Frage 1:
Wann sollte ich nach einem Lauf essen, um die Erholung zu maximieren?
James sagt:
Je früher, desto besser – idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen, da Ihr Körper essentielle Nährstoffe benötigt, um den Wachstums- und Reparaturprozess nach einer harten Trainingseinheit in Gang zu setzen.
Frage 2:
Ist Protein oder Kohlenhydrat wichtiger für die Erholung?
James sagt:
Beide sind entscheidend für die vollständige Genesung nach dem Training. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers für hochintensive Arbeit und werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern kann, müssen diese Speicher, sobald sie durch eine härtere Trainingseinheit reduziert wurden, vor dem nächsten Training ersetzt werden.
Protein ist lebenswichtig für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe und nach hartem Training kann dieser Umbau über 24 Stunden andauern. Beginnend mit dem Snack nach dem Training hilft die regelmäßige Proteinzufuhr, die Bausteine (Aminosäuren) für das anhaltende Muskelwachstum und die Reparatur bereitzustellen.
20g Protein ist die magische Zahl, die Sie treffen müssen, um den Erholungsprozess nach dem Training in Gang zu setzen (etwas mehr für größere Sportler und weniger für kleinere). Diese Rezepte helfen Ihnen, dieses Ziel zu erreichen:
Makrelensandwich mit Fenchelsalat öffnen
Curry-Tofu-Wraps
Hühnchen-Caesar-Sandwich öffnen
Hüttenkäse öffnen & Pfeffersandwich
Lachs & Schnittlauch-Bagel-Topper
Frage 3:
Wenn Sie Ihr Gewicht beobachten, wie balancieren Sie das Essen für die Genesung mit fortgesetztem Gewichtsverlust? Wie viel solltest du essen?James sagt:
Viele Marathonläufer hoffen, ein bisschen fitter zu werden und auch Körperfett als Teil des Trainingsprozesses zu reduzieren. Es ist möglich, sich nach dem Training richtig zu erholen und gleichzeitig einen gesunden Gewichtsverlust zu fördern – es geht nur darum, das richtige Gleichgewicht zu finden.
Der Schlüssel hier ist die Anpassung der Kraftstoffaufnahme an Ihr Trainingsvolumen. Dies bedeutet, an Tagen mit härteren Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Erholungstage erfordern weniger Kohlenhydrate, wobei der Schwerpunkt eher auf magerem Eiweiß und gesunden Fetten liegt.
Lesen Sie mehr darüber, was Sie in Ruhe essen sollten & einfache Trainingstage und schwere Trainingstage.
Versuchen Sie bei der Gewichtskontrolle, die meisten Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten aus Lebensmitteln mit niedrigem GI zu beziehen, anstatt viele Snacks mit höherem GI. Diese halten Ihr Gefühl auch länger voller.
Wenn möglich, essen Sie Mahlzeiten als Teil Ihres Erholungsplans nach Ihrem Lauf, anstatt zusätzliche Erholungssnacks hinzuzufügen, die Ihre Gesamtenergieaufnahme (Kalorienaufnahme) für den Tag erhöhen. Dies kann mehr Planung erfordern, um die Läufe mit den Mahlzeiten abzustimmen, hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Ziele zu erreichen.
Frage 4:
Wie lange nach einem Marathon wäre es sinnvoll, wieder mit dem Training zu beginnen? James sagt:
Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören. Physiologisch kann Ihr Körper nach einigen Tagen bereit sein, mit dem Training zu beginnen, zumal das Fitnessniveau durch Ausdauertraining oft stark verbessert wird. Unterschätzen Sie jedoch nicht die kumulative körperliche und geistige Ermüdung, die ein Marathon in der folgenden Woche verursachen kann. Für Läufer ist es in der Regel ratsam, eine Woche Pause einzulegen, um eine wohlverdiente körperliche und psychische Trainingspause einzulegen, bevor die Trainer wieder geschnürt werden.
Frage 5:
Was sind die Schlüsselkomponenten für einen Wiederherstellungsplan nach dem Marathon?
James sagt:
Wenn Sie an Genesung denken, denken Sie an ‚Die vier Rs‘:
- Tanken – Genießen Sie einen kohlenhydratreichen Snack, gefolgt von einer Mahlzeit kurz nach dem Rennen.
- Rehydrieren – Flüssigkeitsverluste durch regelmäßiges Trinken nach dem Rennen ersetzen.
- Repair – Fügen Sie Ihrer Erholungsmahlzeit eine Portion Protein hinzu.
- Ruhe – Schlafen Sie gut – dann wird der größte Teil Ihrer Muskelreparatur stattfinden.
Jetzt wissen Sie, was Sie nach Ihrem Lauf essen müssen, und machen Sie den Rest Ihrer Trainingsernährung richtig:
Was Sie vor Ihrem Lauf essen sollten
Was Sie während Ihres Laufs essen sollten
Dieser Artikel wurde zuletzt am 20. Februar 2020 von James Collins aktualisiert.
James Collins ist durch seine Arbeit mit dem olympischen und professionellen Sport als führender Leistungsernährungswissenschaftler anerkannt. In den letzten zehn Jahren hat er mit Arsenal FC, den englischen und französischen Fußballnationalmannschaften und dem Team GB zusammengearbeitet. Er hat eine private Praxis in der Harley Street, wo er Führungskräfte, Künstler und Kunden aus allen Lebensbereichen sieht. Er ist Autor des neuen Buches The Energy Plan, das sich auf die Schlüsselprinzipien des Betankens für Fitness konzentriert.
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