16 parasta Tricep-harjoitusta penkkipunnerruksen voiman lisäämiseksi

tricepeillä on tärkeä rooli penkkipunnerruksessa. Jos triceps ovat heikkoja, niin sinun on vaikea lukita paino pois. Sanon aina urheilijoilleni:”penkkipunnerrusedustaja ei saa koskaan epäonnistua työsulussa”. Siksi vahva triceps ovat tarpeen, jotta maksimoida voimaa penkkipunnerruksessa.

mitkä ovat siis parhaat trikooharjoitukset penkkipunnerrusvoiman lisäämiseksi?

1. Tiivispenkkipunnerrus
2. 2-Lautapenkkipunnerrus
3. 3-2-1 Lautapenkkipunnerrus
4. penkkipunnerrus (1/4 alue)
5. Levytankopaino f
6. Vannepenkkipunnerrus
7. työntö press
8. tangoleukamurskain
9. käsipaino Tate Press
10. Floor Making EZ Bar Skull Crusher
11. dumbell California Press
12. Painotettu pystypunnerrus
13. straight bar tricep presdown
14. yksihaarainen Tricep Extension (hidas eksentrinen)
15. supinoitu Yksivarsikaapeli Tricep Extension (Myo Reps)
16. Narrow Grip Medicine Ball Push-Up

tämä artikkeli käsittelee yksityiskohtaisemmin kaikkia näitä harjoituksia, jotka oikein toteutettuna vaikuttavat suoraan ojentajalihakseesi penkkipunnerruksessa. Katsotaanpa ensin tarkemmin rooli triceps penkkipunnerrus, erilaisia tricep harjoituksia, ja miten parhaiten rakenne ohjelma.

jos pidät tästä artikkelista, pidät luultavasti myös oppaastamme 10 parhaasta PENKKIPUNNERRUSTARVIKKEESTA, jotka lisäävät voimaa ja tekniikkaa.

ojentajien rooli penkkipunnerruksessa

penkkipunnerruksessa käytetään rinta -, olkapää-ja ojentajalihaksia.

penkkipunnerruksen eri vaiheissa käytetään enemmän tai vähemmän näitä lihasryhmiä. Kun lasket levytangon rintaasi, pec-lihakset aktivoituvat voimakkaasti, varsinkin mitä lähemmäksi levytanko tulee rintaasi. Kun ajat rinnasta keskialueelle, etummainen hartialihas (hartiat) aktivoituu eniten. Kun siirrät levytangon keskialueelta lukkoon, lataustarve kasvaa enemmän kyynärpään ojentajille ja ojentajalihaksille.

koska triceps on vastuussa painon lukkiutumisesta ulos, ei ole väliä kuinka vahva rinta tai hartiat ovat koko liikeradalla, triceps tekee tai murtaa noston liikkeen loppuvaiheessa.

ojentajalihas koostuu kolmesta lihaksesta: lateraalinen Pää, mediaalinen pää ja pitkä pää.

Katso koko oppaamme penkkipunnerruksessa käytettävistä lihaksista täältä

ojentajalihaksen lateraalinen ja mediaalinen pää ovat lihakset, jotka vastaavat painon lukitsemisesta ulos penkkipunnerruksessa (Duffey, 2008).

ojansivulla ei ole juuri merkitystä penkkipunnerruksessa. Tämä on tärkeää ymmärtää erityisesti, kun alamme tarkastella tricep harjoituksia, jotka voivat suoraan parantaa penkkipunnerruksen voimaa.

jos haluat lisätukea ojentajalihaksiin, tutustu KÄSIKIRJAANI penkkipunnerrukseen

kuinka tärkeää on Ojentajalihasvoima Elite Powerliftereille?

jokainen MM-tason penkkipunnerrus uskoo vahvojen trikkien olevan avain onnistuneeseen maksimiyritykseen.

