9 Vitamin D-Vorteile, die Sie kennen sollten – und wie Sie mehr in Ihre Ernährung bekommen

Sie wissen bereits, dass Vitamin D für die Knochengesundheit wichtig ist, aber seine Vorteile hören hier nicht auf.

Vitamin D — aufgrund seiner Fähigkeit, vom Körper durch Sonnenlicht aufgenommen zu werden, als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – spielt eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung des menschlichen Körpers. Seine Hauptaufgabe besteht laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health darin, die Kalziumaufnahme zu fördern, was es für das Knochenwachstum und den Knochenumbau notwendig macht (wenn reifes Knochengewebe entfernt und neues Knochengewebe gebildet wird). Aus diesem Grund kann ein Mangel an Vitamin D zu dünnen, spröden oder unförmigen Knochen führen. Aber Vitamin D bietet auch eine Reihe anderer Vorteile, die von positiven Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit reichen. Hier sind neun Vitamin-D-Vorteile, die Sie kennen müssen — einschließlich Möglichkeiten, mehr von dem Vitamin in Ihrer täglichen Ernährung zu bekommen.

Vitamin D stärkt Ihre Knochen

Vitamin D ist berühmt für seine knochenbildenden und stärkenden Kräfte. „Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium in Ihrem Darm, was letztendlich eine normale Mineralisierung Ihrer Knochen ermöglicht“, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Clean & Simple Diabetes Cookbook, gegenüber Health. Grundsätzlich wäre das Kalzium, das Ihren Knochen zugute kommt, ohne Vitamin D nicht in der Lage, seine Arbeit zu erledigen. „Sie brauchen Vitamin D für das Knochenwachstum — und um zu verhindern, dass Knochen brüchig werden.“ Wenn es mit Kalzium kombiniert wird, kann es helfen, Osteoporose zu verhindern, eine Krankheit, die bedeutet, dass die Dichte und Qualität des Knochens reduziert werden, fügt sie hinzu.

Vitamin D kann helfen, die Muskeln zu stärken

Neben seinen knochenaufbauenden Fähigkeiten hat Vitamin D auch Einfluss auf die Stärkung der Muskeln. „Ein Mangel an Vitamin D im Körper kann das Risiko für schwache Muskeln erhöhen, was wiederum das Sturzrisiko erhöht“, sagt Lana Nasrallah, MPH, RD, klinische Ernährungsberaterin bei UNC Health, gegenüber Health. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen. „Vitamin D kann helfen, die Muskelkraft zu erhöhen und so Stürze zu verhindern, was ein häufiges Problem ist, das bei älteren Erwachsenen zu erheblichen Behinderungen und zum Tod führt.“

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Vitamin D kann das Immunsystem unterstützen und Entzündungen bekämpfen

Dr. Nasrallah fügt hinzu, dass Vitamin D auch beim Aufbau der Immunität helfen kann. „Es kann das Immunsystem unterstützen, indem es schädliche Bakterien und Viren abwehrt“, sagt sie. Tatsächlich ist diese Rolle bei der möglichen Verhinderung von Infektionen während der COVID-19-Pandemie zu einem kritischen Anliegen geworden, da die Forscher an ihrer potenziellen Rolle bei den Infektionsergebnissen interessiert sind. „Es besteht ein besonderes Interesse an seiner Rolle bei Virusinfektionen wie Influenza und Coronavirus“, sagt Barry Boyd, MD, RDN, Hämatologe, Onkologe und Ernährungswissenschaftler von Yale Medicine, gegenüber Health. Er verweist auf eine BMJ-Analyse von 25 randomisierten Kontrollstudien aus dem Jahr 2017, in der Vitamin-D-Präparate mit Placebos verglichen wurden, die ergab, dass Vitamin D das Risiko einer akuten Atemwegsinfektion bei täglicher oder wöchentlicher Vitamin-D-Supplementierung verringerte, insbesondere bei Personen, denen es an Vitamin D mangelte. „Studien zeigen, dass hohe Breiten und Wintersaison Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel, erhöhte Influenza und andere Atemwegserkrankungen und nachteilige Folgen sind“, sagt er. „Wir sehen jetzt ein ähnliches Muster mit höheren Sterblichkeitsraten bei COVID-19-Infektionen“, obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, um festzustellen, ob der Zusammenhang kausal oder nur eine Korrelation ist.

