¿Cuáles Son Nuestras Intenciones en Ángulo Lateral y Posición de Ángulo Lateral Giratorio?

Explorando el Ángulo Lateral y la Pose de Ángulo Lateral Giratorio

En este artículo, continuaré mi serie sobre poses de pie fundamentales y analizaré el ángulo lateral y la pose de ángulo lateral giratorio. A menudo, hay más oportunidades de exploración en posturas fundamentales de las que son rápidamente obvias desde el exterior. Son estas aberturas más básicas, movimientos más simples y fortalecimiento de los tejidos los que se combinan para crear las posturas más complejas y desafiantes que podríamos encontrar a medida que continuamos con nuestro viaje de yoga. ¿Qué podemos aprender del ángulo lateral y de la postura de ángulo lateral giratorio? ¿Qué patrones de movimiento estamos desarrollando en ángulo lateral y posición de ángulo lateral giratorio que surgen de nuevo en otras posturas?

El ángulo lateral y la postura de ángulo lateral giratorio pueden basarse en los patrones que exploramos en triángulo y triángulo giratorio, comenzando con el trabajo de abrir las caderas para permitir que la pelvis se mueva libremente. Este es un trabajo importante para la mayoría de nosotros para dedicar algún tiempo por dos grandes razones. El primero es para nuestra propia salud funcional del movimiento. Todo está relacionado de alguna manera con la pelvis y nuestro centro de movimiento. El movimiento y la posición de las piernas y los pies por debajo de nosotros se ven afectados por el movimiento disponible en las articulaciones de la cadera, que también dicta la posición de la pelvis.

De manera similar, la disponibilidad de movimiento de nuestra columna vertebral, incluida la cabeza y el cuello, está relacionada con la disponibilidad de movimiento en las articulaciones de la cadera y la posición de nuestra pelvis. Como estoy seguro de que sabes, la mayoría de nosotros y nuestros estudiantes pasamos mucho tiempo sentados: sentados en un escritorio, sentados en un automóvil o sentados en el sofá. Por lo general, esto no ayuda a mantener la apertura en las caderas. Es importante que veamos todas estas posturas fundamentales como formas de contrarrestar estos patrones inútiles.

La segunda razón por la que probablemente encontremos relevante dedicar algún tiempo a estas posturas fundamentales que funcionan en la apertura de las caderas, es que muchas posturas de yoga asumen algún nivel de apertura de las articulaciones de la cadera, especialmente con respecto a la rotación externa. Recuerde, el yoga surge de una cultura en la India donde las personas se sentaban regularmente en el suelo y se movían dentro y fuera de una posición en cuclillas para realizar actividades diarias regulares. En ese sentido, hay un cierto nivel de apertura en las caderas que se «asume» a pesar de que no es necesariamente el caso en una cultura occidental.

Además de abrir las caderas, hay otros dos patrones de movimiento que podemos explorar en ángulo lateral y posición de ángulo lateral giratorio. El primero es aumentar la movilidad de la columna vertebral. El segundo es establecer una base estable para los pies.

Echemos un vistazo a la anatomía y las técnicas involucradas en el trabajo con estas intenciones en la postura de ángulo lateral y ángulo lateral giratorio.

Anatomía

Ángulo lateral

Aunque hay algunas similitudes entre el triángulo y el ángulo lateral, hay una diferencia importante. En ángulo lateral y ángulo lateral giratorio, las rodillas delanteras se doblan a noventa grados. Este cambio tiene un gran impacto en la dinámica dentro y alrededor de la articulación de la cadera.

En la articulación de la cadera en sí, todavía estamos flexionando, abduciendo y girando externamente la pierna delantera. Sin embargo, cuando agregamos la flexión de la rodilla, se requiere una intensificación significativa de la estabilización en la articulación de la cadera. Los músculos básicamente hacen tres cosas relacionadas con la contracción en el nivel bruto. Contraen y mueven una articulación, contraen y estabilizan una articulación, y contraen y resisten el movimiento en su contracción opuesta. Se denominan contracciones isotónicas concéntricas, isométricas e isotónicas excéntricas, respectivamente. Escribí sobre ellos en la sección titulada, ‘Tipos de contracciones’ en mi libro, Anatomía Funcional del Yoga.

