Deuda de sueño: ¿Mito o Realidad?

Para muchos de nosotros, el término «deuda de sueño» nos recuerda una noche de estudio, un tiempo despierto con un nuevo bebé o un largo vuelo al extranjero. Pensamos en el inconveniente a corto plazo de sentirnos cansados e incapaces de concentrarnos. La deuda de sueño, la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitamos y lo que realmente estamos obteniendo, suena como algo que podemos pagar con una o dos noches de buen descanso. Incluso podemos preguntarnos si la deuda del sueño es más un mito que una realidad.

Tal vez sea porque las palabras no evocan la verdad de lo que es realmente la deuda del sueño: tendencia a caer en episodios peligrosos de microsueño mientras trabaja o conduce. Una fuerte caída en el número de células asesinas que protegen de los virus y el cáncer. Reducción permanente de las células cerebrales que nos ayudan a aprender, almacenar recuerdos y prestar atención.

La verdadera consecuencia de la deuda del sueño es mucho más profunda que sentirse fatigado e incapaz de concentrarse. La deuda de sueño tiene efectos acumulativos dañinos, tanto a corto como a largo plazo, que crean un impacto amplio y significativo en nuestra salud. (1) Incluso si perdemos el sueño por una sola noche.

Un error común sobre el sueño es que el cuerpo puede adaptarse a menos, y a menudo, mucho menos. Si nos entrenamos para ir sin descanso adecuado, nos acostumbraremos a la falta de la forma en que podríamos renunciar al azúcar. Pero no importa cuáles sean las demandas de nuestros apretados horarios, el cerebro requiere una cierta cantidad no negociable de sueño, generalmente entre siete y nueve horas cada noche.

Desafortunadamente, cuanto más tiempo pasemos sin dormir lo suficiente, menos capaces seremos de juzgar cuánto descanso necesitamos. Un breve período de pérdida de sueño puede volverse crónico, junto con los efectos mentales y físicos resultantes.

Nota: El contenido de Sleepopolis está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico, y no debe reemplazar el consejo médico y la supervisión de un profesional capacitado. Si siente que puede estar sufriendo algún trastorno del sueño o condición médica, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.

Las Muchas Causas de la Deuda del Sueño

Debido a que el término se puede aplicar tanto a la pérdida de sueño a largo como a corto plazo, las causas de la deuda del sueño son bastante variadas. Las razones comunes para la falta de sueño pueden incluir:

• Trastornos del sueño como insomnio, síndrome de piernas inquietas y apnea del sueño
• Enfermedades y dolor crónico. Enfermedades como el cáncer, el hipertiroidismo y el asma pueden dificultar el sueño
• Trabajo en turnos nocturnos
• Horarios escolares y de trabajo
• Niños pequeños
• Viajes extensos
• El uso de aparatos electrónicos cerca de la hora de acostarse

Estar despierto debido al estrés o a «pensamientos acelerados» es otra razón común por la que acumulamos sueño deuda. Los problemas emocionales como la ansiedad, el estrés postraumático o el trastorno de pánico a menudo resultan en la incapacidad de caerse o permanecer dormido. Estas afecciones pueden causar palpitaciones cardíacas, hiperventilación, pensamientos preocupantes, dificultad para respirar y otros síntomas que impiden o interrumpen el sueño.

Los Síntomas de la Deuda del Sueño

Todos sabemos cómo nos sentimos cuando no dormimos lo suficiente. Lento. Olvidadizo. Irritable. Es posible que tengamos ganas de comer más y de comer alimentos ricos en azúcar y carbohidratos. Dependiendo de cuán privados de sueño estemos, también podemos experimentar:

• Depresión y ansiedad
• Disminución de la capacidad de concentración
• Bostezos
• Baja motivación
• Dificultad para aprender o comprender nuevas ideas
• Falta de coordinación y problemas de equilibrio
• Cambios de humor
• Aumento de la susceptibilidad a la enfermedad

Entonces, ¿qué está pasando realmente? Bueno, la investigación muestra que cuando se trata de la deuda de sueño, lo que sientes, lo que sienten las células cerebrales.

