Skinny Fat Workout Plan – Wie man den Skinny Fat Physique loswird

Da Sie diesen Beitrag lesen, haben Sie mir im Wesentlichen gesagt, dass Sie nicht genug Muskeln haben, um „schlank“ auszusehen, obwohl Sie dünn sind (gutes Beispiel unten):

Dies wird als Skinny Fat Physique bezeichnet und ist bei vielen Männern und Frauen sehr verbreitet.

Es ist eine sehr häufige Situation für die meisten Menschen.

Glücklicherweise ist Ihr Ziel einfach: Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Der dünne, fette Körperbau ist üblich, ja, aber er ist reparierbar.

Das sind die guten Nachrichten.

Andere gute Nachrichten: Es erfordert keine radikalen Änderungen.

Nein, du hast keine schlechte Genetik und du bist nicht SOL.

Sie müssen nur hier und da ein paar Dinge ändern.

Diese Kurzanleitung führt Sie auf den richtigen Weg.

Wenn Sie dieser Anleitung folgen, können Sie Ihren mageren, fetten Körper in einen schlanken, muskulösen verwandeln:

Also zuerst, lassen Sie uns über die Prinzipien gehen, und was Sie brauchen, um loszulegen.

Wir werden alles in diesem Beitrag behandeln: Kalorien, Makros, Skinny Fat Workout Plan und Cardio Routine.

Wie Sie gleich sehen werden, gibt es zwei Wege, die Sie gehen können!

Die Hierarchie von Gewichtsverlust und Fettabbau

Wie Sie der obigen Pyramide entnehmen können, sind Ihre Kalorien und Makronährstoffe am wichtigsten.

Das Heben von Gewichten ist wichtig, aber es spielt keine Rolle, es sei denn, Ihre Kalorien und Makronährstoffe sind vorhanden.

Nach dem Heben kommt Cardio.

Cardio ist nicht notwendig, um den gewünschten Körper zu bekommen.

In der Tat, für Sie, da Sie in der Skinny Fat Phase sind, sollten Sie nicht viel Cardio überhaupt tun. Sie sollten Cardio jedoch auch nicht ganz loswerden.

Cardio ermöglicht es Ihnen, konditioniert zu bleiben, was für Ihre Gesundheit wichtig ist.

Nach Cardio ist Mahlzeit Timing und wie viele Mahlzeiten zu essen, zusammen mit Mikronährstoffen und anderen Minutien.

Dann schauen Sie sich endlich Motivationsvideos und andere kleine Dinge an, um Sie am Laufen zu halten. Wie Sie sehen, wird es Sie alleine nicht weit bringen.

Erinnere dich an diese Hierarchie, wenn du feststeckst. Wenn etwas nicht in der richtigen Reihenfolge ist, fällt alles auseinander.

Wir werden den größten Teil der Hierarchie genauer durchgehen, um Ihnen einen besseren Überblick darüber zu geben, wie Sie den mageren, fetten Körper loswerden können. An erster Stelle stehen Ihre Kalorien und Makronährstoffe.

Wie man den mageren fetten Körperbau loswird – 2 Wege!

Dünne Fettkalorien für Option 1 – Zuerst schneiden

Wenn Sie mehr Fett zu verlieren haben als Muskeln (denken Sie an Russel Brand auf dem Bild aus dem Intro), sollten Sie zuerst schneiden.

Während Sie zuerst Bulk (in einem Kalorienüberschuss) sein könnten, könnten Sie ein bisschen mehr Fett anziehen, als Sie möchten, und dies würde dazu führen, dass Sie für einen längeren Zeitraum in der Zukunft schneiden müssen.

Das wollen wir nicht.

Je weniger Zeit Sie in einem Kaloriendefizit sind, desto besser.

Anmerkung der Redaktion:

Wenn Sie keine vorherige Hebeerfahrung haben oder schon lange nicht mehr trainiert haben (mindestens 1-2 Jahre), können Sie tatsächlich Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

In der Tat ist es die einzige Situation, in der Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen können.

