- Mahlzeiten zu Hause
- Mahlzeiten unterwegs
Sie essen an verschiedenen Orten – zu Hause, am Arbeitsplatz, in Restaurants, vielleicht sogar in Ihrem Auto. Für einige dieser Orte haben Sie mehr Kontrolle darüber, welche Auswahlmöglichkeiten verfügbar sind als für andere. Da kalorienreiche Lebensmittel überall sind, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, im Voraus zu planen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Optionen zur Verfügung haben.
Mahlzeiten zu Hause
Egal, ob Sie nur für sich selbst, ein bis zwei Personen oder eine größere Gruppe kochen, die Planung von Mahlzeiten ist ein guter Ort, um Ihre Essensauswahl zu verbessern. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, ein gesundes Abendessen zu planen, können Sie ein weniger gesundes „Drive-Through“ -Abendessen vermeiden.
Schnappen Sie sich zunächst einen Bleistift und Papier und listen Sie Ihre Lieblingsgerichte auf. Es kann hilfreich sein, mit Ihrer Familie zu sprechen oder ein Lieblingskochbuch durchzublättern. Einige der Mahlzeiten werden gesünder sein als andere, aber schreiben Sie sie vorerst alle auf.
Möglicherweise möchten Sie das Symbol MyPlate Planexternal verwenden. Der Plan zeigt Ihnen Ihre täglichen Lebensmittelgruppenziele – was und wie viel Sie innerhalb Ihrer Kalorienzufuhr essen sollten. Es kann Ihnen helfen, Ihre bevorstehenden Mahlzeiten zu planen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen, und Möglichkeiten zur Verbesserung der Auswahl vorschlagen. Laden Sie mein Ernährungstagebuch PDF-Symbol herunter, um Ihre Mahlzeiten zu verfolgen.
Sobald Sie Ihre Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Nehmen Sie sich bei Ihrem Besuch im Supermarkt etwas Zeit, um kalorienärmere Zutaten zu wählen. Hier sind einige Ideen, die helfen können:
- Viele Aufläufe und Fleischsaucen verwenden Cremesuppen als Basis. Verwenden Sie eine fettarme Cremesuppe.
- Ersetzen Sie einen fettarmen Käse in Aufläufen und Gemüsesaucen. Wenn Sie scharf gewürzten Käse wie Cheddar und Parmesan verwenden, können Sie normalerweise die Menge in einem Rezept reduzieren, um Kalorien zu sparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
- Probieren Sie ein Antihaft-Kochspray oder eine kleine Menge Speiseöl zum Sautéing, anstatt mit festem Fett zu braten.
- Wenn Sie Rinderhackfleisch für Tacos oder Fleischsauce für Spaghetti verwenden, suchen Sie nach einer fettärmeren Sorte wie gemahlenem rundem oder gemahlenem Lendenstück oder versuchen Sie es mit hautloser Putenbrust. Sobald Sie das Fleisch gebräunt haben, abtropfen lassen, um überschüssiges Fett zu entfernen.
- Versuchen Sie anstelle von Vollfettversionen von Mayonnaisen, Butter und Salatdressings diejenigen, die weniger Kalorien, Gesamtfett, gesättigtes Fett und Transfett enthalten.
- In den Tiefkühlgängen finden Sie schnelle, kalorienarme Gemüsebeilagen. Im Bereich Tiefkühlkost finden Sie geschnittene grüne Bohnen, geschnittene Karotten und anderes gehacktes Gemüse. Vermeiden Sie diejenigen mit Sahne-, Butter- oder Käsesaucen, da diese Zutaten Kalorien hinzufügen können. Sie können dieses Gemüse schnell in der Mikrowelle dämpfen.
- In einigen Suppen und Vorspeisen können Sie möglicherweise auch trockene Bohnen hinzufügen, um das Rezept zu erweitern und den Nährwert zu verbessern. Dies ist einfach in Gemüsesuppen und Chili zu tun. Sie können dem Rezept einfach eine Tasse weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Pintobohnen in Dosen hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise Enchiladas zubereiten, spülen Sie eine Dose schwarze Bohnen aus und fügen Sie diese dem Hackfleisch hinzu.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen durch die Menge an Nahrung, die sie essen, satt werden, nicht durch die Anzahl der Kalorien, die sie aufnehmen. Sie können Kalorien in Ihren Lieblingsspeisen reduzieren, indem Sie die Fettmenge senken und / oder die Menge an ballaststoffreichen Zutaten wie Gemüse oder Obst erhöhen. Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen. Lesen Sie weiter, besuchen Sie mehr essen, weniger wiegen? Und sehen Sie, wie Sie Obst und Gemüse verwenden, um Ihr Gewicht zu verwalten, um weitere Informationen zu erhalten.
Zunächst können Sie feststellen, dass Sie nur eine kalorienärmere Mahlzeit für ein oder zwei Nächte pro Woche erhalten. Kritisiere dich nicht selbst; Sie machen Schritte in die richtige Richtung. Im Laufe der Zeit werden Sie Abkürzungen für die Zubereitung von Mahlzeiten finden und es wird einfacher, gesunde Familienmahlzeiten regelmäßig zu machen.
Mahlzeiten für unterwegs
Stellen Sie für Orte, an denen Sie unterwegs einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen können (z. B. im Auto oder am Schreibtisch), sicher, dass Sie nahrhafte Snacks zur Verfügung haben oder zu Hause mitnehmen können. Zum Beispiel:
- “ Grab-and-go“ Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Konserven ohne Zuckerzusatz und Rosinen
- Gewaschenes und gehacktes frisches Gemüse: Sellerie, Karotten und Gurken
- Fettarme und fettfreie Milchprodukte: joghurt ohne Zuckerzusatz, Milch und fettarmer Käse
- Vollkorncracker und Brot
- Proteinauswahl wie fettarme Putenscheiben oder Mandeln und andere Nüsse und Samen
Nehmen Sie sich Zeit, um eine Einkaufsliste zu erstellen und Ihre Schränke und Ihren Kühlschrank mit gesunden Optionen aufzufüllen. Es ist auch eine gute Idee, darüber nachzudenken, Ihren Büroschrank oder Ihr Auto-Handschuhfach mit gesunden, lagerstabilen Leckereien zu füllen, wenn dies Orte sind, an denen Sie einen Snack zu sich nehmen. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie an den Orten, an denen Sie essen, eine gute Auswahl an nahrhaften Lebensmitteln zur Verfügung haben.