Si bien el síndrome piriforme puede estar «sobre-diagnosticado», puede resultar obstinado y problemático para aquellos con la mala suerte de padecerlo.
Si bien puede haber muchos artículos y videos en línea con ejercicios para ayudar con esta afección, no hay muchas pautas claras para evitar los ejercicios del síndrome piriforme. ¡Ahí es donde entramos nosotros!
Hoy, vamos a hablar sobre los mejores ejercicios para el síndrome piriforme a evitar en 2020, y cuáles pueden ser mejores en su lugar. También hablaremos sobre cómo hacer ejercicio con el síndrome piriforme al final del artículo.
En primer lugar, para obtener una guía completa sobre el síndrome piriforme y cómo tratarlo de forma segura en casa, haga clic aquí.
Si no está seguro de si tiene el síndrome piriforme, pero tiene dolor persistente en las nalgas, pruebe este artículo en su lugar.
Antes de sumergirnos, tenga en cuenta que formamos parte del programa de afiliados de Amazon. Esta página puede contener enlaces de afiliados de Amazon, por lo que si elige comprar un producto para su ciática que le recomendamos a través de un enlace en esta página, recibiremos una pequeña comisión sin costo adicional para usted. ¡Esto nos ayuda a mantener viva la Ciática Superada! Gracias por su apoyo. Tenga la seguridad de que solo recomendamos productos que realmente creemos que pueden ayudar.
Antes de comenzar, recapitulemos rápidamente qué es el síndrome piriforme:
El piriforme es un músculo que se encuentra en lo profundo de la región de los glúteos y ayuda a controlar la cadera cuando caminas. En la mayoría de las personas, el nervio ciático pasa justo al lado del músculo piriforme. Para estas personas afortunadas, el síndrome piriforme es muy poco frecuente.
Sin embargo, en alrededor del 10% de la población, el nervio ciático realmente pasa A TRAVÉS del músculo piriforme. En estas personas, cuando el piriforme se contrae o presenta espasmos, a veces puede comprimir el nervio ciático, lo que resulta en dolor que comienza en las nalgas y puede correr hasta la pierna (también conocido como ciática).
- El problema con el Síndrome Piriforme
- Averiguar Qué causó Su Síndrome Piriforme
- Para trabajadores de oficina
- Para aquellos que no se sientan durante largos Períodos de Tiempo
- Para Corredores y Atletas
- Entonces, ¿Cuáles son los Ejercicios del Síndrome Piriforme que debes Evitar para Estos Grupos de Personas?
- Para los trabajadores de oficina
- Para aquellos que NO SE sientan durante períodos prolongados
- Qué hacer En su lugar
- Para corredores y atletas
- ¿Qué hay de Hacer Ejercicio con el Síndrome Piriforme?
- Resumen
El problema con el Síndrome Piriforme
Uno de los principales problemas con esta afección es que el síndrome piriforme generalmente seguirá siendo problemático a menos que pueda evitar con éxito hacer las cosas que lo agravan o lo causaron en primer lugar.
Debería comunicarse mejor que elegir los ejercicios CORRECTOS para el síndrome piriforme es solo la mitad de la batalla para mejorar. Evitar ciertos movimientos, posiciones y ejercicios es la segunda mitad menos conocida, pero igualmente importante, de la batalla contra el síndrome piriforme.
Muchas personas luchan con esto: Hacen TODO lo que pueden para aliviar el dolor del síndrome piriforme… Pero DESCUIDAN averiguar qué causó el problema en primer lugar, ¡y sin saberlo continúan haciendo eso mismo!
Esto EVITA que el síndrome piriforme mejore, a pesar de todo el esfuerzo que está haciendo para tratarlo.
las causas subyacentes más comunes del síndrome piriforme son las siguientes:
- Irritación prolongada del nervio ciático y sentado como resultado
- Debilidad en los músculos glúteos que causa un piriforme sobrecargado
- Anomalías biomecánicas (problemas de movimiento relacionados con las caderas)
Averiguar Qué causó Su Síndrome Piriforme
Para identificar mejor los ejercicios para el síndrome piriforme que debe evitar en sus circunstancias particulares, primero debe tener algún conocimiento de qué causó su síndrome piriforme.
A menudo es posible hacer una suposición precisa de la causa de su síndrome piriforme, basándose en algunos hechos clave que son relevantes para sus circunstancias.
