Este mes mi desafío diario de salud es no comer azúcar agregado. Los alimentos con azúcares naturales, como las frutas y el yogur natural, están bien, pero nada con azúcar, miel, jarabe de arce o incluso Estevia o alcoholes de azúcar (un edulcorante más nuevo común en las barras de proteínas y en todos esos helados con alto contenido de proteínas). Sabía que eso eliminaría muchos alimentos, ¡pero me sorprendió cuántos! En la semana anterior al comienzo del desafío, cuando empecé a leer las etiquetas de los alimentos en serio, fue desalentador darme cuenta de que el azúcar está en los aderezos para ensaladas. Galleta. Incluso mi crema de té / café, que es solo una crema de soja simple, escondía un gramo de azúcar/porción agregada (¿por qué??).
Hasta ahora me ha ido bien no comer azúcar añadido. Sin embargo, tomé un día de salto planeado en el Día de San Valentín. Chris planeó una cita para nosotros, incluida una cena en uno de nuestros restaurantes favoritos, The Uprooted Kitchen, que tenía un menú especial para la ocasión. Así que esa noche comí postre (un pastel de aceite de oliva con limón con glaseado de crema de anacardo y cuajada de limón), pero de otra manera no comí azúcar agregado ese día. Honestamente, el desafío no se ha sentido muy difícil, ¡aunque una noche soñé que estaba comprando seis galletas enormes! Ja! El subconsciente revela sus secretos. Aparte de los sueños de galletas, estoy a más de la mitad de este desafío y me siento bien.
Un factor importante en mi éxito hasta ahora es que ya comemos una dieta muy saludable e intencional. He estado leyendo etiquetas de nutrición y observando el contenido de azúcar durante años. Chris, como profesor de nutrición, es una fuente de conocimientos de salud y nos encanta hablar de alimentos, ingredientes y comportamientos de salud. Así que para mí, saltar a una dieta sin azúcar agregado es muy diferente, y estoy seguro de que es mucho más fácil, que alguien que come una dieta típica estadounidense. Aún así, incluso con mis conocimientos sobre la comida, pasé tiempo preparándome para este desafío. En enero empecé a pensar en el próximo desafío y a leer las etiquetas más de cerca para descubrir el azúcar añadido oculto. Debido a esto, sabía de antemano qué alimentos de primera necesidad tendría que omitir y pensé en alternativas.
Algunas de las modificaciones que estoy haciendo y los alimentos que estoy comiendo este mes incluyen…
Desayuno
+ En mi camino a Orange Theory dos mañanas por semana, generalmente como aproximadamente 1/4 taza de cereal Trader Joe’s High Fiber O. El cereal tiene menos azúcar que muchos cereales, pero aún tiene 9 gramos de azúcar por porción. En cambio, estoy comiendo medio plátano mientras conduzco a clase.
+ Después de un entrenamiento, me gusta tomar un batido de proteínas cuando llego a casa. Hace unos meses cambiamos de una proteína de suero de leche con sabor y endulzado a una sin sabor y sin azúcar comprada a granel en Sprouts. Mi batido post-entrenamiento generalmente incluye: plátano congelado, 1/4 de taza de proteína de suero, arándanos congelados, espinacas picadas congeladas, 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní y leche de almendras.
+ Como se mencionó, mi crema de té/café de soja simple tiene un poco de azúcar agregada. Nuestra leche de almendras con vainilla sin azúcar era un sustituto fino e insatisfactorio. Luego descubrí la crema de Nutpods en Sprouts, que no contiene lácteos ni azúcar ni edulcorantes. Me gusta el grosor y estoy disfrutando del sabor a vainilla francesa. Me encantaría probar algunos de sus sabores de temporada cuando estén disponibles (hola, moca de menta).
+ Un desayuno que me encanta es avena cortada en acero de cocción rápida, cocinada en la estufa, con balance de tierra untado y cerezas secas sin azúcar mezcladas, y una pizca de canela por encima.
+ Otra opción de desayuno es la granola casera. Trabajé con esta receta y agregué alrededor de un tercio de una taza de mantequilla de maní, diluida con agua, a la mezcla de avena. A la avena cocida le agrego cerezas secas, coco tostado y anacardos tostados. Lo como con yogur natural. Definitivamente es muy simple en comparación con la granola tradicional, pero cuando la como con yogur no echo de menos la dulzura.
+ Un par de huevos revueltos con queso rallado, aguacate en rodajas y salsa envueltos en una tortilla baja en carbohidratos (a Chris le gusta tenerlos a mano) es satisfactorio.
