15 Beneficios para la Salud de la Luz Solar + Peligros y Consejos de Seguridad

Un gran número de mensajes de salud pública durante el siglo pasado se han centrado en los peligros de una exposición excesiva al sol, como el envejecimiento, el cáncer de piel y el daño al ADN. Sin embargo, en realidad, la ciencia actual nos dice que la exposición a la radiación ultravioleta (UVR) en la luz solar tiene muchos efectos beneficiosos para la salud humana.

¿Qué es la exposición al sol?

El planeta Tierra ha estado bañándose en la luz solar durante más de 3 mil millones de años .

A medida que las formas de vida evolucionaban en el océano, se exponían a la luz solar. Con el tiempo, los primeros años de vida aprendieron a producir carbohidratos utilizando la luz solar como fuente de energía .

Dada la importancia de la luz solar para la vida en este planeta, tiene sentido que todas las formas de vida, incluidos los humanos, hayan evolucionado para usar el poder del sol en su beneficio .

Los seres humanos tienen una larga historia de uso de la terapia de luz solar que se remonta a los antiguos griegos. Hoy en día, la terapia de luz solar se conoce como helioterapia.

Instintivamente pensamos que las personas con bronceado se ven más saludables. Un bronceado es simplemente la forma en que el cuerpo se protege del poder de los rayos del sol .

Con suerte, después de leer los siguientes beneficios de la exposición al sol, comenzará a apreciar el poderoso efecto que el sol puede tener en su salud.

Es importante tener en cuenta que cada vez que un estudio muestra una asociación con un bajo nivel de vitamina D, todo lo que sabemos de eso es que las personas no reciben suficiente sol. La vitamina D es una buena medida de la exposición al sol en su cuerpo.

Los niveles circulantes de vitamina D proporcionan una medida sustituta de la exposición al sol y que son las otras moléculas y vías inducidas por la exposición al sol, en lugar de los procesos impulsados por la vitamina D, los que explican muchos de los beneficios que a menudo se atribuyen a la vitamina D.

Por lo tanto, si toma vitamina D, no evitará muchos de los riesgos asociados con una vitamina D más baja.La forma más segura de prevenir estos riesgos es tomar sol.

Mecanismos por los cuales el Sol beneficia la Salud

El sol aumenta o proporciona:

• Contiene infrarrojos, que tiene una gran cantidad de beneficios
• Contiene Luz de espectro completo, que aumenta la dopamina y la serotonina y ciertos espectros pueden mejorar la función mitocondrial (luz roja)
• Aumenta los receptores MSH y MC4R
• Aumenta las Beta-endorfinas, que mejora el estado de ánimo
• Relaja el sistema nervioso y nos hace más calmado
• Aumenta el óxido Nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo
• Aumenta la vitamina D
• Aumenta las proteínas de choque térmico
• Reduce la inflamación (la UV es un inmunosupresor)
• Mejora el flujo sanguíneo – los flujos de sangre donde brilla UV
• Aumenta el metabolismo
• Es antimicrobiano-el sol puede irradiar grandes cantidades de sangre – contra hongos, bacterias, virus, etc
• Aumenta las células CD8, que ayudan al sistema inmunológico
• Aumenta los grupos sulfhidrilo (necesarios para el glutatión)
• Descompone la adrenalina, estrógeno, cortisol, prolactina, progesterona (y testosterona)

Por qué las personas Pueden Contraer Cáncer de Piel Por el Sol

• Recibimos demasiado sol de una sola inyección
• No acumulamos exposición poco a poco (nos tomamos unas vacaciones)
• Disfunción del ritmo circadiano (los procesos circadianos nos protegen del sol)
• Tenemos NAD+ más bajo (que es nuestro protector solar natural)
• Tenemos una mala dieta
• Nos duchamos y nos quitamos los aceites protectores
• No extendemos el sol (se concentra en lugares específicos),
• No consumimos suficiente DHA
• No bebemos suficiente agua

La exposición al sol Disminuye el Riesgo de Morir

En el sur de Suecia, hubo un riesgo de muerte 2 VECES mayor entre quienes evitaron la exposición al sol en comparación con el grupo de mayor exposición al sol .

