Psoas Stretch

Stehend Psoas Stretch | Stehend Psoas Stretch Variationen

Einige Psoas Anatomie: Das Leistenband

Um von der Lendenwirbelsäule zum Oberschenkelknochen zu gelangen, verläuft das Psoas tatsächlich unter dem Leistenband.

• Dieses Band bildet die Falte, die jeden Oberschenkel von Ihrem Bauch trennt.
• Es wird vom Schambein bis zum ASIC (dem Punkt des Hüftknochens) auf jeder Seite des Beckens befestigt.

Dieses Band kann als Referenz verwendet werden, die die Lendenwirbelsäule abflacht, um die unteren Fasern des Psoas zu dehnen.

Abflachen der Lendenwirbelsäule(um die Psoas zu dehnen)

Aufrecht stehen mit parallelen Füßen und leicht gebeugten Knien, :

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken zu spüren, insbesondere Ihre Lendenwirbel.
• Fühlen Sie auch Ihre Leistenbänder.

Ziehen Sie Ihre Lendenwirbel von Ihren Leistenbändern weg, so dass sich die Rückseite Ihrer Lendenwirbelsäule abflacht.

Ihr Becken wird höchstwahrscheinlich dadurch nach hinten kippen, das ist in Ordnung, aber anstatt sich darauf zu konzentrieren, Ihr Becken nach hinten zu kippen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lendenwirbelsäule so abzuflachen, dass Ihr Becken dadurch nach hinten kippt.

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Aktion, damit Sie sich daran gewöhnen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Sobald Sie ein Gefühl für die Aktion haben, arbeiten Sie daran, beide Aktionen (Abflachen und dann Entspannen) langsam und reibungslos zu gestalten.

Die unteren Querabdominis

Sie können feststellen, dass Sie beim Abflachen Ihrer Lendenwirbelsäule den unteren Bauch einziehen. Dies kann wahrscheinlicher sein, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre lumbalen Bänder von Ihren Leistenbändern wegzuziehen.

Die unteren transversalen Abdominis haften am Leistenband (sowie an den ASICs) und Ihr Unterbauch, der daran zieht, ist ein Zeichen dafür, dass sie, die unteren Fasern des transversalen Abdominus, sich zusammenziehen.

Beachten Sie, dass Sie Ihre Psoas möglicherweise noch nicht dehnen, da die Knie leicht gebeugt sind (es sei denn, sie ist besonders eng).

Verwenden Sie Ihre PC-Muskeln (um den Psoas-Muskel zu dehnen)

Eine Aktion, die beim Dehnen der unteren Fasern Ihres Psoas helfen kann, zieht Ihr Steißbein in Richtung Schambein, so dass die Beckenbodenmuskulatur aktiviert wird.

Bei Männern wird die Bewegung des Kreuzbeins relativ zum Becken wahrscheinlich sehr gering sein, dennoch kann die erzeugte Muskelspannung bei der Stabilisierung des Kniegelenks hilfreich sein.

Das wiederum kann es einfacher machen, Ihre Psoas zu dehnen.

Beachten Sie, dass das Ziehen des Steißbeins zum Schambein nicht dasselbe ist wie das Zurückkippen des Beckens. Stattdessen verkürzt diese Methode den Abstand zwischen Steißbein und Schambein, indem das Kreuzbein relativ zum Becken nach hinten geneigt wird. Die Neigung ist gering und kaum wahrnehmbar. Aber sehen Sie, ob Sie bei dieser Aktion eine Spannungsänderung spüren können.

Um es zu üben, ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Schambein und entspannen Sie sich dann. Dann wiederholen.

Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und drücken Sie dann Ihre Lendenwirbelsäule ab

Um diese Aktionen zu kombinieren

• Ziehen Sie zuerst das Steißbein in Richtung Schambein. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihr Becken automatisch nach hinten neigt.
• Ziehen Sie als nächstes Ihre lumbalen Bänder von Ihren Leistenbändern weg (oder wenn Sie möchten, von Ihrem Schambein weg.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Abfolge von Aktionen, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen und es tun können, ohne darüber nachdenken zu müssen, wie es geht.

