He aquí por qué pospones, y 10 tácticas que te ayudarán a detener

Cuando envía un correo electrónico a Tim Pychyl, un investigador de dilaciones en la Universidad de Carleton en Ottawa, Canadá, no tiene que esperar mucho para obtener una respuesta.

Pychyl ha estado investigando y escribiendo sobre la dilación durante más de 20 años, y se nota que es un tipo prolífico. Graba el Podcast de iProcrastinate, que con frecuencia se encuentra entre los más descargados en iTunes; escribe un blog llamado Don’t Delay for Procrastination Today (que suena muy bien); y es el autor de Resolver el rompecabezas de la Procrastinación, una guía concisa sobre cómo vencer a la procrastinación.

Recientemente entrevisté a Tim sobre por qué procrastinamos y sobre qué tácticas podemos usar para vencer la procrastinación. Lo que sigue es todo lo que aprendí.

Antes de sumergirte en algunas tácticas para dejar de procrastinar, debes saber por qué procrastinas en primer lugar.

Según Pychyl, la dilación es fundamentalmente una reacción visceral y emocional a lo que tienes que hacer.

Cuando te presionas para realizar ciertas tareas, de acuerdo con Pychyl, «tienes una fuerte reacción a la tarea en cuestión, por lo que la historia de la dilación comienza allí con lo que los psicólogos llaman aversión a la tarea». Cuanto más aversiva sea una tarea para ti, más te resistirás a ella y más probabilidades tendrás de postergarla.

Pychyl, en su investigación y durante nuestra entrevista, identificó una serie de características de tareas que lo hacen más propenso a postergar. Las tareas que son aversivas tienden a:

• Ser aburrido
• Ser frustrante
• Ser difícil
• Carecer de significado personal y recompensas intrínsecas
• Ser ambiguo (no sabes cómo hacerlo)
• No estar estructurado

las emociones negativas que muestras hacia una determinada tarea, es más probable que pospongas y, según Pychyl, «cualquiera de estas puede hacerlo».1

Como escribió Tim en Resolver el rompecabezas de la Procrastinación, » el problema clave es que para los procrastinadores crónicos, la reparación del estado de ánimo a corto plazo tiene prioridad. Los procrastinadores crónicos quieren eliminar el estado de ánimo o las emociones negativas ahora, por lo que ceden para sentirse bien. Ceden al impulso de posponer la tarea hasta otro momento.»Entonces,» no enfrentados a la tarea, se sienten mejor.»

10 tácticas que te ayudarán a dejar de procrastinar

Por desgracia, si hubiera una cura mágica para dejar de procrastinar, Tim probablemente la habría encontrado durante sus más de 20 años de investigación. Pero a pesar de que no hay una cura mágica, hay numerosas tácticas que puedes usar para dejar de procrastinar y hacer más. He tomado mis 10 tácticas favoritas que Tim habló en su libro y durante mi entrevista con él, ¡y están abajo!

Voltear las características de una tarea para hacerla menos aversiva

Las tareas que son aversivas suelen ser una combinación de aburridas, frustrantes, difíciles, sin sentido, ambiguas y desestructuradas. Pero al desglosar exactamente cuáles de estos atributos tiene una tarea aversiva, puede tomar esas cualidades y cambiarlas para que la tarea sea más atractiva para usted.

Tim dio el ejemplo de una tarea aburrida y frustrante. «Eres capaz de mirarlo y evaluarlo y decir, ‘Oh, esto es tan aburrido y lo encuentro tan frustrante’, así que haces un pequeño juego de ello. ¿Cómo puedes hacerlo interesante? Así que podría jugar un juego de, ‘ ¿Cuántos de estos podría terminar en 20 minutos?’. Y encuentras algo que hacer, algo de competencia dentro de él, y de repente lo haces interesante», y mucho menos aburrido y frustrante en el proceso.

De manera similar, al hacer que las tareas sean menos difíciles, sin sentido, ambiguas y no estructuradas, puede moldear lo que tiene que hacer para que sea más deseable para usted. Cuando te des cuenta de que estás procrastinando, usa tu procrastinación como un disparador para examinar las características de una tarea y pensar en lo que debes cambiar.

Conozca las formas en que su cerebro responde a la «disonancia cognitiva»

Siempre que se dé cuenta de que debería estar haciendo algo pero que no lo está haciendo (los psicólogos llaman a esta separación entre sus acciones y creencias disonancia cognitiva), puede responder de una de varias maneras para sentirse mejor consigo mismo. En su libro, Pychyl identifica una serie de respuestas improductivas que las personas tienen cuando postergan:

1. Distraerse y pensar en otras cosas
2. Olvidarse de lo que tiene que hacer, ya sea activa o pasivamente (generalmente para tareas sin importancia)
3. Restarle importancia a la importancia de lo que tiene que hacer
4. Darse afirmaciones, enfocarse en otros valores y cualidades que solidificarán su sentido de sí mismo
5. Negar la responsabilidad de distanciarse de lo que tiene que hacer
6. Buscar nueva información que apoye su dilación (p. ej. cuando te dices a ti mismo que necesitas tener más información antes de empezar a hacer algo)

Por supuesto, la mejor respuesta posible a la disonancia cognitiva es cambiar tu comportamiento y comenzar con lo que sea que estés postergando, pero a menudo es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

Para contrarrestar estos sesgos, es clave reconocerlos. Luego, Tim recomienda que «enumere las cosas que comúnmente dice o hace para justificar su dilación», y use estos sesgos como desencadenantes que debe responder a su comportamiento de manera diferente.