Owen Hubbard: penkkipunnerruksen maailmanennätys

oma Hubbard rikkoi vuoden 2019 voimanoston maailmanmestaruuskilpailuissa penkkipunnerruksen maailmanennätyksen painamalla 83 kg /474lbs-sarjassa 215,5 kg/474lbs.

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Owen Hubbard (@ohubb) on Jun 13, 2019 at 1:36pm PDT

kysyin Owenilta, mitä mieltä hän on tricepsin roolista penkkipunnerruksessa.:

ojentajien kohdistaminen heikkoudeksi voi olla tehokasta penkkipunnerruksessa, mutta sillä on aikansa ja paikkansa. Keskityn siihen aina mahdollisimman tarkasti. Esimerkiksi hallitusprässi ja tiivis ottotyö on aina kingi.

Owen Hubbard

Jennifer Thompson: 10x voimanoston maailmanmestari

Jen Thompson on 10-kertainen voimanoston maailmanmestari ja on penkkipunnertanut 145kg / 319lbs, joka oli tuohon aikaan Wilksin kaavan perusteella maailman vahvin penkkipunnerrus.

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Jen Thompson (@jenthompson132) on Sep 15, 2018 at 7: 00pm PDT

kysyttäessä Jeniltä trikoovoiman merkityksestä penkkipunnerruksessa, hän sanoi:

ajattelen ojentajia hissin viimeisinä sentteinä eli työsulkuna. Se on tärkeää, koska se on se hissin osa, jossa rintaa tehdään ja tangon vauhti on hidastunut. Teen ojentajahommia lisävarustepäivänäni tehdäkseni niin sanottua hissin yläpäätä. Teemme tämän kautta tiukka ote ja lasku penkkipunnerrus, hallituksen puristimet, ja pin puristimet.

Jennifer Thompson

puhumme näistä liikkeistä myöhemmin artikkelissa, mutta keskustellaan ensin trikooharjoitusten kahdesta eri kategoriasta ja siitä, miten ne voidaan toteuttaa omassa harjoitusohjelmassa.

Lue lisää siitä, miten voimanostajat treenaavat aseita.

kuinka Trikooharjoitukset otetaan osaksi harjoitusohjelmaa

trikooharjoituksia voidaan harjoitella sekä yhdiste-että eristysliikkeillä. Parhaat koulutusohjelmat sisältävät molemmat tricep liikkeet. Alla olevat suositukset antavat sinulle rakenteen, miten ohjelmoida 16 tricep harjoituksia, jotka on lueteltu tässä artikkelissa.

Yhdistemuunnokset

Yhdistemuunnokset ovat tarkempia trikooharjoituksia, jotka jäljittelevät tarkasti penkkipunnerrusta. Nämä ovat harjoituksia, kuten close grip bench, board press, ja pin press.

nämä harjoitukset muistuttavat hyvin paljon penkkipunnerrusta, mutta niissä on pieniä muutoksia joko tankopolkuun, pitoon tai liikerataan ojentajalihasten korostamiseksi. Nämä vaihtelut ovat yhdiste luonteeltaan, mikä tarkoittaa, että lisäksi kohdistaminen triceps, saat myös joitakin olkapään ja rintakehän aktivointi (vaikkakin vähäisemmässä määrin).

ohjelmoitaessa variaatioita voi valita joko säännöllisen penkkipunnerruksen jälkeen, tai tavallisen penkkipunnerruksen voi korvata kokonaan jollakin näistä muunnelmista. Esimerkiksi tavallisen penkkipunnerruksen sijaan voisi valita tiiviin ottopenkkipunnerruksen, jos oikeasti haluaisi priorisoida trikoopenkkivaihtelun.