El cerebro privado de sueño

El día después de una noche de sueño deficiente, es posible que se sienta agotado, irritable e incapaz de pensar. Es posible que se encuentre asintiendo durante una reunión, o leyendo sin comprender las palabras. ¿Por qué? Porque incluso la falta de descanso a corto plazo interrumpe la comunicación generalmente rápida y eficiente entre las células cerebrales. La actividad eléctrica que crea una percepción normal del entorno se ralentiza, lo que dificulta que el cerebro procese lo que está viendo y oyendo.

La privación del sueño también debilita la comunicación entre las células e impacta en la capacidad del cerebro para traducir la percepción en pensamiento consciente. (2) Estos tipos de cambios pueden tener consecuencias graves. La falta de sueño puede retrasar notablemente la toma de decisiones y los tiempos de reacción. Los estudios revelan que los efectos cognitivos de la falta de sueño pueden ser tan profundos y peligrosos como conducir ebrio. (3)

¿Cómo puede afectar una deuda de sueño a alguien que sigue su día normal?

• Es posible que tengan más dificultad para percibir amenazas, como la aparición repentina de un automóvil o un peatón
• El riesgo de fallos de juicio puede aumentar, creando una mayor probabilidad de accidentes y errores en el lugar de trabajo
• La presión arterial puede aumentar, aumentando el riesgo de accidente cerebrovascular y ansiedad

Si siente que está medio dormido después de no está mal. Estar despierto durante 24 horas antes de conducir puede tener un efecto en el estado de alerta y la capacidad comparable a tener un 0.10% de contenido de alcohol en sangre, que está por encima del límite legal en los 50 estados. Un estudio de la Fundación AAA para la Seguridad Vial encontró que los conductores que duermen solo de cinco a seis horas durante un período de 24 horas tienen el doble de probabilidades de verse involucrados en un accidente que un conductor que recibe siete horas o más.

Efectos emocionales del sueño deficiente

Si alguna vez te has sentido deprimido o emocionalmente volátil después de una noche de sueño deficiente, hay una razón científica para ello. Se ha demostrado que el insomnio aumenta drásticamente nuestra reactividad — de hecho, las partes del cerebro que dependen de los datos emocionales son particularmente vulnerables a los déficits de sueño.

Y puede que no se deba simplemente a sentirse más emocional en general después de dormir menos. Los investigadores que estudian el cerebro privado de sueño descubrieron que las emociones se intensificaban porque el cerebro ya no podía distinguir entre una experiencia, una fotografía o un evento al que valiera la pena reaccionar y algo que mereciera menos una respuesta emocional fuerte. (4)

La falta de sueño puede resultar en una mayor respuesta emocional y un control emocional más deficiente. Un estudio de las emociones y la falta de sueño mostró un aumento del 60% en la activación de la amígdala, una parte del cerebro que procesa información emocional, particularmente cuando esa información es desfavorable o representa una amenaza. El resultado es una mayor probabilidad de que una persona que carece de sueño perciba una experiencia como negativa, en lugar de neutral o positiva. (5)

Las repercusiones de la falta de sueño van mucho más allá de sentirse un poco molesto o emocional. La investigación demuestra que un cerebro con falta de sueño actúa como un cerebro ansioso. Esto puede deberse a que la corteza prefrontal, que ayuda a controlar la ansiedad, está menos activa de lo habitual después de una noche sin dormir. Además, un estudio de 2018 mostró que la falta de sueño puede contribuir a sentimientos de aislamiento social y soledad, ambos factores de riesgo conocidos para enfermedades emocionales y físicas.

Cuando El Sueño Se Vuelve Peligroso: El microsueño

Uno de los síntomas más graves de la deuda de sueño es un «microsueño», un episodio de sueño involuntario que dura desde una fracción de segundo hasta treinta segundos o más.

