eval (ez_write_tag ([[728,90], ‘smithmachine_co_uk-box-2’, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Patadas de burro Smith machine: Aísla los glúteos y di «adiós» a los desequilibrios musculares

Los sobornos de burro son uno de los mejores ejercicios de Smith machine para glúteos cuando se trata de desarrollar un trasero bien formado.

Claro, una combinación de sentadillas pesadas y empujes de cadera es prácticamente imbatible para agregar masa a su trasero. Sin embargo, si quieres construir glúteos proporcionales que incluso un profesional de Bikini IFBB estaría orgulloso de poseer, entonces también necesitas realizar ejercicios unilaterales.

Y, según mi experiencia de entrenamiento, pocos ejercicios de una sola pierna son más efectivos que las patadas de burro de Smith machine para esculpir glúteos firmes y simétricos.

Así que vamos a entrar en ello…

Patadas de burro con máquina Smith Detalles del ejercicio

• Músculos principales: Glúteos
• Músculos de soporte: Tendones de la corva
• Tipo de ejercicio: Aislamiento
• Dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: máquina Smith, colchoneta de entrenamiento
• Equipo recomendado: Círculo de cadera, bandas de resistencia
• Propósito del ejercicio: Construir músculos de los glúteos más prominentes

Cómo hacer patadas de burro en la máquina Smith

1. Coloque una colchoneta abdominal debajo de la barra de la máquina Smith.
2. Coloque los retenes de seguridad en la posición inferior y luego coloque la barra sin carga en la parte superior.
3. Póngase de rodillas como si estuviera realizando un empuje de rodillas hacia arriba.
4. Endereza la espalda y mira fijamente el piso directamente debajo de ti, evita mirar hacia adelante, ya que esto hará que tu columna vertebral se hiperextendaen.
5. Coloque el arco de un pie debajo del centro de la barra. Debe haber aproximadamente un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna en la posición inicial.
6. Inhale y, a continuación, empuje la barra hacia el techo, deteniéndose solo cuando no pueda contraer el glúteo con más fuerza.
7. Pausa por un segundo y luego baja la barra bajo control, resistiendo cada pedacito de tensión con tus glúteos.
8. Repite con la otra pierna y realiza de 2 a 5 series de 12 a 30 repeticiones.

Consejos de entrenamiento para patadas de burro Smith machine

Alinee su rodilla y pie

Como se mencionó, debe intentar crear un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna en la posición inicial de retroceso de glúteos de Smith machine. Obviamente, esto es más fácil de decir que de hacer, ya que no puedes inspeccionar exactamente el ángulo de la articulación de la rodilla mientras estás sobre tus manos y rodillas.

Pero, como regla general, si sientes la inconfundible e intensa contracción máxima en tus glúteos, entonces sabes que tu forma está en punto.

Sin embargo, todavía es posible estropear las cosas.

Por ejemplo, si te inclinas demasiado lejos de la máquina, sentirás más tensión en los tendones de la corva. Por el contrario, si coloca su torso demasiado cerca de la máquina, entonces bien…probablemente presione la barra en los ganchos (y sentir toda una carga de tensión en los cuádriceps).

Alinee sus articulaciones durante los sobornos de la máquina Smith, y todo será kosher.

Evaluar el peso de la barra

¿Sabía que algunas barras de la máquina Smith pueden inclinar la balanza a más de 20 kg? Mientras que otros pueden pesar tan poco como 3 kg?

Desafortunadamente, cuando Jack Lalanne creó la máquina Smith, invirtió un concepto, no un producto.

Como resultado, los pesos de la barra son más diversos que la forma en cuclillas en Planet Fitness.

Sin embargo, esta diversidad no es necesariamente mala siempre que conozca el peso de la barra antes de comenzar a cargar las placas en la máquina.

Si por alguna razón su máquina Smith no indica el peso, anote la marca (y, si corresponde, el modelo) y realice una búsqueda rápida en nuestro sitio o en su motor de búsqueda favorito.

Por supuesto, es posible que no le importe el peso de la barra, que también está bien. Algunas personas solo quieren entrenar sus glúteos sin preocuparse por las minucias, y lo entiendo completamente.

Preactivar los glúteos

Incluso más que los empujes de cadera, las patadas de glúteos con máquina Smith dependen de una fuerte conexión entre la mente y los músculos para ser efectivas (es decir, para corregir los desequilibrios musculares).

Como tal, es esencial activar previamente tu glúteo con algo como un círculo de cadera si quieres disfrutar de los mejores efectos de los sobornos.

