Führung für Introvertierte.

Der Kern: Serotonin kann alle Arten von psychologischen Problemen behandeln, aber die Forschung legt nahe, dass Menschen, die unter sozialer Angst leiden, tatsächlich weniger davon brauchen.

Du bist kaum allein, wenn du dich selbst als „sozial ängstlich“ bezeichnen würdest.“ Fast 5% der Menschen leiden an irgendeiner Form davon. Das scheint keine große Zahl zu sein, aber wenn man die ganze Welt betrachtet, sind das 350 Millionen Menschen.

Du gehst auf eine Party und frierst ein, weil dich alle ansehen. In Meetings hoffen Sie, dass niemand eine Frage stellt, weil Sie sicher sind, dass alles, was Sie sagen, falsch ist.

Vielleicht meiden Sie enge Beziehungen, weil Sie die Idee, persönliche Daten mit jemand anderem zu teilen, nicht ertragen können. Was werden sie denken, wenn sie herausfinden, dass Sie nicht perfekt sind?

Wenn das Sie beschreibt, wissen Sie es wahrscheinlich schon lange. Die meisten Menschen erkennen, dass sie in ihren frühen Teenagerjahren sozial ängstlich sind.

Und wenn Sie jemals mit einem Arzt darüber gesprochen haben, haben Sie wahrscheinlich den gleichen Rat bekommen: Sie brauchen mehr Serotonin. Vielleicht wurde Ihnen sogar ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) verschrieben.

Serotonin ist eine komplexe Chemikalie, aber die Behandlung ist einfach: Mehr Serotonin behebt alle Arten von psychischen Problemen, also warum nicht auch Angst?

Neuere Forschungen der Universität Uppsala in Schweden1 deckten jedoch genau das Gegenteil auf. Wenn Sie mit sozialer Angst zu kämpfen haben, fanden sie heraus, dass Sie tatsächlich zu viel Serotonin durch Ihr Gehirn fließen haben.

Dies ist eine potenziell große Offenbarung, wenn Sie mit sozialer Angst zu kämpfen haben. Hier ist, was die Forscher gefunden haben, und die Dinge, die Sie jetzt tun können, um auf diese Ergebnisse zu reagieren und Ihre soziale Angst zu reduzieren.

Warten Sie. Was zum Teufel ist Serotonin?

Bevor Sie ein Problem beheben, ist es gut, ein wenig darüber zu wissen, was es überhaupt verursacht. In diesem Fall ist die Ursache Serotonin. Die feineren Details zu erklären, geht über die Anmeldeinformationen dieses Autors hinaus, aber hier sind die Grundlagen, die Sie kennen sollten:

1. Es ist ein Neurotransmitter. Das heißt, es hilft Signalen und Informationen von einem Teil Ihres Gehirns zum anderen (oder zum Körper) zu gelangen.
2. Ihr Gehirn hängt davon ab, dass es richtig funktioniert. Es ist einer der am weitesten verbreiteten Neurotransmitter in Ihrem Gehirn, und die Nachrichten, die es liefert, helfen dabei, herauszufinden, wer Sie sind.
3. Das meiste davon befindet sich tatsächlich in Ihrem Körper. Obwohl es in erster Linie in Bezug auf Ihr Gehirn gesprochen wird, ist etwa 90% Ihres Serotonins tatsächlich in Ihrem Darm und Blutplättchen gefunden. Es wird angenommen, dass es hilft, eine Reihe anderer Körperfunktionen zu moderieren.
4. Es kommt von Puten. Nur ein Scherz (irgendwie). Serotonin wird durch eine Kombination von Chemikalien erzeugt, deren Basis Tryptophan ist — die Substanz, die jeder gerne dafür verantwortlich macht, warum Sie nach dem Thanksgiving-Abendessen schläfrig werden … außer dass dies nicht der Fall ist. Truthahn enthält Tryptophan, aber auch Fleisch, die meisten Milchprodukte und viele andere Dinge wie Nüsse und proteinreiche Lebensmittel.
5. Es beeinflusst viele Gehirn- / Körperfunktionen wie Stimmung, Appetit, sexuelles Verlangen, einige soziale Funktionen und unzählige andere Dinge.

Diese einfach zu navigierende Anleitung zu Serotonin kann Ihnen einen großartigen Überblick geben. WebMD hat eine überraschend gute FAQ darüber, und Wikipedia hat mehr Informationen, als Sie wahrscheinlich jemals wissen wollen.

Und warum brauche ich weniger davon?

Das ist das Lustige an Serotonin und Angst. Obwohl es nicht vollständig verstanden ist, haben viele Studien gezeigt, dass die Erhöhung Ihres Serotoninspiegels unglaublich effektiv bei der Behandlung der unerwünschten Wirkungen aller Arten von psychischen Erkrankungen ist … einschließlich Angstzuständen.

Aber gerade in diesem Jahr führte ein Team von medizinischen Forschern an der Universität Uppsala in Schweden eine Studie über einen Pool von Teilnehmern durch, die speziell unter sozialer Angst litten — sie kämpften in Situationen mit anderen Menschen und großen Menschenmengen.