Wenn Sie in dieser Situation sind, können Sie mit Option 2 unten (Bulking zuerst) davonkommen.

Diese erste Option (Schneiden zuerst), ist, wenn Sie vielleicht bereits einige Hebeerfahrung haben, aber Sie haben ein bisschen mehr Fett zu verlieren, als Sie möchten.

Wenn Sie zu Option 2 gehen, wird der Prozess des Fettabbaus langsamer, aber Sie können schneller Muskeln aufbauen.

Es liegt letztendlich an Ihnen, aber wenn es Ihnen egal ist, schnell Fett zu verlieren, wählen Sie Option 2 und bauen Sie hochwertige Muskeln auf.

Tun Sie dies auch hier nur, wenn Sie keine Hebeerfahrung haben oder schon lange nicht mehr trainiert haben.

Um Ihren Körper wirklich zu verändern, müssen Sie Muskeln aufbauen, was während einer Masse geschieht.

Aber zuerst müssen wir das Fett loswerden, um diesen Muskel überhaupt zu enthüllen.

Um zu schneiden, müssen Sie zunächst Ihr Kaloriendefizit berechnen (die Kalorien, die zum Abnehmen benötigt werden):

Wenn Sie eine detailliertere Erklärung der Kalorien zur Gewichtsreduktion wünschen, sehen Sie sich dieses Video von mir oben an.

Alternativ können Sie unseren IIFYM-Rechner verwenden.

1. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 11. Zum Beispiel: 155 lbs x 11 = 1705 Kalorien

Dies bedeutet, dass Sie 1705 Kalorien pro Tag essen würden, um Gewicht zu verlieren.

Einfach genug.

Ihr nächster Schritt besteht darin, Ihre Wartungskalorien zu berechnen (die Kalorien, die benötigt werden, um das Gewicht zu halten, das Sie gerade haben):

2. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht mit 15. Zum Beispiel: 155 lbs x 15 = 2325 Kalorien

Einmal pro Woche möchten Sie einen sogenannten Refeed-Tag haben. Dies ist, wo Sie mindestens Kalorien essen (2325 zum Beispiel) und um sicherzustellen, dass ein Großteil von ihnen aus Kohlenhydraten kommen.

Dies ist 1) besser als eine Schummelmahlzeit und 2) hilft Ihnen, sich während der Wochen besser an Ihre Ernährung zu halten.

Flippen Sie nicht aus, wenn Sie nach einem Refeed-Tag etwas an Gewicht zunehmen. Es ist nur Wassergewicht von den Kohlenhydraten und der Zunahme der Kalorien im Allgemeinen.

Ihr Gewicht wird sich nach ein oder zwei Tagen wieder normalisieren. Es gibt ein bisschen mehr hinter Refeed Days, aber das sollte es vorerst abdecken.

Ihre Kalorien müssen im Laufe der Zeit aus verschiedenen Gründen angepasst werden. Ich habe einen Artikel darüber, wie zu beurteilen und zu verfolgen Gewichtsverlust Fortschritt hier, so stellen Sie sicher, um zu überprüfen, dass aus.

Option 1: Wenn Sie zuerst schneiden müssen, überprüfen Sie dieses Programm:

Skinny Fat Calories für Option 2 – Bulking First

Wenn Sie nicht viel Fett zu verlieren haben, aber auch nicht viel Muskeln haben (siehe Bild unten), dann möchten Sie zuerst Bulk.

Wenn du jetzt so aussiehst, dann willst du zuerst Bulk. Sie haben nicht viel Fett zu verlieren, also sollte das Packen von Muskeln Ihre erste Priorität sein.

Also, um Masse, ist Ihr erster Schritt, um Ihre Wartung Kalorien zu berechnen (die Kalorien benötigt, um zu essen, um das Gewicht zu halten, die Sie derzeit sind):

Wir werden dies unten tun, aber wenn Sie eine grobe Schätzung wünschen, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 15.

Dies ist keine GENAUE Zahl.