Yhdistemuunnokset voidaan tehdä pienemmällä rep-alueella (3-6) raskaammilla painoilla, jos halutaan rakentaa voimaa. Sarjojen määrä vaihtelee tavoitteen, Harjoitteluvaiheen ja harjoitteluiän mukaan, mutta vaihtelee välillä 3-6. Ne on yleensä ohjelmoitu ensimmäisen tai toisen harjoituksen järjestyksessä ottaen huomioon niiden tiivistynyt luonne ja kuinka raskas sinun odotetaan nostavan.

Eristysvaihtelut

Eristysvaihtelut sisältävät kaiken trikoolihakseen keskittyvän harjoituksen. Nämä ovat harjoituksia, joissa käytetään dumbells, vaijerit, tai kehon paino, kuten kallon murskaimet tai suora bar tricep pressdowns

nämä tricep muunnelmia ovat eristäminen liikkeitä, eli ne ovat yksinivelisiä harjoituksia, tiukasti keskittynyt aktivoimaan tricep lihas eikä mitään muuta. Ne eivät myöskään matki penkkipunnerruksen liikerataa, kuten yhdistemuunnokset. Siksi niitä ei käytetä penkkipunnerruksen korvikkeena, vaan penkkipunnerruksen lisäksi. Tavallista penkkipunnerrusta ei korvaisi kallonmurskaimella. Skull crusher tehdään tavallisen penkkipunnerruksen jälkeen.

Isolation tricep-harjoitukset voidaan tehdä käyttämällä suurempaa rep-aluetta (8-15) kohtalaisilla painoilla lihasten kasvun stimuloimiseksi. Voit tyypillisesti käsitellä suurempi määrä sarjaa eristäminen tricep muunnelmia, jossain välillä 4-8 sarjaa, koska se ei ole niin rasittava kehon. Ne ohjelmoidaan yleensä harjoitusjärjestyksen loppupuolella yhdistelmäliikkeiden jälkeen.

16 penkkipunnerrusta tehostava Trikooharjoitus

Seuraavassa on luettelo parhaista penkkipunnerrusta parantavista trikooharjoituksista.

älä kuitenkaan odota taikatuloksia yhden treenin jälkeen. Sinun täytyy altistaa itsesi näille liikkeille pitkän ajan kuluessa (6-12 viikkoa) ja työskennellä sekä tilavuuden että voimakkuuden lisäämiseksi.

ensimmäiset 8 harjoitusta ovat yhdistettyjä” trikoomuunnoksia, joita käytetään treenin alussa pienillä tai kohtalaisilla toistoilla.

viimeiset 8 harjoitusta ovat trikootrikoota, joita käytetään treenin lopussa kohtalaisilla tai korkeilla toistoilla.

optimaalisten tulosten saavuttamiseksi valitse vähintään 1 yhdistelmäharjoitus ja 2-3 eristysharjoitusta, jotka sisältävät harjoitusohjelman.

Close Grip penkkipunnerrus

close grip penkkipunnerrus on aseteltu täsmälleen samalla tavalla kuin normaali penkkipunnerrus, mutta otat otteen, joka on 1-2 nyrkin pituinen normaalin otteen sisällä (vältä itsemurhapenkkipunnerrusta istuessasi). Ojentajalihakset aktivoituvat eniten hartialeveässä kahvassa, joka osoittaa aktivoituvansa kaksi kertaa enemmän tässä kahvassa verrattuna siihen, joka on kaksi kertaa pidempi (Lehman, 2005).

kun otat kapeamman otteen tangosta, kosketuspiste rinnassa todennäköisesti muuttuu sen seurauksena (hieman matalammaksi). Siksi älä huolehdi siitä, että sinulla on erilainen kosketuspiste, yritä vain tehdä liikeradasta mukava.

