Wenn Sie noch nie in eine Schaumstoffrolle investiert haben, die üblicherweise in Sportgeschäften für etwa 20 bis 40 Dollar erhältlich ist, erweisen Sie Ihren Muskeln einen großen Bärendienst. Die regelmäßige Verwendung einer Schaumstoffrolle bietet viele der gleichen Vorteile wie eine Sportmassage, einschließlich reduzierter Entzündungen, Narbengewebe und Gelenkbelastung sowie verbesserter Durchblutung und verbesserter Flexibilität.
Diese Übungen können separat durchgeführt oder zu einer 10-minütigen Pre- oder Post-Workout-Routine kombiniert werden. Da es am besten ist, Rollenübungen durchzuführen, sobald Ihre Muskeln warm sind, müssen Sie ein schnelles fünfminütiges Aufwärmen durchführen, wenn Sie sich dafür entscheiden, sie direkt vor einer Krafttrainingseinheit durchzuführen.
Rollen Sie bei jeder Übung langsam wie beschrieben 20 bis 30 Sekunden lang hin und her, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Atmen Sie beim Rollen tief und langsam ein, um Ihre Muskeln zu entspannen. Vermeiden Sie es immer, auf Ihre Gelenke zu rollen – die Rolle sollte jederzeit unter Ihren Muskeln positioniert bleiben – und wenn Sie eine besonders enge oder zarte Stelle treffen, hören Sie auf zu rollen und üben Sie 30 Sekunden lang direkten Druck aus, oder bis der Schmerz nachlässt.
Wenn Sie neu im Schaumrollen sind, nehmen Sie diese Bewegungsreihe nur zwei bis drei Wochen lang jeden zweiten Tag in Ihre Routine auf. Danach können Sie es ein– oder zweimal täglich versuchen – sowohl vor als auch unmittelbar nach dem Training.
Schaumstoffrolle Oberer Rücken (Brustwirbelsäule)
Beginn: Legen Sie Ihren Rücken auf die breite Seite einer Rolle, die sich unter Ihren Schulterblättern befindet. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihren Hintern an und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust.
Rollen: Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur fest und rollen Sie langsam vor und zurück, so dass sich die Rolle zwischen der Mitte Ihres Rückens und der Oberseite Ihrer Schulterblätter auf und ab bewegt.
Tipp: Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, um beim Rollen auf Ihre Beine zu schauen – dies kann die Wirbelsäule belasten. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken jederzeit in einer Linie mit Ihrem Rücken.
Foam-Roller Latissimus Dorsi
Start: Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm wie gezeigt auf die rechte Seite und die Rolle direkt unter Ihre rechte Achselhöhle – die Rolle sollte senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Beugen Sie Ihren linken Arm und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung leicht auf den Boden.
Rolle: Rollen Sie auf und ab, damit sich die Rolle von Ihrer Achselhöhle bis knapp über Ihre Taille bewegt. Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie die Positionen, um Ihre linke Seite zu bearbeiten.
Tipp: Halten Sie den Daumen Ihres ausgestreckten Arms zur Decke gerichtet – dies bringt Ihren Arm in eine Position, die Ihnen hilft, Ihre Lats vorzudehnen.
Foam-Roller Quadrizeps
Start: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, wobei sich der Roller direkt unter Ihren Oberschenkeln befindet. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen, um Ihr Gewicht zu tragen – Ihre Füße sollten wie gezeigt über dem Boden aufgehängt sein.
Rolle: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und die Rumpfmuskulatur angespannt, rollen Sie Ihren Körper mit den Armen sanft nach vorne und hinten, um die Rolle vom Beckenknochen bis knapp über die Knie auf und ab zu bewegen.
Tipp: Willst du die Intensität erhöhen und diesen Schmerz wirklich bekommen? Stapeln Sie Ihre Füße, um jeweils ein Quad zu rollen.
Schaumstoffrolle Iliotobial (IT) Band
Start: Positionieren Sie Ihre linke Hüfte gegen die breite Seite einer Rolle auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein wie gezeigt über Ihr linkes und legen Sie beide Hände zur Unterstützung auf den Boden.
Rollen: Rollen Sie mit Ihrem linken Arm zur Unterstützung der Bewegung Ihren Oberschenkel von knapp unter der Hüfte bis über das Knie über die Rolle. Rollen Sie für die zugewiesene Zeit weiter und wechseln Sie dann die Position, um Ihr rechtes Bein zu bearbeiten.
Tipp: Wenn Sie mehr Druck benötigen, um die Dinge zu lockern, stapeln Sie Ihre Beine – aber denken Sie daran, dass Ihre Stabilität in Frage gestellt wird.
Foam-Roller Glutes
Start: Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihre Gesäßmuskeln anzuheben, legen Sie die breite Seite einer Schaumstoffrolle unter Ihren Hintern, beugen Sie ein Bein und winkeln Sie Ihren Körper so, dass eine Wange die Hauptlast Ihres Gewichts trägt.
Rollen: Bewegen Sie Ihren Gesäßmuskel über die Rolle hin und her (denken Sie daran, dass der Bewegungsbereich klein ist). Wenn deine Zeit abgelaufen ist, verlagere dein Gewicht auf die andere Seite und wiederhole es.
Tipp: Drücken Sie durch Ihre Handflächen und bewegen Sie sich durch Ihre Schultern, um vorwärts und rückwärts zu wechseln.
Foam-Roller Oberschenkel und Gesäß
Start: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und der breiten Seite einer Rolle direkt unter Ihren Oberschenkeln. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach auf den Boden hinter sich.
Rollen: Rollen Sie mit Ihren Armen langsam hin und her, um die Rolle von der Unterseite Ihres Gesäßes bis knapp über Ihre Knie auf und ab zu bewegen.
Tipp: Versuchen Sie beim Rollen, Ihre Beine von den Hüften herein und heraus zu drehen – so können Sie Ihre Oberschenkel gründlicher treffen.
Foam-Roller Kälber
Start: Setzen Sie sich mit der Rolle unter den Waden auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter sich und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab – Ihr gesamtes Körpergewicht sollte auf Ihren Händen und der Walze liegen.
Rollen: Rollen Sie langsam vorwärts und zurück, um die Rolle von knapp unter den Knien bis über die Knöchel auf und ab zu bewegen.
Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie sich eine Seite nach der anderen, indem Sie Ihre Beine stapeln. Um die Betonung zu ändern, versuchen Sie, Ihre Füße beim Rollen ein- oder auszudrehen.
Foam-Roller Shins
Start: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie auf dem Boden, mit der breiten Seite einer Schaumstoffrolle unter Ihren Schienbeinen platziert; Ihre Hände sollten direkt vor Ihren Schultern auf dem Boden positioniert werden, und Ihre Fersen leicht nach außen gedreht.
Rolle: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und bringen Sie Ihre Schultern vor Ihre Hände, um die Rolle von Ihren Knöcheln bis knapp unter Ihre Knie zu bewegen.
Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht direkt auf die Knie rollen – dies kann zu Beschwerden führen und Verletzungen verschlimmern.