La salud cardíaca es algo por lo que todos los estadounidenses deberían preocuparse: las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos. Afortunadamente, un corazón sano a menudo está bajo su control. Ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la edad y los antecedentes familiares, no se pueden cambiar. Sin embargo, puede ayudar a limitar los riesgos hereditarios y minimizar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas con las opciones de estilo de vida adecuadas. Y hay una gran ventaja: Con cada acción que tomes para proteger tu corazón, tu salud en general también aumentará. He aquí cómo:
1. Muévanse. A pesar de que puede ser tentador consumir verduras de vez en cuando, ser demasiado adicto al sofá es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio de Harvard encontró que ver TELEVISIÓN durante dos horas al día aumentó el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en un 15 por ciento, y el tiempo adicional de televisión aumentó aún más el riesgo de enfermedades cardíacas. Eso significa que el primer paso de un plan cardiosaludable es dedicar tiempo a la actividad física. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda estar activo durante al menos 30 minutos cada día, incluso si usted tiene que romper en tres sesiones de 10 minutos. El ejercicio regular también acelera la pérdida de peso, lo cual es importante porque la obesidad puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Si necesita más razones para moverse, sepa que el ejercicio ayuda a reducir la presión arterial alta y estimula la buena circulación sanguínea, lo que beneficia a su corazón y a su salud en general.
¿Te preguntas cómo asegurarte de seguir con una actividad recién descubierta? Pida a un amigo o compañero de trabajo que salga a caminar con usted todos los días durante la hora de almuerzo o después de llevar a sus hijos a la escuela. Un compañero de ejercicios puede ser justo lo que necesitas para mantener tu compromiso de mantenerte activo.
2. Deja el hábito. Fumar cigarrillos está vinculado a una serie de problemas de salud potencialmente mortales, como cáncer, enfermedad pulmonar, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Incluso si no tiene otros factores de riesgo, fumar aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas de dos a cuatro veces, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Fumar causa acumulación de placa y endurecimiento de las arterias, lo que hace que el corazón trabaje más duro.
Si fuma, encuentre una manera de dejar de fumar, como usar ayudas para dejar de fumar o a través de asesoramiento. Si ha intentado dejar de fumar antes y no ha tenido éxito, inténtelo de nuevo: la mayoría de los fumadores requieren múltiples intentos para dejar de fumar para siempre. Incluso si ya tiene problemas de salud por fumar, dejar de fumar ahora puede permitir que algunas partes de su cuerpo comiencen a recuperarse del daño que se ha causado. Y aliviar el estrés en los pulmones puede ayudar a reducir el estrés en el corazón.
3. Controla el estrés. El estrés causa tensión en el corazón, lo que crea un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Jeffrey Fisher, MD, cardiólogo, profesor clínico de medicina en el Colegio Médico Weill Cornell y médico adjunto en el Hospital Presbiteriano de Nueva York, recomienda hacer ejercicio para las personas que experimentan estrés de leve a moderado. «Cuando las personas comienzan a hacer ejercicio y sienten las endorfinas, comienzan a sentirse mejor tanto física como mentalmente», dice.»El ejercicio también ha demostrado reducir el riesgo de muerte después de un ataque cardíaco.»
Además del ejercicio, una práctica espiritual o meditación puede ayudarte a controlar el estrés. Un estudio presentado en una conferencia de la AHA encontró que las personas con enfermedades cardíacas que meditaron tuvieron casi un 50 por ciento menos de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y muertes en comparación con aquellos que no meditaron.
4. Mantenga un peso saludable. Los extremos de peso también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Las enfermedades cardíacas son la causa más común de muerte para las personas con anorexia grave, que se vuelven drásticamente inferiores al peso normal. La anorexia causa complicaciones como ritmos cardíacos peligrosos, presión arterial baja y desequilibrio de electrolitos, que son críticos para mantener un ritmo cardíaco normal. En el otro extremo, la obesidad puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si no tiene otros factores de riesgo. Y las personas obesas a menudo tienen otras afecciones relacionadas con la inactividad, como diabetes y colesterol alto.
Mantener un peso saludable es importante para proteger el corazón del daño o la fatiga. Cuando su peso está en un rango saludable, su sangre circula de manera más efectiva y se controlan los niveles de líquidos necesarios, evitando la tensión en su corazón.
