Die meisten Heber haben, sofern sie nicht genetisch begabt sind, eine hartnäckige Muskelgruppe, die sich weigert zu wachsen. Egal, was Sie tun und was Sie darauf werfen, es sieht immer noch gleich aus.
Es ist fast genug, um Sie dazu zu bringen, Tränen in Ihren Proteinshake zu vergießen.
Für mich und unzählige andere Athleten sind es Unterarme und Waden. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, diese Muskeln aufzubauen, ist dies genau Ihre Gasse.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Op-ed. Die hierin geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Behauptungen, Behauptungen und Meinungen stammen ausschließlich vom Autor.
Was macht Muskeln schwer zu wachsen?
Es gibt mehrere Gründe, warum Muskeln, insbesondere die Unterarm- und Wadenmuskulatur, schwerer zu wachsen sind.
Grund 1: Der Muskel ist langsam zuckend dominant
Nehmen wir als Beispiel die Waden. Der größte Muskel in der Wade ist der Gastrocnemius und darunter der Soleusmuskel. Der Soleus hat eine Muskelfaserzusammensetzung, die bis zu 90% langsam zuckend dominant sein kann. Der Gastrocnemius ist jedoch ein schnell zuckender dominanter Muskel, so dass er im Vergleich zum Soleus leicht ermüdet werden kann.
Dies bedeutet, dass Sie Ihr Wadentraining unterschiedlich angreifen müssen, je nachdem, auf welchen Wadenmuskel Sie abzielen.
Die Unterarme haben viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Fasertypen. Die meisten Unterarmmuskeln sind jedoch langsam und dominant, ähnlich wie der Soleusmuskel.
Langsam zuckende Muskelfasern sind schwer zu züchten, da sie auf eine reichhaltige Versorgung mit sauerstoffreichem Blut namens Myoglobin angewiesen sind.
Dieses wichtige Protein enthält Eisen und speichert Sauerstoff, der für unsere Muskeln notwendig ist, um die Zellatmung durchzuführen. Aus diesem Grund erzeugen sie weniger Kraft und Stärke als schnell zuckende Fasern, ermüden jedoch langsamer, was bedeutet, dass sie die Aktivität länger aufrechterhalten können.
Grund 2: Muskelherkünfte und -einfügungen
Der Ursprung eines Muskels ist die Befestigungsstelle, die sich während der Kontraktion nicht bewegt. Die Insertion ist die Befestigungsstelle, die sich während der Muskelkontraktion bewegt. Die Insertion erfolgt normalerweise distal und der Ursprung ist relativ zur Insertion proximal.
Der Musculus gastrocnemius entsteht beispielsweise unterhalb der Kniescheibe am Femur und wird über die Achillessehne unterhalb der Ferse eingeführt.
Je länger die Insertion (Sehne) und ein kürzerer Muskelbauch sind, desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen, während eine kürzere Insertion und ein längerer Muskelbauch den Muskelaufbau erleichtern.
Darüber hinaus beeinflussen lange oder kurze Einfügepunkte, wie groß oder klein Ihre Muskeln aussehen. Wenn Sie also mit kurzen Einfügepunkten gesegnet sind, nutzen Sie diese bitte.
Lassen Sie sich jedoch nicht von Ihrer Genetik unterkriegen. Mit intelligentem Training und gezielten Übungen können Sie immer noch Muskeln an Waden und Unterarmen aufbauen.
Wachsende hartnäckige Kälber
„Um die Kälber zu entwickeln, müssen Sie sich darauf konzentrieren, eine starke Dehnung am unteren Ende jeder Wiederholung zu erreichen, wobei Sie sich genügend Zeit nehmen, um den Dehnungsreflex abzubauen — 4 Sekunden unten — dann eine kontrollierte, aber kraftvolle Bewegung nach oben, 2 Sekunden Kontraktion oben, dann ein kontrolliertes Negativ“, sagt Nick Nilsson, ein in Illinois ansässiger Personal Trainer.
Dies ist ein Tempotraining mit einem 4412-Tempo. Die erste Zahl ist der exzentrische (Absenk-) Abschnitt. Die zweite ist die untere Position, die dritte ist der konzentrische Teil der Bewegung und die vierte ist die obere Position.
„Da die Kälber schwer zu entwickeln sind, müssen sie häufiger trainiert werden, sogar so oft wie jeden Tag“, fügt er hinzu. „Die Verwendung von Übungen wie dem Esel Kalb heben ist äußerst vorteilhaft. Wenn Sie keine Eselkalb-Hebemaschine haben, können Sie ein Power Rack und eine Langhantel verwenden, um die Bewegung sehr effektiv nachzuahmen.“
Stellen Sie ein Sicherheitsgestell (im Kniebeugengestell) auf Bauchhöhe und das andere eine Kerbe tiefer und legen Sie eine Langhantel darüber. Legen Sie ein Pad auf das untere Ende der Langhantel für Ihren unteren Rücken.
