Sind Pistazien gut für Sie? Ihre Ernährung, Kalorien und gesundheitlichen Vorteile

Die Pistazie: Ein kleines grünes Juwel voller Proteine

Eine großartige Sache, die die Pistazie hat, ist eine leicht zugängliche Funktion. Dieser Leckerbissen ist auf einer Seite geteilt — gerade genug Platz, um den Fingernagel einzukeilen, um die Schale zu trennen und aufzubrechen.

Wie die meisten kulinarischen Nüsse (mehr dazu später) sind Pistazien mit nahrhaften Vorteilen verpackt, aber sie ziehen mehr Aufmerksamkeit für einen Nährstoff insbesondere — Protein. Jede Ein-Unzen-Portion enthält sechs Gramm Protein.

„Das ist so viel wie ein Ei“, sagt Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. „Dies macht Pistazien zu einer großartigen Quelle für pflanzliches Protein, insbesondere für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.“ Und wir reden hier nicht von irgendeinem gewöhnlichen Protein.

Erfahren Sie, warum diese Art von Protein einen Nährwert sowie Kalorien, gesundheitliche Vorteile und die Art und Weise hat, Pistazien zu essen. (Pistazien gehören zu den gesündesten Nüssen, die man essen kann.)

Sind Pistazien wirklich Nüsse?

Lassen Sie uns zuerst die Dinge klären. Pistazien sind eigentlich keine Nüsse – zumindest nicht botanisch. Botanische Nüsse beziehen sich auf Früchte, die eine harte Schale und einen Samen enthalten, der im Allgemeinen essbar ist. Botanische Nüsse haben keine Schalen, die sich öffnen und ihre Samen freisetzen. Beispiele für botanische Nüsse sind Haselnüsse und Eicheln.

Pistazien stammen aus dem Samen der Pistazienbaumfrucht (Pistacia Vera Baum) und gehören zur Familie der Cashewnüsse. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Cashewnüsse wachsen.)

Obwohl sie eigentlich ein Samen sind, werden Pistazien in der kulinarischen Welt zusammen mit Haselnüssen, Mandeln und Cashewnüssen als Nüsse gruppiert. Sie gelten auch als Baumnussallergen.

Wo und wie sie wachsen

Pistazien wachsen erst seit den 1960er Jahren auf amerikanischem Boden. Zuvor wurden sie immer importiert. 1929 unternahm ein amerikanischer Botaniker eine Reise nach Persien (heute Iran), um Pistazien zu sammeln. Es dauerte einige Zeit, um den Wachstumsprozess zu perfektionieren, aber jetzt gedeihen Pistazien in den trockenen Klimazonen von Kalifornien, Arizona und New Mexico.

Der Pistazienbaum ist insofern einzigartig, als er weit ausladende Zweige hat, wobei die Pistazien in Trauben wachsen, ähnlich wie Trauben. Es dauert ungefähr 10 bis 12 Jahre, bevor der Baum eine beträchtliche Ernte produziert. Noch faszinierender ist, dass es männliche und weibliche Bäume gibt und nur das Weibchen Pistazien produziert.

Auch der männliche Baum leistet seinen Beitrag. Es trägt eine wichtige Komponente bei – den Pollen durch den Wind, nicht die Bienenbestäubung. (Pistazien sind eines von vielen gehirnfördernden Lebensmitteln, die Sie schlauer machen können.)

Pistazien Nährwertangaben

Die Pistazie ist vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien. Hier sind die Nährwerte für eine Unze (49 Kerne) roher Pistazien:

Kalorien: 159

Kohlenhydrate: 8 g (3 Prozent Tageswert)

Ballaststoffe: 3 g (12 Prozent DV)

Protein: 6 g (12 Prozent DV)

Gesamtfett: 13 g (19 Prozent DV)

Natrium: 0 mg

Zucker: 2 g

Kalium: 291 mg (8 Prozent DV)

Kalorienärmer als andere Nüsse

Pistazien enthalten weniger Kalorien pro Portion als andere Nüsse wie Paranüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse. Wenn Ihnen das wichtig ist, bedeutet dies, dass Sie etwa 49 Pistazien (159 Kalorien) gegenüber 19 Pekannüssen (196 Kalorien) oder 12 Macadamianüssen (204 Kalorien) essen können. Wenn Sie Ihre Portionskontrolle beobachten und versuchen, nur ein paar Portionen zu essen, sollten Sie Pistazien mit der Schale kaufen.

