Zielen Sie auf Ihre schrägen und stärken Sie Ihren Kern mit der Seitenplankenübung!
Wie die Standardplanke trainiert die Sideways Plank nicht nur Ihre Bauchmuskeln (hello plank abs!), es ist eine Ganzkörperübung, die auch auf Brust, Schultern und Hüften abzielt.
Es hilft, Konzentration und Gleichgewicht aufzubauen, was für Sportler aller Niveaus unerlässlich ist.
Die Stärkung Ihrer inneren und äußeren Schrägen unterstützt Sie bei Drehungen und Biegungen.
Ihr quadratus lumborum (QL) unterstützt die Lendenwirbelsäule, was besonders hilfreich ist, wenn Sie stundenlang sitzen, z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
Side Planks sorgen auch für Abwechslung bei deinen Workouts.
Einfache Änderungen können auf verschiedene Körperteile abzielen und gleichzeitig die Haltung und Stabilität verbessern.
Im Folgenden finden Sie Anweisungen zum richtigen Üben und Ausrichten dieser Plankenposition mit seitlichen Plankenvariationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
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Vorteile von Seitenplanken
Ein großer Vorteil der Seitenplankenposition ist, dass sie fast auf den gesamten Körper abzielt.
Beginnen wir mit dem Kern. Ihre inneren und äußeren schrägen sind die Muskeln an den Seiten des Bauches, die von Ihrem Brustkorb zu Ihren Hüften verlaufen.
Sie werden oft in Ihren typischen Kernübungen wie Crunches oder der Standardplanke übersehen.
Die Seitenplanke öffnet auch die Truhe. Ihre Schulterköpfe drehen sich von Ihrer Brust weg und stapeln gleichzeitig Ihre Schultern, wodurch eine gerade Linie von der Fingerspitze zum Unterarm oder Handgelenk entsteht, während Sie sich im Boden erden.
Ihre Hüften heben sich an und stabilisieren das Becken. Das Engagement dieser und Ihre Bauchmuskeln entwickeln schlanke Muskeln und Kernkraft, die in wesentlichen Aktivitäten wie Ihre Haltung notwendig ist. Stoppen Sie den Slouch!
Wenn Sie die Seitenplanke halten, zielen Sie auch auf Ihre Schultern, Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
Da 80% der Amerikaner in ihrem Leben Rückenschmerzen haben, ist es nie zu früh, einen starken Kern aufzubauen, um die Wahrscheinlichkeit chronischer Rückenprobleme zu verringern.
Die Seitenplanke verbessert auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Ausdauer. Alles entscheidend für die meisten Ihrer täglichen Aktivitäten!
Zielmuskeln
Die Seitenplanke ist eine Kernübung, die hauptsächlich die schrägen Muskeln stärkt, die Muskeln neben Ihren Bauchmuskeln.
Dies ist jedoch eine Ganzkörperübung, die auch die Muskeln in Hüften, Brust und Schultern trainiert.
Als Fitnesstrainer ist es eine meiner liebsten Plankenvarianten, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Wenn Sie Ellbogen, Unterarm und Hand in den Boden drücken, greifen Sie Ihre Schulterstabilisatoren und den lateralen Deltamuskel, den Muskel, der Ihren Schulterkopf bedeckt.
Wenn Sie Ihre Hüften (oder ein Bein in einigen Seitenplankenvarianten) anheben, trainieren Sie Ihren Vastus medialis und Vastus lateralis, die inneren und äußeren Muskeln Ihrer Quads.
Kurznotizen: ihre Kernmuskeln sind gerechter als Ihre Bauchmuskeln, diese Muskeln umfassen die Gluteus Middle und Gluteus maximus, die Hüften, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.
Primäre Muskeln:
- Kors bauchmuskeln
- Äußere und innere schrägen (Seite abs)
- Gluteus mitte
- Gluteus jüngste muskeln (Abduktoren)
- Adduktoren Muskeln der Hüfte
der Militärdienst von guyana Muskeln:
- Gluteus maximus (glutes)
- ihre quadrizeps (quads)
- Hamstrings.
Wie man eine Seitenplanke macht
Lernen Sie Schritt für Schritt, wie man eine Seitenplankenübung mit guter Form macht.
- Schritt 1
Um in die Seitenplankenposition zu gelangen, legen Sie sich zunächst auf die Seite und legen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. - Schritt 2:
Halten Sie Ihren Unterarm parallel zur Vorderseite Ihrer Matte oder zur Wand vor Ihnen. Spreizen Sie Ihre Finger weit auf dem Boden, um eine stabile Basis für Ihr Körpergewicht zu schaffen.
Schwenken Sie zum äußeren Rand Ihres Fußes, während Sie Ihre Hüften quadrieren und eine gerade Linie von Ihrem Hals zu Ihren Zehen bilden. Heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen an, während Sie Ihren Kern für Stabilität einsetzen.
30 Sekunden zum Starten. Auf den Boden senken und wechseln. Fügen Sie Zeit mit Übung hinzu. Während Seitenplanken nicht schlecht für Sie sind, wird das Halten für längere Zeit nicht empfohlen.
30 Sekunden, um auf der Plankenseite zu beginnen. Auf den Boden senken und wechseln. Fügen Sie Zeit mit Übung hinzu. Während Seitenplanken nicht schlecht für Sie sind, wird das Halten für längere Zeit nicht empfohlen.
Um mögliche Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse in der Seitenplanke zu erzielen, achten Sie sehr genau auf Ihre Form. Beachten Sie, dass Sie bei früheren Ellbogen-, Schulter- oder Handgelenkproblemen darauf achten müssen, Ihre Gelenke in der Seitenplanke zu schützen.
Kopf hoch! Um eine Verstauchung des Halses zu vermeiden, halten Sie eine gerade Linie von der Kopfspitze bis zu den Füßen.
Halten Sie Ihre Schultern gestapelt. Drücken Sie den Boden entweder mit Ihrem Unterarm oder Ihrer Hand weg, um die Integrität Ihres Schultergelenks zu erhalten.
Halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Schrägen zu unterstützen und Ihren Kern zu aktivieren.
Machen Sie es einfacher
Scheint entmutigend? Versuchen Sie, die kniende Seite Planke Variation.
Kniende Seitenplanke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien in die Ausgangsposition, das obere Bein auf das andere gestapelt. Positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, wobei der Unterarm in den Boden gedrückt wird. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Oberschenkel vom Boden ab. Drücken Sie durch Ihren Unterarm und Schienbeine für Stabilität.
Bringen Sie Ihre Seitenplanken voran
Fühlen Sie sich mit der Standard-Seitenplanke nicht herausgefordert? Fügen Sie etwas Würze mit diesen Seitenplankenvariationen hinzu.
Kniende Seitenplanke mit Beinheben
Heben und halten Sie Ihr oberes Bein so lange wie möglich oder 30 Sekunden lang, während Sie auf dem Boden die grundlegende Ausgangsposition auf Ihrer Seite halten, ohne Ihre Form zu brechen. Dies wird die Abduktoren der Hüfte ernsthaft trainieren und Ihr Gleichgewicht herausfordern. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Eine weitere Möglichkeit: Anstatt auf dem Unterarm zu ruhen, stützen Sie Ihren Körper mit der Handfläche direkt unter der Schulter auf den Boden, ohne den Ellbogen in dieser modifizierten Seitenplankenposition auszusperren. Heben Sie ein Bein.
Durchfädeln der Seitenplanke
Beginnen Sie in der Ausgangsposition der Seitenplanke, wobei der obere Arm zur Decke reicht. Fädeln Sie Ihren oberen Arm durch den Raum zwischen dem Boden und Ihrem Oberkörper, während Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden drehen.
Lösen Sie sich, indem Sie sich abwickeln und Ihren oberen Arm wieder in Richtung Himmel strecken. Schließe drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite ab. Bonus: Dies kann auch Ihre Herzfrequenz erhöhen!
Letztes Wort
Es gibt viele Side-Plank-Variationen, die Ihren gesamten Körper trainieren und auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, solange Sie die Form beibehalten, indem Sie in den Boden drücken und sich auf die richtige Ausrichtung konzentrieren.
Die Seitenplanke ist zwar etwas härter als normale Planken, aber die Vorteile sind die Arbeit wert!