Aquí está la verdad sobre el arroz integral, un grano integral que a menudo se ve eclipsado por granos más modernos como la quinua y el farro.
El arroz integral es un grano integral versátil con sabor a nuez que probablemente esté escondido en la despensa de su cocina. Es fácil de cocinar y hace un plato de acompañamiento satisfactorio para casi cualquier proteína o verdura. Pero, ¿cómo se acumula nutricionalmente? ¿El arroz integral debe considerarse un grano integral saludable, al igual que la quinua, el farro y el freekeh?
Siga leyendo para aprender la nutrición del arroz integral, la mejor manera de cocinarlo y por qué debe (o no) hacerlo parte de su dieta.
Nutrición de arroz integral
Según el USDA, los adultos sanos necesitan alrededor de 3 a 6 onzas equivalentes de granos enteros cada día. Una porción típica (o equivalente a 1 onza) de arroz integral cocido equivale a aproximadamente ½ taza o 1 onza seca.
Aquí es que la nutrición desglose de ½ taza de cocido de grano medio, arroz integral, según el USDA:
| Calorías | 100 |
| contenido de Grasa | 1g |
| la grasa Saturada | 0g |
| las grasas no saturadas | .6g |
| Carbohydrates | 23g |
| Sodium | 0g |
| Sugar | 0g |
| Fiber | 2g |
| Protein | 2g |
| Calcium | 0% DV |
| Potassium | 2% DV |
Carbohydrates
Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. En comparación con los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se consideran más saludables porque contienen fibra y el cuerpo los descompone más lentamente. Sin embargo, si está buscando reducir los carbohidratos, es posible que desee considerar los granos integrales con menos carbohidratos, como la avena o el bulgur.
Fibra
Incorporar alimentos ricos en fibra como el arroz integral en su dieta puede ayudarlo a mantenerse lleno y evitar comer en exceso. Específicamente, el arroz integral contiene fibra insoluble, que ayuda a mantener las cosas en movimiento regularmente a través del tracto digestivo.
Manganeso
Aunque no lo verá en las etiquetas nutricionales, el arroz integral muele una cantidad impresionante de manganeso. Una porción de arroz integral contiene 1,07 mg, o aproximadamente el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada (2,3 mg). En el cuerpo, el manganeso ayuda a la formación ósea y también trabaja junto con enzimas esenciales como el ADN y el ARN. Además, el manganeso ayuda a convertir la energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas en su cuerpo.
el Arroz integral vs Arroz blanco
Desde una perspectiva nutricional, el arroz integral se considera una opción más saludable que el arroz blanco. El arroz integral es un grano integral porque se procesa menos: se retira el casco, pero el salvado y el germen permanecen. El arroz blanco, por otro lado, no es un grano entero porque su cáscara, salvado y germen se eliminan durante el procesamiento.
Por porción, el arroz blanco y el arroz integral tienen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos y proteínas. La principal diferencia, sin embargo, es el contenido de fibra. El arroz integral contiene una cantidad sólida de fibra para una porción relativamente pequeña, mientras que el arroz blanco no tiene nada en absoluto. Como resultado, el arroz integral es mucho más saciante que el arroz blanco, que se procesa más rápidamente en su cuerpo.
Arroz integral y arsénico
Una preocupación creciente es el contenido de arsénico del arroz, incluidas las variedades marrón y blanca. El arsénico, un carcinógeno conocido, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Esta sustancia química nociva se produce de forma natural en el suelo y puede llegar a los suministros de agua. Esto es especialmente problemático para el arroz, que crece en grandes cantidades de agua.
Al comprar arroz integral, verifique primero la fuente. Un informe de 2014 de Consumer Reports encontró que las variedades de arroz de Texas, Arkansas y Luisiana contenían las mayores cantidades de arsénico. El mismo estudio también encontró que el arroz integral contenía mayores cantidades de arsénico que el arroz blanco, pero no dejes que esto te disuada. Puedes reducir en gran medida la cantidad de arsénico remojando el arroz durante la noche, luego escurriéndolo y enjuagándolo bien. Ignora lo que ves en el paquete y cocina el arroz con un 1:5 proporción de arroz a agua en su lugar.
La FDA recomienda encarecidamente limitar la exposición al arsénico en mujeres embarazadas, bebés y niños pequeños. Si esto es algo que le preocupa, siempre puede sustituir los granos integrales con cantidades muy bajas de arsénico, como el bulgur, la cebada y el farro, en lugar del arroz integral.
Cómo cocinar Arroz integral
Cocinar arroz integral en la estufa es fácil. La clave es hervirla a fuego lento suavemente en una cacerola cubierta (¡no espíes!) hasta que esté esponjoso y fragante. Perfecciona tu técnica haciendo esta receta básica de arroz integral.
Una vez que haya clavado la cocción del arroz integral, hay un sinfín de maneras de disfrutarlo. Úselo como base para un tazón de burrito o arroz frito, o conviértalo en un pilaf mezclando hierbas frescas y otros ingredientes.
El veredicto sobre el Arroz Integral
El arroz integral es un grano integral saludable que puede formar parte de una dieta equilibrada. Otra ventaja: el arroz integral también es un grano sin gluten, por lo que es una opción sólida para aquellos que tienen enfermedad celíaca.
Si bien la creciente preocupación por los niveles de arsénico en el arroz integral puede hacer que algunos busquen alternativas, esto no significa que deba evitarlo por completo. Cuando se consume con moderación, el arroz integral tiene mucho que ofrecer nutricionalmente. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes del arroz integral, asegúrate de combinarlo con verduras de hoja verde y proteínas magras.
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