Entrenamientos alimentados vs. en ayunas

El debate de larga data: ¿debo comer antes de mi entrenamiento o completarlo en ayunas? ¿Qué estrategia optimizará el rendimiento y por qué? Bueno, como cualquier estrategia de nutrición, hay pros y contras de ambos. La estrategia que debe implementar depende de numerosos factores, con advertencias y advertencias.

Si entrenas en ayunas o’ alimentas’, depende de tus objetivos de acondicionamiento físico, el tipo de entrenamiento, la duración, tu genética y ser consciente de cualquier condición de salud subyacente que puedas tener. Estas son solo algunas de las consideraciones que debe tener en cuenta al elegir una estrategia de cronometraje nutricional.

El hecho es que no hay una talla única para todos cuando se trata de nutrición preentrenamiento. Nuestros cuerpos son todos diferentes y para encontrar la estrategia que funcione para ti, es importante experimentar. Esté abierto a desaprender viejas mentalidades y rutinas que obstaculizarían su progreso. Prueba y error y seguimiento de los estados de ánimo / niveles de energía es como he llegado a muchas conclusiones con respecto a la nutrición, y ¿adivina qué? Esas suposiciones siempre se cuestionan y cambian a medida que se mezclan nuevas investigaciones sobre el estado físico y la nutrición en el discurso del bienestar.

Antes de sumergirnos, también es importante tener en cuenta que soy una chica de la mañana; como, el tipo de persona que disfruta levantarse antes de que salga el sol y se acostará constantemente antes que sus abuelos. Me doy cuenta de que aquellos que hacen ejercicio por las noches o por las tardes probablemente tendrán una experiencia muy diferente a la mía. Dado que prefiero basar mis publicaciones en mi experiencia personal, no voy a profundizar en qué régimen de nutrición funciona mejor para los atletas de más adelante en el día, eso no está en mi timonera. Sin embargo, es posible que aún encuentre probabilidades y extremos de este artículo que aún le sean aplicables. No voy a tirar de alguna mierda de pseudociencia de Gwenyth Paltrow sobre ti, así que asegúrate de hacer referencia a los recursos adicionales de revistas científicas reales enlazadas al final de este post.

Entrenamientos sin ayuno o «Alimentados»

¿Qué es un entrenamiento alimentado?

Permítanme comenzar diciendo lo obvio. Un entrenamiento «alimentado» es exactamente lo que suena: comer antes de un entrenamiento o hacer ejercicio en un estado alimentado. Después de consumir una comida, puede estar en estado de alimentación durante un promedio de 4 a 6 horas. Cuando entrenas en este estado, tu cuerpo usa las calorías consumidas como una forma de energía; lo que te permite entrenar más tiempo y con más intensidad que, por ejemplo, un entrenamiento en ayunas.

Beneficios de los entrenamientos alimentados

El estado de alimentación es lo que hemos estado condicionados desde el nacimiento para utilizar como atletas. Los expertos han enfatizado la importancia de una comida adecuada antes del entrenamiento, pero ¿por qué? Bueno, en resumen, al consumir la nutrición adecuada antes del entrenamiento, podemos maximizar nuestro rendimiento al tiempo que reparamos el daño muscular después del entrenamiento. Geoffrey Woo y Zhill Olonan hicieron una revisión sistemática y un metanálisis de los efectos de un estado de alimentación en el metabolismo posterior al ejercicio y se determinó que comer en un estado de alimentación era más beneficioso para formas más largas de ejercicios, pero no para entrenamientos de duración más corta.

También hay diferentes grupos de personas que pueden beneficiarse de estar en un estado de alimentación, desde levantadores de pesas y atletas de resistencia hasta un individuo que se ejercita únicamente para completar un estilo de vida saludable.

También se reduce a la preferencia. Algunas personas se sienten mareadas cuando hacen ejercicio en ayunas o sienten que no tienen suficiente energía para hacer ejercicios difíciles. Si te gusta comer antes de hacer ejercicio, a continuación, seguir haciendo, PERO tengo un presentimiento de que porque ya está esta profunda en el artículo, usted puede estar interesado en probar la ayunas estrategia.