Los no fumadores que evitaron la exposición al sol tuvieron una esperanza de vida similar a la de los fumadores en el grupo de mayor exposición al sol, lo que indica que evitar la exposición al sol es un factor de riesgo tan significativo como fumar. En comparación con el grupo de exposición al sol más alto, la esperanza de vida de los evitadores de la exposición al sol se redujo entre 0,6 y 2,1 años .

Principales beneficios para la salud de la exposición al sol

1) Aumenta los niveles de vitamina D

El beneficio más conocido de la luz solar es su capacidad para aumentar el suministro de vitamina D del cuerpo .

La vitamina D se sintetiza en la piel a través de una reacción fotosintética desencadenada por la exposición a la radiación UVB .

La mayoría de los casos de deficiencia de vitamina D se deben a la falta de exposición al sol al aire libre .

Al menos 1000 genes diferentes, que gobiernan prácticamente todos los tejidos del cuerpo, están regulados por la forma activa de la vitamina D.

La vitamina D se acumula en las células de los intestinos, donde mejora la absorción de calcio y fósforo, controlando el flujo de calcio hacia y desde los huesos. Por lo tanto, la producción adecuada de vitamina D a través de la exposición al sol es vital para la salud de los huesos .

Sin suficiente vitamina D, los huesos no se formarán correctamente. En los niños, esta deficiencia se denomina raquitismo, una enfermedad que retrasa el crecimiento y causa deformidades esqueléticas, como piernas arqueadas .

Tomar el sol se ha recomendado durante siglos como un tratamiento eficaz para el raquitismo .

Los niveles bajos de vitamina D causan y empeoran la osteoporosis y la osteomalacia (enfermedad ósea dolorosa) tanto en hombres como en mujeres .

Como si esto no fuera lo suficientemente convincente, un estudio reciente mostró que los niveles bajos de vitamina D por evitar el sol aumentan la mortalidad por todas las causas .

1.1) Niveles ideales de vitamina D

• En riesgo de deficiencia de vitamina D: Suero 25OHD inferior a 30 nmol/L (12 ng/mL) .
• En riesgo de insuficiencia de vitamina D: Suero 25OHD 30-49 nmol / L (12-19 ng/ml) .
• Suficiente en vitamina D: Suero 25OHD 50-125 nmol / L (20-50 ng/ml) .
• Posiblemente demasiada vitamina D: Suero 25OHD superior a 125 nmol / L (50 ng/ml) .

2) Establece el Ritmo Circadiano (¡Importante!)

Los estudios publicados en los años 70 mostraron que parte del cerebro (el hipotálamo), el núcleo supraquiasmático (NCG), funciona como marcapasos circadiano central en mamíferos. Básicamente, el NCG ayuda al cuerpo a determinar la hora del día .

El NCG recibe sus mensajes del ojo. Estos mensajes dependerán de la cantidad de luz a la que esté expuesto el ojo .

Por lo tanto, la forma clave de su cuerpo de decir la hora del día dependerá de la cantidad de luz que reciban sus ojos en ciertos momentos del día.

Esto es muy importante para su salud. Los estudios demuestran que tener un buen ritmo circadiano es importante para la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y otras funciones corporales importantes .

Recibir suficiente luz solar durante el día es esencial para dormir bien. Recibir suficiente luz aumenta los niveles de melatonina durante la noche . También es posible que te vayas a la cama antes .

Los seres humanos son más sensibles a los estímulos de luz durante la noche. Como resultado, es tan importante para entrenar tu ritmo circadiano como recibir luz solar por la mañana evitar la luz artificial por la noche .

Esta es la razón por la que uso gafas de bloqueo azules después de la puesta del sol. Estas gafas Swanick son mejores para entornos sociales.

