Die 12 BESTEN Kraftübungen für Frauen

Mach mit! 💪

Bei DSC findet eine unglaubliche Frauenbewegung statt!

Es ermöglicht Frauen, ihre Komfortzone zu verlassen und in eine Welt des besseren Vertrauens, der Stärke und der Fitness einzutreten.

Es hilft Frauen aus einer Vielzahl von Fitness-Hintergründen, in eine konsistente Trainingsroutine zu kommen.

Diese Bewegung ist unser einziges Anfängergruppentraining für Frauen und ich könnte nicht stolzer sein.

Vor zweieinhalb Jahren haben wir die erste DSC-Frauengruppe gegründet.

Wir wussten, dass Frauen besser aussehen und sich besser fühlen wollten.

Wir wussten, dass sie in eine konsistente Routine einsteigen wollten.

Wir wussten auch, dass es extrem einschüchternd sein kann, alleine zu trainieren oder ein neues Programm zu starten.

Genau aus diesem Grund haben wir unser Frauen-Anfängergruppentrainingsprogramm entwickelt.

Unsere erste Gruppe begann mit 8, fleißigen Damen und wir hatten eine tolle Zeit.

Schneller Vorlauf bis heute und unser Programm besteht jetzt aus 4 Klassen und über 100 inspirierenden Frauen.

Wir sind so stolz auf diese Damen, dass sie ihre Komfortzone verlassen haben und sie sehen einige unglaubliche Ergebnisse wie Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla und Barbara.

Einer der Hauptgründe, warum unsere Frauen so erfolgreich waren, ist, dass wir es zu einer Priorität machen, stärker zu werden.

Die Steigerung der Kraft bei Frauen ist entscheidend für:

• Muskelaufbau und Tonus
• Fett schreddern
• Verbesserung der Knochengesundheit
• Vertrauen aufbauen
• Verbesserung der Flexibilität
• Verringerung von Verletzungen, Schmerzen & Schmerzen

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, decken wir heute 10 Lieblings-Kraftübungen für Frauen.

Viel Spaß!

#1 Becher gedrungen

Wahrscheinlich die wichtigste Bewegung, die Sie machen können. Eine richtige Kniebeuge zeigt, dass Sie eine ausreichende Bewegungsfreiheit Ihrer Knöchel, Knie und Hüften sowie eine solide Unterkörperkraft haben. Viele Frauen denken, dass sie wegen früherer Knieschmerzen nicht hocken können. Indem Sie den Bewegungsbereich klein halten und ihnen die richtige Technik beibringen, dauert es nicht lange, bis sie schmerzfrei mit Gewichten hocken!

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie die Füße schulterbreit mit leicht spitzen Zehen
• Bleiben Sie groß und der Bauch ist durchgehend verspannt
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich zurücklehnen und die Knie nach außen drücken
• Gehen Sie so tief wie möglich, ohne Schmerzen und mit einer guten neutralen Wirbelsäulenposition
• Beenden Sie hoch mit gequetschten Gesäßmuskeln
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8 wiederholungen

#2 Liegestütz

Ein Bereich, den die meisten Frauen verbessern möchten, ist die Kraft des Oberkörpers. Unsere Lieblingsübung, um genau das zu verbessern, ist der Liegestütz. Konzentrieren Sie sich auf diese Übung und nicht nur Ihre Arme Ton, aber Sie werden einen festen Kern zu bauen! Wenn Sie neu im Liegestütz sind, sollten Sie von einer erhöhten Position aus beginnen und näher am Boden arbeiten, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie die Hände direkt unter den Schultern
• Halten Sie die gerade Linie von Kopf bis Fuß
• Halten Sie die Gesäßmuskeln zusammengedrückt und die Hüften eingeklemmt
• Senken Sie den gesamten Körper ab, bis die Arme parallel zum Körper sind
• Halten Sie die Arme im 45-Grad-Winkel zurück

#3 Wall-Press Dead-Bug

Der Dead-Bug ist eine unserer Lieblingsübungen hier bei Dynamic. Es ist ein guter Weg, um Ihre ab Stärke aufzubauen und ist ideal für alle Ebenen. Wir verwenden sie in unseren Aufwärmübungen, Kraftkursen und sogar als Teil unserer Cardio-Finisher.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie mit den Händen an der Wand und dem unteren Rücken flach zum Boden
• Halten Sie die Hände in die Wand
• Heben Sie die Beine um 90 Grad an, die Knie gebeugt
• Erreichen Sie langsam ein Bein, halten Sie inne und atmen Sie durch den Mund aus
• Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden
• bein

#4 Umgekehrte Reihe

Reihen sind eine entscheidende Übung, um Ihre Schultern gesund zu halten und die Kraft Ihres oberen Rückens zu verbessern. Wir lieben die Übungen gegenüber anderen traditionellen Ruderübungen, weil sie Ihren gesamten Körper einbeziehen und sich auch hervorragend zum Aufbau der Kernkraft eignen. Sprechen Sie über eine Win-Win!