In einer Reihe von Tests stellten sie fest, dass der Serotoninspiegel in der Amygdala — dem winzigen Teil Ihres Gehirns in der Nähe des Stammes, der Emotionen (insbesondere Angst) steuert — positiv mit sozialer Angst korrelierte. Grundsätzlich gilt: Je mehr Serotonin sie fanden, desto mehr litten Sie unter schwächender sozialer Angst.

Dies ist das Gegenteil der meisten etablierten Wissenschaft, aber eine der ersten Studien, die sich speziell mit sozialer Angst befasst — einer Teilmenge aller Ängste, unter denen Sie leiden könnten. Obwohl ein Anstieg des Serotonins bei Angstzuständen helfen kann, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass es tatsächlich der falsche Ansatz für diese Art von Angst ist.

Und es sieht so aus, als ob der richtige Ansatz das genaue Gegenteil ist: weniger Serotonin = weniger soziale Angst.

Also, wie senke ich mein Serotonin?

In dieser Abteilung gibt es gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Serotoninspiegel senken können, und wahrscheinlich ohne Drogen zu nehmen (sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Behandlung beginnen).

Die schlechte Nachricht ist, dass bis vor kurzem niemand seinen Serotoninspiegel senken wollte — es gab keinen bekannten Grund dafür. Der Fokus lag lange Zeit darauf, sie zu erhöhen, daher gibt es nicht viel Forschung oder Literatur darüber.

Da es sich jedoch um entgegengesetzte Szenarien handelt, können wir einige Hinweise darauf geben, wie Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen und sie für den gewünschten Effekt umdrehen können.

Der Gesundheitsforscher Matt Stone hat einige Ideen.

Essen Sie mehr verdauliche Lebensmittel.

Da so viel von Ihrem Serotonin in Ihrem Darm produziert wird, ist es sinnvoll, dort anzufangen. Mehr Serotonin wird produziert, wenn Ihre Verdauung langsamer ist, und ballaststoffreiche / schwer verdauliche Lebensmittel werden es verschlimmern.

Sie können Ihren Serotoninspiegel auf die gleiche Weise senken, wie Sie das Reizdarmsyndrom behandeln würden — indem Sie ballaststoffarme, gut gekochte und leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen.

Theoretisch bedeutet weniger Serotonin, das in Ihrem Darm produziert wird, dass weniger davon in Ihr Gehirn gelangt, wo das Problem verursacht wird.

Hör auf fernzusehen.

Die Serotoninproduktion scheint mit der niederfrequenten Gehirnwellenproduktion verbunden zu sein – zum Beispiel Alpha—Wellen. Und wann produziert Ihr Gehirn Massenmengen von Alphawellen? Wenn Sie sich „entspannen“, um Bilder zu sehen.“2

Mit anderen Worten, Fernsehen. Eine Menge Zeit auf Ihrem Computer oder vor Ihrem Telefon zu verbringen, ist wahrscheinlich nicht viel besser, aber Fernsehen und Filme sind der größte Täter, der am einfachsten zu kontrollieren ist.

Nutze deinen Verstand aktiv.

Um Ihr Gehirn dazu zu bringen, höhere Frequenzen zu erzeugen, während Sie nicht fernsehen, versuchen Sie, Ihre Zeit damit zu verbringen, Ihren Geist zu beschäftigen.

Einige der besten Aktivitäten dafür werden auch Ihre Hände beschäftigen. Das Lösen eines Puzzles oder Journaling sind gute Beispiele.

Sie sind sich nicht sicher, worüber Sie schreiben sollen? Denken Sie an ein Problem, mit dem Sie kürzlich konfrontiert waren, und verbringen Sie ein paar Seiten damit, alle Ihre Gedanken und möglichen Lösungen in ein Notizbuch zu schreiben.

Iss weniger Fleisch.

Ein Großteil des Tryptophans, auf das Ihr Körper zur Produktion von Serotonin angewiesen ist, stammt aus dem Verzehr von Muskelfleisch und anderen proteinreichen Lebensmitteln. Wenn Sie viel Fleisch essen, versuchen Sie … weniger zu essen.

Raus mehr.

Sich im Inneren zu verschanzen — ein häufiges Ereignis im modernen Leben — kann alle Arten von körperlichen Prozessen zerstören, wobei die Serotoninproduktion nicht ausgeschlossen ist. Machen Sie es sich zur Aufgabe, früh und oft täglich nach draußen zu gehen.

Mein Lieblingsratschlag zur Senkung von Serotonin ist das bisschen über Aktivitäten, die Ihr Gehirn herausfordern.

Bei der Recherche dieses Artikels habe ich gelernt, dass eines der schwierigsten Dinge, die Ihr Gehirn tun kann, die Verarbeitung von Konversationen ist. Die ganze Konzentration, die erforderlich ist, um ein aktives Gespräch mit jemandem zu führen — Wörter zu entschlüsseln, Ton zu erfassen, Körpersprache zu verarbeiten — erzeugt hochfrequente Gehirnwellen. Sie wissen, die Dinge, die aktiv die Produktion von Serotonin verhindern.

Wenn Sie unter sozialer Angst leiden, haben Sie dank dieser Forschung eine neue Strategie, um sie zu überwinden. Und vielleicht ist das Beste, was Sie tun können, um diese Strategie umzusetzen, sich einer kleinen Expositionstherapie zu unterziehen.