In einer Sekunde werden wir einen Taschenrechner verwenden, um ein bisschen genauer zu machen, aber es ist ein guter Anfang, damit Sie den Unterschied bemerken.

Tun Sie dies für Ihr eigenes Gewicht und notieren Sie es. Du wirst es in einer Sekunde brauchen.

Du wirst jeden Tag ungefähr diese Menge an Kalorien essen, außer an Trainingstagen.

Wie Sie gleich sehen werden, werden Sie nur 3x pro Woche im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren (was wir später besprechen werden).

An diesen 3 Tagen der Woche werden Sie 300-400 Kalorien über Ihren gerade berechneten Wartungskalorien essen.

Zum Beispiel: 2325 Kalorien + 300 Kalorien = 2625 Trainingstag Kalorien

Ihr Aktionsplan besteht darin, langsam an Gewicht zuzunehmen, während Sie Muskelmasse aufbauen.

Was Sie NICHT tun möchten, ist eine lächerliche Menge an Kalorien zu essen und eine ganze Menge Fett zu gewinnen.

Nun, da wir Ihre Kalorien eingerichtet haben, müssen wir Ihre Makronährstoffe herausfinden, die ebenso wichtig sind.

Option 2: Wenn sie müssen Schlanke Groß erste:

Makronährstoffe für den mageren fetten Körper

Ich habe ein ganzes Buch über Makronährstoffe geschrieben und wie man sie verfolgt, also werde ich hier nicht alles durchgehen, aber Sie müssen wissen, dass Ihr Makronährstoff „Split“ wesentlich ist, wenn es um die Körperzusammensetzung geht (wie Sie am Ende aussehen).

Sicher können Sie die Anzahl der Kalorien essen, die ich oben zugewiesen habe, aber das Gewicht, das Sie verlieren, kann von mageren Muskeln und nicht von Fett kommen.

So werden Sie zu „dünnem Fett“:

Hier kommen Makronährstoffe ins Spiel und warum sie so wichtig sind.

Kalorien bestehen aus 3 Makronährstoffen.

Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate.

Lassen Sie uns über Ihr „Makro“ gehen.“

Beginnen wir mit Protein. Protein, besonders für Sie und Ihren Fall, wird extrem wichtig sein, um zu verfolgen, weil Sie den Muskel behalten möchten, den Sie bereits haben.

Um dies einfach zu halten, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 1. So viel Protein solltest du essen.

Zum Beispiel:

155 lbs x 1 = 155 Gramm Protein pro Tag

Die nächsten Schritte erfordern einige andere Berechnungen. Um diesen Schritt zu vereinfachen, verwenden Sie unseren Makros-Rechner hier.

Sie können diese auch hier verwenden:

Sie berechnen Ihre Makros für die Option, die Sie zuerst gewählt haben (Trainingstage und Ruhetagsmakros für Füllstoffe ODER normale Diättage zum Schneiden).

Gehen Sie zum obigen Link und geben Sie Ihre Kalorien in das erste Eingabefeld ein.

Danach wird der Rechner Ihnen sagen, was zu tun ist.

Eine Probe „Mahlzeit 1“ könnte:

• 7 Hühnerbrust (ungefähr 45 Gramm Protein)
• 14 Unzen Süßkartoffeln (ungefähr 79 g Kohlenhydrate und 6 g Protein)
• 240 Stir Fry Kirkland Gemüse (ungefähr 18 g Kohlenhydrate & 3 g Protein)
• 1 EL Olivenöl (ungefähr 14 Gramm Fett)

Sie würden eine Lebensmittelwaage benötigen, um alles abzuwägen (ich benutze diese) und einige Messbecher für Öle und andere Dinge.

Sie benötigen auch eine App wie MyFitnessPal, um Barcode-Nährwertkennzeichnungen zu scannen und diesen Vorgang erheblich zu vereinfachen.

