuchung, um sicherzustellen, dass Ihre Cholesterin- und Blutdruckwerte dort sind, wo sie sein müssen. Einfache Schritte wie diese können einen großen Einfluss auf Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit haben.