joten haluat päästä 20 pull-upiin? 30 leuanvetoa? 40+!? Ja maksimisi on vain 1? Ehkä viisi? Ehkä ei yhtään. Olemme kaikki aloittaneet jostain. Henkilökohtaisesti, kun aloin tehdä pull-ups, minun max oli 8. Mutta menin siitä, että voin tehdä 8 yhdessä sarjassa, että voin tehdä 40 + yhdessä sarjassa (henkilökohtainen max on ollut 43 – kun alat tehdä enemmän kuin 30, pienet asiat alkavat vaikuttaa sinuun enemmän kuin vain voimaa, kuten kädet liukuvat pois palkista tai pull-up bar paksuusvaihtelut, kun vaihdat kuntosaleja, jne. – Nämä ovat aiheita, joita käsittelen tulevaisuudessa. Ne eivät ole tärkeitä tässä vaiheessa peliä). Juuri nyt sinun tarvitsee vain tehdä enemmän leuanvetoja. Tämä ohjelma on suunniteltu saamaan sinulle 20 + pull-ups. Olitpa ottaen kunto testi (FBI, DEA, sotilaallinen, jne), Olet mies tai nainen, tai olet vain haluavat saada paremmin pull-ups (20+), Tämä on ohjelma sinulle. Käsittelen 30+ & 40 + pull-upia edistyneemmässä blogikirjoituksessa.
nyt luen jatkuvasti kysymyksiä, kuten ”Why aren’ t my pull-ups going up? Teen niitä 1x takapäivänä 4 sarjaa.”Ei! En huomannut, että tämä toimisi ollenkaan, kun kyse oli leuanvedoista. Ei koskaan. Ei lähellekään. Sen sijaan, mikä toimi minulle oli super-setting pull-ups välillä jokaisen setin, useita kertoja. Haluatko tehdä enemmän leuanvetoja yhdessä sarjassa? Sitten sinun täytyy tehdä enemmän leuanvetoja, piste. En myöskään ole sellaisten ohjelmien fani,joissa sanotaan: ”15. päivään mennessä sinun pitäisi tehdä X-numero Max-pull-upeja ja 30. päivään mennessä Y-numero” – ei! Tällainen jäykkyys ei oikein koskaan tehonnut minuun. Miksi olisi? Olemme kaikki erilaisia ja edistymme eri tahtiin. Olen myös vastaan ohjelmia, jotka on rakennettu mennä vika pull-ups joka kerta. Ei! Sekään ei toimi. Tämä ohjelma on suunniteltu useita nopea, helppo ish sarjaa, useita kertoja viikossa. Tekemällä tämän, joitakin viikkoja, sinun max voi nousta 2-3. Muina viikkoina se voi kasvaa yhdellä tai pysyä samana. Vaikka mitä, tämä ohjelma saa sinut enemmän ja enemmän pull-ups pitkällä aikavälillä (20+), lupaan teille, että. Näet myös hämmästyttävä takaisin voitot näin (sekä aseita). Yksi ohjelman vaatimuksista on testata max pull-ups kerran viikossa. Yritä käyttää samaa pull-up bar kun teet tämän testin, vain pitää asiat johdonmukaisesti. Muuten super-sarjoissasi voit käyttää mitä tahansa (renkaat, leveä pito, kapea pito jne. – varmista vain, että ne ovat pronated grip pull-ups).
tässä Kokonaisrakenne. Se on hajonnut viikoittain.:
1) 1 viikoittainen max pull-up-testi (tee tämä viikon ensimmäisenä päivänä salilla)
2) useita pull-up-sarjoja (8) vähintään 3x viikossa (jos käyt salilla 3 kertaa viikossa, tee ohjelma 3x. jos käyt salilla 5x viikossa, tee ohjelma 5X jne. Jos menet kuntosalille 5x viikossa ja löydät itsesi kaasutus ulos tämän ohjelman aikana ja mieluummin tehdä sen 3-4x viikossa, se on hieno, vain älä tee sitä vähempää kuin 3x ja älä tee sitä enempää kuin 5x. makea paikka minulle oli 5x, mutta mittarilukema voi vaihdella).
a. Mitä tämä tarkoittaa, jos teet jalka päivä ja teet 4 sarjaa kyykkyjä ja 4 sarjaa vasikka nostaa, sitten välillä kunkin joukon molempien harjoitusten, aiot kävellä yli pull-up bar, ja tehdä yksi sarjaa pull-ups. Toistat tämän 8 kertaa. Kyllä Tämä koskee myös takapäivää. Ei, et ”overtrain” – kirjoitan tämän blogikirjoituksen lopussa.
ilmoita ensin, kuinka monta vetokertaa voit aloittaa. Ja muista, viikoittain Rep Count tehdään joka kerta, kun olet kuntosalilla (vähintään 3x enintään 5x).