„Eine interessante Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirkung des Verzehrs von Pistazien in der Schale im Vergleich zu geschälten Pistazien auf das Sättigungsgefühl und den Gesamtkalorienverbrauch. Die Gruppe, die In-Shell-Pistazien aß, verbrauchte 41 Prozent weniger Kalorien als die Gruppe, die geschälte Pistazien aß „, sagt Martin.

Die Autoren der Studie spekulieren, dass dies auf die Zeit zurückzuführen sein könnte, die zum Entschalen der Nuss benötigt wurde, oder auf die insgesamt wahrgenommene Menge an Nüssen, die den Teilnehmern das Gefühl gab, mehr zu essen.

„Diese Studie bestätigt für mich, dass Pistazien einen großen „Naschen“ -Faktor haben – dass sie ein wenig mehr Spaß zu essen sind! Und die Notwendigkeit, die Nüsse zu entschalen, kann achtsames Essen fördern und die Verbraucher dazu ermutigen, etwas langsamer zu essen „, sagt Martin.

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Sind Pistazien gut für Sie?

Wenn es um diesen essbaren Samen geht, gibt es dank seines Ernährungsprofils viele gesundheitliche Vorteile.

Gute Quelle für herzgesunde Fette

„Das Fettsäureprofil von Pistazien besteht zu über 50 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren — den gleichen gesunden Fetten in Olivenöl und Avocados“, sagt Martin.

“ Es wurde gezeigt, dass die einfach ungesättigten Fette in Pistazien das Gesamtcholesterin, LDL („schlechtes“) Cholesterin und Triglyceride senken und HDL („gutes“) Cholesterin erhöhen „, sagt Martin. „Solche Veränderungen des Lipidprofils sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden“, fügt Martin hinzu.

Pistazien haben ein bisschen ungesunde gesättigte Fette, aber mit weniger als zwei Gramm pro Portion ist es laut Martin eine bescheidene Menge. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu essen.

Reiche Quelle für Vitamin B6

Pistazien überstrahlen andere Nüsse – und auch andere Lebensmittel. „Sie sind eines der vitamin B6-reichsten Lebensmittel da draußen“, sagt Emily Holdorf, RD, Colgate University in Hamilton, New York. Warum ist das eine gute Sache?

“ Vitamin B6 ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin im Körper, das hilft, Sauerstoff in roten Blutkörperchen zu transportieren „, sagt Holdorf. Darüber hinaus hilft B6 auch, das Nervensystem und das Immunsystem gesund zu halten, und es hilft bei der normalen Gehirnentwicklung.

Reich an Spurenelementen

Die „Spur“ in Spurenelementen bedeutet nicht, dass sie unbedeutend sind. Der menschliche Körper benötigt Mineralien und Spurenelemente, um richtig zu funktionieren. Pistazien sind reich an den Spurenelementen Kalium, Phosphor und Kupfer.

Eine Portionsgröße von Pistazien hat mehr Kalium als die Hälfte einer Banane, sagt Holdorf. (Dies könnte Sie überzeugen, jeden Tag eine Banane zu essen.) Kalium reguliert den Flüssigkeitsspiegel im Körper, die Nervenfunktion und die Muskelbewegung. Phosphor wird zur Energiegewinnung benötigt und befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers, hauptsächlich in unseren Knochen und Zähnen.

Pistazien enthalten auch eine erhebliche Menge an Kupfer. „Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kupfergehalt können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose verhindert werden. Kupfer hilft auch, die Immunfunktion und die Kollagenproduktion zu steigern „, sagt Holdorf. Kollagen unterstützt Knochen-, Haar- und Hautfunktionen.

Unterstützen Sie gesunde Augen

Pistazien sind reich an Antioxidantien, Lutein und Zeaxanthin mit 2.903 Mikrogramm pro Portion. Das ist mehr als andere Nüsse und bringt sie in gute Gesellschaft mit stellaren Lutein- und Zeaxanthin-reichen Lebensmitteln wie Spinat, Kürbis und Brokkoli.

Lutein und Zeaxanthin schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen in Ihren Augen. Sie können auch vor altersbedingter Makuladegeneration und Kataraktentwicklung schützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die in Nutrients veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Diäten mit einem höheren Gehalt an Lutein und Zeaxanthin eine wichtige Rolle beim Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration spielen. Eine andere Studie, die im American Journal of Public Health veröffentlicht wurde, verband den Verzehr höherer Mengen an Lutein und Zeaxanthin mit einem geringeren Risiko, an Katarakten zu erkranken. Diese Nährstoffe verbesserten das Sehvermögen bei älteren Menschen, die Katarakte hatten, aber vor der Studie nicht viel Lutein- und zeaxanthinreiche Lebensmittel zu sich nahmen.