Board penkkipunnerrus (2-Board Protocol)

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Raul (@deadlifts_y_tacos) on Oct 21, 2019 at 6:18pm PDT

lautapenkkipunnerrus on muunnelma, jota käytetään erityisesti yläpään liikeradan työstämiseen. Siksi tricep vahvuus olet kehittää hallituksen paina on erityinen tarkka liikerata, että yrität saada vahvempi.

harjoitusta on hieman hankala järjestää, koska tarvitset treenikaverin pitämään Laudat rinnallasi penkkipunnerruksen aikana. Siitä huolimatta kaikissa kuntosaleissa ei loju 2×4 lautaa. Tämän sanottua, 2-board penkkipunnerrus on minun numero yksi valinta rakentaa tricep vahvuus penkkipunnerruksessa.

jos treenaat yksin tai sinulla ei ole pääsyä lautoihin, suosittelen lämpimästi Penkkiparin poimimista (klikkaa nähdäksesi kuvan ja hinnan Amazonilla). Tämä on laite, joka kiinnittyy tankoon ja jäljittelee lautojen käyttöä.

3. Lautapenkkipunnerrus (2-1-Rintaprotokolla)

2-1-rintapenkkipunnerrus on täsmälleen samanlainen kuin 2-lautapunnerrus, mutta yhden lautapunnerruksen sijaan taivutetaan eri lautakorkeuksiin yhden setin aikana. Esimerkki tästä olisi: kaksi toistoa 2-aluksella, kaksi toistoa 1-aluksella, ja sitten tekee kaksi täyttä toistoa rintaan.

tämä menetelmä väsyttää ojentajalihakset ennen täyden kantaman toistoja, mikä vaikeuttaa ojentajalihasten lukitsemista ulos. Tämä menetelmä vaatii treenikaveria vaihtamaan Laudat pois koko sarjan ajan, sillä tavoitteena ei ole laittaa tankoa uudelleen 2-1-rintaprotokollan väliin.

Penkkihyllyn aloitukset (1/4 vaihteluväli)

penkkitelineen käynnistys on paikka, jossa aloitat hakaneulojen tangolla sähkötelineen sisällä. Hakaneulojen pysähdyspaikalta ajetaan pois, kunnes kädet ovat lukossa. Tämän jälkeen levytanko palautetaan pinneille ja pysähdytään taas ennen kuin kierretään loput toistot.

hakaneulat asetetaan niin, että levytanko kulkee vain 1/4-liikerataa. Tällä tavoin rintaa ja hartioita aktivoidaan vain minimaalisesti, kun taas ojentajalihakset vievät suurimman osan lastaustarpeesta. Koska painat vain palkkia 1/4 liikealueesta, sinun pitäisi pystyä käyttämään kuormaa, joka ylittää huomattavasti sen, mitä normaalisti pystyisit käsittelemään täydellä toistolla.

jotkut ihmiset ovat sanoneet, että ranteita on vaikea pitää neutraaleina tässä muunnelmassa, jossa rannevyö voi tarjota apua (klikkaa tästä nähdäksesi suosikkini Amazonilla).

alimmaisesta asennosta voi tehdä myös ”telinelähdön”, jota kutsutaan dead stop-penkkipunnerrukseksi. Katso minun täydellinen opas Dead Stop penkkipunnerrus, joka auttaa rakentamaan voimaa pois rinnassa.

Levytankopuristin

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Phil Daru (@darustrong) on May 15, 2019 at 4:42pm PDT

levytankoprässi on paikka, jossa asetat kehosi lattialle ja suoritat penkkipunnerruksen. Kun tuot levytangon rintaasi, kyynärpäät osuvat todennäköisesti maahan ennen kuin saat täyden liikeradan valmiiksi. Kun kyynärpäät koskettavat lattiaa, tauko 1-2 sekuntia ja sitten ajaa kyynärpäät lukitukseen mahdollisimman nopeasti.

edellisten variaatioiden tapaan tämä liike kohdistuu yläosan liikerataan, joka keskittyy tricepsien voiman rakentamiseen. Jotkut ihmiset pitävät lattialla makaamista hieman kiusallinen, joten jos se olet sinä, on paljon muita yhdiste tricep harjoituksia valita.

