Sie heben regelmäßig Gewichte und verstehen die Vorteile eines Krafttrainingsprogramms. Sie fühlen sich sicherer und können mehr heben als zu Beginn. Sie haben sogar Veränderungen in Ihrem Körper bemerkt. Auf Wiedersehen flab – hallo Firma! Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie im Vergleich zu anderen Frauen, die heben? Bist du so stark wie andere Frauen in deinem Alter? Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht ganz da bist. Dass du überhaupt trainieren kannst, bringt dich in eine besondere Klasse. Die Mehrheit der Frauen macht immer noch keine Form von Widerstandstraining, aber die Zahl wächst.
Wie viel Prozent der Frauen machen Krafttraining?
Laut der Umfrage der Centers for Disease Control im Jahr 2004 wurden nur etwa 17,5% der Frauen zwei oder mehr Mal pro Woche trainiert. Das ist weniger als 21,9% der Männer, die in diesem Zeitraum krafttrainiert haben. Die gute Nachricht ist, dass die Zahlen für Frauen von 1998 bis 2004 leicht gestiegen sind. Hoffentlich bekommen mehr Frauen die Botschaft, dass Krafttraining wichtig ist, um Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten und die Auswirkungen des Alterns abzuwehren.
Was bestimmt, ob eine Frau Kraft trainiert oder nicht? Alter ist ein Faktor. Basierend auf dieser Studie, Frauen über 65 Jahre waren am wenigsten wahrscheinlich, jede Form von Krafttraining zu tun, obwohl die Zahl der Frauen, die von 1998 bis 2004 stieg. Leider ist dies eine Gruppe, die es am meisten braucht. Da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, steigt das Sturzrisiko. Krafttraining hilft, altersbedingte Funktionsstörungen zu verhindern und eine jugendlichere Körperzusammensetzung zu erhalten, aber es ist nie zu spät, um anzufangen. Untersuchungen zeigen, dass auch ältere Menschen durch Krafttraining die Kraft verbessern und die fettfreie Körpermasse erhöhen können.
Wie vergleichen Sie?
Natürlich konkurrierst du nur gegen dich selbst, aber es ist immer noch schön zu wissen, wie du dich mit anderen Frauen vergleichst, sowohl trainierten als auch untrainierten. Beachten Sie, dass die folgenden Zahlen für eine einzelne maximale Wiederholung oder eine Wiederholung max.
Wie stark ist dein Unterkörper? Eine 132-Pfund-Frau, die noch nie trainiert hat, sollte in der Lage sein, einmal mit 59 Pfund Widerstand zu hocken. Ein „Anfänger“, der mehr als 3 Monate, aber weniger als 9 trainiert hat, sollte in der Lage sein, mit 110 Pfund Widerstand zu hocken. Auf der mittleren Ebene, nach regelmäßigem Training, für ein oder zwei Jahre, steigt diese Zahl auf 127 Pfund. Nach ein oder zwei Jahren Training sollten Sie fast in der Lage sein, mit einem Widerstand zu hocken, der Ihrem Körpergewicht entspricht. Eine Elite-Frau dieses Gewichts, die konkurriert, sollte in der Lage sein, um 211 Pfund zu hocken.
Wie vergleichen Sie sich beim Bankdrücken? Wenn Sie 132 Pfund wiegen und untrainiert sind, sollten Sie in der Lage sein, Bankdrücken um 64 Pfund. Sobald Sie für ein paar Monate trainiert haben, um 82 Pfund. Auf der mittleren Ebene sollten Sie in der Lage sein, um 95 Pfund zu drücken. Vergleichen Sie das mit einer Elite-132-Pfund-Frau, von der erwartet würde, dass sie etwa 110 Pfund drückt. Auf der Ultra-Elite-Ebene brach Jennifer Thompson, eine 132-Pfund-Powerlifterin, ihren eigenen Bankdrückrekord und stellte einen neuen Rekord auf, indem sie 300 Pfund drückte, fast das 2,3-fache ihres Körpergewichts.
Wenn es um das Kreuzheben geht, sollte eine untrainierte 132-Pfund-Frau in der Lage sein, etwa 74 Pfund zu heben. Nach dem Training für 3 bis 9 Monate, etwa 137 Pfund. Auf mittlerem Niveau nach ein oder zwei Jahren Training 159 Pfund. Wie wäre es auf höchstem Ausbildungsniveau? Elite-Frauen mit diesem Gewicht können 273 Pfund heben.
Sind Sie stark genug, um den Marine Corps Initial Strength Test zu bestehen?
Um bei den Marines zu sein, muss man ein gewisses Maß an Fitness aufrechterhalten. Wie fit müssen Sie sein? Sie müssen alle sechs Monate den USMC Physical Fitness Test bestehen. Diese Serie von drei Tests wurde entwickelt, um Kraft, Muskelausdauer und Geschwindigkeit zu messen. Hier ist das Minimum, das Sie für eine bestandene Punktzahl benötigen:
- Laufen Sie eine Meile in 10:30 Minuten
- Machen Sie 35 Sit-ups in 2 Minuten
- Hängen Sie 12 Sekunden lang an gebeugten Armen
Wie wäre es mit Liegestützen?
Liegestütze messen Muskelkraft und Ausdauer. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Sie je nach Alter wie viele MODIFIZIERTE Liegestütze machen können:
Alter Liegestütze
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
Wie vergleichen Sie? Für vollständige Liegestütze mit Zehen auf dem Boden, nicht mit den Knien, wäre der Durchschnitt niedriger, aber hoffentlich arbeiten Sie daran, vollständige, unveränderte Liegestütze zu machen. Wenn Sie 8 bis 10 unmodifizierte Liegestütze machen können, geht es Ihnen besser als der überwiegenden Mehrheit der Frauen. Die Fähigkeit, Liegestütze zu machen, ist ein ausgezeichneter Indikator für die allgemeine Muskelkraft und Ausdauer.
Das Endergebnis?
Es ist kein Wettbewerb, aber es macht immer Spaß zu wissen, wo Sie auf die Kraft- und Fitnessskala fallen und was Sie anstreben können. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich mit der Zeit durch gezieltes Training verbessern können. Arbeiten Sie weiter daran, Ihre Kraft und Muskelausdauer zu verbessern, indem Sie Ihren Körper herausfordern, mehr zu tun – und seien Sie auf positive Veränderungen vorbereitet. Das werden sie.
Zentren für die Kontrolle von Krankheiten. „Trends im Krafttraining: 1998-2004“
ExRx.net . „Leistungsstandards für Gewichtheben“
Amerikanisches College für Sportmedizin.