Plan de Entrenamiento de Maratón Sub de 3 Horas

Este plan es para ti si eres un corredor entusiasta y ya has realizado al menos una maratón. Es hora de disparar por ese mágico final sub-3.

¿Con qué frecuencia tendré que correr? Cinco días a la semana, más una sesión de ejercicios básicos.

Tiempo objetivo: Tres horas.

Hay algunas señales comunes que los espectadores sostienen en los maratones de las grandes ciudades. Uno ofrece un aumento de potencia si lo tocas en el camino pasado. Otro se queja de que los kenianos ya han terminado. Y un tercero dice «el dolor es temporal, sub-3 es para siempre».

Es solo un número, pero hay algo muy especial en un tiempo de maratón que comienza con un dos en lugar de un tres. Para lograr esa hazaña, sin embargo, vas a necesitar un entrenamiento consistente de buena calidad. Cuando se trata de entrenar para un maratón sub-3, no hay que perder la cabeza, así que prepárate para pasar mucho tiempo corriendo y pensando en correr durante los próximos meses.

Lo primero a considerar es si un sub-3 es realista para usted. Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, pero una buena indicación de que estás a la altura del desafío es que ya has corrido media maratón en menos de 1 hora y 25 minutos. Si no has corrido una media maratón, no te preocupes, este plan de entrenamiento tiene una programada, y hemos reunido las mejores medias maratones del Reino Unido para que puedas encontrar una que se ajuste al plan para tu maratón.

Este plan funcionará bien para cualquiera que dispare por un tiempo de maratón de hasta 3 horas y 30 minutos, así como para cazadores de menos de 3, con todas las carreras basadas en ritmos que puedes ajustar fácilmente a tu habilidad.

Acerca de este Plan

Este es uno de los tres planes creados para Coach por James Heptonstall, capitán de Adidas Runners London (también hay un plan para principiantes y un plan de menos de 4 horas). El plan completo está a continuación, pero primero aquí hay algunos consejos para ayudarlo a seguirlo.

¿Por qué es importante hacer diferentes tipos de carreras en el entrenamiento?

Una vez que empieces a apuntar a tiempos más rápidos en tu maratón, es vital mezclar tu entrenamiento. Esto te hará más rápido y fuerte y te asegurará que los muchos kilómetros de entrenamiento que tienes que registrar sean un poco más agradables. Las carreras largas ayudan a aumentar la resistencia, las sesiones de intervalos aumentan la velocidad y las carreras de tempo hacen un poco de ambas cosas. Las sesiones de montaña aumentan la fuerza y mejoran tu técnica, mientras que las carreras fáciles te ayudan a registrar más distancia para aumentar la resistencia mientras te recuperas de las sesiones más difíciles.

¿Cómo encajo todo esto corriendo alrededor de otros compromisos?

«Adaptarse a las sesiones siempre es difícil con el trabajo y otros compromisos, además de la falta de luz en los meses de invierno», dice Heptonstall. «Para la mayoría de la gente, el sábado y el domingo proporcionan la mayor cantidad de tiempo para llegar a esa carrera larga. Otras sesiones más cortas se pueden realizar de lunes a viernes.»

Una de las mejores formas de encajar en esas carreras entre semana es hacerlas parte de su viaje al trabajo. Esto es más difícil de hacer cuando se trata de sesiones difíciles, porque tratar de hacer intervalos en las aceras de la ciudad es frustrante para todos los interesados, pero es genial hacer sus carreras fáciles de camino al trabajo o de camino a casa.

Sea cual sea su enfoque, la clave está en la planificación. Alinee todas sus carreras para la semana que viene el domingo, mantenga un alijo de equipo para correr en el trabajo para que nunca se quede corto cuando lo necesite, y considere preparar las comidas en lotes para que tenga la comida lista para llevar en la nevera al apretar en una carrera a la hora del almuerzo: los minutos ahorrados al ir a las tiendas y regresar lo mantendrán por debajo de la marca de la hora.

¿Qué tan importante es calentar antes de cada sesión?