Auch hier habe ich ein ganzes Buch über diesen Prozess bei Amazon (auch auf meiner Website als PDF verfügbar):

Das Buch geht über den gesamten „Makronährstoff-Tracking“ -Teil des Fettabbaus und bringt ihn mit Tipps und Tricks, Speiseplänen, Fast-Food-Leitfäden und vielem mehr auf die nächste Stufe.

Wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren, können Sie dies tun, indem Sie hier klicken.

Das war’s jetzt mit Kalorien und Makros.

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig dieser Abschnitt ist.

Wenn Sie die Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen nicht befolgen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen, das verspreche ich Ihnen.

Merken Sie sich die Hierarchie.

Wenn dieser Teil nicht funktioniert, fällt alles andere auseinander.

Die Skinny Fat Workout Routine – Warum Sie Krafttraining müssen

Drei Tage pro Woche

Das ist alles, was Sie jetzt brauchen. Könntest du mehr tun? Ja.

Aber ich möchte diesen Leitfaden so zugänglich wie möglich machen. Daher sind 3 Tage alles, was ich zuweisen werde (schlagen Sie mich in den Kommentaren an, wenn Sie einen split Tag Training Split haben / wollen).

Denken Sie nicht, dass das Training einfach sein wird.

Auf keinen Fall.

Du wirst das BESTE aus diesen 3 Tagen machen, um sicherzustellen, dass du den Körper bekommst, den du willst.

Es wird 8-Wochen-Workouts geben, denen Sie folgen können.

Die Organisation dieser Workouts finden Sie im folgenden Zeitplan.

Tag 1 kann Montag sein oder welcher Tag auch immer für Sie am besten geeignet ist.

Hier ist der Zeitplan:

Wie Sie sehen können, ist der Zeitplan sehr einfach.

Ich möchte, dass Sie 2-3 Cardio-Sitzungen pro Woche machen, wenn Sie schneiden (siehe Tag 2/4/6).

Wenn Sie Bulking sind, machen Sie 1-2 Sitzungen pro Woche, nur um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten. Dazu später mehr.

Das Training selbst sollte nur 45-60 Minuten dauern.

Hier ist eine Video-Übungsbibliothek, die Ihnen bei der Durchführung der Übungen hilft, die wir gerade durchgehen werden.

Alle Workouts folgen einem umgekehrten Pyramidentraining (RPT).

Wenn eine bestimmte Übung nicht „RPT“ daneben hat, dann wird es nur ein Straight-Set (SS) sein, was nur bedeutet, das gleiche Gewicht für alle Sätze zu halten.

Das wird alles in einer Sekunde Sinn machen.

Workout A:

* Hantel Overhead Presse• 3 sätze/6-8 wiederholungen/2-3 min rest/RPT (-5%)

• DB Neigung Bankdrücken: 3 sätze/6-8 wiederholungen/2-3 min rest/RPT (-5%)

• Trizeps DB Rückschlag: 3 sätze/8-10 wiederholungen/2-3 min rest/SS

• DB Seitlichen Wirft: 3 sätze/8-10 wiederholungen/2-3 min rest/SS

Workout B:

• Kreuzheben: 3 sätze / 6-8 Wiederholungen / 3-4min Rest / RPT (-10%)

• Row Variation (siehe Hinweise): 3 Sätze / 6-8 Wiederholungen / 2-3min Rest / RPT (-5%)

• Klimmzüge (siehe Hinweise): 3 Sätze / 8-10 Wiederholungen / 2-3 Minuten Pause / RPT (-5%)

• Hammer Locken: 3 sätze/8-10 wiederholungen/2-3 min rest/SS

Workout C:

* Kniebeugen• 3 sätze/6-8 wiederholungen/3-4 min rest/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 sätze/8-10 wiederholungen/2-3 min rest/RPT (-5%)

• DB Ausfallschritte nach vorne: 3 Sätze / 8-10 Wiederholungen pro Bein / 2-3 Minuten Pause / SS

* Wadenheben (sitzend oder stehend): 3 sätze / 8-10 Wiederholungen / 2-3min Pause / RPT (-5%)

Workout Notes – Sehr wichtig:

• Was RPT und die Prozentsätze bedeuten

Überall dort, wo eine Übung „RPT“ sagt, bedeutet dies, dass Ihr erster Satz der schwerste sein und mit den Sätzen abnehmen sollte.