3) Puede proteger contra el Cáncer

Aunque el cáncer de piel se ha asociado con demasiada exposición a la radiación ultravioleta, especialmente en áreas del mundo con una capa de ozono dañada, varios otros cánceres podrían resultar de la falta de sol .

Por ejemplo, las personas que viven en lugares con menos sol (por ejemplo, latitudes altas) tienen un mayor riesgo de morir por cáncer de mama, ovario, colon, páncreas, próstata y otros .

Un estudio investigó el impacto que la suplementación con vitamina D tiene en las tasas de cáncer. Los resultados revelaron que tomar 2-4 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina D3 (200-600 UI) y calcio resultó en una reducción del 50-77% en las tasas de cáncer esperadas .

Irónicamente, la exposición alta al sol aumenta las tasas de supervivencia en pacientes con melanoma en estadio temprano .

Un gran número de mensajes de salud pública se han centrado en los peligros de una exposición excesiva al sol, como el cáncer de piel. Por otro lado, la ciencia actual nos dice que la exposición sensible al sol es esencial para la salud física y mental. Siga leyendo para conocer los increíbles beneficios de la luz solar, los peligros potenciales y los consejos de seguridad.

4) Fortalece los huesos

La vitamina D se acumula en las células de los intestinos, donde mejora la absorción de calcio y fósforo, controlando el flujo de calcio hacia y desde los huesos. Por lo tanto, la producción adecuada de vitamina D a través de una exposición moderada al sol es vital para la salud de los huesos .

Sin suficiente vitamina D, los huesos no se formarán correctamente. En los niños, esta deficiencia se denomina raquitismo, una enfermedad que retrasa el crecimiento y causa deformidades esqueléticas, como piernas arqueadas .

Tomar el sol se ha recomendado durante siglos como un tratamiento eficaz para el raquitismo .

La deficiencia de vitamina D causa y empeora la osteoporosis y la osteomalacia tanto en hombres como en mujeres .

El aumento de la exposición a la luz solar y los niveles de vitamina D en la sangre disminuye la pérdida de cartílago de rodilla en personas con artritis .

5) Mejora el Estado de Ánimo y la Salud Mental

Sol y Serotonina

Un estudio encontró que la exposición al sol aumenta los niveles de serotonina y sus receptores asociados en el cerebro de hombres sanos. Esto es importante, ya que los niveles relativamente altos de serotonina dan como resultado mejores estados de ánimo y una perspectiva mental calmada y enfocada .

Sol y Dopamina

La luz también aumenta la liberación de dopamina y los receptores DRD2 de dopamina .

El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) es el resultado de un deterioro de la salud mental debido a la falta de exposición al sol. Los síntomas incluyen letargo, reflejos empeorados, aumento de peso y baja motivación, que sugieren un sistema de dopamina menos funcional .

La exposición aguda a la luz brillante (7.000 lux durante 10 min) aumentó el flujo sanguíneo en áreas del cerebro ricas en dopamina (cuerpo estriado) en voluntarios sanos .

De acuerdo con esto, los receptores de dopamina DRD2 y DRD3 fueron mayores en las personas que recibieron más luz solar. Los pacientes con TAE sintomático también muestran evidencia de alteración de la función del sistema DA en comparación con los controles sanos .

Sol y vitamina D

En las personas mayores, los niveles bajos de vitamina D se asocian con un estado de ánimo bajo .

En realidad, un estudio de 2008 concluyó que las personas con depresión clínica tienen niveles de vitamina D un 14% más bajos de lo normal .

Un estudio encontró que los niveles de vitamina D corresponden al estado de ánimo de las mujeres con diabetes .

Un estudio interesante encontró que los pacientes bipolares se recuperaban más rápido si tenían una ventana orientada al este hacia el sol de la mañana .

En Australia, las tasas de suicidio entre las personas de mediana edad aumentan en invierno cuando la luz solar es mínima .