Un microsueño no es un sueño profundo, sino un breve lapso en la primera etapa del sueño, que es una etapa de transición entre estar dormido y despierto. Aunque esta etapa es ligera, sigue siendo sueño. Relajación muscular. Los ojos se cierran o se vuelven pesados. La frecuencia cardíaca y la respiración se vuelven más lentas. Un microsueño a menudo ocurre en momentos inoportunos, cuando una persona está tratando de mantenerse alerta. Alguien que tiene la sensación de» despertarse » después de unos segundos puede haber experimentado un microsueño.

Un episodio de microsueño a menudo se caracteriza por:

• Desplomarse o caerse mientras está sentado
• Meneo de la cabeza
• Cierre involuntario de los ojos
• Un accidente automovilístico o casi accidente
• Pérdida de control muscular

Un episodio de microsueño indica que se está acumulando una deuda de sueño y está causando cambios fisiológicos significativos. Estos son cambios que no podemos ver, y a menudo no sentimos.

¿Por qué ocurren los episodios de microsueño? El proceso comienza en lo profundo de nuestro cerebro, con un reloj biológico ubicado en el hipotálamo del tamaño de una almendra. (6) Algunas células en el hipotálamo están diseñadas para mantenernos despiertos, mientras que otras promueven el sueño. Cuando estamos privados de sueño, las señales de estas células comienzan a superponerse. El estado de sueño se cruza con el estado de vigilia, causando fatiga, confusión y episodios involuntarios de microsueño.

Cuando los ojos comienzan a cerrarse y la barbilla cae hacia el pecho, permanecer despierto acaba de perder la batalla, al menos por unos momentos, al quedarse dormido.

Estos episodios no solo son incómodos, sino que pueden ser peligrosos o incluso mortales si ocurren mientras se trabaja, se conduce o se opera maquinaria. (7) Asegurarse de descansar adecuadamente, tomar descansos en el trabajo, no conducir somnoliento y abordar los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño pueden ayudar a prevenir episodios de microsueño.

Deuda de sueño Aguda Vs. Crónica: La Misma, pero diferente

Aunque podemos experimentar sentimientos similares de agotamiento y falta de enfoque cuando nos quedamos sin dormir, toda pérdida de sueño no es la misma. Hay dos maneras diferentes de perder el sueño: aguda y crónica. El cuerpo reacciona de manera diferente en cada caso.

La pérdida aguda del sueño se refiere a un solo episodio de permanecer despierto, desde unas pocas horas después de acostarse hasta permanecer despierto toda la noche o incluso más. La pérdida de sueño crónica es la pérdida de sueño que se acumula con el tiempo, generalmente como una serie de semanas o meses sin descanso suficiente.

Los efectos fisiológicos iniciales de la privación del sueño son los mismos en ambos casos, y generalmente implican el aumento o disminución de hormonas y productos químicos en el cuerpo. Los productos químicos que aumentan durante la privación del sueño incluyen:

• Catecolaminas y cortisol, sustancias implicadas en la respuesta de lucha o huida
• Grelina,que aumenta el apetito
• Proteínas como el TNF-alfa, que promueve la inflamación en respuesta al estrés o a una lesión (8)

Los productos químicos que disminuyen durante la privación del sueño incluyen:

• Melatonina, también conocida como «la hormona del sueño»
• Leptina, que controla el apetito
• Testosterona, una hormona esencial para el deseo sexual masculino y femenino

: El Alto Costo de Una Noche Entera

El efecto a corto plazo de estos cambios en el cuerpo es probable que sea un aumento del estrés fisiológico, irritabilidad y una disminución de la capacidad para dormir. Los cambios de humor son comunes, al igual que una sensación de debilidad física. La necesidad de comer aumenta. Se interrumpe la capacidad de aprender y concentrarse. El riesgo de lesiones o accidentes aumenta, incluso después de una o dos horas de sueño perdido.

