Por Mark Sisson
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Este es un sorprendentemente común de la pregunta.
Para quitarlo del camino: Sí, lo hace. El caldo de huesos contiene calorías, y los verdaderos ayunos no permiten el consumo de calorías. Comes calorías, rompes el ayuno.
Sin embargo, la mayoría de las personas no ayunan para poder presumir de no comer calorías durante X días. Ayunan por períodos de tiempo más cortos (a menudo intermitentes) para obtener beneficios específicos para la salud. Es muy posible que el caldo de huesos «rompa un ayuno», pero permite que se produzcan muchos de los beneficios que asociamos con el ayuno.
Como es el problema con tantas de estas solicitudes específicas, no hay ningún estudio que aborde la pregunta específica. La comunidad científica no se ha puesto al día con las tendencias actuales de la comunidad de salud alternativa. Pero podemos aislar los beneficios más comunes del ayuno y ver cómo el caldo de huesos y sus componentes interactúan.
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Beneficios comunes del Ayuno: ¿El Caldo de Huesos Ayuda o Dificulta?
Cetosis
El ayuno es una forma rápida y fácil (o simple) de entrar en cetosis. No tienes elección en el asunto. Dado que no estás comiendo nada y tu cuerpo requiere energía, descompones la grasa corporal para obtener energía. Y debido a que solo tienes grasa «entrando», comenzarás rápidamente a generar cuerpos cetónicos. Si el caldo de huesos detiene la cetosis, probablemente esté rompiendo el ayuno.
El caldo de huesos no contiene carbohidratos digeribles. Las adiciones comunes, como la pasta de tomate y las zanahorias, pueden agregar unas décimas de gramo de carbohidratos a la taza de caldo, pero no lo suficiente para sacarte de la cetosis.
El caldo de huesos es bastante rico en proteínas, especialmente si lo haces bien o compras el tipo correcto, pero si es lo único que consumes durante tu ayuno, la carga calórica general no será suficiente para que la proteína en el caldo detenga la cetosis.
No puedo apuntar a un documento. Sé de hecho que he consumido caldo de huesos sin afectar mis cetonas.
Quema de grasa
La quema de grasa es otro aspecto importante del ayuno. Dado que el caldo de huesos contiene calorías, es probable que quemes un poco menos de grasa bebiendo caldo durante un ayuno. Pero las calorías provienen de la proteína, el macronutriente menos asociado con el aumento de grasa y el que más apoya la retención de masa magra. Y en cualquier caso, su ingesta total de calorías en un día de ayuno+caldo será inferior a 100 calorías, lo suficientemente baja como para promover la pérdida de grasa.
Sensibilidad a la insulina
A largo plazo, el ayuno es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. La mayoría de las cosas que lo hacen mejor para quemar grasa y gastar, en lugar de almacenar, energía, como el ejercicio, las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso en general, tienden a mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Pero la parte a veces contraintuitiva de todo esto es que a corto plazo, el ayuno puede reducir la sensibilidad a la insulina. Esta es una medida fisiológica que el cuerpo toma para preservar la poca glucosa que queda para el cerebro. Todos los demás tejidos se vuelven resistentes a la insulina, de modo que las partes del cerebro que no pueden funcionar con cetonas y requieren glucosa obtienen suficiente cantidad de esta última para funcionar.
También hay que tener en cuenta la cuestión del sueño, el ayuno y la sensibilidad a la insulina. Algunas personas informan trastornos del sueño durante los ayunos, especialmente ayunos más largos. Esto es común. Si el cuerpo percibe el ayuno como estresante, o si no está completamente adaptado a quemar grasa, puede interpretar el glucógeno hepático agotado como peligroso y despertarse para repostar en medio de la noche. Algunas personas simplemente tienen problemas para dormir con ingestas bajas en calorías en general, y un ayuno es lo más bajo que puede obtener. Si ese eres tú, y tu ayuno está dañando tu sueño, lo más probable es que también afecte tu sensibilidad a la insulina, porque una mala noche de sueño es una de las formas más confiables de inducir un estado de resistencia a la insulina. Hay indicios de que la privación total de sueño crea diabetes transitoria tipo 2.
Ahí es donde entra en juego el caldo de huesos. Una taza grande de caldo es una de mis formas favoritas de garantizar una buena noche de sueño. Es una gran fuente de glicina, un aminoácido que se ha demostrado en varios estudios que mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo que tarda en dormirse. Puede «romper» el ayuno introduciendo calorías, pero un ayuno roto es preferible al mal sueño y al golpe a la sensibilidad a la insulina que resulta de él.