En resumen, si está tratando de optimizar su rendimiento para largas duraciones de entrenamiento, un estado de alimentación es probablemente el camino a seguir. Si decides seguir esta ruta, entonces es importante comprender y experimentar con diferentes divisiones macro previas al entrenamiento.

Qué comer mientras está alimentado

Cuando hace ejercicio, su cuerpo utiliza glucógeno como su principal fuente de energía. ¿De dónde sacas la glucosa? Dulces, gloriosos, carbohidratos bendecidos por Dios. Comer carbohidratos antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar nuestras reservas de glucógeno y, a su vez, proporcionarnos energía más sostenida durante nuestros entrenamientos. La carga de carbohidratos es una estrategia que los atletas de resistencia usan repetidamente para ayudar a llenar sus reservas de glucógeno antes de una gran carrera. Esto implica consumir una dieta rica en carbohidratos durante 1 a 7 días antes del día de la carrera.

Pero, ¿qué pasa con las proteínas y las grasas? ¿Son estas macros esenciales para alimentar nuestros entrenamientos también? El consumo de proteínas, ya sea por sí mismo o con carbohidratos, ha demostrado ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares. En el artículo, Nutrición Pre-Entrenamiento: Qué comer Antes de un Entrenamiento, varios de los estudios mencionados apuntan a la conclusión de que «los beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen: una mejor respuesta anabólica, o crecimiento muscular, mejora de la recuperación muscular, aumento de la fuerza y la masa corporal magra, y aumento del rendimiento muscular»

Si está planeando hacer ejercicio prolongado, su cuerpo cambia a quemar depósitos de grasa, por lo que los alimentos con alto contenido de grasa podrían ser una buena opción para el combustible. Podría ser beneficioso para ti comer una comida previa al entrenamiento que incluya una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas, pero siempre es bueno consumir más carbohidratos.

Mi experiencia

He estado trabajando en un estado federal la mayor parte de mi vida. Como hago entrenamientos por las mañanas, consumir el desayuno antes del entrenamiento se ha vuelto habitual para mí. Hasta la primavera pasada (2019), realmente creía que si no consumía alimentos antes del entrenamiento, quemaría mis músculos. Para ser honesto, tenía una mentalidad un poco fija cuando se trataba de ejercicios de ayuno vs.alimentación. Sabía sobre el ayuno intermitente (SI), pero no podía permitirme subirme a él. Cuando finalmente comencé a dejar atrás mis viejas rutinas y hábitos en lo que respecta a la nutrición y el entrenamiento, pude recibir nueva información y probarla por mí misma. Vi cambios transformadores en mi físico y en mis niveles de energía. Lo explicaré un poco más en la siguiente sección, pero primero analicemos el razonamiento detrás de esta elección.

Antes de comer comidas ligeras o hacer mis entrenamientos en ayunas, consumía comidas pesadas antes del entrenamiento. Por lo general, mi plato favorito era un tazón de avena con yogur griego, proteína en polvo, nueces y mantequilla de maní (por lo general, con un relleno de 600 calorías). Este desayuno cargado de carbohidratos se sentaba en mi estómago durante al menos 1-2 horas, a veces más. Una vez que finalmente digerí, descubrí que mis entrenamientos seguían estando bien; no es genial, ni siquiera bueno, pero está bien. Rompí este hábito y comencé a comer diferentes alimentos, como un tazón de avena (menos nueces/mantequilla de nueces) y proteína en polvo que estaba más cerca de 250-300 calorías, una pera/manzana y un batido de proteínas (mezcla de agua y aislado de suero de leche), o simplemente un plátano. Las comidas bajas en calorías antes del entrenamiento fueron una ayuda significativa.

A pesar de que ahora hago aproximadamente el 90% de mis entrenamientos en ayunas, hay algunos casos en los que comeré pre-entrenamiento o intra-entrenamiento (es decir. carreras largas / más de 13 millas o el día de la carrera). Si no como mucho la noche anterior o me despierto hambriento, también tomaré un refrigerio ligero antes de mis entrenamientos. Para carreras largas, necesito el combustible para ayudar a mantener mis niveles de energía estables y evitar el temido «bonk». También ejecutaré una estrategia de carga de carbohidratos el día anterior; consumir una dieta rica en carbohidratos para obtener mi energía a niveles máximos y completar mis reservas de glucógeno. Durante mi carrera, consumiré nutrición en forma de geles, masticables, stroopwaffels o podría ir a una tienda de comestibles para comprar un plátano.