In Training A heißt es beispielsweise in der zweiten Übung: „DB Incline Bench Press: 3 Sätze / 6-8 Wiederholungen / 2-3 Minuten Pause / RPT (-5%)“

So würde das aussehen: 1. Satz: 70 lbs – 6 Wiederholungen 2. Satz: 65 lbs – 7 Wiederholungen 3. Satz: 60 lbs – 8 Wiederholungen

Wie Sie sehen können, nimmt das Gewicht nach dem 1. Satz und nach dem 2. Satz wieder ab.

Dies wird als umgekehrtes Pyramidentraining bezeichnet (mindestens eine Form davon).

Jedes Mal, wenn Sie das Gewicht verringern, möchten Sie 1, vielleicht 2, mehr Wiederholungen als im vorherigen Satz erhalten.

Das Gewicht nimmt nicht immer genau um 5% ab.

Wenn Sie im obigen Beispiel rechnen, sollte Satz 2 66,5 lbs betragen. Allerdings hat kein Fitnessstudio, das ich kenne, 66,5 lb Hanteln.

Aus diesem Grund gehen Sie bei jeder Übung, die DBs erfordert, einfach 5 oder 10 Pfund leichter, je nachdem, wie schwer Ihr erster Satz war.

Das Bild unten zeigt, wie jedes Set aussehen sollte. Ich habe neben jeder Übung einen prozentualen Rückgang (5 oder 10%) angegeben.

Je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden, könnte dies überall von einem 5 lb Abnahme bis 50 lb Abnahme sein, so öffnen Sie einfach den Rechner auf Ihrem Telefon und subtrahieren das Gewicht, das Sie in Ihrem ersten Satz verwendet und subtrahieren 5 oder 10% davon, um Ihr nächstes Gewicht zu bekommen.

• Hinweise zur Zeilenvariation:

Es gibt so viele großartige „Reihen“ -Übungen, dass ich dies Ihren persönlichen Vorlieben überlassen werde.

Normalerweise würde ich die Seal Row empfehlen, aber nicht viele Fitnessstudios haben eine Bank, die hoch genug ist, um dies auszuführen.

Daher können Sie aus einer 1-Arm-DB-Reihe, einer umgebogenen DB-Reihe, einer Kabelreihe, einer Langhantel-Reihe usw. wählen.

Ich persönlich liebe die Langhantelreihe.

Überprüfen Sie die Übungsvideothek auf Demonstrationen und die richtige Form.

• Klimmanweisungen:

Ich setze Klimmzüge als Übung ein, weil das am Ende das ultimative Ziel ist. Damit Sie mehrere Klimmzüge machen können.

Klimmzüge und insbesondere gewichtete Klimmzüge sind das ultimative Zeichen für körperliche Fitness.

Sie sind jedoch wahrscheinlich (noch) nicht stark genug, um Klimmzüge oder zumindest die vorgeschriebene Menge zu machen.

Sehen Sie nach 4 Wochen dieser Unterstützungsübungen, wo Sie mit Klimmzügen sind.

Tipps für Fortschritte bei Klimmzügen

Extra-Tipp: Wenn Sie Ihre Fortschritte mit Klimmzügen beschleunigen möchten, machen Sie jeden Tag etwas.

Mache 3 mal am Tag (morgens, nachmittags und abends) 5 springende (negative) Klimmzüge.

Jumping (negative) Klimmzüge sind, wo Sie an die Spitze der Klimmzugbewegung springen und langsam nach unten gehen.

Dadurch gewöhnen Sie sich an die Bewegung und können Klimmzüge in kürzester Zeit ausführen.

Sobald diese 5 springenden Klimmzüge einfach werden. Versuchen Sie normale Klimmzüge.

Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie Fortschritte machen.

