Wenn Sie mit Angst aufwachen, sind Sie nicht allein

Aufwachen mit Angst wird so häufig wie Morgenkaffee. Als globale Gemeinschaft waren wir gezwungen, uns mit den Auswirkungen einer Pandemie auseinanderzusetzen und uns den Realitäten von Polizeibrutalität und Ungleichheit zu stellen. Von dem Moment an, in dem Sie morgens nach Ihrem Telefon greifen, ist es schwer, sich nicht ängstlich, gestresst und frustriert zu fühlen.

Mit Angst aufzuwachen ist nicht nur erschütternd — es kann eine lähmende Panik auslösen, die den Rest Ihres Tages ruiniert und die emotionale und mentale Ausdauer erschöpft, die es braucht, um einige unserer schwierigsten Momente zu überstehen. Was können Sie also tun? Wir haben vier Therapeuten gebeten zu erklären, was Morgenangst ist, was sie verursacht und vor allem, was Sie tun können, um damit fertig zu werden.

Wie Sie feststellen können, ob Sie Morgenangst haben

Vielleicht wachen Sie auf und fühlen sich extrem nervös und Ihre Brust ist angespannt. Oder vielleicht rast dein Verstand und dein Magen tut weh, bevor du überhaupt aus dem Bett gestiegen bist. Menschen erleben Angst auf viele verschiedene Arten, erklärt David H. Rosmarin, Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie in Harvard und Gründer und Direktor des Center for Anxiety in New York. Es gibt kognitive Symptome von Angstzuständen, wie übermäßige Sorgen, Konzentrationsschwierigkeiten und rasende Gedanken. Es gibt auch körperliche Symptome wie Engegefühl in der Brust, Herzklopfen, verengte Atmung, Schwitzen, Übelkeit und Zittern. Wenn Sie morgens eine Kombination aus psychischen und körperlichen Symptomen verspüren, haben Sie wahrscheinlich Morgenangst.

Angst ist nicht dasselbe wie gewöhnlicher Stress, was viele Leute erleben, wenn sie sich auf einen anstrengenden Tag vorbereiten. Stress entsteht, wenn wir nicht genug Ressourcen haben, um mit den Anforderungen unseres Tages umzugehen, erklärt Rosmarin. Angenommen, Sie haben eine Arbeitspräsentation in vier Stunden, aber Sie schätzen, dass Sie mindestens sechs Stunden benötigen, um sie zu beenden. Oder Sie müssen eine 500-Dollar-Rechnung bezahlen, aber Sie haben nur 300 Dollar. Diese Szenarien würden Stress auslösen.

Angst hingegen ist ein sehr reales Gefühl der Angst, das durch eine wahrgenommene Gefahr verursacht wird, sagt Catherine M. Pittman, lizenzierte klinische Psychologin, Professorin für Psychologie am Saint Mary’s College in Notre Dame, Indiana, und Autorin von Rewire Your Anxious Brain. Angst, die intensive geistige und körperliche Symptome hervorruft, ist viel schwerwiegender als Stress, fügt John Tsilimparis, MFT, in Los Angeles ansässiger Psychotherapeut, Autor von Retrain Your Anxious Brain und Gastgeber von Mindfulness for the Soul Podcast hinzu.

„Wir sind definitiv in diesem systemischen, anhaltenden Niveau der Angst im Moment“, sagt Ashley Ertel, LCSW, ein Therapeut mit Talkspace. „Für farbige Menschen wie mich ist dies eine Angst und Angst, die wir schon lange haben. Aber ich denke auch, dass für unsere Verbündeten und alle anderen die Angst so erhöht ist. Für alle, denen es heute wirklich schwer fällt, aufzustehen und loszulegen, ist die Therapie eine hervorragende Option.“

Warum Sie mit Angst aufwachen

Es gibt keine endgültige Erklärung dafür, was Morgenangst verursacht, aber Psychologen haben Theorien.

Wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, sind Ihre Abwehrkräfte geschwächt, was bedeutet, dass Sie viel anfälliger für einen Hinterhalt negativer Gedanken sind, erklärt Tsilimparis. Diese Gedanken können, wenn sie nicht richtig gehandhabt werden, zu Angstzuständen führen.

Angst entsteht in der Amygdala, einem Abschnitt des Gehirns, der Emotionen reguliert, erklärt Pittman. Eine der Aufgaben der Amygdala ist es, Gefahren zu registrieren, und wenn sie eine Bedrohung erkennt, mobilisiert sie den Körper in den „Kampf- oder Flugmodus“, um Ihnen zu helfen, die Gefahr zu bekämpfen (Kampf) oder in Sicherheit zu rennen (Flug). Ihr Herz beginnt zu pochen, Blut fließt zu Ihren Extremitäten und Ihre Denkfähigkeiten können beeinträchtigt werden. Die Sache ist, dass Ihre Amygdala nicht zwischen einer unmittelbaren Gefahr (wie einer auf Sie gerichteten Waffe) und einer wahrgenommenen Gefahr (wie dem Wissen, dass die Welt voller Kräfte ist, die Ihre Sicherheit bedrohen) unterscheiden kann — sie aktiviert in beiden Fällen die gleichen physiologischen Reaktionen.