Entrenamientos en ayunas

¿Qué es un entrenamiento en ayunas?

Aunque puede parecer bastante autoexplicativo, primero aclaremos lo que abarca un estado de ayuno. En pocas palabras, un estado de ayuno es cuando su cuerpo no ha comido durante varias horas (generalmente de 8 a 12 horas), pero con algunas personas, ese período de tiempo puede ser aún más condensado. Realmente depende de la rapidez con la que su cuerpo pueda digerir las comidas. La forma más común de hacer ejercicio en ayunas es a primera hora de la mañana, cuando su última comida fue la noche anterior y puede dormir fuera del estado de «alimentación». Sin embargo, si usted es una persona que prefiere hacer ejercicio por las tardes o por la noche, todavía es posible hacer ejercicio en ayunas al permitir que su cuerpo tenga un cierto intervalo de tiempo desde su última comida.

Beneficios de los entrenamientos en ayunas

El primer y más común beneficio es que los entrenamientos en ayunas podrían potencialmente quemar más grasa. De hecho, varios estudios han demostrado que, en esencia, se puede quemar hasta un 20% más de grasa haciendo ejercicio en ayunas en comparación con el estado no ayunado. Dependiendo de su comida de la noche anterior y de lo tarde que haya comido, debe tener un poco de glucógeno en su cuerpo para usarlo para alimentar sus entrenamientos matutinos mientras quema grasa. ¿Captaste mi tono de incertidumbre en la primera frase? La razón es que si solo estás haciendo ejercicios en ayunas para el beneficio potencial de pérdida de peso, es posible que desees reevaluar tu postura, especialmente si encuentras que tu entrenamiento es difícil de realizar sin comer de antemano. He aquí por qué.

En el video del YouTuber de fitness Jeff Nippard, ¿El Ejercicio Cardiovascular en Ayunas Quema Más Grasa? (Lo que dice la Ciencia), explica, «solo porque quemas más grasa durante la sesión de cardio en sí, no implica que perderás más grasa en general».

Continúa explicando los resultados de un estudio titulado, Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus no ayunados, donde 20 mujeres jóvenes recibieron una dieta de déficit de 500 calorías por día durante un período de 4 semanas. Las mujeres se dividieron en dos grupos: un grupo realizó 1 hora de cardio en ayunas 3 veces por semana y el otro hizo 1 hora de cardio en estado de alimentación. Después de 4 semanas, no hubo diferencia de pérdida de grasa entre los grupos, lo que significa que fueron igualmente efectivos. En resumen, a pesar de que está bien establecido en la comunidad científica que la oxidación de grasas aumenta el cardio después del ayuno, con el tiempo, no parece haber diferencias particulares en la composición corporal.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay evidencia concluyente sobre los efectos a corto plazo. Aquí está la comida para llevar: si solo haces ejercicio cardiovascular en ayunas para los posibles beneficios de pérdida de peso, no parece importar si estás en ayunas o alimentado siempre que tengas un déficit de calorías al final del día.

Otra ventaja de no comer antes de un entrenamiento es todo el tema relacionado con la digestión (como mencioné anteriormente). Puede ser un proceso largo no solo digerir su comida, sino también poder usar ese alimento como combustible. Su cuerpo está extrayendo sangre para ayudar con la digestión en lugar de usar esa energía para matar sus entrenamientos. Al hacer ejercicio en ayunas, puede evitar el problema de cuánto comer y qué tan pronto antes de un entrenamiento por completo.

