kesä on tukevasti käsillä, mikä tarkoittaa, että kaikki ne tunnit, jotka tänä talvena treenaat salilla, tulevat kannattamaan merkittävästi. Sinun, kaikenlaisten raskaiden esineiden vannoutuneen nostajan, on aika riisua hienoimmat reiteen paljastavat sortsit, pyyhkiä pölyt suosikkiaseesi paljastavista toppatopeistasi ja, kun hetki sitä vaatii, riisua paitasi julkisesti. Elä totuutesi mukaan. En tullut estämään sinua.
sen varmistamiseksi, että nämä toimet johtavat haluamiisi vastauksiin (tyytyväinen, vaikuttunut) eikä niihin, joita et (syvästi epämiellyttävä), haluat tietenkin, että kova työ maksaa pois lean lihasmassan rakentamisen muodossa. Pyysimme Pam Nisevich Bedeä, urheiludieteetikko Eas Sports Nutrition, nopea kertaus parhaista elintarvikkeista syödä, jotta tämä tapahtuu. Älä huoli-ainakin osa hänen ehdotuksistaan on hyvin keittoystävällisiä.
Tyhjennä ruokakomero. Tämä on kivuliain osa, mutta se voi olla myös tärkein. Kun yrität irtotavarana ylös, syöminen elintarvikkeita minimaalinen ravintoarvo ovat vain menossa auttaa edistämään sellaista voittoja et halua tehdä. Pidä tauko paistetuista ruoista ja valmiista jälkiruoista ja ota sipsit, keksit ja sokeriset murot kaapista. Se on omaksi parhaaksesi. Lupaus.
Hanki lihat. Lihassa on proteiinia. Proteiini rakentaa lihaksia. Lihas on hyvä. Toki. Kaikki lähteet eivät kuitenkaan ole tasa-arvoisia. Nahaton siipikarja, kala ja kananmunat eivät ole aivottomia, ja kun ostat naudan-ja sianlihan, Pam suosittelee etsimään leikkeleitä, joissa on sana ”lose”, mikä yleensä merkitsee heikompaa vaihtoehtoa. Sinun pitäisi pyrkiä yksi gramma proteiinia per kiloa kehon painoa, jonka on osoitettu auttavan liikkujia laihtua ja rasvaa säilyttäen nykyiset lihasmassaa.
täytä täyttöhiilarit. Olet jo pitkään kuullut, että ravinteikkaat täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset ovat parhaita. Yksi hyvä syy valita nämä ruoka-aineet valkoisen leivän ja jalostettujen jyvien sijaan on kuitenkin se, että niissä on runsaasti kuitua, joka auttaa kehoa tuntemaan itsensä kylläiseksi. Vähentämällä niitä Toinen ja kolmas auttaminen menee pitkälle varmistaa, että paino saat on oikeanlaista sitä.
Hanki rasvoja, jotka toimivat. Rasvoja parjattiin vuosia laihduttajien keskuudessa niiden suuremman kaloripitoisuuden vuoksi, mutta nykyään tiedämme, että avokadot, pähkinät, oliivit ja rasvainen kala ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Voimaharjoitteluohjelmassa omega-3-rasvahappojen lähteet ovat vielä tärkeämpiä, sillä ne auttavat torjumaan voimakkaan aktiivisuuden aiheuttamaa tulehdusta. Lohi, järvitaimen ja valkotonnikala tepsivät. (Sardiineissa on myös runsaasti omega-3: A, mutta ne ovat ällöttäviä.)
Recover smart. Liikunnasta puheen ollen Pam arvioi, että keskivertokaverin tulisi kuluttaa vähintään 30 grammaa proteiinia 45 minuutin sisällä treenin päättymisestä. Varmista, että kun käytät valitsemaasi urheiluravintolaa, saat korkealaatuisen proteiinilähteen, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot-maitoproteiinipohjaiset lisäravinteet ovat erinomaisia—antamaan väsyneille lihaksille sen, mitä he tarvitsevat korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen. (Ja rakentaa uudelleen. Ja jälleenrakentaa.)