Haluatko lisätietoja lattiaprässin ja penkkipunnerruksen välisistä diffferensseistä? Tutustu vertailuuni lattiaprässi vs penkkipunnerrus lisätietoja.

Vannepenkkipunnerrus

kirjoitin koko artikkelin banded bench press, joka käsittelee etuja käyttää bändejä penkkipunnerruksessa.

yksi tärkeimmistä syistä, miksi nauhoja käytettiin, oli se, että niissä painotetaan enemmän ojentajalihaksia tavalliseen penkkipunnerrukseen verrattuna. Tämä johtuu siitä, että ojentajalihakset ovat vastuussa varren laajentamisesta lukituksessa, ja bändi tuottaa suuremman vastuksen yläpään liikeradalla. Siksi lataamalla triceps klo lock-out käyttäen bändejä, olet tuottaa voimaa mukautuksia erityisesti mekaniikka liikkeen.

oleellisesti bändit pakottavat ajamaan lujaa ja lujaa lukkoon, mikä vaatii ojentajien maksimaalista rekrytointia. Jos etsit bändejä, tutustu näihin Amazon (se on sarja bändejä, joita voidaan käyttää enemmän tai vähemmän vastus).

Push Press

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Oscar s Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) on Dec 3, 2019 at 11: 37am PST

työntöprässi voidaan luokitella olkapään lisäliikkeeksi. Kuitenkin, kun toteuttaa push press variaatio se on yhtä tricep lisälaite. Penkkipunnerruksen tavoin työntöprässin yläosan kantama on pitkälti trikooliikettä käsivarsien ulottuessa lukkoon.

työntöprässissä polvet koukistuvat liikkeen aloittamiseksi, minkä jälkeen seuraa voimakas lonkkaveto, jolla levytanko laukaistaan hartioista yläpuolelle. Koska alavartalo avustaa liikeradan alkupuoliskolla, hartiat eivät ole niin aktivoituneita kuin normaalisti verrattuna tavalliseen yläpuoliseen painallukseen. Ojentajat joutuvat sellaisenaan ottamaan tangon puolimatkasta pään yli (kun alkuteho jaloista alkaa hiipua) valmiiseen lukkoasentoon.

Levytankomurskain

levytankomurskain on paikka, jossa tartut levytankoon penkkipunnerrusotteessa, ja sitten sen sijaan, että tuot levytangon rintaasi, tuot sen leukaasi sen sijaan.

tämä harjoitus pakottaa kyynärpäät tangon eteen. Mitä suurempi etäisyys kyynärpäät edessä levytanko, kovemmin tricep tarvitsee työskennellä laajentaa kyynärpää. Ottamalla penkkipunnerrusotetta jäljittelevän otteen leukamurskaimesta tulee tarkempi tricep-muunnelma, jonka pitäisi johtaa suurempaan lujuuteen lukitsemisessa.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: 9 tehokkaat Laskupenkkipunnerrusvaihtoehdot

käsipainot Tate Press

Katso tämä viesti Instagram

a post shared by Leah Hopkins (@oh. my. quad.its. leah) on Oct 2, 2019 at 8:45am PDT

Tate Press on nimetty veteraani voimanostaja Dave Taten mukaan. Aloita makaamalla tasaisella penkillä käsipainot hartioiden päällä. Tuo käsipainon sisäosa kohti rintasi keskustaa — älä anna olkavarren tai käsipainojen levätä rintasi päällä alaosan alueella. Lukitsemista varten käännä liikerataa, mutta yritä pitää käsipainot yhdessä, kunnes kätesi ovat lukittuneet.