Es muy importante, y aunque no quieras hacerlo, deberías hacerlo. Esto es especialmente cierto antes de las sesiones duras, cuando vas a comenzar a un ritmo rápido. Hacer esto sin un calentamiento corre el riesgo de lesionarse o de tener una primera repetición terriblemente lenta. Depende de ti cuál de ellas es más aterradora.

«Haga un calentamiento activo, que incluye cosas como saltos, saltos laterales, rodillas altas, movimientos de talón, estiramientos dinámicos y zancadas suaves», dice Heptonstall. Si estás rodando para un maratón de menos de 3 horas, probablemente ya tengas una rutina, pero en caso de que no lo hagas o te apetezca mezclar las cosas, prueba esta rutina de calentamiento de Heptonstall.

¿Necesito hacer algo en los días de descanso?

No tienes que hacer nada en los días de descanso, pero si eres el tipo de persona que se pone nerviosa al no hacer nada, puedes deslizarte en 20 minutos de recuperación activa: opta por andar en bicicleta o nadar, no correr.

» También puedes probar un baño de hielo de cinco minutos seguido de una ducha caliente sobre tus piernas durante 30 segundos», dice Heptonstall. «Además, intente usar un rodillo de espuma después de las sesiones de carrera y, si su presupuesto lo permite, realice masajes semanales.»

En general, también es importante estirarse. Todos los días si es posible. De lo contrario, solo 20 minutos de estiramiento estático con la frecuencia que puedas hacer harán maravillas. En los días de entrenamiento, asegúrate de hacer esto después de la carrera o el entrenamiento central, no antes.

Plan de Entrenamiento Sub-Maratón de 3 Horas

Guía de estimulación

Fácil: Puedes mantener una conversación mientras corres.

Constante: Puedes decir la oración impar, pero no hablar durante largos períodos. Esto funciona alrededor de su ritmo de maratón.

Tempo: Prescindir de hablar. Esto es alrededor de su ritmo de 5K.

Zancadas: Sprints cortos con un esfuerzo de alrededor del 85% al 95%, alrededor del ritmo al que correrías una milla o una carrera de 1500m. Aumenta tu velocidad durante los primeros cinco segundos de la zancada, acelera tu ritmo en el tramo medio y luego relájate durante los últimos cinco segundos.

descanso de pie 1: 1: La duración de la repetición dicta la duración de su descanso con estas sesiones. Por ejemplo, si estás haciendo repeticiones de 1 km y haces la primera repetición en 3 minutos y 30 segundos, luego tomas un descanso de 3 minutos y 30 segundos. Lo mismo ocurre con el resto de tus repeticiones. Descansa el tiempo que corras, en pocas palabras, ¡pero trata de mantener esas repeticiones iguales!

Ejercicios básicos

En los días de entrenamiento básico, elija diez ejercicios de los siguientes.

• Tablón
• Crujido de equilibrio
• Asiento de pared
• Presione hacia arriba
• Superman (brazos y piernas)
• Giro ruso con peso
• Escalador de montaña
• Split sentadilla
• Sentadilla
• Sentadilla ponderada
• Tablón lateral (ambos lados)
• Sentadilla
• V-sit (navaja)
• Burpee
• Escalón con extensión

Taladros

Donde se indique, complete los siguientes ocho taladros.

1. Caminatas de rodilla alta (HKW) en los planos de los pies.
2. HKW con patadas en las bolas de los pies.
3. Marcha hacia atrás con patada fuera. Coloca el talón hacia abajo antes de moverte hacia atrás.
4. A-skip. Rodillas altas con skip.
5. B-skip. Un salto con una patada.
6. Ejecución hacia atrás. Zancada fuera.
7. La pierna recta rebota en las bolas de los pies.
8. La pierna doblada rebota en las bolas de los pies.

Semana 1

Semana 2

la Semana 3

Semana 4

Semana 5

la Semana 6

Semana 7

Semana 8

la Semana 9

Semana 10

Semana 11

la Semana 12

Semana 13

Semana 14