La clave más importante aquí tiende a ser su estilo de vida. Aquí hay algunas pistas sobre qué causó SU síndrome piriforme:
Para trabajadores de oficina
Si pasa 8 horas al día sentado en una oficina, o se considera no apto y posiblemente con sobrepeso chances es probable que su sesión haya contribuido al desarrollo del síndrome piriforme.
músculo piriforme. Una vez agravado, el nervio ciático y el músculo piriforme pueden permanecer inflamados y sensibles durante un largo período de tiempo a menos que se tomen las medidas correctas para aliviar esa presión.
Para aquellos que no se sientan durante largos Períodos de Tiempo
Si no se sienta durante largos períodos de tiempo pero ha desarrollado el síndrome piriforme, no es probable que la causa sea la compresión directa al sentarse.
Para la mayoría de las personas en esta situación, la causa de su síndrome piriforme tiende a ser debilidad en los glúteos (un conjunto de músculos que componen las nalgas).
Todos los músculos de las nalgas trabajan en equipo para estabilizar la pelvis y permitir el movimiento al caminar. Cuando un grupo muscular se vuelve perezoso, otros tienen que recoger la holgura.
Esto es a menudo lo que causa un piriforme apretado: los glúteos se han debilitado y el piriforme tiene que hacer un trabajo adicional, lo que hace que se fatigue, trabaje demasiado y esté apretado.
Puede probar la fuerza de sus glúteos utilizando el siguiente método. Mira el video a continuación y luego pruébalo tú mismo: si tienes un «signo de Trendelenberg positivo», ¡es muy probable que estés sufriendo a causa de tus glúteos débiles!
Los músculos fatigados y sobrecargados de trabajo se vuelven tensos y pierden su capacidad de fuerza, y cuando esto sucede en el piriforme, puede causar el síndrome piriforme.
La debilidad de los glúteos como causa de un problema del síndrome piriforme es más común en mujeres que en hombres, y es más común en aquellos que no están en forma, tienen sobrepeso o están fuera de forma.
Para Corredores y Atletas
Mientras que las dos últimas causas del síndrome piriforme son más prominentes en la población menos enfocada en el estado físico, el síndrome piriforme también afecta a los corredores y otros atletas de resistencia.
Entonces, ¿por qué es eso?
La respuesta es que generalmente se reduce a problemas con sus estilos de carrera (o ciclismo) y patrones de movimiento.
Similar a los casos anteriores, cuando un estilo de carrera en particular conduce al uso excesivo de un grupo muscular, se produce un desequilibrio. Esto provoca tirantez en un grupo de músculos y debilidad en otros.
Hablemos de los glúteos de nuevo.
Si los glúteos son débiles en un corredor, el piriforme debe recoger la holgura para estabilizar la pelvis durante cada zancada. Esto puede llevar a un piriforme apretado que comprime el nervio ciático.
Si corres o andas en bicicleta y quieres identificar los desequilibrios en los músculos pélvicos (muy recomendable), prueba el siguiente video (más avanzado):
Entonces, ¿Cuáles son los Ejercicios del Síndrome Piriforme que debes Evitar para Estos Grupos de Personas?
Para responder a esta pregunta, nuevamente debemos dividir a nuestros pacientes con síndrome piriforme en tres grupos, en función de lo que causó su problema en primer lugar.
Para los trabajadores de oficina
Como sentarse causó su problema, los principales ejercicios para evitar el síndrome piriforme son los que involucran sentarse.
Si se le han dado movimientos para hacer en una silla, como cruzar la pierna sobre la otra para estirar la nalga, es posible que desee considerar reemplazar este ejercicio con una versión similar mientras está acostado en el suelo.
¡EVITE este ejercicio si su problema fue causado por sentarse!
¡Haga esto en su lugar!
Puede ver un video de demostración de este ejercicio aquí:
También puede considerar usar un cojín anular para sentarse cuando esté en el trabajo.
Esto puede aliviar la presión de la nalga afectada y mejorar significativamente su comodidad en el trabajo. Además, maximizarás las posibilidades de que tu síndrome piriforme se recupere más rápido al evitar el agravamiento número uno de tu problema: la presión en el área afectada.
Aquí hay una opción fantástica que he recomendado a clientes antes para un gran éxito:
Supportiback® | El Cojín de Asiento para Donuts #1
Este cojín de gel permite una excelente comodidad en el trabajo al tiempo que alivia la presión sobre su piriforme. Es discreto y portátil, por lo que es una gran opción para la oficina.