So vielversprechend diese Studien auch sind, Sie sollten nicht anfangen, Pistazien mit der Hand voll zu essen. Mehr Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, wie viel Lutein und Zeaxanthin konsumiert werden sollten und wie lange es dauert, um Vorteile zu zeigen. Eine gesunde Ernährung, Bewegung, nicht rauchen und das Tragen von Schutzbrillen zur Minimierung von Sonnenschäden sind nur einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Sehvermögen zu erhalten.

Leistungsstarke Proteinquelle

Erinnern Sie sich an das Protein, das wir zuvor erwähnt haben? Das in Pistazien enthaltene Protein wird als vollständiges Protein klassifiziert, dh es enthält essentielle Aminosäuren. Das sind besonders gute Nachrichten für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur unvollständige Proteine enthalten.

“ Essentielle Aminosäuren sind essentiell, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Sie müssen aus der Nahrung kommen“, sagt Holdorf.

„Sie sind die einfachste Form von Protein. Im Wesentlichen verbinden sie sich zu unvollständigen und vollständigen Proteinen. Wenn Proteine abgebaut werden, bleiben Aminosäuren übrig. Pistazien liefern ausreichende Mengen aller 9 essentiellen Aminosäuren und sind damit ein vollständiges Protein „, sagt Holdorf.

Einige andere Lebensmittel mit vollständigen Proteinen enthalten Quinoa, Kichererbsen und Sojabohnen.

Wie wählt man Pistazien

Um von ihrer gesunden Güte zu profitieren, wählen Sie rohe oder geröstete Pistazien in der Schale oder geschält. Beachten Sie: Geschälte Pistazien sind teurer. Pistazien, die geröstet und gesalzen werden, haben Natrium hinzugefügt.

Wenn Sie sich nach salzigem Geschmack sehnen, suchen Sie nach leicht gesalzenem. Denken Sie daran, aromatisierte Pistazien enthalten Zucker, Öle und Konservierungsstoffe, warnt Holdorf. Wie andere Nüsse halten sich Pistazien länger, wenn Sie sie nicht in der Speisekammer aufbewahren.

In der Schale oder geschälte Pistazien bleiben etwa ein Jahr im Kühlschrank oder bis zu drei Jahre im Gefrierschrank frisch. Die meisten Pistazien haben bereits die Markenspalte in der Schale — was darauf hinweist, dass sie reif und reif sind. Wenn sie nicht gespalten sind, sind sie immer noch essbar, aber nicht so lecker. Der Rumpf (eine dünne Schicht, die die Nuss in der Schale bedeckt) beginnt rötlich zu werden, was bedeutet, dass die Pistazie reif und köstlich ist.

Wie viel und wie oft sollten Sie Pistazien essen?

Wenn Sie keine Baumnussallergie haben, schlägt Holdorf vor, die Richtlinien der American Heart Association zu befolgen und etwa vier Portionen ungesalzene Nüsse pro Woche zu essen. Das bedeutet nicht, dass Sie nur Pistazien essen sollten. Martin sagt, dass Sie die Vorteile von Pistazien ernten können, auch wenn Sie sie nur ein paar Mal pro Woche essen.

„In Anbetracht der Tatsache, dass verschiedene Arten von Nüssen leicht unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen liefern, würde ich empfehlen, die Arten von Nüssen, die Sie regelmäßig essen, zu wechseln“, sagt Martin.

Leckere Möglichkeiten, Pistazien zu essen

Es stellt sich heraus, dass Pistazien ziemlich vielseitig sind und vielen Lebensmitteln, die Sie bereits essen, ein köstliches Geschmacksprofil verleihen. Holdorf schlägt vor, Pistazien in hausgemachtem Pesto anstelle von Pinienkernen oder als knuspriges Topping in Suppen zu verwenden. Sie verwendet auch zerkleinerte Pistazien in Energiebissen, Müsliriegeln oder hausgemachtem Müsli.

Martin fügt Pistazien zu einem hausgemachten Trail-Mix hinzu, um ihre Wanderungen zu befeuern. Sie mag auch Pistazien als Toppings für Salate und Joghurtparfaits. Probieren Sie für eine nährstoffreiche Mahlzeit Lachs mit Pistazienkruste, um die gesunde Fettkombination aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten aufzunehmen.