El impacto de la luz solar en el estado de ánimo podría tener algo que ver con el denso número de receptores de vitamina D en el hipotálamo .

La luz solar también aumenta la relajación y la satisfacción al aumentar las beta-endorfinas, los mismos químicos responsables del» subidón del corredor».

6) Apoya la longevidad

En un estudio sueco de más de 29.500 mujeres, hubo un aumento de la mortalidad del doble entre las que evitaron la exposición al sol, en comparación con el grupo de mayor exposición al sol .

Los no fumadores que evitaron la exposición al sol tuvieron una esperanza de vida similar a la de los fumadores en el grupo de mayor exposición al sol, lo que indica que evitar la exposición al sol puede ser tan perjudicial como fumar. En comparación con el grupo de exposición al sol más alto, la esperanza de vida de los evitadores de la exposición al sol fue de 0,6 a 2,1 años menor .

7) Protección contra el cáncer

Aunque el cáncer de piel se ha asociado con demasiada exposición a los rayos UV, especialmente en áreas del mundo con una capa de ozono dañada, no recibir suficiente sol se asocia con varios otros cánceres .

Por ejemplo, las personas que viven en lugares con menos sol (por ejemplo, latitudes altas) tienen una mayor probabilidad de morir por cáncer de mama, ovario, colon, páncreas, próstata y otros .

De acuerdo con un estudio de 1179 mujeres, tomar 2-4 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina D3 (200-600 UI) y calcio se asocia con tasas de cáncer dos veces más bajas .

Es importante destacar que esto no significa que tomar suficiente sol y tener niveles óptimos de vitamina D por sí solos prevenga o trate cualquier forma de cáncer.

8) Apoya la Salud cardíaca

La deficiencia de vitamina D se puede encontrar en una serie de estudios que demuestran una morbilidad y mortalidad cardiovasculares entre un 30 y un 50% más altas asociadas con una menor exposición al sol .

Por el contrario, las tasas más bajas de enfermedades cardíacas se encuentran en la costa mediterránea bañada por el sol y en los países del sur frente al norte de Europa. Se ha informado que la muerte cardíaca es la más alta durante los meses de invierno .

Según algunos investigadores, las tasas de presión arterial alta también se correlacionan con la latitud (p. ej. menos cerca del ecuador) y generalmente se elevan durante el invierno .

El efecto hipotensor de la luz solar puede deberse a su capacidad para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo .

El D/calcitriol activo desempeña un papel versátil en la salud del corazón y el equilibrio de líquidos .

Hay muchos mecanismos por los cuales el calcitriol bajo y la PTH alta dañan el corazón.

9) Mejora la función cerebral

Un estudio encontró que la privación crónica del sol conduce a un deterioro cognitivo .

En otro estudio, incluso la exposición breve a la luz solar aumentó sustancialmente el estado de alerta y la capacidad de pensamiento de los participantes. El aumento de la lucidez mental se debió al aumento de la actividad en una parte del cerebro llamada tálamo .

En mujeres de edad avanzada, la deficiencia de vitamina D conduce a un deterioro cognitivo .

Ciertas longitudes de onda que se encuentran en la luz solar natural afectan la actividad de las estructuras cerebrales involucradas en el estado de alerta .

Los investigadores han sugerido que no es coincidencia que se encuentren grandes cantidades de receptores de vitamina D en las áreas del cerebro involucradas en la planificación compleja, el procesamiento y la formación de nuevos recuerdos .

10) Protege contra los Trastornos Cerebrales

Esquizofrenia

Los niveles bajos de vitamina D se correlacionan con la esquizofrenia y la depresión .

2.000 UI o más de vitamina D al día, durante el primer año de vida de un niño, puede reducir el riesgo de desarrollar esquizofrenia en el futuro .

Alzheimer

Un estudio encontró que, de los 80 participantes con enfermedad de Alzheimer, más de la mitad tenían niveles bajos de vitamina D, lo que sugiere que no están recibiendo suficiente sol .