Pero hay cada vez más evidencia de que incluso una noche sin dormir puede tener un impacto negativo duradero. Nuestro ritmo circadiano no está controlado por un solo reloj, sino por muchos pequeños relojes biológicos repartidos por nuestro tejido muscular y graso. Una noche sin dormir puede causar daños duraderos a estas células, interrumpiendo el metabolismo de la glucosa y el almacenamiento de grasa durante meses o incluso años después. (9)

Deuda de sueño a largo Plazo: La Deuda Que no se puede pagar

A medida que aumenta la deuda de sueño, también aumenta el daño al cerebro y al cuerpo. Los efectos son acumulativos y difíciles o incluso imposibles de revertir. Cuando una noche sin dormir lo suficiente se extiende a una semana o un mes, aumentan los riesgos de obesidad, diabetes, síndrome metabólico y cáncer. (10)

Y la deuda de sueño acumulada cuando somos jóvenes puede durar de por vida. Demasiadas sesiones de estudio o fiestas nocturnas pueden resultar en un trastorno degenerativo del cerebro, como la demencia.

El sistema inmunitario también es sensible a la deuda del sueño y responde al estrés del insomnio con una reducción drástica de lo que se denominan células asesinas. Incluso una cantidad modesta de privación de sueño reduce el número de estas células que combaten enfermedades, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedades virales, infecciones bacterianas e incluso cáncer. Y la evidencia es más que anecdótica. Múltiples estudios han demostrado que las tasas de cáncer son significativamente más altas en los trabajadores de turno nocturno y en otras personas sometidas a interrupciones del sueño y pérdida crónica del sueño. (11)

La deuda del sueño y la Libido

La falta de sueño puede tener efectos de largo alcance que no siempre parecen estar relacionados con el sueño. La libido está influenciada por el sueño por varias razones, la más notable es la caída de testosterona que ocurre cuando el cuerpo está estresado por un descanso inadecuado.

La testosterona, que es importante para el deseo sexual masculino y femenino, toma un baño significativo después de una noche sin dormir. De hecho, solo cinco horas menos de sueño llevaron a una caída del 15% en la testosterona en hombres jóvenes sanos en un estudio. (12) La testosterona aumenta durante toda la noche y mientras el sueño continúe. Mantener un nivel saludable y estable de la hormona parece requerir un tiempo adecuado de sueño REM. Además, la falta de sueño alienta al cuerpo a producir la hormona del estrés cortisol, que también reduce los niveles de testosterona.

El problema de la disminución de la testosterona se puede agravar más adelante en la vida, un momento en que los patrones de sueño a menudo cambian o se interrumpen. En combinación con la caída natural de testosterona que se produce con la edad, la falta de sueño puede tener efectos nocivos sobre esta hormona esencial, afectando profundamente la libido y los niveles de energía.

Deuda de sueño y ejercicio

Si alguna vez hizo ejercicio después de una noche sin dormir, es posible que haya experimentado sentimientos de debilidad, pesadez y dolor muscular. A nivel celular, es posible que los músculos hayan dejado de usar glucógeno, el combustible que usan cuando haces ejercicio, incluso si había suficiente glucógeno para continuar haciendo ejercicio.

Los efectos de la deuda del sueño en el metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre también pueden llevar a sentirse exhaustos e incapaces de continuar haciendo ejercicio. Esto puede deberse en parte a niveles bajos de hormona de crecimiento humano (o HGH), que puede caer en picado en las noches sin dormir. (13) La hormona de crecimiento humano se libera durante el sueño y el ejercicio, y es fundamental para mantener la salud de los tejidos y músculos del cuerpo. Desempeña un papel esencial en la fuerza muscular, el funcionamiento cognitivo y el mantenimiento de un peso saludable.