La preactivación puede ser tan simple como realizar un par de juegos de empujes de cadera con el peso corporal. Sin embargo, si te tomas en serio el entrenamiento de glúteos, entonces te recomiendo revisar el libro de Bret Contreras, Laboratorio de Glúteos: El Arte y la Ciencia del Entrenamiento de Fuerza y Físico para algunas técnicas de preactivación respaldadas por pruebas.

Apunta a las estrellas

Como todos los ejercicios de aislamiento de glúteos, la parte más importante de la patada de burro de la máquina Smith es la posición contraída. ¿Por qué? Porque los glúteos son más activos durante y cerca de la extensión completa de la cadera.

Por lo tanto, debes apretar el heck de tus glúteos en la parte superior de la repetición. Apunta a las estrellas, patea a la luna, finge que algún cretino te está charlando y que lo estás pateando en las bolas, lo que sea que funcione para ti. Solo asegúrate de apretar tus glúteos como si tu vida dependiera de ello.

De lo contrario, Bret Contreras no estará contento.

Equipo de entrenamiento recomendado para patadas de burro Smith machine

1. Círculo de cadera

Si quieres un accesorio de gimnasio que calienta tus caderas y al mismo tiempo construye tu glúteo medio, entonces te recomiendo invertir en el Círculo de cadera Sling Shot De Mark Bell.

Es cierto que no es de mucha utilidad para la máquina Smith que se arrodilla, pero es notablemente efectiva para encender los glúteos antes de los sets de trabajo.

Mi esposa y yo hemos probado un montón de círculos de cadera a lo largo de los años, y siempre han terminado hechos jirones (o en la papelera).

Y aunque el círculo de cadera Mark Bell no es el círculo de cadera más barato, definitivamente es el más duradero.

2. Bandas de resistencia

Sé lo que estás pensando: las bandas de resistencia son para calentar tus caderas, ¿verdad?

Incorrecto.

¿Recuerdas cuando dije que los sobornos de glúteos exhiben su tensión máxima en la parte superior del movimiento, en la posición contraída?

Bueno, lo que me gusta hacer es conectar una banda desde la parte inferior de la máquina Smith (generalmente en la clavija de peso más bajo) a la barra de la máquina Smith real.

Esta configuración aumenta drásticamente la dificultad del ejercicio. Pero, más específicamente, hace que la contracción de los glúteos sea 10 veces más intensa porque te ves obligado a sacarte el heck de la mejilla para evitar que la barra se baje.

3. Libro de Laboratorio de Glúteos

Sería negligente si no le diera un gran aplauso a Bret Contreras y su libro, Laboratorio de Glúteos: El Arte y la Ciencia de la Fuerza y el Entrenamiento Físico.

Esta mega guía de entrenamiento de glúteos de 608 páginas elimina las conjeturas al construir tus glúteos. Con cientos de imágenes bien ilustradas, innumerables rutinas de ejercicio y más técnicas de entrenamiento respaldadas por pruebas de las que puedo recordar, es una herramienta imprescindible para cualquier persona seria que desee esculpir un físico bien desarrollado (del cual creo que los glúteos deben ser una parte integral).

Patadas de burro de Smith machine músculos trabajados

Glúteos

Los glúteos son los motores principales en la patada de burro de la máquina Smith, por lo que también se llama «apretón de máquina Smith» (o prensa de glúteos de la máquina Smith). Literalmente estás apretando la mejilla de tu trasero y luego bajando el peso hacia abajo. Funciona como un encanto como un ejercicio de acabado .

Isquiotibiales

Los tendones de la corva se vuelven más activos cuanto más se aleje de la máquina. O, para ser científico, la activación de los isquiotibiales aumentará en proporción directa el ángulo en la articulación de la rodilla.

Si sientes que tus jamones se queman demasiado, coloca las manos y las rodillas más cerca de la barra Smith, lo que devolverá la tensión a tus glúteos.

Pero no lo lleves al extremo. De lo contrario…

Cuadriciclos

Si colocas el torso demasiado cerca de la barra, aumentarás la flexión de la rodilla (y, por lo tanto, la activación de los cuádriceps). Esto es indeseable por dos razones.

Uno, roba tus glúteos de tensión.

Pero en segundo lugar, como tus rodillas y pies no estarán alineados, también terminarás golpeando la barra contra los ganchos, lo que arruinará tu ritmo (y tu bomba de glúteos).

Terneros

Sus pantorrillas se trabajan isométricamente durante la patada trasera de rodillas de la máquina Smith porque tienen que estabilizar su tobillo.

Patadas de burro de máquina Smith beneficios

Conexión mente-músculo más fuerte

Muchas personas se quejan de que no sienten que sus glúteos funcionan tanto como les gustaría durante varios ejercicios de bisagra de cadera.

