In diesem Monat besteht meine tägliche gesundheitliche Herausforderung darin, keinen Zuckerzusatz zu essen. Lebensmittel mit natürlich vorkommenden Zuckern, wie Obst und Naturjoghurt, sind in Ordnung, aber nichts mit Zucker, Honig, Ahornsirup oder sogar Stevia oder Zuckeralkoholen (ein neuerer Süßstoff, der in Proteinriegeln und all diesen proteinreichen Eiscremes üblich ist). Ich wusste, dass das viele Lebensmittel eliminieren würde, aber ich war überrascht, wie viele! In der Woche vor Beginn der Herausforderung, als ich anfing, Lebensmitteletiketten ernsthaft zu lesen, Es war entmutigend zu erkennen, dass Zucker in e v e r y t h i n g enthalten ist. Crackern. Sogar mein Tee- / Kaffeesahnekännchen, das nur ein einfacher Sojasahnekännchen ist, versteckte ein Gramm Zuckerzusatz / Portion (warum??).
Bisher ging es mir gut, keinen zugesetzten Zucker zu essen. Allerdings habe ich einen geplanten Skip Day am Valentinstag genommen. Chris plante einen Termin für uns inklusive Abendessen in einem unserer Lieblingsrestaurants, Die entwurzelte Küche, Das hatte ein spezielles Menü für diesen Anlass. Also aß ich an diesem Abend ein Dessert (einen Zitronen–Olivenöl-Kuchen mit Cashew-Sahne-Zuckerguss und Zitronenquark – lecker), aß aber an diesem Tag keinen Zuckerzusatz. Ehrlich gesagt hat sich die Herausforderung nicht sehr schwer angefühlt, obwohl ich eines Nachts davon geträumt habe, sechs riesige Kekse zu kaufen! Ha! Das Unterbewusstsein enthüllt seine Geheimnisse. Cookie Träume beiseite Ich bin mehr als auf halbem Weg durch diese Herausforderung und ein gutes Gefühl.
Ein wichtiger Faktor für meinen bisherigen Erfolg ist, dass wir uns bereits sehr gesund und bewusst ernähren. Ich lese seit Jahren Nährwertkennzeichnungen und schaue mir den Zuckergehalt an. Chris, als Ernährungsprofessor, ist eine Quelle des Gesundheitswissens und wir lieben es, über Lebensmittel zu diskutieren, Zutaten, und Gesundheitsverhalten. Also für mich springen auf eine Diät ohne Zuckerzusatz ist ganz anders, und ich bin sicher, viel einfacher, als jemand eine typische amerikanische Diät zu essen. Trotzdem habe ich mich trotz meines Wissens über Essen auf diese Herausforderung vorbereitet. Im Januar fing ich an, über die bevorstehende Herausforderung nachzudenken und Etiketten genauer zu lesen, um versteckten Zuckerzusatz zu entdecken. Aus diesem Grund wusste ich im Voraus, welche Lebensmittel ich überspringen müsste, und dachte über Alternativen nach.
Einige der Änderungen, die ich mache, und Lebensmittel, die ich diesen Monat esse, sind…
Frühstück
+ Auf meinem Weg nach Orange an zwei Morgen pro Woche esse ich normalerweise etwa 1/4 Tasse Trader Joes High Fiber O’s Cereal. Das Getreide hat weniger Zucker als viele Getreide, aber immer noch 9 Gramm Zucker / Portion. Stattdessen esse ich eine halbe Banane, während ich zum Unterricht fahre.
+ Nach dem Training esse ich gerne einen Protein-Smoothie, wenn ich nach Hause komme. Vor ein paar Monaten haben wir von einem aromatisierten, gesüßten Molkenprotein zu einem nicht aromatisierten, ungesüßten Protein gewechselt, das in großen Mengen bei Sprouts gekauft wurde. Mein Smoothie nach dem Training enthält normalerweise: gefrorene Banane, 1/4 Tasse Molkenprotein, gefrorene Blaubeeren, gefrorenen gehackten Spinat, 1 – 2 Esslöffel Erdnussbutter und Mandelmilch.
+ Wie bereits erwähnt, enthält meine einfache Soja-Tee- / Kaffeesahne etwas Zucker. Unsere ungesüßte Vanille-Mandelmilch war ein dünner und unbefriedigender Ersatz. Dann entdeckte ich Nutpods Creamer bei Sprouts, die milch- und zucker- / süßstofffrei ist. Ich mag die Dicke und genieße den französischen Vanillegeschmack. Ich würde gerne einige ihrer saisonalen Aromen probieren, wenn verfügbar (hallo, Pfefferminz-Mokka).
+ Ein Frühstück, das ich liebe, ist schnellkochender Stahlhafer, der auf dem Herd gekocht wird, mit Erdnussaufstrich und getrockneten ungesüßten Kirschen, die eingerührt werden, und einem Schuss Zimt darüber.
+ Eine weitere Frühstücksoption ist hausgemachtes Müsli. Ich arbeitete nach diesem Rezept und fügte der Hafermischung etwa ein Drittel einer Tasse Erdnussbutter hinzu, die mit Wasser verdünnt war. Ich hatte gehofft, es würde es zusammenkleben lassen, aber es tat es nicht. Zu dem gekochten Hafer füge ich getrocknete Kirschen, geröstete Kokosnuss und geröstete Cashewnüsse hinzu. Ich esse es mit Naturjoghurt. Es ist definitiv sehr einfach im Vergleich zu traditionellem Müsli, aber wenn ich es mit Joghurt esse, vermisse ich nicht die Süße.