Haga clic AQUÍ para ver el producto en Amazon España
Haga clic AQUÍ para ver el producto en Amazon.com
Para aquellos que NO SE sientan durante períodos prolongados
Los ejercicios para el síndrome piriforme que debe evitar para aquellos que no se sientan durante períodos prolongados incluyen cualquiera que agrave sus síntomas mientras los está haciendo.
Por ejemplo, para muchas personas, estirar la nalga dolorosa o el piriforme en realidad empeora sus síntomas, no mejora. Veo a mucha gente entrar a mi clínica que se ha estado estirando mucho de ese pobre músculo piriforme Only solo para empeorar el problema.
Si esto suena como lo que estás pasando en este momento, DEJA de estirar ese músculo piriforme. Para algunas personas, el estiramiento incesante puede empeorar el problema 10 veces.
Pero no es solo el estiramiento lo que puede agravar el síndrome piriforme. También hay algunos movimientos de fortalecimiento, que se recetan comúnmente, pero a menudo empeoran el problema inadvertidamente.
Uno de los ejercicios del síndrome piriforme a evitar para muchas personas es el ejercicio «La Almeja», a pesar de que se prescribe muy comúnmente para este problema.
La razón por la que recomiendo evitar «La Almeja» para muchos de mis clientes es porque implica la rotación externa de la cadera, un movimiento del que el piriforme es directamente responsable. Tu piriforme YA está muy sobrecargado. ¿Por qué queremos thrash incluso más de lo que ya estamos?
Para algunas personas, este ejercicio puede funcionar; sin embargo, si eres como muchas otras, en realidad puede empeorar el problema. La única manera es probar: si prueba este ejercicio y se siente peor después, ciertamente evítelo.
Lo mejor es fortalecer los músculos alrededor del piriforme (en lugar del piriforme en sí) para permitirles aliviar un poco la presión del pobre piriforme sobre trabajado.
Incluso para las personas que no tienen una mala reacción, «La almeja» es mucho menos efectiva en comparación con el próximo ejercicio que sugiero a continuación
Qué hacer En su lugar
Para las personas de este grupo, su prioridad debe ser fortalecer los músculos glúteos en las nalgas dolorosas.
Si bien hay cientos de ejercicios para elegir para lograr este objetivo, solo necesitas uno para obtener un buen resultado: el video a continuación muestra exactamente lo que debes hacer para fortalecer tus glúteos y aliviar un poco la presión de ese piriforme sobrecargado de trabajo.
Puede tardar bastante tiempo en corregir un desequilibrio muscular como este, estamos hablando de 2-3 meses, pero los resultados deben ser duraderos (y también se beneficiará del alivio del dolor de rodilla y otros problemas de cadera).
Otra opción es encontrar alivio del dolor mediante el uso de una máquina TENS. Las máquinas TENS son pequeñas unidades eléctricas que pasan una corriente a través de un músculo y lo estimulan para liberar endorfinas positivas y permitir que el músculo se relaje.
A continuación se presentan dos excelentes opciones para aliviar el dolor de ciática:
#1 – TENSCare Máquina de Alivio del Dolor Perfect TENS
Esta máquina TENS para ciática tiene 8 programas preestablecidos para que no necesite «afinarla» usted mismo, ¡solo elija una configuración y listo! Hay una opción para comprar un «Paquete de valor» que incluye almohadillas de repuesto que definitivamente recomendaría.
Haga clic AQUÍ para ver la Máquina TENSCare Perfect TENS para el Alivio del Dolor
Haga clic AQUÍ para ver la Máquina TENSCare Perfect TENS para el Alivio del Dolor en Amazon EE. UU.)
#2 – Máquina TPN 200 Plus TENS
Con un diseño súper simple pero elegante, esta máquina TENS es perfecta para aquellos que desean un modelo altamente efectivo y confían en el uso de una máquina TENS para aliviar el dolor de ciática. Esta unidad no tiene una pantalla elegante, por lo que puede personalizar la configuración para que se adapte mejor a sus necesidades, ajustando y cambiando la frecuencia hasta que encuentre una que funcione mejor para usted.
Haga clic AQUÍ para ver la máquina TPN 200 Plus TENS
Haga clic AQUÍ para ver la máquina TPN 200 Plus TENS en Amazon EE. UU. (coincidencia más cercana)
¿Está pensando en comprar una máquina TENS para el alivio de la ciática? Haga clic AQUÍ para ver nuestras 10 mejores máquinas TENS para ciática en 2020.