Tate-puristus voidaan tehdä joko molemmilla käsivarsilla yhtä aikaa (kuten juuri kuvasin) tai yhdellä käsivarrella. Pidän mieluummin yhden käden vaihtelua, koska minusta tuntuu, että voin eristää tricepin suuremmassa määrin ja työstää oikean ja vasemman puolen välisiä epätasapainoja.

lattiapäällyste EZ Bar Skull Crusher

lattialla makaava EZ bar skull crusher on hieman erilainen ottaa klassinen skull crusher harjoitus triceps. Se suoritetaan lattialla niin, että levyt lepäävät maassa jokaisen edustajan välissä pääsi takana. Tämän seurauksena sinun täytyy ajaa tanko pois lattiasta kuolleesta pysähdyksestä, mikä rajoittaa liikevoimaa, joka saadaan heiluttamalla tankoa yläpuolella. Tämä tekee liikkeen paljon vaikeampi suorittaa.

jotkut pitävät tätä liikettä parempana kuin levytankomurskainta (kuvattu aiemmin), koska se on turvallisempi liike. Tämä johtuu siitä, jos epäonnistut lattialla makaava EZ bar kallonmurskain, paino yksinkertaisesti palaa lattialle pään taakse, sen sijaan, että putoaa leukaan. Jos olet menossa raskas ilman paikkaa tämä voisi olla huomioon sinulle.

Dumbell California Press

the dumbbell California press on kaksiosainen liike. Liikkeen ensimmäinen osa on hidas eksentrinen kallonmurskain. Otat käsipainot suorilla käsivarsilla neutraalissa otteessa ja nostat sitten painot hitaasti otsallesi 3-4 sekunnin laskulla. Kun käsipainot ovat molemmin puolin päätä, voit aloittaa toisen osan liikkeen, joka on nopeasti liikkuvan kyynärpäät alas ja eteenpäin. Tässä vaiheessa käsipainot pitäisi olla molemmin puolin rintaa,ja voit räjähdysmäisesti ajaa kädet lukkoon. Triceps tullut voimakkaasti aktivoitu aikana hidas eksentrinen vaihe, joten sinun kannattaa varmistaa kuorman valitset voit pitää oikea tempo matkalla alas.

Painotettu Pystyakseli

painotettu pystyakseli on puristusliike, joka koskee edelleen suurelta osin rintakehää ja hartioita, mutta jota voidaan muokata toimimaan enemmän myös ojentajalihaksia. Jos tricepejä haluaa aktivoida enemmän,kannattaa pyrkiä pitämään pystyvartalo alhaalla.

haluat vain alentaa itseäsi käyttämällä liikerataa, joka tuntuu mukavalta olkanivelessä, koska monien mielestä on epämukavaa ylläpitää pystysuoraa ylävartaloa. Jos näin on sinulle, hieman eteenpäin Laiha voi lievittää olkapään epämukavuutta, mutta vain tietää voit käyttää enemmän rinnassa ja olkapäät tässä vaiheessa auttaa liikettä.

voit ladata tämän liikkeen käsipainolla tai nauhalla (kuten yllä). Jos käytät bändiä, se antaa suuremman vastuksen ojentajalihaksille, kun ojennat kyynärpäätäsi liikkeen yläosassa.

Straight Bar Tricep Pressdown

straight bar tricep pressdown voidaan käyttää treenin lopussa penkkipunnerruksen jälkeen ja se voi aiheuttaa merkittäviä hypertrofisia mukautuksia. Jotta tämä harjoitus tarkentuisi penkkipunnerrukseen, Tartu pisimpään löytämääsi viivakaapelikiinnikkeeseen ja käytä penkkipunnerruskahvaa tricep-pidennysten suorittamiseen. Leveämpi ote tekee liikkeestä hieman vaikeampaa, mutta tällä tekniikalla kehitetty trikoovoima siirtyy paremmin penkkipunnerrukseen.

tämä muunnelma on helppo asentaa, joten jos aika loppuu kesken treenin lopussa, saat paljon lisätyötä tekemällä muutaman setin.