Vitamin D kann zur Stärkung der Mundgesundheit beitragen

Da Vitamin D unserem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, spielt es eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Mundgesundheit und senkt das Risiko von Karies und Zahnfleischerkrankungen. Ein Bericht aus dem Jahr 2011 im Journal der Tennessee Dental Association stellt fest, dass die Forschung zwar spärlich ist, es jedoch eine „aufkommende Hypothese“ gibt, dass das Vitamin aufgrund seiner Wirkung auf den Knochenstoffwechsel und „seiner Fähigkeit, als entzündungshemmendes Mittel zu wirken und die Produktion von antimikrobiellen Peptiden zu stimulieren“, für die Mundgesundheit von Vorteil ist.“

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Vitamin D kann helfen, Typ-1- und Typ-2-Diabetes zu verhindern

Während Studien nicht schlüssig sind, kann Vitamin D hilfreich sein, um sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes zu verhindern, sagt Newgent. Eine solche Studie, die 2006 in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, ergab, dass Vitamin D allein das Risiko eines Überflusses an Zucker im Blut nicht wirksam senkt, eine kombinierte tägliche Aufnahme von > 1.200 mg Kalzium und > 800 IE Vitamin D könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes wirksam senken.

Vitamin D kann bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen

Laut einer 2019 in der Zeitschrift Current Protein veröffentlichten Übersicht & Peptide Science legt nahe, dass Vitamin D eine Rolle bei der Behandlung von Bluthochdruck spielen kann — einem der Marker für Herz—Kreislauf-Erkrankungen – sagt Newgent. Laut den Autoren der Studie „kann sogar ein kurzfristiger Vitamin-D-Mangel den Blutdruck direkt erhöhen und Zielorganschäden fördern.“ Aufgrund der hohen Korrelation zwischen Vitamin D und Bluthochdruck kann die Vitamin-D-Supplementationstherapie eine neue Einsicht in die Behandlung von Bluthochdruck sein.“

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Vitamin D kann beim Abnehmen helfen

Dr. Boyd weist darauf hin, dass Fettleibigkeit ein bekannter Risikofaktor für niedrige Vitamin—D-Spiegel ist – was bedeutet, dass mehr Vitamin D beim Abnehmen helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2009 im British Journal of Nutrition ergab, dass bei übergewichtigen oder adipösen Frauen mit niedrigem Kalziumspiegel diejenigen, die eine tägliche Dosis Kalzium in Kombination mit Vitamin D einnahmen, aufgrund einer „appetitzügelnden Wirkung“ der Kombination erfolgreicher waren als diejenigen, die ein Placebo-Präparat einnahmen.

Vitamin D kann helfen, Depressionen zu bekämpfen

Die Sonne kann Ihre Stimmung aufhellen, ebenso wie Vitamin D. Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Neuropsychology fanden Forscher „einen signifikanten Zusammenhang zwischen Depression und Vitamin-D-Mangel.“ Während sie anerkannten, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die genaue Funktionsweise zu definieren — wie zum Beispiel, wenn niedrige Vitamin—D-Spiegel eine Ursache oder Wirkung von Depressionen sind – empfehlen die Autoren „Screening auf und Behandlung von Vitamin-D-Mangel bei Patienten mit Depressionen“ unter Hinweis darauf, dass es eine „einfache, kostengünstige und kann Depression Ergebnis verbessern.“

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Vitamin D kann helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

