- Es un error pensar que los carbohidratos blancos son «malos» para ti, explicaron tres dietistas a Insider.
- El pan integral, el arroz y la pasta son ligeramente más ricos en fibra que sus equivalentes blancos, pero ambos ofrecen un valor nutricional.
- Cuando se trata de perder peso, el que elija hará muy poca diferencia, ya que los recuentos de calorías son casi idénticos.
- » Los alimentos blancos no equivalen a alimentos poco saludables», dijo a Insider la nutricionista y dietista registrada Shana Spence MS, RDN, CDN.
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Cuando quieres perder peso, el primer puerto de escala de muchas personas es eliminar los carbohidratos.
Sin embargo, es un mito completo que eliminar los alimentos con almidón de su dieta conducirá a la pérdida de grasa (es probable que pierda algo de peso de agua al principio, pero eso no afectará su composición corporal).
Mientras que algunas personas entienden que un déficit de calorías es lo que conduce a la pérdida de peso, no a eliminar un grupo de alimentos, sigue siendo común creer que los carbohidratos blancos son «malos» y las versiones marrones o integrales son «buenas».»
La verdad es que aunque generalmente hay más fibra en las versiones marrones de los carbohidratos que en sus contrapartes blancas, las credenciales de salud (o supuesta falta de ellas) de cada tipo han sido ampliamente exageradas, como explicaron tres dietistas registrados a Insider.
No hay una diferencia tan grande entre los dos tipos de carbohidratos como la mayoría de la gente piensa, y los recuentos de calorías son en realidad muy similares, por lo que no es cierto que reemplazar los carbohidratos blancos por marrones lleve mágicamente a la pérdida de peso.
Insider pidió a tres dietistas que explicaran la verdad sobre los carbohidratos marrones y blancos.
- Los carbohidratos marrones son integrales
- La principal diferencia entre los carbohidratos marrones y blancos es el contenido de fibra
- No todo el mundo necesita más fibra
- Las calorías de los carbohidratos marrones y blancos son prácticamente las mismas
- Marrón no significa mejor
- No debes tener miedo de comer carbohidratos blancos
- Combine carbohidratos blancos con otros alimentos para aumentar la fibra
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Los carbohidratos marrones son integrales
Muchos de nosotros nos sentimos atraídos por las palabras «marrón» o «integral» sobre «blanco» en la tienda de comestibles sin comprender realmente cuál es la diferencia.
«La diferencia más notable entre el pan integral y marrón y el pan blanco, el arroz blanco y marrón y la pasta blanca y marrón es que las versiones integrales y marrones son alimentos integrales, por lo tanto, tienen algunos nutrientes adicionales en comparación con sus contrapartes blancas», dijo a Insider la dietista registrada Eling Tsai MPH RD.
«El salvado y el germen generalmente se colocan en un pedestal debido al hecho de que son una fuente de fibra, vitaminas B y otros minerales, mientras que el endospermo es más reconocido como una fuente de carbohidratos y proteínas.»
La principal diferencia entre los carbohidratos marrones y blancos es el contenido de fibra
La mayor diferencia entre los carbohidratos marrones y blancos es que los primeros proporcionan más fibra: el pan blanco es más refinado debido a la eliminación de salvado y germen de trigo, por lo que es más bajo en fibra.
La diferencia no es drástica: mientras que 100 g de arroz integral contienen 2,1 g de fibra, la misma cantidad de arroz blanco ofrece 1,3 g.
«El arroz integral y el pan tienen más fibra que el pan blanco y el arroz. Deberíamos tener carbohidratos complejos en la dieta que ayuden con la digestión y la salud de nuestros intestinos», dijo a Insider la nutricionista nutricionista registrada Shana Spence MS, RDN, CDN.
» El arroz integral y el pan también causarán un pico más lento en nuestros azúcares en sangre. Pero combinándolo con un poco de proteína ayudará con esto.»
En algunos países, como el Reino Unido, es un requisito legal que toda la harina que no sea integral esté fortificada con nutrientes importantes, como hierro, calcio y tiamina (Vitamina B1), y por esta razón, el dietista consultor registrado Ro Huntriss enfatizó que «el pan de cualquier tipo contribuye significativamente a la ingesta de nutrientes importantes dentro de la dieta.»
Agregó: «De manera similar, con pasta blanca o marrón y arroz, las versiones blancas son más procesadas, por lo que pueden contener un poco menos de nutrientes y menos fibra.
» Las principales razones para la promoción del arroz integral o la pasta es el contenido de fibra. Tanto la pasta blanca como la marrón tienen un índice glucémico bajo, por lo que su glucosa (energía) se libera lentamente después del consumo.»
A diferencia del Reino Unido, los profesionales de la nutrición estadounidenses en realidad no utilizan el índice glucémico como herramienta para proporcionar orientación dietética.
No todo el mundo necesita más fibra
Consumir suficiente fibra es importante por una multitud de razones: Promueve evacuaciones intestinales regulares, reduce el colesterol y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo.
Las personas que siguen dietas occidentales generalmente consumen menos fibra — un estudio de 2016 encontró que solo el 5% de los estadounidenses alcanzaron el objetivo diario recomendado de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Pero más fibra no es la respuesta para absolutamente todos.
«Cuando se trata de elegir un carbohidrato marrón sobre blanco, en papel, el marrón es generalmente la mejor opción, principalmente debido al mayor contenido de fibra, y generalmente consumimos menos fibra», dijo Huntriss a Insider.