Als jemand, der vorher nicht einmal 1 machen konnte (siehe meinen Fortschritt hier ), weiß ich, was es braucht.

Offensichtlich können Sie nicht 3 Mal am Tag im Fitnessstudio sein, daher empfehle ich Ihnen dringend, eine Klimmzugstange für Ihr Zuhause zu kaufen.

Ich benutze dieses, weil es hochwertig ist und meine Tür nicht wie andere billige ruiniert. Sie können meine vollständige Rezension hier sehen.

• Allgemeine Trainingshinweise:

Verwenden Sie KEINE leichten Gewichte und versuchen Sie einfach, die angegebenen Wiederholungsbereiche zu erreichen.

Wenn du zum Beispiel Kniebeugen machst und deine letzten paar Wiederholungen machst, sollten diese Wiederholungen hart sein! Sie sollten sich nicht einfach fühlen.

Heben Sie schwer genug an, wo Sie keinen anderen Vertreter mit der richtigen Form bekommen könnten.

Wenn es 6-8 Wiederholungen sagt, sollten Sie nicht in der Lage sein, eine 9. Wiederholung mit der richtigen Form mit dem Gewicht zu bekommen, das Sie verwenden.

Wenn 8-10 Wiederholungen angezeigt werden, sollten Sie mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht keine 11.

Bitte gehen Sie nicht leicht auf die Gewichte.

Hier ist der Grund:

Wenn Sie eine Reihe von Sätzen und Wiederholungen bestimmter Übungen machen würden, würden Sie auf etwas abzielen, das Sarkoplasmatische Hypertrophie genannt wird (Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum).

Diese Art des Muskelwachstums erhöht die Flüssigkeit im Muskel und macht ihn größer und praller, aber NICHT unbedingt stärker. Nicht das, was du willst, oder?

Natürlich nicht.

Sie möchten stärker und schlanker werden, oder? Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, möchten Sie Folgendes tun.

Um den gewünschten Körper zu erhalten, müssen Sie die richtigen Bereiche trainieren und vergrößern, indem Sie auf die myofibrilläre Hypertrophie abzielen.

Diese Art von Muskelwachstum ist das, was Sie wollen! Es erhöht die Dichte des Muskels und macht ihn stärker, ohne ihn viel größer zu machen (wie der Mann auf dem Bild links).

Um diese Art des Muskelwachstums zu stimulieren, möchten Sie schwer heben.

Je mehr und schwerer Sie im Laufe der Zeit heben (progressive Überlastung), desto muskulöser werden Sie aussehen.

Deshalb müssen Sie sich im Kraftraum herausfordern.

Heben Sie schwer (natürlich sicher) und fordern Sie sich selbst heraus, und Sie erhalten den Körper, den Sie sich wünschen.

Damit aus dem Weg, lassen Sie uns nun auf Cardio bewegen.

Die Cardio-Routine – HIIT & LISS

• Hinweise zu HIIT

Sie haben vielleicht bemerkt, dass es 1 hochintensives Intervalltraining (HIIT) pro Woche gibt.

Obwohl es heißt, es am Tag 6 (zum Beispiel Samstag) zu tun, können Sie es an jedem Tag tun, wenn Sie es wünschen, aber stellen Sie einfach sicher, dass es nach oder neben Ihrem Gewichtheben ist.

Was Sie für Ihre HIIT-Sitzung tun sollten, empfehle ich 30 Minuten Sprinten, Radfahren, Rudern oder irgendeine Form von Körpergewicht HIIT.

Ich werde hier nicht alles über HIIT durchgehen, weil ich schon einen riesigen Artikel darüber geschrieben habe. Sie können das hier überprüfen.

Dieser Artikel hat andere Formen von HIIT, die Sie tun können, wie auf der Treppenmaschine, Hügelsprints, Springseil, etc., so stellen Sie sicher, es zu überprüfen, wenn Sie Fragen haben.