Menciono esto porque, a medida que flexionamos más la rodilla, le pedimos a varios músculos que trabajen excéntricamente (básicamente se alarguen mientras se contraen) y luego se estabilicen de una manera muy diferente a la de un triángulo.

En un triángulo, los cuádriceps pueden estar comprometidos, pero no contra cualquier resistencia obvia, o al menos menos de lo que encontraremos en el ángulo lateral. La flexión de la rodilla pone a esos cuádriceps en una posición de desventaja mecánica. No hay problema, solo significa que trabajan más duro, al igual que lo hacen en posiciones de guerrero.

Lo mismo es cierto para esos glúteos. Como también estamos profundizando la cantidad de flexión, los extensores de la cadera (generalmente llamados glúteos aquí) resisten la flexión a medida que avanzamos en la postura y luego se requieren para estabilizar la articulación (junto con otras) mientras estamos en la postura en sí. Debido a que estamos en una flexión más profunda y, por lo tanto, los ponemos en desventaja mecánica, trabajan más duro.

En la pierna trasera, la pierna está técnicamente en una posición ligeramente abducta, debido a la flexión de la cadera delantera y la rodilla inclinando la pelvis hacia los lados. Esta es la razón por la que, a medida que te resistes a bajar demasiado en una postura como esta, muchas personas sentirán que los aductores de la pierna trasera se encienden o se enganchan para ayudar a sacarlos de hundirse tan bajo. Los glúteos y los cuádriceps de la pierna delantera también forman parte de esto.

Ángulo lateral giratorio

Anatómicamente, hay muchas cosas sucediendo en la postura de ángulo lateral giratorio. En un mundo ideal, la pelvis es neutral, es decir, mirando hacia adelante y hacia abajo. Ninguna de las caderas se eleva y no hay demasiada inclinación de la pelvis por el giro en la columna vertebral. Una vez más, esto es cierto en un mundo ideal. Si cualquiera de estas dos cosas sucede, el mundo no colapsará, pero nos da una dirección y una intención de trabajar para estabilizar la pelvis.

David muestra la pelvis en la posición ideal «neutral» en posición de ángulo lateral giratorio.

La articulación de la cadera delantera está flexionada y, por lo general, se aduce ligeramente a medida que avanzamos hacia el giro que la rodea. La articulación posterior de la cadera tiene diferentes demandas, ya que se convierte en parte de una espiral mucho más larga que comienza en el pie y potencialmente sale de la mano en el otro extremo. La cadera en sí se gira externamente si está haciendo la expresión completa de la postura con el pie plano. Si la sanación, la pierna es más o menos neutral en su rotación.

En términos de flexión y extensión en la articulación de la cadera, es generalmente neutral en estas direcciones, pero puede variar dependiendo de las variaciones de la pose que hagas. Por ejemplo, si la rodilla trasera está hacia abajo, la cadera está flexionada.

La columna vertebral se flexiona lateralmente y se tuerce para llevar la mano al suelo en la parte exterior del pie opuesto. Si no vas tan bajo como poniendo tu mano en el suelo y permaneces en una posición más alta con las manos en oración, puedes reducir la cantidad de flexión lateral.

Patrones e Intenciones primarios

Puesta a tierra y elevación

Una intención temática que continúa a lo largo de las posturas de pie tal como las entiendo, es el equilibrio entre puesta a tierra (mula) y elevación (uddiyana). En ángulo lateral, tenemos ambos pies y una mano en el suelo. Presionando activamente a través de los pies y la mano en el suelo, nos conecta sólidamente al suelo y brinda una sensación de estabilidad. Esa acción de presionar intencionalmente el suelo también comienza con la intención de levantar las piernas, el torso y alcanzar la mano. Nos estamos alejando de la tierra. Trabajar con esas dos intenciones simultáneamente, presionar en el suelo y levantarse, puede crear una sensación de espacio y estabilidad al mismo tiempo.

Las acciones de conexión a tierra y elevación también hablan del compromiso de los músculos de una manera particular que fortalecen y estabilizan la pelvis a través de las articulaciones de la cadera. Como ya se mencionó, la profundización de la pierna delantera en ambas posturas y la resistencia resultante a caer demasiado bajo son los que crean la tensión y, con el tiempo, la estabilidad de la pelvis. También es lo que conduce a la calidad de conexión a tierra y elevación.

¿Qué se abre?