Limita cuánto tiempo pasas en algo

Una de mis tácticas favoritas que Tim recomendó es limitar cuánto tiempo pasas en algo. Habló de su colega alemán que limita la cantidad de tiempo que permite a los procrastinadores académicos gastar en una tarea. «Limitará el tiempo que pueden trabajar en una tarea. Está bien, hoy estamos trabajando y tienes veinte minutos para trabajar en esa tarea, y puede que no trabajes más. Y así dicen: «Tengo veinte minutos. Será mejor que haga el mejor uso de ella.Y lo hacen.

Limitar la cantidad de tiempo que pasas en una tarea hace que la tarea sea más divertida, más estructurada y menos frustrante y difícil porque siempre podrás ver un final a la vista.

La idea también ofrece grandes beneficios de productividad. Cuando limitas la cantidad de tiempo que pasas en algo en lugar de dedicar más tiempo al problema, te obligas a ejercer más energía durante menos tiempo para hacerlo, lo que te hará mucho más productivo.

Sea amable con usted mismo

Según Tim, cuando procrastinar «diálogo interno negativo que sale en picas», que es totalmente contraproducente.

Cuando entrevisté a David Allen, quien escribió el fantástico libro de gestión del tiempo Getting Things Done, una estadística que mencionó todavía sobresale en mi mente: que el 80% de los pensamientos que te dices a ti mismo en tu cabeza son negativos. Y es bastante difícil postergar sin engañarte a ti mismo.

La razón por la que te engañas a ti mismo cuando procrastinas es simple: al mismo tiempo que sabes que deberías estar haciendo algo, una parte diferente de ti es muy consciente de que en realidad no lo estás haciendo, así que inventas una historia sobre por qué no lo estás haciendo. (Esta es la disonancia cognitiva que mencioné en la táctica # 2.) Sea consciente de lo amable que es con usted mismo, y tenga cuidado con los momentos en que intenta engañarse a sí mismo.

Acaba de empezar

Las personas, por regla general, sobreestiman la motivación que necesitan para hacer algo. Después de todo, por lo general, solo necesitas la motivación suficiente para comenzar. Por ejemplo:

• Para hacer ejercicio, no necesita estar motivado durante una hora entera para terminar un entrenamiento; solo necesita estar motivado durante los 10 minutos que le lleva empacar y conducir al gimnasio. Una vez que estés en el gimnasio, siempre harás ejercicio.
• Para limpiar su sótano, no necesita estar motivado durante toda la tarde; solo necesita estar motivado durante los cinco minutos que tarda en pasar de lo que está haciendo ahora a comenzar.
• Para nadar en una piscina fría, no necesita estar motivado para nadar por completo; solo necesitas estar motivado durante los 30 segundos que te lleva saltar y comenzar a nadar.

Una de las mayores recomendaciones que Tim tenía era simplemente comenzar. «Una vez que comenzamos una tarea, rara vez es tan mala como pensamos.»De hecho, una vez que comienzas con algo, tus «atribuciones de la tarea cambian», y lo que piensas de ti mismo también cambia.

Enumere los costos de procrastinar

Los costos de procrastinar pueden ser enormes; como dijo Tim en su libro, » cuando postergamos nuestros objetivos, básicamente estamos posponiendo nuestras vidas.»Dado que la dilación es en gran medida una reacción emocional a lo que tienes que hacer, activar la parte racional de tu cerebro para identificar los costos de la dilación es una gran estrategia para liberarte.

En su libro, Tim recomienda que hagas una lista de las tareas en las que estás procrastinando, y luego «ve a cada una de estas tareas u objetivos, observa cómo tu procrastinación te ha afectado en términos de cosas como tu felicidad, estrés, salud, finanzas, relaciones, etc. Es posible que incluso quieras hablar de esto con un confidente o una persona importante en tu vida que te conozca bien.»Al final del día», puede que te sorprenda lo que puedan decir sobre los costos de la dilación en tu vida.»

Conviértete en mejor amigo de future-you

Según Pychyl, » no somos muy buenos para predecir cómo nos sentiremos en el futuro. Somos demasiado optimistas, y nuestro optimismo se derrumba cuando llegue el mañana. Cuando nuestro estado de ánimo se agria, terminamos cediendo para sentirnos bien. Posponemos.»