• Hinweise zu LISS

Es gibt 1 LISS-Sitzung (Low Intensity, Steady State) pro Woche, die am „Tag 2″ obligatorisch ist.“

Am „Tag 4″heißt es „L oder Ruhe.“

Dies bedeutet, dass Sie sich entweder ausruhen oder eine zusätzliche LISS-Sitzung durchführen können (was ich nur empfehle, wenn Sie beim Schneiden nicht so schnell abnehmen, wie Sie möchten).

Machen Sie das Cardio zwischen den Trainingstagen oder direkt nach dem Training.

Ein Beispiel-LISS-Training wäre 45 Minuten auf dem StairMaster oder das Gehen auf einer Steigung auf einem Laufband mit niedriger Geschwindigkeit.

Sie wollen nicht zu langsam gehen, wo es super einfach ist, aber Sie wollen auch nicht zu schnell gehen.

Irgendwo zwischen „Wow, das wird ein bisschen scheiße“ und „Ich könnte das 45 Minuten lang machen.“ Sie werden es wissen, wenn Sie diese Geschwindigkeit gefunden haben.

Versuchen Sie, mit dieser Cardio-Sitzung eine Menge Kalorien zu verbrennen, und hören Sie sich ein Hörbuch an oder schauen Sie sich YouTube / Netflix an.

Verwenden Sie LISS, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Genesung zu beeinträchtigen. Aus diesem Grund ist HIIT am Wochenende mit einem zusätzlichen Ruhetag, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.

• Anmerkungen zu „Spaziergang“

“ Gehen“ bedeutet, nicht den ganzen Tag zu Hause zu sitzen.

Aktiv sein. Bewegen. Gehen Sie auf eine Wanderung. Tu was.

Verbrennen Sie Kalorien und sitzen Sie nicht den ganzen Tag zu Hause. Je aktiver Sie sind, desto einfacher wird dieser gesamte Prozess für Sie.

Höhere Aktivität = Höherer Kalorienverbrauch = schnellerer Gewichtsverlust.

Wenn Sie technisch werden möchten, machen Sie einen 1,5 bis 2-stündigen Spaziergang und hören Sie sich ein Hörbuch an.

Natur genießen und Spaß haben 😀

• Hinweise zu Cardio im Allgemeinen

Denken Sie daran, dass Hierarchie, über die wir früher gesprochen haben? Weißt du noch, wo du gelandet bist? Es war nicht so wichtig wie Ihre gesamte Kalorien- und Makronährstoffaufnahme.

Heben kam danach und dann kam Cardio.

Wenn Sie eine Cardio-Sitzung aus irgendeinem Grund verpassen müssen, ist das in Ordnung. Verpassen Sie keine Lifting-Sitzung und halten Sie sich an Ihre Kalorien und Makronährstoffe.

Cardio dient nur dazu, Ihr Kaloriendefizit und natürlich die Gesundheit von Herz und Lunge zu erhöhen. Entlassen Sie es nicht, aber machen Sie es nicht zum Mittelpunkt Ihrer Fitnessreise.

Fazit (Eine All-in-One-Lösung)

Wir sind am Ende Ihres Leitfadens angelangt.

Ich hoffe, dies hat Ihnen geholfen zu erkennen, was Sie tun müssen und wie Sie es tun müssen.

Wenn Sie jedoch eine All-in-One-Lösung wünschen, empfehle ich eines der folgenden Programme:

Option 1: Wenn Sie zuerst schneiden müssen:

Option 2: Wenn Sie zuerst die Masse anlehnen müssen:

In jedem Fall hoffe ich, dass dieser Artikel geholfen hat.

Ich habe versucht, so viel Wert wie möglich zu bieten, aber wenn etwas unklar ist, oder Sie haben Fragen in der Anleitung, mailen Sie mir bitte jederzeit an [email protected] .

Ich werde gerne versuchen, etwas in der Anleitung zu klären.

Bevor Sie mir eine E-Mail senden, überprüfen Sie bitte meine Website, um zu sehen, ob ich nicht bereits über das Thema geschrieben habe, was Sie tun können, indem Sie hier klicken.

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