Dependiendo del tiempo que haya estado practicando y de la apertura de sus caderas al explorar estas posturas, puede sentir «sensaciones» en diferentes lugares.

Uno de los lugares clave en los que podemos trabajar para alargar o abrir los tejidos en ángulo lateral son los aductores de la pierna delantera y el lado del cuerpo.

Si alguna vez se ha preguntado por qué usted o sus estudiantes tienen una rodilla delantera que le gusta apuntar ligeramente hacia adentro, la respuesta es, aductores apretados. Esta es exactamente la razón por la que una de las instrucciones más comunes para esta postura es evitar permitir que la rodilla delantera caiga hacia la línea central del cuerpo. Puede lograr esto presionando la rodilla hacia afuera contra el interior del brazo, si el brazo está fuera de la pierna, o, si está haciendo la variación con el brazo dentro de la pierna, podría usar el brazo para evitar que la rodilla caiga hacia adentro. Dejar que la rodilla caiga hacia adentro y permanezca allí podría poner fuerzas a través de la rodilla en ángulos que no son saludables a largo plazo. Mover la rodilla hacia afuera también ejerce presión sobre los aductores para que se abran con el tiempo.

Esta misma tensión proveniente de los aductores también se puede expresar como la culata que sobresale en la pierna delantera. Si los aductores están apretados, van a tirar de la rodilla o, si la rodilla está estabilizada, la pelvis se tirará hacia la rodilla y terminará aductando en la articulación frontal de la cadera. Esto hace que parezca que el trasero sobresale.

Un segundo lugar que podemos trabajar con la intención de abrir en esta pose es el cuerpo lateral. La postura se traduce como ángulo lateral. La idea básica en términos de alargamiento sería crear más espacio y longitud a través de todo el lado. La parte que tiene más potencial para cambiar de esta postura es la caja torácica en los lados que están orientados hacia arriba. Alcanzar ese brazo y empujar hacia el suelo con los pies ayuda con esta intención.

En el ángulo lateral girado, la mayoría de la apertura ocurre en las costillas/columna vertebral y en la cadera delantera. Por supuesto, esto depende de la profundidad a la que vayas en tu versión de esta postura.

El giro en sí es bastante obvio. Es un lugar temprano en la secuencia para comenzar a ejercer presión sobre los tejidos entre las costillas (intercostales) y los músculos que se sientan cerca de la columna vertebral. La expresión más completa de esta postura, con la mano plana en el suelo en la parte exterior del pie delantero, es un giro bastante profundo. A menudo me refiero a él como un giro encuadernado con el brazo en la parte exterior de la pierna y la mano «atada» al suelo.

Como todos los giros, no debemos olvidarnos del impacto de la respiración en los intercostales mientras estamos en un giro. Aunque los intercostales necesitan estar lo suficientemente «abiertos» para que podamos entrar en el giro, también podemos usar la respiración profunda para separar las costillas y esencialmente agregar al estiramiento de estos tejidos más allá del posicionamiento en la pose. ¡Lo sé, los giros son las poses más difíciles de respirar! Esta es exactamente la razón por la que deberíamos respirar más profundamente en ellos. Al hacer eso, los tejidos se abren y la respiración en la misma postura se vuelve más fácil.

Otra abertura menos obvia para principiantes es la parte exterior (lateral) de la articulación de la cadera de la pierna delantera. Al llegar alrededor de la pierna delantera, esencialmente estamos abduciendo la articulación de la cadera delantera. Esto no se debe a que la pierna se mueva, sino que es principalmente el resultado de que la pelvis gira ligeramente hacia la línea media y crea una aducción de esta cadera.

Las resistencias de ese movimiento son los abductores. Son, esencialmente, los músculos glúteos más profundos, glúteo mínimo y glúteo medio. No hay demasiadas oportunidades para ejercer presión sobre estos tejidos de la forma en que lo hacemos cuando la pierna se aduce. No deberíamos pasar por alto esta oportunidad.