Max Pull-Ups: 0, 1 tai 2
Weekly rep count: 8 sarjaa 1 rep (negatiivit – laita siis kätesi vetotangolle, hyppää ylös niin, että pääsi on tangon yläpuolella, ja laske itsesi hitaasti alas niin hitaasti kuin mahdollista joka kerta. That ’ s 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Weekly rep count: 8 sarjaa 1 rep (do negatives when you began to tire out, but do your set of 1 rep first)
Max Pull-Ups: 5
Weekly rep count: 8 sarjaa 2 REP
Max Pull-Ups: 6, 7
Viikkoluku: 8 sarjaa 3 toistoa
Max Pull-Ups: 8, 9
Weekly rep count: 8 sarjaa 4 toistoa
Max Pull-Ups: 10
Weekly rep count: 8 sarjaa 5 toistoa
Max Pull-Ups: 11, 12
Viikkoluku: 8 sarjaa 6 toistoa
Max Pull-Ups: 13, 14
Viikkoluku: 8 sarjaa 7 toistoa
Max Pull-Ups: 15, 16
Weekly rep count: 8 sets of 8 reps
Max Pull-Ups: 17, 18, or 19
Weekly rep count: 8 sets of 9 reps
Max Pull-Ups: 20
Weekly rep count: 8 sets of 10 reps
Now, onto the FAQ:
odotetaanko minun nostavan viikkomaksiani joka viikko?
tämä ei ole lineaarista. Tulee huonoja ja hyviä viikkoja. Minulle tämä sai minut 20 useiden kuukausien aikana, mutta se oli yrityksen ja erehdyksen jäsentäminen ohjelma, kun olin menossa läpi sitä. Pääset sinne luultavasti nopeammin (tai saatat päästä sinne hitaammin, sillä ei ole väliä. Pointti on, että pääset sinne. Saat 20+ leuanvetoa).
jos teen tämän 3x, 4x tai 5x viikossa, enkö ole Ylikuntoinen?
Ei. Olen tehnyt tätä joka viikko Viimeiset 5 + vuotta. Kyllä, se on väsyttävää, ja kyllä, se on haastavaa, mutta päästä 20+ pull-ups ei ole helppo saavutus aluksi.
vaikuttaako tämä muihin harjoituksiini? Jos teen tämän penkkien välissä, eivätkö penkkinumeroni kärsi?
ei pitäisi. jotkut väittävät, että väsytät lihaksiasi suuresti-minä olen eri mieltä. Jos max vetää-ups on 10, ja siten, viikoittainen rep määrä on 5, tekee 5 pull-ups välillä kunkin penkkipunnerrus asettaa ei ole materiaali vaikuttaa penkki numeroita. Et epäonnistu näissä vetokoukuissa.
minulle tulee jännetulehdus tai käteeni sattuu. Mitä minä teen?
jännetulehdus ja käden kipu ovat tässä kaksi eri asiaa. Sinun ei pitäisi saada tendonitis-tee reps hallitusti. Moni hyppää baaritiskille ja heiluu kuin esiintyisi Cirque du Soleilissa. Ei kukaan! Älä tee sitä-tee nämä toistot hitaasti ja hallitusti. Jos kädet satuttaa (joten iho kätesi tuottaa kovettumia), sinun täytyy antaa sille aikaa ennen kovettumia täysin muodossa. Saat ne kämmenillesi, sormiesi alle ja toisen rystysen alle. Jos et ole fani kovettumia, niin ehdottomasti harkita käsineet.
käteni lipsuvat, koska hikoilen paljon. Mitä minä teen?
liitu-up! Olen aina suosinut liidua, koska jotkut kuntosalit eivät sallineet tavallista liitua. En huomannut, että käteni olivat luisumassa, ennen kuin aloin saada korkea 20s pull-ups, mutta jos hikoilet paljon tai jos sinun pull-up bar on kostea jostain syystä, suosittelen ehdottomasti chalk up. Linkki alla:
Amazon-Liquid Chalk
ending thoughts-be patient. 20 + pull-ups on uskomattoman, uskomattoman vaikeaa ja valtava fyysinen saavutus. Kun pääset sinne kuitenkin, tunnet olevasi valmis (ja todennäköisesti haluat tehdä vielä enemmän). Tämä ohjelma saa sinut 20 + pull-ups. 30+ ja 40+ ovat kaksi eri petoa, ja kirjoitan siihen kaksi erillistä opasta. Nyt, Let ’ s get 20+. Ota yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.
Shane