Heben Sie Ihre Rückenrippen an, um Ihre Psoas zu dehnen

Alle diese bisherigen Aktionen wirken sich wahrscheinlich auf die unteren Fasern der Psoas aus. Um die oberen Fasern zu beeinflussen, heben Sie Ihre Rückenrippen an. Üben Sie dies auch hier isoliert.

• Möglicherweise hilft es Ihnen, zunächst den Rücken zu beugen.
• Oder konzentrieren Sie sich darauf, an der Rückseite Ihrer Nieren nach oben zu ziehen. (Die Nieren befinden sich etwa in Höhe der 12.)
• Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Oberbauch einzieht (oder hart wird), wenn Sie dies tun.

Nun gibt es zwei mögliche Sequenzen, um all diese Aktionen zusammenzusetzen, und ich würde vorschlagen, mit beiden zu spielen, um diejenige zu finden, die sich am besten anfühlt oder am einfachsten zu implementieren ist.

• Heben Sie zuerst die hinteren Rippen an und glätten Sie dann Ihre Lendenwirbelsäule, nachdem Sie zuerst das Steißbein nach vorne gezogen haben.
• Oder zuerst das Steißbein / die Lendenwirbelsäule aktivieren und dann die hinteren Rippen anheben.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit einer der Aktionen haben, kann es hilfreich sein, mit dieser Aktion zu führen.

Ein Ende des PsoasTo fixieren, um es effektiv zu dehnen

Bisher haben wir nur darüber gesprochen, den oberen Befestigungspunkt des Psoas zu beeinflussen.

Um die Psoas zu dehnen, müssen wir an beiden Enden arbeiten und ein Ende (entweder das obere oder das untere Ende) fixieren, während wir das andere Ende davon wegziehen.

Indem Sie zuerst die oben genannten Aktionen ausführen (Beckenboden aktivieren, Lendenwirbelsäule abflachen, untere Rückenrippen anheben), sichern Sie das obere Ende.

• Sie könnten dann die Knie strecken und die inneren Oberschenkel so zurückdrücken, dass die Oberschenkelknochen gerade nach hinten drücken, um am unteren Ende so zu arbeiten, dass die Psoas gedehnt wird.
• Oder strecken Sie die Knie und stützen Sie zuerst die Oberschenkel ab, aktivieren Sie dann den Beckenboden und glätten Sie die Lumbars

Beachten Sie, dass Sie die Psoas-Dehnung vertiefen können, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. Wenn Sie dies tun, arbeiten Sie daran, Ihre Lendenwirbelsäule flach zu halten (und Ihre Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren). Drücken Sie auch weiter nach hinten durch Ihre inneren Oberschenkel.

Die Arme nach oben strecken

In der liegenden Psoas-Dehnung Die Psoas-Dehnung wird durch das Erreichen des Arms über den Kopf hinaus akzentuiert. Sie können dasselbe in der stehenden Psoas-Dehnung tun, beide Arme nach oben strecken und sich dabei darauf konzentrieren, die Rippen anzuheben und im Allgemeinen Ihre Wirbelsäule nach oben zu verlängern.

Ich würde vorschlagen, dass diese Aktion vom Anheben der unteren Rückenrippen getrennt ist. Das Gefühl (und die Wirkung) ist etwas anders. Das Anheben des Arms und das Erreichen der Rippen nach oben wirkt sich tendenziell stärker auf die Seiten der Rippen als auf den Rücken aus, insbesondere wenn beide Arme gleichzeitig erreicht werden.

Wenn Sie zu diesem Zweck mit angehobenen, aber entspannten Armen beginnen, nachdem Sie Ihren Beckenboden aktiviert haben, die Lendenwirbelsäule abflachen und die unteren Rückenrippen anheben, greifen Sie die Arme nach oben und heben Sie gleichzeitig die Seitenrippen an.

Mit Übung werden all diese kleinen Aktionen automatisch und Sie können sie ausführen, ohne darüber nachdenken zu müssen, während Sie immer noch feststellen können, ob Sie sie ausgeführt haben oder nicht.

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