No solo el sueño afecta el ejercicio, sino que el ejercicio afecta el sueño. Cuanto más dormimos, más probabilidades tenemos de cosechar los beneficios del ejercicio, y cuanto más hacemos ejercicio, más probabilidades tenemos de dormir bien. Se ha demostrado que el ejercicio es una terapia eficaz para trastornos como la apnea del sueño, así como para la obesidad y la diabetes. (14) Puede disminuir la presión arterial y ayudar a regular el azúcar en la sangre y el metabolismo.

El ejercicio también puede reducir el estrés y la ansiedad, lo que lleva a un sueño más largo y de mayor calidad. Además, hacer ejercicio por la mañana y por la tarde puede regular los ciclos de sueño y vigilia al elevar la temperatura corporal. La caída de la temperatura corporal unas horas después del ejercicio puede ayudar a desencadenar la somnolencia y ayudar a las personas que se revuelcan y giran en la cama a dormirse más rápidamente.

La Calculadora de Deudas de sueño

Saber cuánto sueño necesitamos es el primer paso para eliminar una deuda de sueño. Muchos de nosotros no recordamos cómo se siente dormir el tiempo que necesitamos, o despertarnos naturalmente sin una alarma u otra interrupción.

¿Cómo calculamos cuánto sueño hemos perdido y cuánto necesitamos? Comience con la cantidad de horas que necesita dormir cada noche para sentirse descansado y alerta. Es posible que necesite ocho horas, pero solo siete, o incluso menos. Para calcular su deuda de sueño, sume el número de horas de sueño perdidas cada semana. Este número representa el total de horas que necesita agregar al tiempo que pasa durmiendo cada semana.

Si te sorprende la cantidad de horas de sueño que pierdes semanalmente, los totales mensuales y anuales pueden ser aún más sorprendentes. Pierda un promedio de noventa minutos de sueño cada noche, y su pérdida de sueño anual aumenta a más de 547 horas. El cuerpo puede pagar por esta pérdida aumentando el almacenamiento de grasa, reduciendo la sensibilidad a la insulina y reduciendo la capacidad de aprender y concentrarse.

Pagar la deuda de sueño

¿Qué hacer cuando no duermes, ya sea por una noche, dos o mucho más? En una palabra: dormir. Es posible que no podamos pagar por completo la deuda, pero podemos dejar de privarnos de los beneficios para la salud del sueño y comenzar a obtener el descanso que necesitamos.

Pasar de siete a nueve horas en la cama cada noche después de un largo período sin dormir lo suficiente puede parecer extraño. Y podemos sorprendernos de cuánto tiempo y profundidad necesitamos dormir durante este período de recuperación. El sueño que experimentamos cuando nos recuperamos de una deuda de sueño es diferente de nuestro sueño habitual. Las etapas del sueño profundo y reparador duran más, mientras que las etapas del sueño ligero que ocurren justo antes y después de la vigilia son más cortas.

Aunque podemos recuperar la mayor parte del funcionamiento cognitivo después de una deuda aguda de sueño con solo un período de ocho horas en la cama, los efectos mentales y físicos de una deuda crónica de sueño pueden tardar tiempo en recuperarse. Algunos de los efectos pueden ser irreversibles o durar años.

La recuperación de la deuda del sueño se puede lograr mejor con una buena higiene del sueño, que incluye:

• Un ambiente oscuro, tranquilo y fresco para dormir
• Consistencia. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días
• Evitar la cafeína, las comidas pesadas y el alcohol a altas horas de la noche
• Desterrar los aparatos electrónicos y otros dispositivos que emiten luz azul desde el dormitorio al menos una hora antes de acostarse. El cerebro responde a la luz azul de la misma manera que a la luz solar, lo que puede evitar la liberación de melatonina, una hormona esencial para dormir
• si interrumpe el sueño
• Hacer ejercicio durante el día. Esto puede ayudar a que los músculos se relajen y se sientan más listos para dormir por la noche

Muchas personas sacrifican el sueño a horarios de trabajo exigentes, obligaciones familiares o actividades infantiles. Puede ser difícil encontrar tiempo para dormir en los días que están ocupados desde temprano en la mañana hasta tarde en la noche. Puede ayudar a reducir el tiempo dedicado a actividades no esenciales, como mirar televisión, y hacer que el sueño saludable sea una prioridad para todos en la familia.

