Die fünf besten Rezepte zur Verbesserung von Glukose und Cholesterin

März ist nationaler Ernährungsmonat und markiert den Beginn des Frühlings. Dies hat jeder über Gesundheit nachzudenken, und Pläne zu machen Lebensstil und Ernährung für die neue Saison zu überarbeiten. Als ich anfing, mich auf meine persönlichen Lebensstilziele zu konzentrieren, dachte ich, es wäre eine großartige Zeit für einen Basisbluttest, um die Saison richtig zu beginnen. Vor ein paar Wochen wurde mir Blut abgenommen, in der Hoffnung, einen Blick in meinen Körper zu werfen, um genau zu sehen, womit ich in den wärmeren Monaten gearbeitet habe.

Um ehrlich zu sein, hatte ich von meinen Bluttestergebnissen nichts Spektakuläres erwartet. Ich wusste, dass meine Ernährung über den Winter gerutscht war, der voller gemütlicher Nächte war, in denen ich Netflix mit einigen meiner Lieblingsgerichte und -weine sah. Ich war jedoch immer noch ein bisschen schockiert, als ich genau sah, wie weit bestimmte Marker vom optimalen oder sogar normalen Niveau entfernt waren – insbesondere meine Blutzucker- und Cholesterinmarker!

Im Nachhinein macht das durchaus Sinn. Traditionelle Komfortnahrungsmittel sind im Allgemeinen reich an Fett und Zucker, und wir neigen dazu, uns im Winter etwas mehr hinzugeben. Wenn Ihr Körper mehr Glukose (Zucker) erhält, als er benötigt, stimuliert und speist sich diese überschüssige Glukose in die Fettsynthese ein, was sich auf Ihren Cholesterinspiegel auswirkt. Da sich die meisten von uns in den kälteren Monaten wahrscheinlich etwas zu oft einfachen Kohlenhydraten hingegeben haben, sind Blutzucker und Cholesterin wahrscheinlich das, was Sie sich ansehen müssen, da die Wintermonate wärmerem Wetter weichen.

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Hier ist eine Vorschau auf unsere 5 besten Rezepte zur Verbesserung des Stoffwechsels (Blutzucker und Cholesterin), um Ihren Körper auf die neue Frühlingssaison vorzubereiten. Kombinieren Sie diese Mahlzeiten mit anderen Gerichten und Snacks, die reich an gesunden Fetten sind, und Sie können in kürzester Zeit wieder auf Kurs sein – oder sogar mehr als zuvor!

1) Haferflocken mit Blaubeeren:

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Haferflocken sind ein Glukose senkender Champion! Es ist reich an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von etwa 4 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken1,2,3.

Ich liebe Haferflocken zum Frühstück. Es ist so schnell und einfach zu machen, und kann auch sehr vielseitig sein. Unser InsideTracker-Rezept für Haferflocken mit Blaubeeren ist ein guter Anfang, aber mischen Sie Ihre Beläge! Versuchen Sie, Nüsse, Chiasamen oder verschiedene Früchte und Beeren hinzuzufügen. Je mehr, desto berrier.

2) Kamutbohnensalat

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Kamut ist ein Vollkorn, das wie Haferflocken reich an Ballaststoffen ist, was es zu einem gesunden und sättigenden Mittagessen oder einer Beilage zum Abendessen macht. Kamut-Bohnen-Bonus: Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen4.

3) Gerösteter Eichelkürbis

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Dieser geröstete Eichelkürbis eignet sich hervorragend als Gemüsebeilage. Um den Blutzucker zu senken und die Lipide zu verbessern, empfehlen wir, mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag zu essen5,6,7 um die Ballaststoffe zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Vitamine und Mineralien aufnehmen. Dieser geröstete Eichelkürbis hat einen cremigen, herzhaften Geschmack ohne Zusatz von Fett oder Zucker. Versuchen Sie, es mit Fisch oder magerem Fleisch und einem Vollkorn zu servieren, um die glukose- und cholesterinsenkende Wirkung zu optimieren!

4. Linsen- und Kartoffelsuppe

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Linsen sind wie Bohnen ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (sehen Sie hier ein Muster?). Diese herzhafte Suppe befriedigt garantiert Ihr Verlangen nach einem warmen, beruhigenden Gericht im Winter (ok, kälterer Frühling) und eignet sich hervorragend als Hauptgericht zum Abendessen. Servieren Sie ein Getreide daneben, um es zu einem vollständigen Protein zu machen.

5) Chiasamen-Pudding

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Da niemand am Dessert sparen möchte, probieren Sie diesen Leckerbissen aus. Chiasamen sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was einen Gel- „Pudding“ bildet, wenn Sie sie in Milch sitzen lassen. Weil sie Samen sind, sind sie auch sehr reich an gesunden Fetten, die weiter helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Dieses köstliche Dessert trägt nicht nur zur Verbesserung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels bei, sondern kann auch zur Bekämpfung von Entzündungen im Körper beitragen. Probieren Sie es mit verschiedenen Obstsorten aus, um es zu mischen!

Tipp: Sie werden feststellen, dass alle diese Rezepte eine große Gemeinsamkeit haben: Ballaststoffe! Probieren Sie diese ballaststoffreichen Rezepte diese Woche aus; Ich weiß, ich werde es sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel verbessern den Stoffwechsel, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen (stoppt die Zuckerspitze und den Absturz) und Cholesterin binden. Achten Sie darauf, diese Mahlzeiten mit gesunden Fettquellen – wie Fisch, Nüssen, Samen und Olivenöl – und magerem Eiweiß zu ergänzen, um Ihren Stoffwechsel in diesem Frühjahr zu optimieren!

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1. Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Mejia SB, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. „Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien zur Wirkung von Gersten-B-Glucan auf LDL-C, Nicht-HDL-C und ApoB zur Risikoreduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Eur J Clin Nutr. 70.11(2016): 1239-1245.
2. Schuster J, Benenca G, Vitorazzi R, Morelo Dal Bosco S. „Auswirkungen von Hafer auf Lipidprofil, Insulinresistenz und Gewichtsverlust.“ Nutr N. 32.5(2015): 2111-2116.
3. Zhu X, Sun X, Wang M, Zhang C, Cao Y, Mo G, Liang J, Zhu S. „Quantitative Bewertung der Auswirkungen des Beta-Glucan-Verbrauchs auf das Serumlipidprofil und den Glukosespiegel bei hypercholesterinämischen Probanden.“ Nutr metab Cardiovasc Dis. 25.8(2015): 714-723.
4. Mudryi AN, Yu N, Aukema HM. „Ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten. In: “ Appl Physiol Nutr Metab. 39.11(2014): 1197-1204.
5. Weickert MO, Pfeiffer AF. „Metabolische Auswirkungen des Ballaststoffkonsums und Prävention von Diabetes.“ J Nutr. 136.3(2008): 439-442.
6. Dahl WJ, Stewart ML. „Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Gesundheitliche Auswirkungen von Ballaststoffen.“ J Acad Nutr Diät. 115.11(2015): 1861-1870.
7. Delzenne NM, Cani OD. „Ein Platz für Ballaststoffe bei der Behandlung des metabolischen Syndroms.“ Curr Opin Clin Nutr Metab Pflege. 8.6(2005): 636-640.