Fisiología

Al igual que en los postes de triángulo y triángulo giratorio y de pie, me parece interesante leer las sugerencias tradicionales más antiguas de los efectos fisiológicos específicos de estas posturas. Es difícil decir cuán precisos son desde una perspectiva médica occidental, porque hasta donde yo sé, nadie ha hecho investigaciones para confirmarlos o negarlos. Estos son algunos efectos sugeridos del ángulo lateral y el ángulo lateral giratorio a considerar:

» Estas asanas reducen la grasa alrededor de la cintura. Fortalecen la espalda, las caderas y las piernas. Cuando existen desviaciones en la alineación postural, ayudan a realinear el sistema esquelético. Se mejora la digestión, se alivia el estreñimiento, se corrigen las dificultades respiratorias y otros problemas respiratorios. Los problemas en la garganta se previenen y, cuando existen, mejoran. El sistema nervioso se tonifica y la médula espinal se fortalece.»
– Pattabhi Jois in Lino Miele’s Astanga Yoga book.

Técnicas y Restricciones adicionales para el Ángulo Lateral Giratorio

Poner a tierra los Pies y soltar las Caderas

Pensé que podría agregar algunos elementos adicionales para reflexionar sobre la técnica para el ángulo lateral giratorio. Es una postura complicada anatómicamente y una postura difícil para principiantes. Para ser honesto, no lo consideraría una postura de principiante. He desglosado la postura con gran detalle en mi libro Anatomía Funcional del Yoga.

Lo que a menudo vemos es una pelvis demasiado alta (perdiendo la línea recta desde el pie trasero hasta la mano) o la pelvis está en algún ángulo extraño. Estos se mezclan desde dos lugares principales.

David muestra que la pelvis es más alta que la ideal y está apagada en un ángulo en esta postura de ángulo lateral girada

Primero, la configuración de los pies tiene un efecto en el ángulo en el que estará la pelvis cuando llegue al final de esta postura. Cuando dejamos caer el talón en el pie trasero, a menudo cruza la línea del pie delantero. Esta es la razón más común por la que las caderas están configuradas en un ángulo inferior al ideal. Intenta crear un poco más de espacio entre la línea del talón en el pie delantero y el borde interior del talón en el pie trasero.

Si las caderas están constantemente demasiado altas, esto se debe a que la rodilla delantera se endereza demasiado. Esto es a veces el resultado del cruce de los pies mencionados anteriormente. La solución simple es comenzar a doblar un poco más la rodilla delantera y dejar que eso baje la pelvis. El beneficio adicional es que esta acción también ayuda a mantener la unión en su lugar si está tratando de poner su mano en el suelo.

La Conexión del Hombro a la Rodilla (¡o Soltar las Manos de Oración!)

Encontrar suficiente giro para colocar la mano delantera en el piso al lado del pie opuesto puede ser una lucha para los estudiantes. A menudo los veo, a medida que pasan por mis talleres, atrapados en la posición de» manos de oración», sin ninguna idea de cómo evolucionar esto aún más. La conexión de hombro a rodilla que comenzamos a desarrollar en esta postura es un componente de muchas posturas más profundas y potencialmente más desafiantes, por lo que vale la pena dedicar algún tiempo a trabajar ese aspecto del ángulo lateral giratorio cuando tenga la oportunidad.

Sugiero a los estudiantes que comiencen por poner la rodilla trasera en el suelo. Esto ayuda con el aspecto de equilibrio de la postura y relaja un poco los músculos alrededor de las caderas, lo que permite un mayor rango de movimiento a medida que comienzan a alcanzar. A continuación, sugiero que los estudiantes tomen la mano que no se tuerce y la coloquen en la parte exterior de la rodilla delantera y la muevan hacia la línea media, acercándola al hombro con el que están tratando de atar. Luego, sugiero que tomen algunas respiraciones para realmente buscar la cantidad de alcance que está disponible cada vez que trabajan la pose. A medida que los estudiantes continúan practicando, ¡a menudo se sorprenden de lo cerca que están sus manos del suelo ahora! Cuando tienen suficiente mano en el suelo para presionar en el suelo y poner algo de peso en él, entonces pueden comenzar a levantar el pie trasero y agregar el aspecto de equilibrio de la postura.

Si aún no tenemos suficiente flexibilidad para colocar tanto la mano delantera como el pie trasero planos sobre la colchoneta, ¿cuál debemos enfatizar primero? No hay una respuesta» correcta » a esta pregunta. Se remonta a las intenciones que está enfatizando en su práctica en este momento en particular. Si estamos trabajando con la intención de construir la postura desde cero, entonces sugeriría trabajar primero para anclar la mano delantera y permitir que el talón trasero se caiga como una intención secundaria.