Para corredores y atletas
Los corredores y atletas probablemente también se beneficiarán del ejercicio de fortalecimiento anterior, pero los atletas más avanzados pueden ser mejor evaluados por un profesional que pueda resolver los desequilibrios musculares que causan su problema particular.
En los atletas, los desequilibrios musculares pueden ser muy sutiles, pero debido a que su actividad generalmente es repetitiva y se realiza durante mucho tiempo, la repetición trae problemas a largo plazo si no se controla.
Una nota de precaución: Desde mi experiencia, a los corredores y atletas LES ENCANTA «liberar» los músculos y las áreas dolorosas del «punto gatillo».
Por esta razón, los ejercicios para evitar el síndrome piriforme para corredores y atletas son el balanceo de espuma pesada y el estiramiento intenso del piriforme.
Esta es la razón:
Cuando insistes en golpear un piriforme apretado con un rodillo de espuma o incluso una pelota de golf, si eres demasiado áspero, puede hacer que el músculo se contraiga aún más.
Este video a continuación es un gran ejemplo de un método que es probable que IRRITE un piriforme y podría empeorar sus síntomas:
Además, donde el nervio ciático se encuentra en la nalga en realidad está bastante cerca de la superficie de la piel. Si golpea y masajea esa área, corre el riesgo de irritar directamente el nervio ciático aún más, lo que lleva a peores síntomas que antes.
Lo mismo es cierto para el estiramiento. Cuando estira agresivamente una zona dolorosa, a menudo aumenta la compresión del nervio y empeora los síntomas.
Una gran alternativa, aunque poco conocida, es intentar estirar la pierna opuesta, liberando suavemente cualquier tensión en la pierna no dolorosa.
Pruebe este video a continuación, donde describo cómo estirarse efectivamente para aliviar la ciática: este video es igualmente aplicable al síndrome piriforme:
Sé que puede sentir que su nalga apretada necesita un buen estiramiento para aliviarla, pero es mucho mejor ir suavemente, estirar solo la pierna opuesta y optar por ejercicios de fortalecimiento en la mayoría de los casos.
¿Qué hay de Hacer Ejercicio con el Síndrome Piriforme?
Como diferentes personas encuentran diferentes formas de ejercicio que agravan o alivian su síndrome piriforme, nunca puedo dar una respuesta precisa y única para todos sobre cómo hacer ejercicio con el síndrome piriforme.
Sin embargo, para muchos atletas, habrá habido un cierto tipo de ejercicio que CAUSÓ el problema en primer lugar, o al menos contribuyó a él.
Por ejemplo, si eres corredor y comenzaste a desarrollar lentamente el síndrome piriforme, tiene sentido reducir la carrera cuando haces ejercicio con el síndrome piriforme. Para este atleta, podría recomendar nadar o usar el entrenador cruzado en su lugar.
De manera similar, para un ciclista, a veces simplemente quitar la presión del piriforme al levantarse de la silla de montar por un tiempo puede ayudar a aliviar el dolor del síndrome piriforme después de un período de descanso.
Para los no atletas, el ejercicio con síndrome piriforme es importante. Debe continuar caminando y haciendo sus actividades habituales todo lo que pueda, siempre y cuando no agrave su problema y un proveedor de atención médica no le haya dicho que no lo haga.
¡Solo asegúrate de escuchar lo que te dicen tus nalgas y tus piernas! Si están llorando de dolor y pidiéndole que se detenga, no continúe presionando con su rutina de ejercicios por pura terquedad. Hablamos más sobre estrategias de ritmo, cuándo seguir caminando y cuándo detenerse, y todo tipo de cosas relacionadas con la salud en mi libro, Prosperando más allá de los cincuenta, que puedes ver a continuación:
Consejo superior: Tome una copia de mi libro más vendido #1, Prosperando más allá de los cincuenta para obtener más estrategias de salud, bienestar y recuperación.
¡Haga clic AQUÍ para ver el libro en Amazon España!
Haga clic AQUÍ para ver el libro en Amazon US!
Resumen
¡Espero que mi razonamiento detrás de los ejercicios para evitar el síndrome piriforme haya tenido sentido para usted hoy! Puede ser extremadamente confuso tratar de elegir los ejercicios adecuados para el síndrome piriforme y la ciática en general, por lo que si está confundido acerca de cualquier cosa que he escrito aquí, no dude en comunicarse y hacérmelo saber.