La Forma MÁS RÁPIDA De Aumentar Su Press De Banca (3 Consejos Basados En La Ciencia)

Nos guste o no, el press de banca es probablemente el ascensor más popular en el gimnasio. Y a menudo es el primer y único ascensor en el que la gente quiere saber sus números.

Hay una buena razón para esto. Es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para la fuerza y el tamaño. Y, por lo tanto, definitivamente debe ser un elemento básico en su rutina.

Pero, al mismo tiempo, también es el único ascensor en el que las personas tienden a estabilizarse rápidamente. Y lucha con la mayoría en términos de mejoras de fuerza. Lo cual es perjudicial dada la fuerte relación positiva que vemos entre la fuerza de press de banca y el tamaño.

Probablemente haya escuchado una y otra vez de diferentes maneras de aumentar su press de banca. Pero la verdad es que solo un puñado de estos métodos han demostrado funcionar. Y valen su tiempo y esfuerzo.

En este artículo, compartiré con ustedes cuáles son esos métodos. Y, lo que es más importante, cómo usarlos adecuadamente para aumentar su fuerza de press de banca lo más rápido posible.

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1) Banco Más a Banco Más

El primer y más importante consejo para aumentar su press de banca es simplemente hacer banca con más frecuencia. Porque ser banquero es una habilidad. Y como con cualquier habilidad, en general, cuanto más la practiques, más rápido mejorará.

Relación(casi) lineal Entre La Frecuencia De Press De banca Y La Fuerza

Ilustrando esto es un análisis en profundidad de Greg Nuckols. Analizó el efecto de la frecuencia en las ganancias de fuerza de press de banca en 11 estudios diferentes. Lo que encontró es que parece haber una relación muy fuerte, casi lineal entre las ganancias de fuerza semanales en el press de banca y el número de veces que haces banca por semana.

Al pasar de 1 a 4 sesiones de banca por semana, cada día adicional de banca aumentó la tasa de ganancias de fuerza en un promedio de 28%. ¡Esto es incluso cuando el volumen de press de banca se iguala!

, lo que significa que si desea aumentar su press de banca, debe dividir sus configuraciones de press de banca en varios días de banca. En lugar de hacer todos sus conjuntos de mesas en un día. Este aumento significativo en su press de banca probablemente se deba a la adquisición de habilidades superiores y el aprendizaje motor que experimenta al hacer banca con más frecuencia.

El banqueo Más a menudo Permite un mayor volumen de Trabajo

Sin embargo, aunque los estudios anteriores coincidían con el volumen, otro beneficio del banqueo más a menudo es que también le permite encajar más volumen de banqueo por sesión. Ya que tiene más días para asignar este volumen. Lo cual es beneficioso ya que la investigación indica que un volumen de press de banca más semanal también se asocia con ganancias de fuerza más rápidas. Y, por lo tanto, probablemente proporcionaría un efecto aditivo además de los beneficios de simplemente sentarse en la banca con más frecuencia.

Y, de hecho, un metaanálisis de 2017 del Journal of Sports Medicine muestra un fuerte apoyo a esto. Al pasar de menos de 5 juegos de banco por semana hasta aproximadamente 5-9 juegos de banco por semana, las ganancias de fuerza se volvieron aproximadamente un 16% más rápidas incluso en levantadores bien entrenados. Y cuando se aumentó aún más a 10 o más juegos semanales de banco, las ganancias de fuerza ahora eran aproximadamente un 20% más rápidas. De este modo, se apoya la idea de que existe una relación dosis-respuesta graduada entre el volumen semanal del banco y las ganancias de fuerza.

Y, en general, sugiere que la mejor manera de acelerar las ganancias de fuerza que experimentará es::

1. Aumentar el número de días que realiza el banco por semana, así como
2. El número de series semanales que realiza.

Cómo Aumentar Su Press de Banca Haciendo Más Banca

Entonces, ¿cómo puede hacerlo mejor?

Divida Sus Conjuntos de Bancos Semanales en Varias Sesiones

Bueno, en primer lugar, puede comenzar a trabajar en bancos con más frecuencia dividiendo sus conjuntos de bancos semanales en varias sesiones. Así que en lugar de realizar 6 sesiones de press de banca el día del pecho una vez a la semana, divida esto en 2 o 3 días a la semana. Puede hacerlo utilizando las siguientes divisiones superior / inferior o de cuerpo completo, por ejemplo.

Aumente su volumen de banca

Luego, además de agregar días adicionales de banca, también puede aumentar gradualmente su volumen de banca desde donde está en este momento. Así que digamos que actualmente estás haciendo 6 sesiones de press de banca por semana repartidas en 2 entrenamientos de la parte superior del cuerpo por semana. Lo que puede hacer para acelerar sus ganancias de fuerza es agregar otros 1-2 juegos más de press de banca cada semana. Eventualmente, agregue un día de banco adicional para caber en los juegos agregados.