Yksivartinen Ylänarvan ojentaja (hidas eksentrinen)

yksivarren yläpuolinen trikoolaajennus hitaalla eksentrisellä tarkennuksella on erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka ovat suorittaneet muita kaapeli-tai käsipainoerotusharjoituksia ja joiden on jatkettava eteenpäin.

aloita asettamalla trikooköysi korkealle köysikoneeseen. Ota sitten molemmat kädet ja paina köysi pääsi yli. Ota toinen käsi pois köydestä ja jatka laskemalla köysi takaisin kaapelikoneeseen käyttäen 5 sekunnin eksentristä tempoa. Kun olet suorittanut hitaan osan, Tartu köyteen molemmilla käsillä uudelleen ja paina sitä yläpuolella toistaaksesi prosessin.

koska hitaalla tempolla saat paljon aikaa jännityksessä, voit käyttää niinkin matalaa REP-aluetta kuin 6, vaikka eristysharjoitukset ovat yleensä 8-15 toistoa. ojentajalihaksesi ovat varmasti kipeät ensimmäisten kokeilukertojen jälkeen.

Supinoitu Yksivarsikaapeli Tricep Extension (Myo Reps)

supinated yhden varren kaapeli tricep laajennus suoritetaan kämmenellä käyttämällä yhden kahvan kaapelikoneen. Tämä harjoitus on melko suoraan eteenpäin sen toteuttamisessa, ota kätesi joustavasta asennosta ja ojenna kyynärpää suoristaaksesi käsivartesi — olkavarren ei pitäisi liikkua koko liikkeen ajan.

liikakasvun mukauttamiseksi entisestään käyttämällä tätä harjoitusta, Ota käyttöön erityinen menetelmä nimeltä ”myo reps”. Myo reps ovat menetelmä, jossa pidetään lyhyitä taukoja minisarjojen välillä tavoitteena tehdä paljon työtä lyhyessä ajassa ja ottaa lihas väsymykseen (klikkaa tästä lukeaksesi lisää myo rep-protokollista, joita voit käyttää).

Narrow Grip kuntopallon punnerrus

kapeakätinen kuntopallopunnerrus on punnerruksen muunnelma, joka kohdistuu enemmän ojentajalihaksiin kuin rintakehään ja hartioihin. Kapeassa otteessa kyynärpään ojentajille asetetaan enemmän lataustarvetta, mikä vaatii ojentajia työskentelemään paljon kovemmin käsivarren ulottamiseksi läpi koko liikeradan.

kun suoritat tätä liikettä, tee 2-3 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista, jotta trikoolihakset ehtyvät täysin. Jos saat yli 30 toistoa useita sarjoja, kannattaa harkita lisäämällä bändi vastus ympäri kehoa lisätä intensiteettiä liikkeen.

lopulliset ajatukset

ojentajilla on tärkeä rooli penkkipunnerruksessa. He ovat vastuussa lopullisesta liikkumavarasta, jolla käsivarret ulotetaan työsulkuun. Heikoilla ojennuksilla penkkipunnerruksesi kärsii varmasti. Siksi on tärkeää toteuttaa penkkipunnerrus variaatioita, jotka kohdistuvat ojentajalihaksiin enemmän, sekä eristysliikkeitä, jotka rakentavat volyymia ja hypertrofiaa.

What To Read Next

5 Kikkaa Penkkipunnerrukseen Pitkillä Käsivarsilla

Penkkipunnerruksen Ritsa: Complete Guide & Review

Penkkipunnerruksen Kaari: Onko Se Turvallista & Miten Se Tehdään

Swiss Bar Penkkipunnerrus: Miten, hyödyt, käytetyt lihakset

GPP Workouts for Powerlifers: What Is It, Benefits, How To

Duffey, M. a biomechanical Analysis of the Bench Press. Väitöskirja Kinesiologiasta Pennsylvanian osavaltionyliopistosta. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. kahvan leveyden ja kyynärvarren Pronaation/supinaation vaikuttaja ylävartalon Myosähköisessä toiminnassa tasaisessa penkkipunnerruksessa. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)