¿Qué puedo hacer para ayudar a controlar el tamaño de las porciones de los alimentos?
Una forma de mantener un peso saludable es observar cuánto come. Puede hacer esto controlando el tamaño de las porciones. Comparar el tamaño de las porciones de los alimentos con objetos familiares con conciencia de las porciones. Aquí hay algunos artículos que son iguales en tamaño a una porción de varios alimentos.
| Alimentos | Cantidad | Artículo | Recuento de calorías |
|---|---|---|---|
| Carne | 3 onzas | Baraja de cartas | Rango 150-300s (magra a alta grasa) |
| Queso | 1 onza | batería de 9 voltios | 100 |
| Pan | 1 rebanada | Teléfono celular | 100 |
| Patatas, arroz, pasta o frijoles | 1/2 taza | Ratón de ordenador | 100 |
| Fruta | 1 pelota de tenis mediana | 100 | |
| Verduras | 1 taza | Béisbol | 25-50 |
| Aderezo para ensaladas | 1 cucharada | Punta del pulgar a la primera articulación | 50-75 |
| Mantequillas de aceite, mantequilla o frutos secos | 1 cucharada | Punta del pulgar a la primera articulación | 100 |
| Nueces | 1 onza | Pelota de golf | 150-200 |
Una de las formas clave de ajustar su estilo de vida y mantener su peso es controlar el tamaño de las porciones. Incluso si no está intentando perder peso, debe tener en cuenta el tamaño de las porciones y las cantidades recomendadas para usted.
La mejor manera de determinar la cantidad de alimento en una porción determinada es mirar la etiqueta de Información nutricional y medirla. Aunque esto puede no ser práctico o tan divertido, si puede tomarse el tiempo, pronto podrá «mirar» la cantidad de comida y saber si hay demasiada o muy poca.
Por ejemplo, llenar una taza medidora con la porción adecuada de verduras, arroz, etc., y luego vaciarlo en un plato le ayudará a aprender cómo se ven estos tamaños de porción. Tome nota de cuánto del plato está cubierto; esto le ayudará en el futuro, incluso si solo lo hace una vez. Simplemente por tener e implementar este conocimiento, habrá dado un paso importante para lograr el control de peso.
Otras formas de desarrollar y mantener un control adecuado de las porciones incluyen:
En casa
- Use platos más pequeños en las comidas. Pruebe con un plato de tamaño de almuerzo (9 pulgadas) en lugar de un plato de tamaño de cena (que mide 11 pulgadas).
- Sirva los alimentos en las cantidades adecuadas de porciones y no retroceda durante segundos.
- Guarde las sobras en cantidades separadas y controladas por porciones. Considere congelar las porciones que probablemente no comerá por un tiempo.
- Evite comer fuera de la bolsa o caja de cartón. En su lugar, porcione los alimentos a granel en un tazón pequeño.
- No guarde platos de comida en la mesa; es más probable que «lo escoja» o que tome una segunda porción sin siquiera darse cuenta.
En restaurantes
- Pida la mitad o porciones más pequeñas.
- «Globo ocular» su porción apropiada, reserve el resto y pida una bolsa para perros de inmediato. Las porciones en muchos restaurantes a menudo son lo suficientemente grandes como para proporcionar almuerzo durante dos días.
- Si tienes postre, comparte.
En el supermercado
- Tenga cuidado con los «mini-bocadillos», galletas pequeñas, galletas o pretzels. La mayoría de las personas terminan comiendo más de lo que se dan cuenta, y las calorías se suman.
- Elija alimentos envasados en porciones individuales.
- Si usted es del tipo que come helado de la caja, recoja sándwiches de helado u otras porciones individuales (100-150 calorías por porción).