Egal, ob Sie in anderen Sportarten tätig sind oder die meiste Zeit des Tages hinter einem Schreibtisch sitzen, wir alle können von einem starken Kern profitieren. Leistungsstarke Bauchmuskeln können Ihnen helfen, eine perfekte Haltung zu erreichen und Rückenschmerzen zu lindern (und das ist ganz zu schweigen davon, wie gut Ihr Mittelteil aussieht, wenn es straff ist). Es stimmt zwar, dass ein Sixpack nur durch die richtige Ernährung aufgedeckt werden kann, aber der Aufbau Ihrer Bauchmuskeln kann heute mit diesem Anfängertraining beginnen. Probieren Sie es aus — es dauert nur 10 Minuten.
Probieren Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie fortfahren. Wenn Sie stärker werden, setzen Sie die Übung länger fort und machen Sie kürzere Ruhepausen.
Deadbug
Muskeln es funktioniert: Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Rücken
Wie man: Beginnen Sie mit dem Liegen auf dem Rücken und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nach unten gezogen ist, damit er jederzeit den Boden berührt. Halten Sie Ihre Knie in 90-Grad-Winkeln über Ihren Hüften (auch bei 90 Grad) gebeugt und heben Sie beide Arme zur Decke. Dann senken Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Boden. Das Bein sollte sich vor Ihnen erstrecken und der Arm sollte an Ihrem Ohr über Ihren Kopf hinausragen. Bringen Sie sie langsam wieder hinein und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein.
Halten Sie diese Bewegung so langsam wie möglich, um die Verbrennung zu spüren — und Sie können es auch schwieriger machen, indem Sie Ihre Beine an keiner Stelle den Boden berühren lassen.
Bergsteiger – schnell oder langsam
Bergsteiger Übung / Aleksander Kaczmarek/iStock.comMuskeln es funktioniert: Schultern, Lats, Beine, Hüften, untere Bauchmuskeln
Wie: Holen Sie sich in die richtige Push-up-Position mit Schultern über den Händen und ohne Rundung durch den Rücken. Ziehen Sie dann abwechselnd jeweils ein Knie in Richtung Brust und halten Sie diese starke Liegestützposition. Je schneller Sie damit gehen, desto schwieriger wird es, also fangen Sie langsam an.
Hollow Body hold
Muskeln es funktioniert: Rücken, untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den unteren Rücken während dieser gesamten Bewegung in den Boden gedrückt. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in Richtung Ihrer Mitte und halten Sie die Position für die vollen 30 Sekunden.
Diese Bewegung kann sich sicherlich als herausfordernd erweisen, so dass Sie es einfacher machen können, indem Sie Ihre Beine höher über dem Boden schweben lassen oder Ihre Arme an Ihrer Seite halten, anstatt sie neben Ihren Ohren zu strecken. Anfänger können auch zuerst die Beine beugen.
Sitzen fahrrad crunch
Muskeln es funktioniert: Obliques, unteren abs
Wie zu: Sitzen auf dem boden mit ihre knie in eine licht biegen und brust up. Dann nimm deine Hände und lege sie hinter deinen Kopf, ohne an deinem Nacken zu ziehen, und lehne dich leicht zurück. Drehen Sie, um ein Knie so anzuheben, dass es auf Ihren gegenüberliegenden Ellbogen trifft, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Um diese Bewegung zu erschweren, können Sie einen vollständigen Fahrrad-Crunch ausführen, der den gleichen Weg erfordert, während Sie auf dem Boden liegen.
Reverse Crunch
Mann macht Reverse Crunches | iStock.com Muskeln es funktioniert: Untere Bauchmuskeln
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden, um zu beginnen. Halten Sie Ihre Hände während der Bewegung hinter Ihrem Kopf oder neben Ihren Ohren und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken jederzeit den Boden berührt (wenn Sie Kopf und Nacken hier angehoben halten, hilft dies, sich zu engagieren). Beugen Sie dann Ihre Knie und drücken Sie sie gleichzeitig in Richtung Brust, bevor Sie sie wieder auf den Boden klopfen.
Glute Bridge
Muskeln es funktioniert: Gesäß, Hüften, unterer Rücken, Kniesehnen
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an der Seite auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden halten. Indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sich durch Ihren Kern verspannen, heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Langsam absenken und wieder anheben, ohne den Körper vollständig kollabieren zu lassen.
Side to side Crunch
Muskeln es funktioniert: Schräge, obere Bauchmuskeln
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihren Kern durch die Bewegung zu aktivieren. Heben Sie zunächst Ihre Schultern vom Boden ab und beugen Sie sich an den Seiten, um die Außenseiten Ihrer Schuhe zu berühren. Schaukeln Sie schnell hin und her, um die Bewegung in Ihren Schrägen zu spüren.
Plank Leg Raises
Muskeln es funktioniert: Rücken, Schultern, Hüften, Gesäß
Wie man: Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Beinen in die Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken auch eine gerade Linie bildet (keine Wölbung hier!). Halten Sie dann Ihren Kern in Bewegung und heben Sie das hintere Bein langsam an, während Sie es gerade halten, um den Gesäßmuskel zu bearbeiten. Senken Sie ab und heben Sie das andere Bein an.
Russische Wendungen
Frau macht gewichtete russische Wendungen | iStock.com/jacoblund Muskeln es funktioniert: Obliques, obere abs, untere abs
Wie: Setzen Sie sich mit guter Haltung und leicht gebeugten Beinen auf den Boden, wobei die Füße den Boden berühren. Nehmen Sie Ihre Arme vor sich heraus und senken Sie den Rücken leicht, um sich in Ihren Bauchmuskeln zu engagieren. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach links und rechts.
Möchten Sie diesen Schritt erschweren? Versuchen Sie, Ihre Füße über dem Boden zu schweben oder noch mehr abzusenken. Sie können auch versuchen, Ihre Arme über Kopf zu nehmen, während Sie sich drehen.
Schwimmer
Muskeln es funktioniert: Rücken, Hüften, Schultern, schräge
Wie man: Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen über Ihnen und langen Beinen hinter Ihnen auf dem Bauch liegen. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig vom Boden ab und wechseln Sie dann. Sie werden diese Übung hauptsächlich in Ihrem Rücken und an den Seiten spüren.
Für eine fortgeschrittenere Übung halten Sie alle Gliedmaßen vom Boden schweben, während Sie einen Arm und ein Bein heben.
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