Autofagia
Las cosas se desmoronan. Coches, herramientas, edificios, camiones de juguete, civilizaciones. Eso es entropía, que dicta que todas las cosas se dirigen constantemente hacia el desorden. Y la gente no está exenta. Nuestras células y tejidos también están sujetos a la entropía, solo nosotros podemos resistirla. Una de las formas en que nuestro cuerpo resiste la entropía es a través de un proceso de poda y limpieza celular llamado autofagia. Siempre hay un poco de ida y vuelta entre la autofagia y nuestros detritos celulares, pero ocurre más poderosamente en períodos de restricción calórica. El ayuno mejora la autofagia como ninguna otra cosa porque es un período de restricción calórica total. Si el caldo de huesos destruye la autofagia, eso sería una gran marca en contra de beberlo durante un ayuno.
Los aminoácidos tienden a ser agentes de señalización anti-autofagia. Cuando comemos proteínas, o incluso consumimos ciertos aminoácidos aislados, la autofagia se ralentiza. El caldo de huesos es proteína pura. Es casi nada más que aminoácidos. La clave es: ¿Qué aminoácidos hay en el caldo de huesos, y se ha demostrado que impiden la autofagia?
Los aminoácidos primarios que componen la gelatina en el caldo de huesos son alanina, glicina, prolina, hidroxiprolina y glutamina.
Digamos que estás bebiendo una taza de caldo de huesos fuerte y muy gelatinoso con 15 gramos de proteína de gelatina. ¿Cómo se descomponen esos aminoácidos?
- 5 gramos de glicina. En los lechones, la glicina dietética activa mTOR, la vía que desencadena la autofagia.
- 1.5 gramos de alanina.
- 2.4 gramos de prolina.
- 2 gramos de hidroxiprolina.
- 1.75 gramos de glutamina. 30 gramos de glutamina inhiben la autofagia.
Así que es una bolsa mixta. El aminoácido más prominente en el caldo de huesos, la glicina, parece permitir la autofagia, pero los aminoácidos menos proinentes pueden no hacerlo. No está claro qué cantidad de cada aminoácido se necesita para afectar la autofagia de cualquier manera. Las cantidades absolutas que se encuentran en el caldo de huesos son lo suficientemente bajas como para no preocuparme demasiado.
Qué más saber
Está bien, así que mientras que el caldo de huesos técnicamente «rompe» el ayuno, puede preservar algunos de los beneficios más importantes. ¿Hay algo más relacionado con el caldo de huesos y el ayuno que merezca mención?
Si eres del tipo que entrena en ayunas y come justo después, podrías considerar incorporar caldo de huesos justo antes del entrenamiento. Al igual que mi batido de colágeno pre-entrenamiento, el caldo de huesos (más un poco de vitamina C para ayudar al efecto) justo antes de un entrenamiento mejora las adaptaciones de nuestro tejido conectivo al entrenamiento al aumentar la deposición de colágeno en los tendones, ligamentos y cartílagos. Ya has hecho la mayor parte del ayuno honestamente. ¿Qué es quitarte media hora de ayuno bebiendo un poco de caldo o colágeno, especialmente si estás de pie para mejorar tu tejido conectivo en el proceso? Pregúntale a cualquier atleta mayor y te dirá que desearía poder hacerlo.
Algunas especias y hierbas que a menudo se agregan al caldo de huesos pueden tener efectos similares al ayuno. Tome la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma. La investigación muestra que es un activador independiente de mTOR, que a su vez puede activar la autofagia. Jengibre y té verde (¿qué, no has probado a remojar té verde en caldo de huesos?) son otros para probar. El caldo de huesos con cúrcuma, té verde y jengibre podría combinarse para formar una bebida decente que preserve la autofagia durante un ayuno. ¡Solo hay una forma de averiguarlo!
Eso es todo para el caldo de huesos y el ayuno. Si tiene más preguntas, no dude en preguntar a continuación.
Xu X, Wang X, Wu H, et al. La Glicina Alivia las Lesiones Intestinales al Mantener la Señalización mTOR y Suprimir la Señalización AMPK, TLR4 y NOD en Lechones Destetados después del Desafío de Lipopolisacáridos. Int J Mol Sci. 2018;19(7)
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Zhao G, Han X, Zheng S, et al. La curcumina induce la autofagia, inhibe la proliferación y la invasión regulando a la baja la vía de señalización de AKT/mTOR en las células de melanoma humano. Oncol Rep. 2016; 35 (2): 1065-74.
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Sobre el Autor
Mark Sisson es el fundador de Mark’s Daily Apple, padrino del movimiento primigenio de la comida y el estilo de vida,y el autor más vendido del New York Times de La dieta Keto Reset. Su último libro es Keto for Life, donde discute cómo combina la dieta cetogénica con un estilo de vida primario para una salud y longevidad óptimas. Mark es el autor de muchos otros libros, incluyendo The Primal Blueprint, que fue acreditado con el turbocompresor del crecimiento del movimiento primal / paleo en 2009. Después de pasar tres décadas investigando y educando a la gente sobre por qué la comida es el componente clave para lograr y mantener un bienestar óptimo, Mark lanzó Primal Kitchen, una compañía de alimentos reales que crea productos básicos de cocina amigables con Primal/paleo, ceto y Whole30.
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