Si usted es una de estas personas, entonces le recomiendo realizar el retroceso de la máquina Smith para aumentar su conexión mente-músculo.

Específicamente, desea realizar repeticiones altas para generar una bomba fuerte y quemaduras en los glúteos. Esta sensación es fácil de lograr con los sobornos, ya que el estrés metabólico (más conocido como la bomba) es más frecuente cuando un músculo se acorta completamente, como es el caso de los glúteos durante el retroceso de una pierna de la máquina Smith.

Además, asegúrate de mantener la contracción máxima durante un segundo con los glúteos. De esta manera, estás creando fuerza en un área en la que la mayoría de las personas son más débiles, es decir, una extensión completa de la cadera.

Recuperación más rápida

Los ejercicios pesados y excéntricos, como sentadillas y peso muerto rumano, son difíciles de recuperar rápidamente porque causan una tonelada de daño muscular. Esto se debe a que alargan al máximo los músculos bajo tensión .

Los ejercicios como la patada trasera arrodillada de la máquina Smith son exactamente lo contrario. Como acabamos de establecer, estos movimientos basados en apretones son más desafiantes cuando el músculo está en su punto más bajo. Naturalmente, esto le permite realizar más volumen de entrenamiento (y, por lo tanto, estimular un crecimiento más rápido de los glúteos) porque estos ejercicios causan menos daño muscular por conjunto.

Esta es la razón por la que podría salirse con la suya realizando más conjuntos de empujes de cadera que sentadillas, por ejemplo, la Curva de Adaptación de Recuperación de Fuerza es completamente diferente. Y definitivamente debe tenerse en cuenta al diseñar el programa de entrenamiento de glúteos óptimo .

Activación extrema de glúteos

Es un hecho bien establecido que los glúteos se activan más en la extensión completa de la cadera o cerca de ella (piense en empuje de cadera en lugar de buenos días).

Como resultado, desea programar muchos ejercicios en su rutina que muestren su tensión máxima (son los más difíciles) en la posición contratada. La patada trasera de rodillas de la máquina Smith es un excelente ejemplo de tal ejercicio.

Menos desequilibrios musculares

Nadie quiere un glúteo más grande que el otro.

Pero si ha estado realizando sentadillas y empujes de cadera durante cualquier período de tiempo, sin ningún trabajo unilateral, probablemente ya tenga desequilibrios musculares.

Por supuesto, dado que prácticamente todo el mundo tiene una pierna dominante y una pierna más débil, estos llamados desequilibrios son completamente naturales. Pero eso no significa que no debamos trabajar en ellos.

Realizar patadas de burro estilo Smith machine es una excelente manera de garantizar que cada uno de sus glúteos reciba el mismo trabajo. ¿Por qué? Porque el ejercicio no requiere estabilización, lo que significa que puedes centrar el 100% de tu atención en obtener el mejor entrenamiento de glúteos posible.

El resultado final para ti es un trasero más simétrico. Y, por supuesto, una conexión mente-músculo más fuerte que se transmite a todos los demás ejercicios de glúteos.

Alternativas de patadas de burro de Smith machine

Además de la máquina de sobornos de glúteos, hay 3 increíbles ejercicios alternativos de patadas de Smith machine que debe considerar.

Empuje de cadera de la máquina Smith

El empuje de cadera es mi ejercicio favorito y, según la mayoría de las cuentas, el ejercicio de extensión de cadera Smith machine más efectivo que puedes hacer para agregar masa a tus glúteos. Si bien no proporciona la contracción de pico que te hará llorar los ojos que sentirás durante los sobornos de burro de Smith machine, te permite sobrecargar los glúteos de manera más eficiente que prácticamente cualquier otro movimiento.

Y, en este punto de la revolución del entrenamiento de glúteos, creo que es seguro decir que algún tipo de movimiento de puenteo o empuje es una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento.

Puente de glúteos de máquina Smith

El puente de glúteos Smith machine es el hermano menor menos popular del empuje de cadera. Es un gran movimiento secundario para obtener una bomba porque el rango de movimiento relativamente pequeño es naturalmente adecuado para altas repeticiones. Sin embargo, proporciona un estiramiento de glúteos mínimo, que como probablemente sepa, es un componente crucial del crecimiento muscular. Aún así, es una alternativa que vale la pena para construir glúteos más grandes.

Máquina Smith arrodillada en cuclillas

Las sentadillas arrodilladas de la máquina Smith son efectivamente un empuje de cadera arrodillado, al menos biomecánicamente hablando. Como tal, no es de extrañar que obtengan la activación muscular EMG más alta de cualquier movimiento de glúteos. Es un gran ejercicio de activación de glúteos, pero en general, prefiero las patadas de burro de Smith Machine.