¿Qué pasa con cuántos juegos apuntar? En base a la investigación de volumen de banco anterior que pasé, parece que 5-9 juegos de banco por semana ya proporcionan un aumento significativo en las ganancias de fuerza. Y subir a 10-15 juegos de banco semanales proporciona un ligero impulso adicional.

Por lo tanto, lo que recomendaría es construir hasta aproximadamente 5-9 conjuntos por semana. Y aumentarlo aún más a 10-15 series semanales gradualmente. Eso es si su cuerpo todavía se está recuperando bien y realmente le gustaría centrarse en maximizar su fuerza de press de banca. Sin embargo, dicho esto, debes asegurarte de no sobreentrenar tus articulaciones. Tendrás que administrar el volumen y la intensidad de estas sesiones de banco y tus otros entrenamientos de manera adecuada, que es donde el siguiente consejo es útil.

2) Varíe su rango de repeticiones

Lo siguiente que puede hacer para aumentar su press de banca más rápido es mezclar su rango de repeticiones. Puede hacerlo variando el volumen y la intensidad de su banco en lugar de simplemente usar el mismo rango de repeticiones e intensidad semana tras semana indefinidamente.

Beneficios De Variar El Rango De Su Representante

Esto es beneficioso porque:

• Introduce nuevos estímulos en tu rutina para ayudarte a superar las mesetas de fuerza. Y también puede mitigar algo llamado efecto de combate repetido. Que es que cuanto más te expongas al mismo estímulo, más débil será tu reacción a él.

• Le permite maximizar la fuerza, la potencia y la hipertrofia de su banco simultáneamente.
• Le permite manejar más volumen ya que su recuperación de cada entrenamiento de banco se manejará mejor.

Lo que conduce a mejoras de fuerza más rápidas.

Haga Uso De la Periodización Ondulante Diaria Para Aumentar la Press De banca

Y la mejor manera de variar el rango de repeticiones para mejorar la fuerza parece ser con algo llamado periodización ondulante diaria (DUP). Lo que simplemente implica cambiar el rango e intensidades de tu representante en cada entrenamiento de banco, pero de manera organizada.

E ilustra la efectividad de este método en un artículo del Journal of Strength and Conditioning research, que comparó los efectos de:

1. Mantenerse en el mismo rango de repeticiones durante un mes a la vez antes de cambiarlo frente a
2. Cambiar los rangos de repeticiones para cada entrenamiento de banco…

…En levantadores bien entrenados.

Después de 12 semanas, a pesar de que ambos grupos realizaron exactamente la misma cantidad de trabajo para su press de banca, el grupo DUP experimentó exactamente el doble de ganancias de fuerza en comparación con el otro grupo.

Y otros artículos también han mostrado resultados similares como este. Con un DUP en promedio en estos estudios que conduce a ganancias de press de banca aproximadamente un 26% más rápidas que cuando no se implementa.

Lo que sugiere que si desea aumentar su press de banca lo más rápido posible, es probable que sea prudente incorporar un rango de repeticiones diferente durante cada una de sus sesiones de banca.

Cómo Implementar Correctamente la Periodización Ondulante Diaria

Pero, dicho esto, es importante que lo haga correctamente.

Así que, por ejemplo, supongamos que ha aumentado su banca a 3 veces por semana utilizando una división de entrenamiento de cuerpo completo.

Lo que querrá hacer es elegir primero 3 conjuntos de press de banca y esquemas de rep diferentes para cada día:

1. Hipertrofia (H): Una que se centra en la hipertrofia mediante el uso de un peso moderado y un rango de repeticiones moderado (3 series de 8 repeticiones, ~75% 1RM)
2. Potencia (P): Una que se centra en la potencia mediante el uso de repeticiones más ligeras y más bajas realizadas explosivamente fuera del pecho (4 series de 3 repeticiones, ~70% 1RM)
3. Fuerza (S) – Y luego una que se centra en la fuerza mediante el uso de peso pesado y un rango de repeticiones más bajo (5 juegos de 3 repeticiones, ~85% 1RM)

A continuación, querrás incluir estos en tus días de banco con el día de hipertrofia (H) primero, el día de poder (P) en el medio y el último (S) día (S) de fuerza. Dado que la investigación ha demostrado que este pedido específico de » HPS » conduce a ganancias de fuerza significativamente mayores en comparación con otros pedidos. Esto se debe a que el día de potencia en el medio permite una recuperación suficiente entre los días de hipertrofia y fuerza más intensos.

Y si, por otro lado, solo haces banca 2 veces por semana, querrás seguir aplicando el mismo concepto de cambiar de hipertrofia a potencia y fuerza en ese orden cada vez que llegues a tu siguiente entrenamiento en banca.