+ Ein paar Rühreier mit geriebenem Käse, geschnittener Avocado und Salsa in einer kohlenhydratarmen Tortilla (Chris hat diese gerne zur Hand) sind befriedigend.
+ Wir machen am Sonntagmorgen Pfannkuchen und verwenden oft Kodiak Pancake Mix. Es hat Zucker hinzugefügt! Also kehrte ich zu unserem Lieblingsrezept zurück und ließ den braunen Zucker aus. Auf meinen Pfannkuchen habe ich Earth Balance Spread und Naturjoghurt.
Mittagessen
+ Während der Woche aß ich oft die Hälfte eines Sacksalat-Kits von Trader Joe’s zum Mittagessen, aber das Dressing hat Zucker hinzugefügt. Stattdessen wasche und hacke ich am Wochenende Salat und stelle sicher, dass ich Toppings zur Hand habe, um meine eigenen Salate zuzubereiten. Ich liebe Romaine + gewürfelte rote Paprika + Feta + würziger gewürfelter Tofu (Überspringen des Zuckers im Rezept) oder eine halbe Dose Thunfisch + Avocado + geröstete Walnüsse. Zum Dressing mache ich ein eigenes Glas mit Molly Wizenburgs Rezept aus ihrem Buch A Homemade Life (3 Esslöffel Rotweinessig, 6 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel scharfer Senf, 1 Teelöffel Salz). Ich habe meine eigenen Salate die ganze Zeit zu machen, wenn ich Vollzeit arbeitete, und ich erinnere mich, dass ich große Salate machen.
+ Ein schnelles, proteinreiches Mittagessen besteht aus einem hart gekochten Ei, einer Käsestange und ein paar Scheiben Tofurky Deli Slices.
Abendessen
+ Ich hatte nicht das Gefühl, dass es zu viele Änderungen am Abendessen gegeben hat. Mir war klar, dass unsere fleischlosen Fleischbällchen unseres Lieblingshändlers Joe etwas Zucker hinzugefügt haben, also habe ich diese in der Spaghetti-Nacht übersprungen (und dafür gesorgt, dass ich meine eigene Sauce gemacht habe). Ketchup, unsere liebsten süßen und würzigen Jalapeno-Scheiben, und Dillgurkenscheiben sind oft Abendessen Ergänzungen, sind aber für Monate aus. Ich vermisse sie, bin aber auch ohne sie in Ordnung.
Snacks
+ Mein hausgemachtes Müsli + Naturjoghurt
+ Trader Joe’s Crispbread seedy Crackers + Käse
+ Erdnussbutter-Bananen-Muffins mit Süßstoff weggelassen + schmear of plain cream cheese (es ist wahrscheinlich der ohne Zuckerzusatz, aber diese schmecken wie Cupcakes mit Zuckerguss für mich)
+ Erdnussbutter und Banane (also köstlich, so füllend)
+ Eine ungesüßte Version unserer Energy Chunks. Um die Konsistenz richtig zu machen (der Sirup hilft, ihn zusammenzuhalten), fügten wir einige Chiasamen hinzu, die mit Wasser gemischt waren. Plus einige ungesüßte Kokosflocken und etwas nicht aromatisiertes Molkenproteinpulver. Für eine Charge in dieser Woche haben wir die Chiasamen weggelassen, aber Datteln verwendet, die klebriger sind. Normalerweise verschlingen die Jungs unsere Energiebrocken, aber sie waren nicht in diese. Aber ich denke, wir könnten den Ahornsirup in unserem Lieblingsrezept reduzieren und vielleicht würden sie sie immer noch mögen (oder irgendwann kommen).
Herausforderungen
Das Schwierigste an der Herausforderung ist, auswärts oder bei jemand anderem zu essen. Wir essen nicht oft auswärts, aber bei den Gelegenheiten, die ich habe, denke ich im Voraus darüber nach, was ich zu Hause bestellen oder sogar etwas im Voraus essen könnte . Auf diese Weise kann ich etwas Kleines aus dem Menü bestellen, um sicherzugehen, dass ich etwas ohne Zuckerzusatz wähle. Das gleiche gilt für das Essen bei jemand anderem Haus, das kommt, wenn wir Familientreffen haben.
Wenn ich einen Monat lang Zucker vermeide, denke ich viel darüber nach, wie ich essen möchte, wenn die Herausforderung vorbei ist. Ich bin überrascht, wie sehr ich es genieße, keinen zusätzlichen Zucker zu essen. Ich mag auch, wie „kein Zuckerzusatz“ eine einfache Regel ist, die eine ganze Diät in eine viel gesündere Richtung lenken kann. Ich esse im Allgemeinen weniger Brot, Cracker und Kohlenhydrate, was interessant ist. Ich würde niemals eine streng kohlenhydratarme Diät essen (es sei denn, es wird von einem Arzt verordnet), aber nach Kohlenhydraten zu greifen bedeutet oft auch, nach Zucker zu greifen. Ich mag es, wenn ich ohne Zuckerzusatz esse, vermeide ich die gezuckerten Kohlenhydrate, kann aber trotzdem Kohlenhydrate genießen, wenn ich sie will (wie die Erdnussbutter-Bananen-Muffins, die ich mache, Tortillas und mein Rezept für schnelle Kekse haben alle keinen Zuckerzusatz). Interessanterweise hatte ich das Gefühl, weniger zu naschen, obwohl ich meine Ernährung nicht verfolgt habe, also kann ich es nicht sicher sagen. Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich insgesamt mehr oder weniger Kalorien esse. Was ich weiß ist, dass ich mich wirklich gesund fühle und einige dieser Essgewohnheiten in die Zukunft tragen möchte.