La investigación ha demostrado que tenemos la tendencia a tratar a nuestro yo futuro como un completo extraño, y de acuerdo con Pychyl, es por eso que «le damos al yo futuro el mismo tipo de carga que le daríamos a un extraño». (Esta es también la razón por la que tienes 10 documentales de comida en tu cola de Netflix.)

La solución a esto? Conviértase en mejor amigo de future-you. Estas son algunas de mis formas favoritas:

1. Crea un recuerdo futuro. Curiosamente, la investigación ha demostrado que todo lo que se necesita para retrasar la gratificación es imaginar su futuro. Esto es fácil de hacer, por ejemplo, si está debatiendo entre escribir un informe de trabajo hoy o la próxima semana, cree un recuerdo futuro imaginando todo lo que podrá hacer la próxima semana si comienza el informe ahora.2
2. Imagine su yo futuro. La investigación ha demostrado que todo lo que se necesita para aumentar la continuidad de su yo futuro es imaginarse a sí mismo en el futuro. Cuanto más vívido se sienta el futuro, mejor.3
3. Envía un correo electrónico a tu futuro yo. En serio, hazlo. FutureMe.org te permite enviarte un correo electrónico en el futuro en la fecha que especifiques. Una gran manera de cerrar la brecha entre su yo presente y futuro es decirle a su yo futuro cómo sus acciones actuales harán que su yo futuro sea mejor.

8. Desconéctate de Internet cuando tienes que hacer algo

Curiosamente, a pesar de que su libro tiene solo diez capítulos, Pychyl dedica un capítulo entero a la importancia de desconectarte de Internet cuando tienes algo importante que hacer. De hecho, uno de los estudios de Pychyl encontró que el 47% del tiempo de las personas en línea se gasta en procrastinar, lo que Pychyl llama una «estimación conservadora», ya que ese estudio se realizó antes de que las redes sociales como Facebook y Twitter se hicieran populares. «No hay duda de que nuestras mejores herramientas para la productividad, las tecnologías informáticas, también son potencialmente uno de nuestros mayores derrochadores de tiempo.»

«Para estar realmente conectados con nuestra búsqueda de objetivos, necesitamos desconectarnos de posibles distracciones como las herramientas de redes sociales. Esto significa que no deberíamos tener Facebook, Twitter, correo electrónico o lo que sea que su conjunto de herramientas favoritas se ejecute en segundo plano en su computadora o teléfono inteligente mientras trabaja. Apágalas.»

Eso puede sonar duro, pero según Tim, » si estás comprometido a reducir tu procrastinación, esto es algo que realmente necesitas hacer.»

Formulario «intenciones de implementación»

Las tareas que no están claramente definidas son ambiguas y, a menudo, no estructuradas, lo que hace que sea mucho más probable que pospongas con ellas. La cura? Formulario de intenciones de implementación para esas tareas.

Eso es básicamente una forma elegante de decir que debes hacer tus tareas más concretas, pensando en cuándo, dónde y cómo las vas a hacer. Tim es un gran fan de las intenciones de implementación. «Tengo que asegurarme de no mentirme a mí mismo desde el principio con una intención de gol amplia. Sí, lo escribiré el fin de semana.»Bueno, tanto el calendario como la tarea están definidos de manera demasiado amplia para ser significativos en absoluto.

» Por lo tanto, una de las primeras cosas es comenzar a hacer una más concreta y comenzar a vincularla a algo en el entorno. Y así, se llaman intenciones de implementación. Pasar de las intenciones de objetivos generales a las intenciones de implementación específicas. Así que esa es una técnica cognitiva, en la que vas a pensar un poco: «¿Qué voy a hacer cuando?»Y esa decisión previa es realmente importante.»

Usa la dilación como señal de que debes buscar un trabajo más significativo

Procrastinas mucho menos con tareas significativas que son intrínsecamente gratificantes. Por esa razón, Tim recomienda reexaminar su trabajo si se encuentra constantemente posponiendo lo que tiene que hacer.

» A veces diría que la dilación es solo un síntoma de que tu vida simplemente no coincide con lo que te interesa y lo estás posponiendo todo porque todas tus metas están como falsamente internalizadas y no tienes motivación intrínseca en nada de esto, por lo que tal vez deberías hacer algo más.»

En cada trabajo hay tareas que encuentras aversivas, pero cuando constantemente te encuentras procrastinando porque tu trabajo es aversivo, puede haber otros trabajos que estén más alineados con tus pasiones, en los que estarás mucho más motivado y productivo.

1. Curiosamente, la investigación anterior de Pychyl muestra que dependiendo de la etapa de un proyecto en el que se encuentre, los efectos de estas características difieren. Por ejemplo, la falta de autonomía afectará la aversión de una tarea para usted mucho más durante la fase de «acción» de un proyecto en comparación con la fase de «inicio» de un proyecto. Pero como regla general, cuantas más características tenga una tarea, más aversiva será para usted. ↩

2. Fuente: El Instinto de Fuerza de Voluntad. ↩

3. Fuente: El Instinto de Fuerza de Voluntad. ↩