3) Realiza los Elevadores de Accesorios adecuados Para Press de banca

Ahora lo último que puedes hacer es agregar los ejercicios de accesorios adecuados a tus entrenamientos. Esto ayudará indirectamente a aumentar su fuerza de press de banca. Y la mejor manera de hacerlo es eligiendo ejercicios que ayuden a fortalecer los puntos débiles específicos de tu press de banca.

Si eres Más Débil Y Fallas De Inmediato

Un gran elevador de accesorios que puedes realizar para fortalecer este punto débil es el press de banca en pausa. Aquí es donde incorporas una pausa de 2-3 segundos en la posición inferior de cada repetición antes de volver a explotar. Lo que esto hace es deshacerse de cualquier impulso en el movimiento. Y elimina el ciclo de acortamiento del estiramiento de la ecuación. Lo que significa que la fuerza pura y el impulso de piernas ahora serán los únicos responsables de quitar el peso de tu pecho.

Si Fallas A mitad de la Repetición O Durante el Bloqueo

El factor limitante aquí es probablemente la fuerza de bloqueo de tus tríceps. Y un gran elevador de accesorios para fortalecer este punto débil es la prensa de piso. Este ejercicio se puede hacer con una barra, pero las mancuernas generalmente son mucho más fáciles de configurar. Y para estos, simplemente presione el peso hacia arriba como lo haría normalmente – pero en el suelo en su lugar. Lo que le ayuda a priorizar el fortalecimiento de esa posición de rango medio a bloqueo que limita su fuerza de press de banca.

Algunas otras opciones excelentes incluyen la prensa de banco de agarre estrecho y los movimientos de extensión de tríceps. Como extensiones de mancuernas o trituradoras de cráneo, por ejemplo.

Al ser consciente de dónde parece estar su punto débil en el press de banca y luego hacer las adiciones y ajustes necesarios en su rutina para acomodar estos puntos débiles, podrá acelerar significativamente las ganancias de fuerza que experimenta.

Conocer los ejercicios accesorios específicos que te ayudarán con un punto particularmente débil de tu levantamiento (¡cualquiera de ellos!) es bastante complicado. Afortunadamente, sin embargo, el equipo aquí en BWS tiene la experiencia necesaria para hacer precisamente eso. Nuestro programa de entrenamiento 3 a 1 elimina las conjeturas de la capacitación, la nutrición e incluso el trabajo de movilidad, para que pueda concentrarse en lo que importa: obtener ganancias. Si está interesado:

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Cómo aumentar el Press de banca rápido: Aplicación

Ahora, para aplicar de manera efectiva toda esta información en su rutina, esto es lo que querrá hacer:

Paso 1:

En primer lugar, aumente su frecuencia de banqueo entre 2 y 4 veces por semana, dependiendo de su horario. En lugar de banquear solo 1x/semana. Ya que esto puede aumentar sus ganancias de fuerza en un 28% adicional por día de banco adicional.

Paso 2:

A continuación, aumente gradualmente su volumen de menos de 5 juegos de banco por semana a aproximadamente 10-15 juegos de banco por semana. Ya que esto puede aumentar sus ganancias de fuerza en un 20% adicional.

Paso 3:

Luego, querrá mezclar sus rangos de repeticiones durante cada uno de sus días de banco utilizando el protocolo HPS que pasé anteriormente. Esto tiene el potencial de duplicar las ganancias de fuerza que experimenta.

Paso 4:

Y, por último, añade los movimientos accesorios adecuados a tus entrenamientos en función de dónde se encuentren tus puntos débiles en el press de banca. Cuando se hace correctamente, esto probablemente proporcionaría otro aumento sustancial (~10-20%) en su tasa de ganancias de fuerza.

Y cuando todos estos pasos se aplican correctamente, teóricamente en lugar de ganar, digamos, 10 libras en su press de banca después de unos meses, podría aumentar esto en más del doble (+21.7 libras). Que se da todos los pequeños aumenta cada uno de estos pasos.

Comida para llevar

La forma adecuada del banco aún debe ser su prioridad, especialmente a medida que comienza a hacer banca con más frecuencia. Pero con suerte, puede ver que al aplicar estos pasos en su rutina semanal, los beneficios acumulados que experimenta de ellos le permitirán desarrollar realmente su fuerza de press de banca de la manera más rápida y efectiva posible.

Y para un programa paso a paso que incluye estos protocolos y ejercicios en su plan semanal para usted y muestra cómo progresarlos adecuadamente a lo largo del tiempo para que pueda atravesar mesetas y empacar en tamaño y fuerza de la manera más efectiva posible, al igual que muchos otros miembros lo han hecho con éxito con sus programas Built With Science, simplemente:

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Por cierto, aquí está el artículo resumido en un video de YouTube: