Viele Nährstoffe spielen eine Rolle für die Knochengesundheit. Einige Nährstoffe haben wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile, andere können Vorteile haben, aber es gibt keine Forschung, die dies belegt. Einige Nährstoffe werden in so geringen Mengen benötigt, dass Menschen selten einen Mangel haben und sich keine Sorgen machen müssen, genug zu bekommen. Konzentrieren Sie sich auf Nährstoffe mit soliden wissenschaftlichen Beweisen für Bedarf und Nutzen. Lesen Sie Lebensmittel- und Getränkeetiketten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Anforderungen erfüllen.
- Das Endergebnis
- Benötigte Nährstoffe basierend auf soliden Beweisen — kennen Sie Ihre Anforderungen
- Nährstoffe, die für die Knochengesundheit benötigt werden basierend auf guten Beweisen
- Nährstoffe mit einer möglichen Beziehung zur Knochengesundheit
- Nährstoffe, die selten Knochengesundheitsprobleme verursachen
- Menschen, die möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen
Das Endergebnis
Mit einigen Ausnahmen liefert eine ausgewogene Ernährung den meisten Menschen ausreichende Nährstoffe, sodass die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr eingenommen werden müssen.
Benötigte Nährstoffe basierend auf soliden Beweisen — kennen Sie Ihre Anforderungen
Kalzium, Vitamin D und Magnesium sind wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, die besondere Aufmerksamkeit erfordern, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.
Obwohl viele Lebensmittel Kalzium enthalten, liefern Milchprodukte das meiste Kalzium pro Portionsgröße. Calcium, das Getränken zugesetzt (angereichert) wurde, kann sich am Boden absetzen, schütteln Sie den Behälter daher vor dem Trinken gut. Der tägliche Bedarf an Kalzium ändert sich mit dem Alter — Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, müssen hart arbeiten, um sie zu decken, oder benötigen möglicherweise ein Kalziumpräparat.
Es gibt Nahrungsquellen für Vitamin D, aber es ist schwierig, ausreichende Mengen allein aus der Nahrung zu erhalten.
Menschen, die selbst moderate Mengen Alkohol konsumieren oder Protonenpumpenhemmer verwenden, können einen erhöhten Magnesiumverlust im Urin haben und von einer Ergänzung profitieren (ungefähr 200-250 mg / Tag). Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten.
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Nährstoff* |
Knochen Gesundheit Funktion |
Nahrungsquellen |
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Kalzium |
Wenn Sie nicht genug Kalzium durch Ihre Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten, nimmt Ihr Körper das Kalzium, das er benötigt, aus Ihren Knochen. |
Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt); angereicherte Lebensmittel (Säfte, Müsli, Mandel- und Sojamilch); Sardinen oder Lachskonserven mit Knochen; Tofu; dunkelgrünes Gemüse (Kohl, Grünkohl, Brokkoli, Bok Choy, Okra); Samen (Mohn, Sesam, Chia); Mandeln |
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Vitamin D |
Notwendig für die Aufnahme von Kalzium im Darm. |
Fetter Fisch (Schwertfisch, Lachs, Sardinen Makrele); angereicherte Lebensmittel (Milchprodukte, Getreide); eigelb |
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Magnesium |
Ermöglicht die richtige Kalzium- und Vitamin-D-Regulation. |
Grünes Gemüse (Kohl, Grünkohl, Bok Choy, Okra); Samen (Mohn, Sesam, Chia); Nüsse; Hülsenfrüchte; Vollkornprodukte; Avocado |
Nährstoffe, die für die Knochengesundheit benötigt werden basierend auf guten Beweisen
Bei gesunden Erwachsenen können diese Nährstoffe leicht in einer ausgewogenen Ernährung gefunden werden; Selten wäre eine Ergänzung erforderlich — es sei denn, Sie werden von Ihrem Arzt angewiesen.
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Nährstoff |
Knochen Gesundheit Funktion |
Nahrungsquellen |
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Phosphor |
Teil des Knochenminerals und wichtig für die Neutralisierung saurer Lebensmittel, die sonst knochenschädlich sein könnten. |
Eiweißnahrungsmittel (Sojabohnen, Fisch, Fleisch, Milch, Eier); Hülsenfrüchte; Vollkornprodukte |
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Kalium |
Bestimmte Kaliumsalze neutralisieren Säuren, die aus den Stoffwechselprozessen des Körpers stammen. |
Früchte; gemüse; Jakobsmuscheln; Bohnen; Vollkornprodukte; Kürbis |
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Vitamin A |
Beeinflusst Osteoblasten (knochenaufbauende Zellen) und Osteoklasten (knochenabbauende Zellen). |
Süßkartoffel; Rinderleber; Spinat; Karotten; Melone; Mangos; angereicherte Lebensmittel; Eier |
Nährstoffe mit einer möglichen Beziehung zur Knochengesundheit
Diese Nährstoffe können eine Rolle für die Knochengesundheit spielen, aber die Beweise sind nicht schlüssig. Bei gesunden Erwachsenen können sie leicht in einer ausgewogenen Ernährung gefunden werden.
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Nährstoff |
Knochen Gesundheit Funktion |
Nahrungsquellen |
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Zink |
Mineralisiert Knochen und stabilisiert Rezeptorproteine für Vitamin D, Proteinsynthese. |
Schalentiere; Rindfleisch; Schweinefleisch; Samen; Bohnen; Vollkornprodukte; Joghurt |
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Vitamin B12 |
Scheint knochenbildende Zellen zu beeinflussen. |
Venusmuscheln; Leber; Fisch; angereichertes Getreide; Fleisch; Milchprodukte; Eier; geflügel |
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Vitamin C |
Essentiell für die Kollagenbildung und erhöht die Absorption von pflanzlichem Eisen. |
Paprika; Zitrusfrüchte; Kiwi; Brokkoli; Blumenkohl; Erdbeeren; Rosenkohl; Papaya |
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Vitamin K* |
Niedrige Blutspiegel von Vitamin K sind mit einer geringeren Knochendichte und möglicherweise einem erhöhten Frakturrisiko verbunden. |
Kohl; Rübengrün; Spinat; Grünkohl; Brokkoli; Natto; Sojabohnen; Karottensaft; Kürbis in Dosen; Okra; Blaubeeren; Trauben; karotten |
* Patienten mit Blutverdünnern wie Warfarin (Coumadin) sollten vorsichtig sein, wenn sie Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K essen.
Nährstoffe, die selten Knochengesundheitsprobleme verursachen
Möglicherweise hören Sie von anderen Nährstoffen, wenn es um die Knochengesundheit geht, wie Bor, Kupfer und Silizium. Diese Nährstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor und werden nur in Spuren benötigt. Ein Mangel tritt selten auf, es sei denn, Sie haben Darmabsorptionsprobleme.
Menschen, die möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht als Ersatz für Lebensmittel gedacht. Wenn Sie Darm-Bypass-Operation hatten oder andere Malabsorptionsprobleme wie Zöliakie oder Morbus Crohn haben, wird Ihr Arzt wahrscheinlich Ergänzungen vorschlagen, um gesund zu bleiben. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen Test haben sollten, um festzustellen, ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, benötigen Sie möglicherweise ein Kalziumpräparat. Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, suchen Sie nach solchen, die das USP-Symbol haben, was bedeutet, dass sie unabhängig getestet und zertifiziert wurden, um zu enthalten, was auf dem Etikett aufgeführt ist.