Los sujetos con Alzheimer estuvieron expuestos a luz brillante significativamente menos que los controles sanos (0,5 vs.1,0 horas). Los ancianos sanos recibieron aproximadamente dos tercios de la duración de la luz brillante recibida por sujetos jóvenes sanos .

Las personas con Alzheimer tienen ritmos circadianos alterados, y el sol es crítico para los ritmos circadianos .

La terapia de luz roja a infrarroja ( λ = 600-1070 nm), y en particular la luz en el rango del infrarrojo cercano (NIr), es capaz de detener la muerte neuronal. Esta terapia se está explorando para pacientes con Alzheimer y Parkinson .

El aumento de la exposición a la luz consolida el sueño y fortalece los ritmos circadianos en pacientes con enfermedad de Alzheimer grave .

Enfermedad de Parkinson

En algunos pacientes con enfermedad de Parkinson, la exposición a la luz (1.000-1.500 lux, 1 hora al día durante 2 semanas) mejoró el estado de ánimo, la actividad social, la función motora y, en algunos casos, redujo la medicación para el reemplazo de dopamina en un 13% -100% .

11) Mejora la salud dental

La exposición al sol y los aumentos posteriores en los niveles de vitamina D pueden reducir la formación de caries dentales .

Además, los estudios han determinado que las personas que viven en lugares soleados tienen menos caries, y viceversa .

Algunos niños con caries graves en la primera infancia tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D.

Las concentraciones de vitamina D en o por encima de 30-40 ng / ml pueden reducir significativamente la formación de caries dental .

Otro estudio encontró que 800 UI / día de vitamina D era suficiente para prevenir caries en niños .

12) Ayuda a prevenir la Diabetes

La deficiencia de vitamina D se ha asociado con resistencia a la insulina, diabetes tipo 1 y 2 y síndrome metabólico .

Las personas con diabetes autoinmune tipo 1 también tienen niveles bajos de vitamina D.

Los receptores de vitamina D están presentes en el páncreas, lo que aumenta la secreción de insulina y la sensibilidad .

La exposición a los rayos UV redujo el aumento de peso, la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina en ratones machos alimentados con una dieta alta en grasas. No se observaron los mismos beneficios con la suplementación con vitamina D. El beneficio de la exposición al sol puede deberse en parte a la producción de óxido nítrico .

13) Aumenta la vigilia

Los estudios demuestran que la exposición diurna a la luz brillante causa una disminución significativa de la somnolencia al principio de la noche. Estos cambios no están necesariamente asociados con los niveles de vitamina D.

Los efectos están parcialmente mediados por la dopamina y la orexina.

14) Analgésicos naturales

Un estudio encontró que la exposición a la luz solar después de la cirugía disminuyó el estrés y el dolor, minimizando así la necesidad de analgésicos en un 21% .

Los efectos analgésicos de la luz solar se deben probablemente a su capacidad para aumentar las beta-endorfinas en la piel. Las Beta-endorfinas son nuestros analgésicos internos .

En un estudio, el 88% de las personas con dolor crónico tenían deficiencia de vitamina D.

15) Equilibra el Sistema Inmunitario

En Australia, la incidencia más alta de esclerosis múltiple se ha notificado en Tasmania (más lejos del ecuador), tres veces más alta que en el norte de Queensland (más cerca del ecuador) .

Un gran metanálisis global de más de 300 ensayos confirmó que la incidencia de EM es mayor en regiones con mayor latitud y menor exposición a UVB. La conexión siguió siendo significativa después de ajustar por otros factores, como la predisposición genética .

Un estudio con 10.000 enfermeros reveló el mismo patrón para la artritis reumatoide .

La incidencia de diabetes tipo 1 también está influenciada por el grado de latitud y la luz UVB. A medida que aumenta la exposición a los rayos UVB, la incidencia disminuye y alcanza cero en regiones con irradiación UVB durante todo el año .