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie mit einer geraden Linie von Kopf zu Körper, Arme gerade
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblätter aufeinander zuziehen
• Ziehen Sie sich hoch und beenden Sie die Arme im Einklang mit dem Körper
• Senken Sie sich zum Schluss in die Ausgangsposition
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8-10

#5 KB Schaukel

Kettlebell Schaukeln sind ein Grundnahrungsmittel für viele unserer Mitglieder. Die dynamische, schnelle Bewegung macht den Swing zu einer großartigen Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Der Großteil der Arbeit kommt von Ihren Hüften, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, was die Schaukel zu einer guten Wahl für Personen mit schlechten Knien, Füßen und Knöcheln macht. Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind zwei der wichtigsten Stabilisatoren des Knies, daher ist die Stärkung dieser beiden Muskeln ein Muss, um Knieschmerzen zu lindern.

Wichtige Punkte:

• Bevor Sie den KB Swing ausprobieren, sollten Sie zuerst den Kettlebell Deadlift oder RDL beherrschen
• Stellen Sie sicher, dass die gesamte Arbeit durch Ihre Hüften erledigt wird
• Halten Sie die Haltung durchgehend stark und groß
• Beenden Sie in der oberen Position hoch mit gequetschten Gesäßmuskeln und geraden Beinen
• Beginnen Sie mit 8-10 Schaukeln, gefolgt von :30- : 45 von rest für 6-10 runden

#6 Anti-Rotations-Presse

Die Anti-Rotations-Presse ist unsere Lieblingsübung für den normalerweise schwer zu treffenden Bereich Ihrer seitlichen Schräge. Indem Sie das Band herausdrücken, müssen Ihre seitlichen Schrägen doppelt arbeiten, um zu verhindern, dass Sie sich drehen.

Wichtige Punkte:

• In athletischer Position aufstellen, Füße schulterbreit auseinander
• Beginnen Sie den Griff oder das Band auf Brusthöhe mit ineinandergreifenden Fingern
• Bauchmuskeln durchgehend abstützen
• Drücken Sie den Griff oder das Band nach vorne, sodass die Arme gerade ausstrecken
• Halten Sie für eine lange Ausatmung und fühlen Sie abs straffen Sie dann zurück in die Ausgangsposition
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8-10 Wiederholungen /Seite

#7 Split-Squat

Unsere zweite Lieblings-Unterkörper-Kraftübung ist die Split-Squat. Wie die Kniebeuge eignet sich die geteilte Kniebeuge hervorragend zur Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers. Wir erhöhen die Herausforderung hier, indem wir Sie auf ein Bein setzen, was dazu beiträgt, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft zu verbessern. Unsere Frauengruppenmitglieder beherrschen diese Übungen, bevor sie zu fortgeschritteneren Übungen wie Ausfallschritten übergehen.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie in einer langen Longe-Position mit flachem Vorderfuß und hohem Absatz
• Senken Sie sich gerade nach unten, halten Sie die gerade Linie vom hinteren Knie zum Kopf
• Halten Sie das Gewicht im vorderen Fuß
• Ohne dass das vordere Knie nach vorne driftet, gehen Sie so tief wie möglich, ohne
• Schmerzen oder Verlust der Position
• fuß zur Rückkehr in die Ausgangsposition
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8 Wiederholungen / Seite

#8 Planken (vorne und seitlich)

Wenn es um Bauchmuskeltraining geht, ist die Planke die Nummer eins auf unserer Liste! Es fordert Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln heraus, sowohl Ihre Wirbelsäule als auch Ihr Becken zu stabilisieren. Dies ist ein großartiges Lehrmittel, um sich zu stützen und wie Ihre Haltung sein sollte, während Sie fast jedes andere Kraft- und Cardio-Training durchführen. Wenn Sie gut in Planken sind, hat dies einen großen Einfluss auf Ihre Haltung, Kraft und Leistung.