Wenn Sie also aufwachen und sich sofort um Ihren Tag oder andere chronische Stressfaktoren in Ihrem Leben sorgen, kann dies Ihre Amygdala in „Kampf oder Flucht“ versetzen, was wiederum zu Angstzuständen führt.

Morgenangst (und Angst im Allgemeinen) wird manchmal auch durch bestimmte Erkrankungen wie Asthma, Herzerkrankungen und Diabetes verursacht, sagt Pittman. Ein weiterer möglicher Täter? Benzodiazepine, eine Klasse von Angstmedikamenten, die Xanax und Klonopin enthält. Die Einnahme von Benzos in der Nacht kann Ihnen beim Schlafen helfen, aber wenn diese Medikamente am Morgen nachlassen, könnte sich Ihre Angst erholen, sagt Pittman. Mangel an Schlafqualität kann auch die Morgenangst verschlimmern, und für manche Menschen könnte zu viel Koffein dazu beitragen, sagt Tsilimparis.

Wie man mit Morgenangst umgeht

Mit Angst aufzuwachen ist wirklich scheiße, besonders wenn es sich anfühlt, als gäbe es so viel, worüber man sich Sorgen machen müsste. Aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen, Selbstfürsorge zu üben und Ihre geistige Gesundheit zu schützen.

Suchen Sie nach den entsprechenden Ressourcen.

„Gerade für farbige Menschen ist es wichtig, gezielt nach Ressourcen für uns zu suchen“, sagt Ertel. „Wir leben in einer Welt und einer Kultur, die nicht für uns geschaffen wurde, und es ist leicht für Therapeuten, die richtigen Absichten zu haben, aber nicht das Verständnis zu haben.“ Sie müssen nicht unbedingt einen Therapeuten finden, fügt sie hinzu. „Es gibt Unmengen von Podcasts, die speziell für die psychische Gesundheit in der schwarzen Gemeinschaft sind“, wie zwischen den Sitzungen, Celeste der Therapeut, und es zu nennen. „Solche Ressourcen zu suchen, ob in Ihrer Gemeinde oder im Internet, kann sehr hilfreich sein, weil es Ihnen hilft, sich mit etwas zu verbinden, das zuordenbar ist“, sagt Ertel.

Probieren Sie einen Wecker der alten Schule aus.

Die meisten von uns benutzen unsere Telefone als Wecker, was bedeutet, dass wir in dem Moment, in dem wir aufwachen, mit einem Posteingang ungelesener E-Mails und einer Flut deprimierender Twitter-Benachrichtigungen konfrontiert sind. Das kann ein Rezept für Morgen Stress und Angst sein. Alternativ können Sie Ihr Telefon nachts in einem anderen Raum aufbewahren und sich stattdessen auf einen manuellen oder digitalen Wecker verlassen, schlägt Rosmarin vor. Hier geht es nicht darum, den Kopf in den Sand zu stecken: Die E-Mails und Schlagzeilen werden immer noch da sein, aber Sie geben sich ein wenig Zeit, sich zu zentrieren und Selbstpflege zu üben, bevor Sie sie ansprechen.

Bauen Sie neue Telefongewohnheiten auf.

Das letzte ist schwer, wir verstehen es. Rosmarin lässt sein Telefon in einem anderen Raum, während er schläft, gibt aber zu, dass die Gewohnheit für andere möglicherweise nicht realistisch ist. „Ich weiß nicht, ob es mir jemals gelungen ist, jemandem zu sagen, dass er aufhören soll, sein Telefon zu überprüfen, und er hört einfach auf, es zu tun“, sagt Ertel. Stattdessen schlägt sie vor, dass Sie, wenn Sie morgens als erstes scrollen, versuchen, es durch etwas anderes auf Ihrem Telefon zu ersetzen. Facebook Instagram und Twitter, so dass sie nicht auf Ihrem Home-Bildschirm „. In der Vorderseite Ihres Telefons haben Sie vielleicht einige andere Apps, die Ihnen bei Achtsamkeit, Meditation oder Atmung helfen „, sagt sie. „Sie können auch jeden Tag ein Foto von etwas machen, das Sie inspiriert oder zum Lächeln gebracht hat, und Sie können diese Fotos morgens durchsehen.“

Ändere deine Morgenroutine.