Una deuda de sueño es una deuda que se paga mejor si no se debe en absoluto. Incluso un breve período de insomnio tiene efectos poderosos y potencialmente duraderos en las células cerebrales, el estado de ánimo y el metabolismo. Evitar una deuda de sueño requiere comprender la importancia del sueño y priorizar el sueño como un aspecto esencial de la salud.

1. Descubrir los Efectos Residuales de la Pérdida Crónica del Sueño en el Rendimiento Humano. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y, et al. Los Lapsos Neuronales Selectivos Preceden A Los Lapsos Cognitivos Humanos Después De La Privación Del Sueño. – PubMed-Centro Nacional de Información Biotecnológica
3. La Privación Moderada del Sueño Produce Deficiencias en el Rendimiento Cognitivo y Motor Equivalentes a los Niveles Legalmente Prescritos de Intoxicación Alcohólica. PubMed Central
4. Pérdida de Neutralidad: La Base Neuronal del Control Emocional Deteriorado Sin Dormir. Journal of Neuroscience, 23 de septiembre. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. El Cerebro Emocional Humano Sin Sueño-Una Amígdala Prefrontal Desconectada
6. Szymusiak R y McGinty D. Regulación Hipotalámica del Sueño y la Excitación. – PubMed-Centro Nacional de Información Biotecnológica
7. Rendimiento del Conductor en los Momentos que rodean un Microsueño. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Pérdida de Sueño e Inflamación. PubMed Central, 24 de octubre de 2010
9. La Pérdida Aguda del Sueño Produce Alteraciones Específicas de los Tejidos en el Estado de Metilación del ADN de todo el Genoma y la Utilización de Combustible Metabólico en Humanos. Science Advances, 1 de agosto. 2018
10. Consecuencias para la Salud a corto y Largo plazo de la Interrupción del Sueño. PubMed Central
11. De Lorenzo BH, et al. La privación del sueño Reduce el Número de células NK y la Función Mediada por la Señalización β-adrenérgica. PubMed Centro Nacional de Información Biotecnológica
12. Efecto de 1 Semana de Restricción del Sueño en los Niveles de Testosterona en Hombres Jóvenes Sanos. PubMed Central
13. VanHelder T y Radomski MW. Privación de Sueño y el Efecto en el Rendimiento del Ejercicio. PubMed-Centro Nacional de Información Biotecnológica
14. La Obesidad, la Diabetes y el SAOS Inducen Trastornos del Sueño: El Ejercicio Como Terapia. Los lípidos en la Salud y la Enfermedad

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• Biografía
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Rose es la Directora de Investigación de Sleepopolis, lo que le permite satisfacer sus pasiones gemelas por estudios científicos densos y escribir sobre salud y bienestar. Una lechuza nocturna incurable, le encanta descubrir la información más reciente sobre el sueño y cómo obtener (muchas) más. Es una novelista publicada que ha escrito de todo, desde un artículo sobre fábricas de queso hasta instrucciones para los trabajadores de líneas de montaje en Bélgica. Una de sus partes favoritas de su trabajo es conectarse con los mejores expertos en sueño de la industria y utilizar su riqueza de conocimientos en las piezas que escribe. Le gusta crear artículos atractivos que marcan la diferencia en la vida de las personas. Su escritura ha sido revisada por el Boston Globe, Cosmopolitan y Associated Press, y recibió una crítica destacada en Publishers Weekly. Cuando no está reflexionando sobre el sueño, por lo general está en el gimnasio, comiendo comida extremadamente picante o deseando estar practicando snowboard en su Colorado natal. Aunque es activa, considera que quedarse en la cama hasta el mediodía de los domingos es una investigación importante.

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