«Sin embargo, algunas personas con problemas intestinales, por ejemplo, pueden encontrar que la fibra es un desencadenante de sus síntomas, por lo que para estas personas, la alternativa blanca puede ser una mejor opción.»
Las calorías de los carbohidratos marrones y blancos son prácticamente las mismas
Carbohidratos, y los blancos en particular, han sido injustamente etiquetados como» engorde», pero la verdad es que no hay un grupo de alimentos que te haga engordar.
La única forma en que se producirá el aumento de peso es si tiene un exceso de energía: Consume más calorías de las que gasta.
Y cuando se trata de carbohidratos marrones y blancos, su contenido calórico es prácticamente el mismo.
«Muchas personas piensan que el pan integral es más bajo en calorías porque se piensa que es ‘más saludable’, pero en realidad las calorías entre el pan blanco y el pan integral son muy similares», dijo Huntriss.
» Los panes que contienen nueces y semillas pueden ser más altos en calorías debido a las grasas saludables que se encuentran en las nueces y semillas.»
Por ejemplo, una rebanada media de pan integral tiene 93 calorías, y una rebanada media de pan blanco tiene 95 calorías.
Del mismo modo, 100 g de pasta fusilli de trigo integral son 154 calorías, y 100 g del equivalente blanco son 159 calorías.
Cuando se trata de arroz, 100 g de café son alrededor de 119 calorías, y la misma cantidad de arroz blanco equivalente es de 117 calorías.
Marrón no significa mejor
Por lo tanto, si las calorías en los carbohidratos blancos y marrones son generalmente las mismas y la diferencia de fibra no es enorme, ¿un tipo es «mejor» que el otro?
«Siempre dudo en usar el término general ‘mejor’ al comparar alimentos, porque al etiquetar un alimento como ‘peor’ o ‘mejor’, estamos alimentando el miedo en torno a los alimentos», dijo Tsai.
» Prefiero reconocer las diferencias entre los alimentos y la variedad de beneficios que cada uno puede proporcionar. Por ejemplo, todos estos alimentos ofrecen carbohidratos, que son la fuente de combustible preferida del cerebro, además de proporcionar la energía necesaria para la vida diaria.»
Tsai dijo que es una idea errónea que los carbohidratos «blancos» no ofrecen ningún beneficio nutricional en absoluto, y de hecho pueden ser una fuente importante (y asequible) de energía y nutrientes.
«Tener una cantidad razonable de carbohidratos con almidón en la dieta puede ayudar a promover la buena salud», agregó Huntriss. «Trate de no dejarse cegar por el título de ‘superalimentos’ y tome los alimentos por lo que realmente son y lo que realmente proporcionan.»
No debes tener miedo de comer carbohidratos blancos
Si realmente no te gustan los carbohidratos blancos, no tienes que comerlos. Pero si lo haces, no hay absolutamente ninguna razón para no hacerlo.
«Quiero que la gente no tenga miedo de comer alimentos que les gustan», dijo Spence.
«Si prefieres las papas fritas regulares a las papas dulces, come las regulares. Las vitaminas y los minerales serán diferentes, pero se pueden obtener en otros alimentos. Los alimentos blancos no equivalen a alimentos poco saludables.»
Tsai señaló que aunque los carbohidratos blancos han sido demonizados, son un alimento básico en una variedad de culturas.
«Al decirles a las personas que eviten completamente el arroz blanco o la harina blanca, les pedimos que rechacen los alimentos que han alimentado y nutrido a sus comunidades durante generaciones», dijo.
«En lugar de educar a las personas para que eliminen un grupo de alimentos completo, deberíamos hablar sobre qué alimentos podemos agregar a un patrón de alimentación que proporcione una variedad de beneficios nutricionales.»
Spence estuvo de acuerdo en que en lugar de enfocarse en lo que no debe comer, debe pensar en lo que puede agregar a su dieta, por lo que no elimine los carbohidratos de su dieta, agregue más variedad de verduras, frutas y granos integrales.
«Debemos recordar que las recomendaciones generales son hacer la mitad de todos los granos que comes, no que los granos enteros sean el 100% de lo que comes», dijo Tsai.
«No comemos ningún alimento al vacío. Cuando nos centramos en etiquetar un alimento específico como «malo», perdemos de vista el panorama general de comer.»
Combine carbohidratos blancos con otros alimentos para aumentar la fibra
Si le preocupa comer suficiente fibra, aún puede comer carbohidratos blancos, simplemente combínelos con alimentos ricos en fibra.
«Sí, el arroz integral y el pan tienen más fibra y otras vitaminas y minerales, pero puedes encontrar maneras de compensar esto con verduras y frutas u otros granos integrales que disfrutes comiendo», dijo Spence.
«No debes sentirte obligado a comer alimentos que no te gustan.»
Los carbohidratos blancos y marrones ofrecen un valor nutricional, y puede hacer que una comida sea aún más nutritiva combinando carbohidratos en las comidas con legumbres, verduras, proteínas y grasas saludables, y disfrutar de un pedazo de fruta después de una comida.
«Si lo que buscas es fibra y vitaminas y minerales adicionales, siempre puedes agregar esos nutrientes sin tener que eliminar los carbohidratos blancos», dijo Tsai.
Recomienda combinar arroz blanco con frijoles ricos en fibra, o tortillas de harina blanca o pan plano con proteínas magras y verduras.
» De esta manera, estamos creando una comida equilibrada y nutritiva», dijo Tsai.
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