Wenn Sie sich morgens als erstes ständig überfordert fühlen, versuchen Sie, Ihre Routine auf stressabbauende Aktivitäten wie Meditation oder Bewegung umzustellen, bevor Sie mit der Arbeit oder anderen anspruchsvollen Aufgaben beginnen. „Eine Morgenmeditation ist für mich sehr wichtig, um mit dem richtigen Fuß in den Tag zu starten“, sagt Ertel. „Headspace bietet kostenlose Dienstleistungen für Beschäftigte im Gesundheitswesen und auch für alle, die derzeit arbeitslos sind. Auch wenn es nur 5 bis 10 Minuten dauert, um Ihre Absichten für den Tag festzulegen, ist es wirklich wichtig, mit einer gewissen Klarheit zu beginnen.“

Planen Sie Ihren Tag.

„Eine andere Sache, die für mich und viele andere Menschen sehr hilfreich ist, ist eine Liste aller Aufgaben zu erstellen, die heute tatsächlich erledigt werden müssen“, sagt Ertel. „Für Menschen, die gerade nicht arbeiten, ist es wichtig, diese Routine zu schaffen — auch wenn es kein Meeting ist, das Sie für die Arbeit machen müssen, sondern ein Spaziergang, den Sie zu einer bestimmten Zeit machen.“

Erden Sie sich im Moment.

Ihr Geist kann nicht an zwei Orten gleichzeitig sein, also wenn Ihr Kopf mit Morgenangst schwimmt, versuchen Sie, sich im gegenwärtigen Moment zu erden, schlägt Tsilimparis vor. Ideen: Führen Sie Ihre Finger über die Zähne Ihrer Hausschlüssel, halten Sie einen Eiswürfel oder strecken Sie Ihre Gliedmaßen nacheinander. Sie können auch ein paar Minuten damit verbringen, eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung vorzunehmen und sich intensiv auf das zu konzentrieren, was Sie hören, riechen, sehen und fühlen, fügt er hinzu.

Betrachten Sie die Bewegung.

Übung senkt Ihr Grundniveau von Stress, sagt Rosmarin, so dass regelmäßige Bewegung in Ihre Routine kann Ihnen helfen, besser zu verwalten Morgen Angst. Wenn Sie sich extrem ängstlich fühlen, hören Sie auf, was Sie tun, und machen Sie einen 15- bis 20-minütigen Spaziergang, Lauf oder Radtour. Dies wird helfen, Ihre Amygdala zu beruhigen und könnte Ihnen einen schnellen Schub von Wohlfühl-Endorphinen geben, sagt Pittman.

Atme.

Langsames, kontrolliertes Atmen kann morgendliche Angstzustände bekämpfen, indem es Ihr zentrales Nervensystem beruhigt und Ihren rationalen Verstand neu startet. Tsilimparis empfiehlt die „4-7-8“ -Technik. So funktioniert es: Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie vier Sekunden lang tief ein. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie dann acht Sekunden lang (oder länger) langsam aus. Während du atmest, rezitiere positive Affirmationen zu dir selbst – wie „Ich werde einen guten Tag haben, egal was passiert“, „Ich verdiene Mitgefühl“ oder „Meine Angst ist gerechtfertigt.“ Führen Sie morgens fünf Zyklen des 4-7-8-Musters durch und wiederholen Sie sie dann nachmittags und abends erneut“, schlägt Tsilimparis vor.

Schreiben Sie es aus.

Das Loslassen Ihrer ängstlichen Gefühle auf Papier (oder in den Notizbereich Ihres Telefons) kann das Selbstbewusstsein fördern und Ihren Geist vom Opfer Ihrer Gedanken zum Beobachter Ihrer Gedanken machen, erklärt Tsilimparis. Sie müssen dies nicht als erstes am Morgen tun; Es ist zu jeder Tageszeit effektiv.

Erkenne, was du ändern kannst.

Es gibt nur so viel im Leben, das wir kontrollieren können. Die Unterscheidung zwischen Stressfaktoren, die Sie ändern können (z. B. aus einer toxischen Beziehung herauskommen) und dem, was Ihnen nicht in die Hände fällt (z. B. die Sorge, ob Sie bei der Arbeit beurlaubt werden oder nicht), kann Ihnen helfen, sich auf die Lösung des ersteren zu konzentrieren und sich von Stress zu befreien, der mit letzterem verbunden ist, sagt Pittman.

Wissen Sie, wann Sie professionelle Hilfe suchen müssen.

„Wenn die Angst den Punkt erreicht, an dem sie Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen“, sagt Ertel. Sich morgens etwas gestresst zu fühlen, ist völlig normal, aber wenn dieser Stress so überwältigend ist, dass er Ihren Alltag beeinträchtigt – sagen wir, Sie sind so ängstlich, dass Sie nicht zur Arbeit gehen oder sich nicht um Ihre Kinder kümmern können oder wenn es Ihnen ernsthafte seelische Qualen bereitet – suchen Sie professionelle Hilfe. „Es gibt keinen Grund zu leiden“, sagt Tsilimparis.

Jenny McCoy ist freie Journalistin in Boulder, Colorado.