5. Lleve una dieta saludable. Los alimentos que consume juegan un papel importante en si aumenta de peso y desarrolla colesterol alto, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. «La calidad y la cantidad de los tipos de alimentos que se introducen en el cuerpo son importantes», dice el Dr. Fisher. «Busque alimentos con alto contenido de nutrientes pero bajos en calorías.»
Para prevenir o controlar el colesterol alto, evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas — como los cortes de carne de res jaspeada, las carnes procesadas y los postres como galletas, pasteles y dulces envasados. La grasa en estos alimentos aumenta los niveles de colesterol malo, lo que puede provocar placa en las arterias y causar obstrucción con el tiempo. Fisher recomienda seguir las Pautas Dietéticas para Estadounidenses de 2010, que incluyen comer más mariscos. «En el caso de los mariscos, los omega-3 son cardioprotectores y evitan que se formen coágulos en las arterias», dice. «Agregar una amplia variedad de mariscos a su dieta reducirá sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.»Fisher sugiere que una manera fácil de obtener las dos o tres porciones semanales recomendadas de pescado saludable es tomar uno o dos sándwiches de atún o ensaladas para el almuerzo, y una cena de camarones o salmón, a lo largo de la semana. Agregue un arco iris de frutas y verduras a su menú también. Cada color representa diferentes antioxidantes, vitaminas y minerales. Para lograr ambos objetivos, Fisher recomienda la llamada dieta mediterránea, que requiere muchas frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras como pescado y pollo sin piel.
6. Controlar la presión arterial alta. Aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta, pero muchos no lo saben. La presión arterial alta no controlada es uno de los factores de riesgo más engañosos de enfermedades cardíacas porque no hay síntomas físicos; es necesario que te revisen la presión arterial para saber si estás en el rango saludable para el corazón. Afortunadamente, esta es una prueba rápida y fácil.
Si no se trata, la presión arterial alta puede causar daño a arterias y órganos como el corazón. La fuerza de la presión arterial alta crea desgarros en las paredes arteriales, que forman tejido cicatricial. El tejido cicatricial se convierte en una trampa para la acumulación de placa y también crea una mayor probabilidad de coágulos de sangre, y ambos pueden conducir a enfermedades cardíacas.
La buena noticia es que la presión arterial alta se puede controlar. Si su presión arterial es demasiado alta, hable con su médico para crear un plan de tratamiento que ayude a proteger su corazón.
7. Controle el colesterol alto. Aproximadamente uno de cada seis adultos estadounidenses tiene colesterol alto, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol «malo» y la lipoproteína de alta densidad (HDL) es el colesterol «bueno». Demasiado colesterol malo y no suficiente colesterol bueno pueden provocar la acumulación de placa en las paredes de las arterias. Con el tiempo, las arterias se endurecen y se estrechan, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. El flujo sanguíneo se restringe, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Si la dieta y el ejercicio no son suficientes para controlar el colesterol alto, el médico puede esbozar un plan que incluya medicamentos. Al igual que la presión arterial alta, el colesterol alto no tiene síntomas; un simple análisis de sangre revelará sus niveles.
8. Controlar la diabetes. Otro problema de salud grave, la diabetes, afecta a más del 8 por ciento de los estadounidenses. La diabetes es un ejemplo de cómo una condición de salud puede iniciar una reacción en cadena de otros problemas médicos, como presión arterial alta y colesterol alto. A medida que se desarrollan estas afecciones, también lo hace el riesgo de enfermedad cardíaca. Más del 65 por ciento de las personas con diabetes mueren de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Controlar la diabetes es importante no solo para la salud del corazón, sino también para la buena salud en general. Trabaje con su médico para idear un plan de tratamiento que pueda ayudarlo a mantenerse en el camino correcto. Controlar la presión arterial, el colesterol y un peso saludable deben ser partes importantes del plan porque cada factor se interrelaciona una vez que tiene diabetes.
Independientemente de dónde se encuentre en términos de salud cardíaca, puede comenzar a realizar mejoras implementando cambios en el estilo de vida que protegerán su corazón en el futuro. Llame a un amigo y planifique el tiempo de caminata diario, escriba una lista saludable para su próxima visita al supermercado y programe una cita con su médico para un examen físico para asegurarse de que sus números de colesterol y presión arterial estén donde deben estar. Pasos sencillos como estos pueden tener un gran impacto en su corazón y su salud en general.