Otra razón popular para usar una estrategia de ayuno es relacionada con el rendimiento. Cuando empiezas a hacer ejercicio en ayunas, le estás enseñando a tu cuerpo a acceder a diferentes fuentes de combustible. En lugar de usar azúcar o glucógeno, su cuerpo está aprovechando sus reservas de grasa para usarlo como energía. En el artículo del Atleta Basado en la Evidencia, ¿El Cardio en Ayunas Mejora la Pérdida de Grasa?, Brandon escribe:

El cardio en ayunas a largo plazo parece conducir a adaptaciones moleculares crónicas que favorecen la oxidación de la grasa. Mecánicamente, esto implica que el entrenamiento en ayunas puede ayudar a atletas como aquellos que compiten en eventos de resistencia, ya que la grasa es un combustible importante para esas actividades O para aquellos que compiten en un deporte como el CrossFit que requiere cierta flexibilidad en la utilización del sustrato de combustible.

La utilización preferencial del sustrato de combustible puede dar a los atletas de resistencia una mayor ventaja en el entrenamiento o en el día de la carrera.

Por último, el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Básicamente, cuanto más opere su cuerpo en ayunas, menos insulina liberará su cuerpo. ¿Qué significa esto? Bueno, en resumen, la insulina puede ayudarte a acumular grasa y los altos niveles de insulina están asociados con la diabetes. Brandon escribe :» si tiene problemas de regulación del azúcar en la sangre, incluida la hipoglucemia inducida por el ejercicio, la diabetes tipo 2, la prediabetes, etc. – esto puede ayudar a mejorar esas condiciones.»Un rápido descargo de responsabilidad: esto no debe tomarse como guía médica. Por favor, infórmese y consulte a un profesional acreditado.

Si eres nuevo en el juego del ayuno, un consejo rápido: como cualquier ajuste a una nueva dieta o régimen de entrenamiento, tu cuerpo necesitará algo de tiempo para adaptarse. Durante tantos años, has estado comiendo antes de hacer ejercicio, por lo que será un poco impactante para el sistema. Cuando volví al tren de ayuno después de un largo descanso, me tomó alrededor de 3 días de ejercicios en ayunas para que mi cuerpo se ajustara de nuevo. Me encontré sufriendo energía un día, y luego experimentando dolores de hambre severos al siguiente.

Mi experiencia

Después del final de una larga relación con una persona que me importaba profundamente, quería un gran cambio. Mis entrenamientos se sentían monótonos; realizaba la misma rutina día tras día. Mi dieta estaba bien, pero estaba comiendo mucho (como en visitar mi restaurante indio favorito unas 3 veces a la semana yi caramba). También consumía alcohol con demasiada frecuencia y necesitaba reducirlo.

Fue entonces cuando empecé a investigar todo lo que pude sobre dieta & nutrición. Una de las primeras dietas que quería probar era SI y específicamente, hacer mis entrenamientos (fuerza & cardio) en ayunas. Leí una biblioteca de artículos sobre cómo el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ayudarte a quemar más grasa.

Me imaginé que no tenía nada que perder, así que mejor intentarlo. Comencé a implementar nuevos ejercicios que aprendí de YouTube y también a hacer mis entrenamientos en ayunas. En un mes empecé a notar diferencias materiales con mi físico; específicamente, más vascularización y esbeltez.

Cuando me subí por primera vez al tren de entrenamiento en ayunas, sufrí durante más de 3 días (como mencioné anteriormente). En realidad, me tomó unas semanas luchar contra los dolores de hambre y los ataques aleatorios de baja energía en mis entrenamientos, pero lentamente, mi cuerpo se aclimató y comencé a cosechar las muchas recompensas de hacer ejercicio en ayunas.

Mi mente se sentía más alerta y clara. Me sentía con más energía y no tener que esperar alrededor de mi comida para digerir. Podía saltar a él cuando estuviera listo para hacer ejercicio. Atrás quedaron los días en que podía sentir la avena rebosando en mi estómago mientras corría.

Me incliné y comencé a construir músculo, dejando ir la creencia de larga data de que perdería masa si hacía ejercicio en ayunas. También tomé Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCCA) pre & intra-entrenamiento que ayuda a preservar los músculos.