Wichtige Punkte (vordere Planke)

• Beginnen Sie an Ellbogen mit Fäusten direkt unter Ihren Augen
• Halten Sie gerade Linie von Kopf bis Fersen
• Halten Sie die Hüften unter und Gesäß gequetscht
• Konzentrieren Sie sich auf lange Ausatmungen durch den Mund
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von:10-:30

Schlüssel punkte (seite plank):

• Beginnen Sie seitlich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter
• Halten Sie die Hüften quadratisch und hoch
• Halten Sie die gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen
• Halten Sie die Hüften unter sich und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen
• Konzentrieren Sie sich auf lange Ausatmungen durch den Mund
• > Beginnen Sie mit 3 Sätzen von: 10-:30 Griffen / Seite

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#9 Schlitten schieben

Der Sled Push ist eine unserer BELIEBTESTEN Kraftübungen für den Unterkörper. Es ist großartig für unsere Mitglieder, die mit schlechtem Rücken, Knien und / oder Schultern kommen. Die kontrollierte, konzentrische Beinaktion belastet die Knie viel weniger als herkömmliche Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie sind ideal, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen, aber auch für den Aufbau einer ernsthaften Unterkörperkraft – eine großartige Möglichkeit, Schmerzen in den unteren Gliedmaßen zu verbessern und zu verhindern.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Arme gerade und gerade von Kopf bis Fuß
• Halten Sie den Körper im 45-Grad-Winkel
• Marschieren Sie Schritt für Schritt vorwärts und halten Sie Kopf und Oberkörper ruhig
• Beginnen Sie mit 3-5 Wiederholungen von 15-25 yd Marsch mit:30-1:00 Pause zwischen den Wiederholungen

#10 Ball Rollout

Machen Sie sich bereit für einige ab Schmerzen! Dies ist eine der schwierigsten Übungen für Ihren Kern, da Sie extrem hart arbeiten müssen, um Ihre Wirbelsäule beim Rollout in einer guten Position zu halten. Wenn Sie neu in diesen Bereichen sind, beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsbereich und arbeiten Sie im Laufe der Zeit an einer größeren Bewegung.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie auf den Knien mit den Unterarmen am Ball
• Lassen Sie die Hüften darunter stecken, die Gesäßmuskeln zusammengedrückt und die Bauchmuskeln durchgehend verspannt
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Ball nach oben rollen lassen Arme
• Ihre Hüften und Ihr Kopf sollten sich zusammen zum Ball bewegen
• Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien
• ohne Wirbelsäulenposition zu verlieren und zurückzukehren
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 6-10 Wiederholungen

#11 Farmer Carry

Der Farmer Carry ist ein Favorit unter unseren Mitgliedern. Stellen Sie sich diese als gewichtete und bewegliche Planke vor. Das Gehen mit Gewichten ist eine großartige Möglichkeit, die Stärke Ihres Griffs, Ihrer Schultern, Ihres Rumpfes und Ihrer Hüften zu verbessern. Sie fordern Sie heraus, Ihre Wirbelsäule zu kontrollieren und die Kernstabilität zu verbessern und sogar den Herz-Kreislauf- und Fettabbau zu verbessern, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie mit 2 Kettlebells oder Hanteln in den Händen
• Drücken Sie die Gewichte fest und bleiben Sie hoch
• Halten Sie die Schultern zurück und die Bauchmuskeln verspannt
• Lassen Sie die Gewichte nicht bewegen
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 40-50

#12 Pause Bear Crawl

Stellen Sie sich das Pause Bear Crawl als eine anspruchsvollere, sich bewegende Planke vor. Wir lieben Kriechen hier bei Dynamic, da sie den gesamten Oberkörper stärken und stabilisieren. Die Bewegung an Ihren Hüften und Schultern fordert Ihre Bauchmuskeln heraus, um Ihre Wirbelsäule, Ihren Brustkorb und Ihr Becken zu stabilisieren. Diese trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln und Schultern, sondern eignen sich auch hervorragend, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen! Stellen Sie sicher, dass Sie die vordere Planke beherrschen, bevor Sie das Bärenkriechen zu Ihrer Routine hinzufügen.

Wichtige Punkte:

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften
• Heben Sie zunächst die Knie vom Boden ab
• Bewegen Sie Arm und Bein gleichzeitig nicht mehr als 3″ vorwärts
• Pause zwischen jeder Wiederholung
• Halten Sie die Bauchmuskeln gespannt und lassen Sie den unteren Rücken oder den Rumpf nicht bewegen
• Bewegen Sie sich auch rückwärts, um die Herausforderung zu erhöhen
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 5-10 yds