Wie gesund ist brauner Reis?

Hier ist die Wahrheit über braunen Reis, ein Vollkorn, das oft von trendigeren Körnern wie Quinoa und Farro überschattet wird.

Brauner Reis ist ein vielseitiges, nussiges Vollkorn, das wahrscheinlich in Ihrer Speisekammer versteckt ist. Es ist einfach zu kochen und macht eine befriedigende Beilage zu fast jedem Protein oder Gemüse. Aber wie stapelt es sich ernährungsphysiologisch? Sollte brauner Reis als gesundes Vollkorn betrachtet werden, genau wie Quinoa, Farro und Freekeh?

Lesen Sie weiter, um die Ernährung von braunem Reis zu erfahren, wie man ihn am besten kocht und warum Sie ihn zu einem Teil Ihrer Ernährung machen sollten (oder nicht).

Brown Rice Nutrition

Nach Angaben des USDA benötigen gesunde Erwachsene täglich etwa 3 bis 6 Unzen-Äquivalente Vollkornprodukte. Eine typische Portion (oder 1-Unzen-Äquivalent) gekochten braunen Reis entspricht etwa ½ Tasse oder 1 Unze trocken.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine ½ Tasse Portion gekochten mittelkörnigen braunen Reis, nach dem USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten gelten komplexe Kohlenhydrate als gesünder, da sie Ballaststoffe enthalten und vom Körper langsamer abgebaut werden. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate reduzieren möchten, sollten Sie Vollkornprodukte mit weniger Kohlenhydraten wie Haferflocken oder Bulgur in Betracht ziehen.

Ballaststoffe

Die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel wie brauner Reis in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und übermäßiges Essen verhindern. Insbesondere enthält brauner Reis unlösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass sich die Dinge regelmäßig durch Ihren Verdauungstrakt bewegen.

Mangan

Während Sie es nicht auf Nährwertkennzeichnungen sehen werden, enthält brauner Reis eine beeindruckende Menge Mangan. Eine Portion brauner Reis enthält 1,07 mg oder etwa 50 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (2,3 mg). Im Körper hilft Mangan bei der Knochenbildung und arbeitet neben essentiellen Enzymen wie DNA und RNA. Darüber hinaus hilft Mangan, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrem Körper umzuwandeln.

Brauner Reis vs. Weißer Reis

Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt brauner Reis als gesündere Wahl als weißer Reis. Brauner Reis ist ein Vollkorn, weil er weniger verarbeitet wird – der Rumpf wird entfernt, aber die Kleie und der Keim bleiben. Weißer Reis hingegen ist kein Vollkorn, da Rumpf, Kleie und Keime während der Verarbeitung entfernt werden.

Pro Portion haben weißer Reis und brauner Reis ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Hauptunterschied ist jedoch der Fasergehalt. Brauner Reis enthält eine feste Menge Ballaststoffe für eine relativ kleine Portionsgröße, während weißer Reis überhaupt keine enthält. Infolgedessen ist brauner Reis viel sättigender als weißer Reis, der in Ihrem Körper schneller verarbeitet wird.

Brauner Reis und Arsen

Ein wachsendes Problem ist der Arsengehalt von Reis, einschließlich brauner und weißer Sorten. Arsen, ein bekanntes Karzinogen, wurde mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Diese schädliche Chemikalie kommt natürlich im Boden vor und kann in die Wasserversorgung gelangen. Dies ist besonders problematisch für Reis, der in großen Mengen Wasser wächst.

Überprüfen Sie beim Kauf von braunem Reis zuerst die Quelle. Ein Bericht von Consumer Reports aus dem Jahr 2014 ergab, dass Reissorten aus Texas, Arkansas und Louisiana die höchsten Mengen an Arsen enthielten. Dieselbe Studie ergab auch, dass brauner Reis höhere Mengen an Arsen enthielt als weißer Reis, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Sie können die Arsenmenge stark reduzieren, indem Sie den Reis über Nacht einweichen, dann abtropfen lassen und gründlich ausspülen. Ignorieren Sie, was Sie auf der Verpackung sehen – und kochen Sie den Reis mit einem 1:5 reis zu Wasser Verhältnis statt.

Die FDA empfiehlt dringend, die Arsenexposition bei Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern zu begrenzen. Wenn dies etwas ist, das Sie betrifft, können Sie immer Vollkornprodukte mit sehr geringen Mengen an Arsen — wie Bulgur, Gerste und Farro — anstelle von braunem Reis ersetzen.

Wie man braunen Reis kocht

Das Kochen von braunem Reis auf dem Herd ist einfach. Der Schlüssel ist, es vorsichtig in einem abgedeckten Topf zu köcheln (kein Spähen!), bis es flauschig und duftend ist. Verbessern Sie Ihre Technik, indem Sie dieses grundlegende Rezept für braunen Reis zubereiten.

Sobald Sie braunen Reis gekocht haben, gibt es endlose Möglichkeiten, ihn zu genießen. Verwenden Sie es als Basis für eine Burrito-Schüssel oder gebratenen Reis oder verwandeln Sie es in einen Pilaw, indem Sie frische Kräuter und andere Zutaten einmischen.

Das Urteil über braunen Reis

Greg DuPree

Brauner Reis ist ein gesundes Vollkorn, das absolut Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. Ein weiteres Plus: Brauner Reis ist auch ein glutenfreies Getreide, was ihn zu einer soliden Option für Zöliakie-Patienten macht.

Während steigende Bedenken über den Arsengehalt in braunem Reis dazu führen können, dass einige nach Alternativen suchen, bedeutet dies nicht, dass Sie es vollständig vermeiden sollten. Bei mäßigem Verzehr hat brauner Reis ernährungsphysiologisch viel zu bieten. Um die meisten Nährstoffe aus braunem Reis zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie ihn mit Blattgemüse und mageren Proteinen kombinieren.

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