+ Hacemos panqueques los domingos por la mañana y la mezcla de panqueques Kodiak de uso frecuente. ¡Tiene azúcar añadido! Así que en su lugar volví a nuestra receta favorita y me salté el azúcar moreno. Encima de mis panqueques tengo crema de equilibrio de Tierra y yogur natural.
Almuerzo
+ Durante la semana, a menudo comía la mitad de un kit de ensalada de bolsa de Trader Joe’s para el almuerzo, pero el aderezo tiene azúcar agregado. En su lugar, lavo y troceo la lechuga el fin de semana y me aseguro de tener ingredientes a mano para hacer mis propias ensaladas. Me encanta la romana + pimiento rojo cortado en cubitos + queso feta + tofu picado picante (omitiendo el azúcar en la receta) o media lata de atún + aguacate + nueces tostadas. Para el aderezo, hago un frasco propio con la receta de Molly Wizenburg de su libro A Homemade Life (3 cucharadas de vinagre de vino tinto, 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza picante, 1 cucharadita de sal). Solía hacer mis propias ensaladas todo el tiempo cuando trabajaba a tiempo completo y recuerdo que hago excelentes ensaladas.
+ Un almuerzo rápido y rico en proteínas es un huevo duro, un palito de queso y unas rodajas de Tofurky deli.
Cena
+ No he sentido que haya habido demasiadas modificaciones en la cena. Me di cuenta de que nuestras albóndigas sin carne favoritas de Trader Joe tienen un poco de azúcar agregada, así que me salté esas en la noche de espaguetis (y me aseguré de hacer mi propia salsa). El ketchup, nuestras rebanadas de jalapeño dulces y picantes favoritas y las rebanadas de pepinillo de eneldo a menudo son adiciones para la cena, pero se consumen durante un mes. Los extraño, pero también estoy bien sin ellos.
Snacks
+ Mi granola casera + yogur natural
+ Galletas sórdidas de pan crujiente de Trader Joe’s + queso
+ Muffins de plátano con mantequilla de maní con edulcorante omitido + schmear de queso crema natural (probablemente sea el azúcar sin agregar el que habla, pero estos saben a cupcakes con glaseado para mí)
+ Mantequilla de maní y plátano (tan delicioso, tan llenador)
+ Una versión sin azúcar de nuestros trozos de energía de referencia. Para obtener la consistencia correcta (el jarabe ayuda a mantenerlo unido) agregamos algunas semillas de chía mezcladas con agua. Además de algunos copos de coco sin azúcar y un poco de proteína de suero en polvo sin sabor. Para un lote esta semana omitimos las semillas de chía, pero usamos fechas que son más pegajosas. Por lo general, los chicos devoran nuestros trozos de energía, pero no han estado en estos. Pero estoy pensando que podríamos reducir el jarabe de arce en nuestra receta habitual y tal vez aún les gusten (o eventualmente vuelvan).
Desafíos
La parte más difícil del desafío es comer fuera o en la casa de otra persona. No comemos fuera a menudo, pero en las ocasiones que tengo, pienso con anticipación sobre lo que podría pedir o incluso comer algo con anticipación en casa . De esa manera puedo pedir algo pequeño del menú para asegurarme de elegir algo sin azúcar agregada. Lo mismo ocurre con comer en la casa de otra persona, que aparece cuando tenemos reuniones familiares.
Evitar los azúcares añadidos durante un mes me está haciendo pensar mucho sobre cómo quiero comer cuando el desafío haya terminado. Me sorprende lo mucho que disfruto no comer azúcares añadidos. También me gusta cómo «sin azúcar agregado» es una regla simple que puede guiar una dieta completa en una dirección mucho más saludable. Estoy comiendo menos panes, galletas saladas y carbohidratos en general, lo cual es interesante. Nunca comería una dieta estrictamente baja en carbohidratos (a menos que me lo indique un médico), pero alcanzar los carbohidratos también a menudo significa alcanzar el azúcar agregado. Me gusta que al no comer azúcar agregado, evito los carbohidratos azucarados, pero aún así puedo disfrutar de los carbohidratos cuando los quiero (como los muffins de banana con mantequilla de maní que hago, las tortillas y mi receta de galletas rápidas, todos no tienen azúcar agregado). Curiosamente, he sentido que he estado comiendo menos, aunque no he estado siguiendo mi dieta, así que no puedo decirlo con seguridad. Tampoco estoy seguro de si estoy comiendo más o menos calorías en general. Lo que sí sé es que me siento muy saludable y quiero llevar algunos de estos hábitos alimenticios al futuro.