Hantelscheiben an beiden Enden anbringen. Das höhere Rack ist der Ankerpunkt und das untere Rack sind die Gewichte, die Sie heben werden. Verwenden Sie einen Stepper oder Hantelscheiben für die Fußballen.
Legen Sie die Fußballen auf die erhöhte Oberfläche und die Langhantel entlang der Wirbelsäule mit dem Polster auf dem unteren Rücken. Strecken Sie die Beine, und es ist eine Wadenerhöhung von dort.
„Ich empfehle Resisted Loaded Stretching auch für Kälber“, sagt Nilsson. „Tun Sie dies als Finisher bei einer regelmäßigen Übung zum Anheben der Wade im Stehen.“
Nachdem du dein Set beendet hast, komm in die untere Streckposition, dann komm nur leicht hoch und halte. Üben Sie dann fast genug Spannung aus, um die Last zu bewegen, aber nicht genug, um sie tatsächlich zu bewegen.“
Programmiervorschläge
Priorisieren Sie Ihr eigenes Training, wenn Sie es entwickeln. Setzen Sie sie früh in Ihr Training ein, wenn Sie die meiste Energie haben.
Sie können sie an Unterkörpertagen mit einer anderen Beinübung kombinieren oder an Oberkörpertagen gerade Sätze davon machen.
Zum Beispiel,
- 1A. Kreuzheben/Kniebeugen
- 1B. Stehend kalb erhöhen (4412 tempo) 10-15 wiederholungen
Oder
- 1A. Stehend kalb erhöhen (4412 tempo) 10-15 wiederholungen 3-4 sätze (Auf die letzte rep auf jeder set halten die volle stretch position für 20-30 sekunden.
- 1B. Eselkalb heben (4412 Tempo) 10-15 Wiederholungen 3-4 Sätze
Wachsende hartnäckige Unterarme
„Nichts lässt einen Oberkörper so knallen wie muskulöse Unterarme“, sagt Travis Pollen, Personal Trainer und Doktorand in Rehabilitationswissenschaften. „Doch Unterarme sind ein notorisch hartnäckiger Körperteil zu wachsen. Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Menschen nicht die notwendige Zeit für konzentriertes Unterarmtraining aufwenden.“
Für den „Unterarmtag „geht jedoch niemand ins Fitnessstudio.“
Nun, niemand außer Kletterern. Für Kletterer ist jeder Tag Unterarmtag, und ihre Popeye-Unterarme sind der Beweis im Pudding. (1) Über ein paar Monate hinweg fügte ein Tag in der Woche, an dem beide kletterten, Pollens Unterarmen Masse hinzu und stärkte seinen Griff, was sich sogar auf PRs bei meinen großen Aufzügen übertrug. Wenn Ihre Unterarme zurückbleiben, ist Klettern ein Kinderspiel einer Lösung.
Wenn Klettern keine Option ist, drehen Sie das Skript um.
„Konventionelle Weisheit sagt, dass Sie vermeiden sollten, zu viele griffintensive Übungen in einer Trainingseinheit zu haben“, bemerkt er. „Wenn jedoch pralle Unterarme Ihr Ziel sind, ignorieren Sie dies einfach. An einem Tag in der Woche, String eine Reihe von griffintensiven Übungen zusammen in einer Schaltung absichtlich.“
Zum Beispiel,
- 1A. Rumänische Kreuzheben
- 1B. Klimmzüge
- 1C. Gehen Ausfallschritte
- 1D. Bottoms-up Kettlebell Press
- 1E. Farmer’s carries
- 1F. Hanging leg Raises
Hinweis: Sätze und Wiederholungen hängen von Ihnen und Ihrer Griffstärke ab.
Wiederholen Sie dieses Training oder Variationen davon, bis Ihre Unterarme nicht mehr Ihr schwaches Glied sind.
Einwickeln
Wenn Sie nicht genetisch gesegnet sind, können Sie immer noch Muskeln an hartnäckigen Körperteilen aufbauen.
Wenn Sie ein paar ‚Regeln‘ brechen, kombiniert mit vorrangigem Training und höherer Frequenz, werden Sie diese hartnäckigen Muskeln zum Platzen bringen, ohne auf Spinatdosen zurückgreifen zu müssen.
Ausgewähltes Bild über Jasminko Ibrakovic/