El régimen de ayuno no es perfecto. Hay días en los que no funciona para mí y necesito hacer ejercicio en un estado de «alimentación». Soy flexible y recomendaría que trates de serlo también. Básicamente, he descubierto una lista de comprobación mental de lo que debe suceder para que pueda tener un entrenamiento en ayunas exitoso:

• Coma una buena cantidad de carbohidratos la noche anterior (~50-75g). Por lo general, como mi última comida alrededor de las 8-8:30 pm.
• Para tener suficiente glucógeno para hacer mis entrenamientos con entusiasmo, necesito entrenar dentro de las 2 horas de despertarme o tengo demasiado hambre y mis entrenamientos sufren.
• Mis entrenamientos son de menos de 2 horas (más y necesito comer). Estos son para mis entrenamientos regulares (fuerza/cardio). Si estoy haciendo una carrera de 2 horas seguidas o más, definitivamente necesitaré consumir algunas calorías durante el entrenamiento.
• Freno mi apetito en la MAÑANA con café y una mezcla de BCAA y creatina.
• Mi ciclo menstrual arruina todo, así que aproximadamente una semana antes, tengo mucha hambre. Si ignoro las señales de mi cuerpo, me pondré malhumorada, así que ajusto mis entrenamientos en ayunas alrededor de mis hormonas.

Cuando no deberías hacer ejercicio en ayunas

Como cualquier otra cosa, por supuesto, hay algunas estipulaciones y algunas advertencias que sería negligente sin mencionarlas.

Si eres un corredor, entonces está el obvio (y temido) ‘bonk’ que básicamente significa que tu cuerpo ha agotado sus reservas de glucógeno en su totalidad y ahora está cambiado al modo de quema de grasa. El ‘ bonk ‘también es sinónimo de’el muro’. Si no lo ha experimentado usted mismo, cada kilómetro comienza a sentirse como el infierno. En una maratón, esto es típico ~la marca de 30k, pero varía. Si planeas hacer una carrera o un entrenamiento largo, hazte un favor y come de antemano. También lleve nutrición en forma de geles, masticables o cualquier otra cosa que pueda meter en su cinturón o bolsillos.

Similar al punto anterior, si está tratando de optimizar el rendimiento, es posible que desee considerar trabajar en un estado «alimentado» para darle a su cuerpo la energía necesaria para realizar entrenamientos duros y de alta intensidad.

Luego está la perspectiva de salud. En mi artículo, Mi 2 Semana 16:8 Experimento de ayuno intermitente, describí palabras de precaución para grupos particulares de personas:

Las madres embarazadas o lactantes, los ancianos con afecciones crónicas, los niños, las personas que luchan con trastornos de la alimentación o las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 deben ser monitoreadas de cerca al adoptar un régimen de FI.

Sé que soy redundante, pero necesito enfatizar la importancia de hacer su propia investigación aparte de este artículo.

Conclusión

En resumen, ambas estrategias de nutrición se pueden aplicar dependiendo del tipo de entrenamiento que esté haciendo, sus objetivos de acondicionamiento físico y también ser consciente de cualquier condición de salud existente que pueda tener.

Si solo estás haciendo entrenamientos en ayunas para perder grasa y sufrir a través de tus entrenamientos debido a la falta de energía, es posible que quieras replantearte tu enfoque. Al final del día, es un déficit de calorías durante períodos prolongados lo que realmente moverá la marca en su viaje de pérdida de peso.

Si eres como yo y has estado haciendo ejercicio en un estado de alimentación prácticamente toda tu vida, te recomendaría integrar lentamente los entrenamientos en ayunas (es decir. algunas veces a la semana antes de convertirlo en un hábito religioso).

Escuchar a su cuerpo es importante. Si no comí lo suficiente antes o me siento realmente hambriento por la mañana, comeré un refrigerio antes de mis entrenamientos regulares. Quiero disfrutar de mis carreras y sé que si tengo poca energía y fuertes dolores de hambre, los odiaré y sufriré.

En general, creo que un plan de nutrición flexible es el mejor tipo y, de nuevo, lo que funciona para algunos, puede no funcionar para otros. Experimente por sí mismo, realice un seguimiento de sus niveles de energía y optimice, optimice, optimice.

Recursos adicionales/Lectura adicional

Entrenamiento físico y Ayuno: Conocimientos actuales

Cambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas en comparación con el ejercicio no en ayunas

El ejercicio antes del desayuno aumenta las 24 horas de oxidación de la grasa en mujeres

Adaptaciones metabólicas beneficiosas debido al entrenamiento con ejercicios de resistencia en ayunas