El riesgo de enfermedades mediadas por el sistema inmunitario, como la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa y el lupus, es más alto para las personas nacidas en abril y más bajo en octubre. Estos hallazgos apuntan a un papel protector de la exposición materna a UVB y el estado de vitamina D en el segundo y tercer trimestre .

La incidencia de esclerosis múltiple en Irán aumentó ocho veces en los últimos 20 años. La razón principal parece ser la deficiencia de vitamina D y la falta de exposición al sol en las mujeres. Es decir, la revolución iraní reintrodujo tradiciones islámicas más estrictas, incluido el encubrimiento de la piel de las mujeres en las últimas décadas .

Vitamina D y más Allá

La luz UV puede suprimir los síntomas de esclerosis múltiple, asma y alergias en ratones, independientemente de su estado de vitamina D. Regula el sistema inmunológico por mecanismos independientes y dependientes de la vitamina D.

La vitamina D es un factor inmunomodulador crucial; fortalece el sistema inmunológico, pero también previene la activación excesiva que conduce a la autoinmunidad .

Los estudios observacionales han relacionado la deficiencia e insuficiencia de vitamina D con una mayor prevalencia de enfermedades autoinmunes como la EII y la diabetes tipo 1. En modelos animales, la falta de esta vitamina desencadenó o empeoró la EII, la artritis reumatoide, la EM y otras afecciones autoinmunes .

Sin embargo, la suplementación con vitamina D en humanos ha mostrado resultados mixtos para la autoinmunidad; esto indica una protección más compleja contra la exposición al sol, incluidos los efectos inmunosupresores de la luz UV .

La luz UVB estimula las células T reguladoras (Tregs), que previenen la inflamación excesiva y la respuesta autoinmune .

Cuando el Sol Podría Ser más Importante

Aunque hay muchos genes que están regulados por el sol, dos de ellos aquí podrían ser particularmente importantes.

Si estos genes no funcionan bien, necesitará más sol:

• Gen VDR
• Gen MC4R

Consejos para tomar el sol

¿Qué determina la exposición solar «óptima»? La cantidad de sol que es óptima o excesiva dependerá de :

• Tipo de piel
• Estado de salud
• Latitud
• Hora del día

Por ejemplo, en media hora de sol de verano, una persona de piel pálida puede producir 50,000 UI (1.25 mg) de vitamina D. En una persona bronceada, esta exposición crea 20,000-30,000 UI, y 8.000-10.000 UI en personas de piel oscura .

Un buen enfoque general sería comenzar con 10 minutos de exposición al sol al día y acumularse lentamente, asegurándose de evitar quemarse con el sol.

Exponer una superficie más grande de la piel y tomar el sol alrededor del mediodía le ayudará a producir más vitamina D sin pasar demasiado tiempo al sol.

Si tiene que pasar más tiempo al aire libre, asegúrese de proteger la piel:

• Cubrirse con ropa
• Buscar un tono
• Usar protector solar

Si te preocupan los productos químicos potencialmente tóxicos en los productos de protección solar comerciales, busca los que no contengan óxido de zinc nano .

Tenga en cuenta que las medidas anteriores también dificultarán la absorción de vitamina D, así que úselas solo si corre el riesgo de exposición excesiva al sol y quemaduras solares.

Peligros de la Exposición excesiva al sol

Al igual que cualquier otra cosa, demasiado sol también puede dañar su salud. La exposición excesiva aumenta el riesgo de:

• Quemaduras solares y daños en la piel
• Envejecimiento de la piel
• Insolación (insolación)
• Daño ocular
• Cáncer de piel

una de las principales razones de los efectos negativos y perjudiciales para la piel de la luz UV de la exposición al sol son :

• Tomar demasiado sol de una sola vez
• No aumentar la exposición gradualmente
• Disfunción del ritmo circadiano
• Dietas bajas en antioxidantes y grasas saludables
• Ducharse en exceso (quitarse los aceites protectores)
• No extender el sol (se concentra en lugares específicos)
• Deshidratación