Dr. Boyd verweist auf verschiedene Studien — von denen die meisten auf der Website des National Cancer Institute (NCI) referenziert werden -, die einige Beweise dafür liefern, dass Vitamin D krebsbekämpfende Kräfte haben kann. „Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Krebsergebnisse verbessern kann“, erklärt er. Die Krebsarten, für die die meisten menschlichen Daten verfügbar sind, sind Darm-, Brust-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Das NCI nennt insbesondere einige Gründe, warum Forscher an einem Zusammenhang zwischen Vitamin D und einem verringerten Krebsrisiko interessiert sind. Die Organisation weist darauf hin, dass einige Untersuchungen zeigen, dass die Inzidenz- und Sterberaten für bestimmte Krebsarten bei Menschen in südlichen Breiten, wo die Sonneneinstrahlung relativ hoch ist, niedriger waren als bei Menschen in nördlichen Breiten, obwohl zusätzliche Forschung getan werden muss, um einen spezifischen kausalen oder korrelativen Zusammenhang zwischen mehr Sonneneinstrahlung und einem geringeren Krebsrisiko zu finden. Mehr experimentelle Beweise, pro NCI, zeigt, dass Krebszellen und von Tumoren in Mäusen, Vitamin D wurde gefunden, um mehrere Aktivitäten, die verlangsamen oder verhindern die Entwicklung von Krebszellen und Tumoren in Mäusen, einschließlich der Förderung der Zelldifferenzierung, Verringerung des Wachstums von Krebszellen, Stimulierung des Zelltods (Apoptose) und Verringerung der Tumor-Blutgefäß-Bildung (Angiogenese).

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So erhalten Sie mehr Vitamin D

Obwohl viele Amerikaner durch Sonnenlicht, einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel leicht verfügbar sind, erhalten sie immer noch unzureichende Mengen an Vitamin D – nach den neuesten Informationen der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten verfügten zwei Drittel der Bevölkerung über ausreichend Vitamin D, das vom Institute of Medicine als Serum-25-Hydroxyvitamin-D (25OHD) -Wert 50-125 nmol/L. Da Sie nicht unbedingt selbst herausfinden können, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, ist es am besten, einen Medienexperten zu konsultieren, sagt Cynthia Sass, RD, MPH, beitragende Ernährungsredakteurin für Gesundheit. „Idealerweise ist der beste Ansatz, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut testen zu lassen, um herauszufinden, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel im Blut innerhalb des angemessenen Bereichs liegt“, erklärt sie. „Dies bestimmt, ob eine Ergänzung benötigt wird, um einen ausreichenden Vitamin-D-Status im Blut zu erreichen, und wenn ja, die richtige Dosierung von ergänzendem Vitamin D.“

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Wenn Sie herausfinden, dass Sie einen Mangel oder einen Mangel an Vitamin D-Aufnahme haben, gibt es ein paar wichtige Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Dosierung erhöhen können – beginnend mit etwa 20 Minuten Sonnenlicht mehrmals pro Woche, nach neuen Studien. „Die Hauptursache für Vitamin-D-Mangel ist eine unzureichende Sonneneinstrahlung, ein zunehmendes Merkmal im modernen Leben“, sagt Dr. Boyd. Aber denken Sie daran: Sie müssen immer noch Sonnencreme tragen, wenn Sie nach draußen gehen – sogar um Vitamin D zu bekommen.

Abgesehen von der Sonne können Sie auch zusätzliches Vitamin D durch einige (wenn auch sehr wenige) Lebensmittel wie fetten Fisch (einschließlich Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen) und Pilze (von denen einige ultraviolettem (UV) Licht ausgesetzt sind) erhalten, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen), sagt Dr. Nasrallah und Newgent. Lebensmittel wie Milch, Orangensaft, Joghurt und Frühstückscerealien können ebenfalls mit Vitamin D angereichert werden. Und natürlich können Sie immer den Ergänzungsweg in Form von Vitamin D3 gehen, wenn Ihr Arzt dies für notwendig hält. Laut Dr. Boyd halten viele Ärzte jetzt eine tägliche Dosis von 1000-2000 IE D3 für sicher und werden den meisten Erwachsenen ein optimales Niveau gewährleisten. Da Vitamin fettlöslich ist, schlägt er vor, es mit Ihrer größten Mahlzeit des Tages zu kombinieren, „die Fett enthält, um eine maximale Absorption zu gewährleisten.“ Aber noch einmal, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich entscheiden, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu versuchen.

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