jokaisen kovan luokan voimaurheilijan tavoite on yksinkertainen: tulla isommaksi ja vahvemmaksi. Mutta PRS: n lähettäminen sarjataulukkoon paikallisella kuntosalillasi vaatii muutakin kuin pitkien tuntien kirjaamista raskailla painoilla. Tämä johtuu siitä, että jatkuva harjoittelu maksimitehoilla voi johtaa ylirasitusoireyhtymään ja keskushermoston (CNS) väsymykseen. Harva urheilija miettii paljon keskushermoston merkitystä ja sen vaikutusta harjoitteluun. Pohjimmiltaan, se on akku, joka virtaa moottorin-vialliset yhteydet ja haalistuneet solut voivat tarkoittaa eroa karjunta ja napsauta, Kun käännät näppäintä. Ja kuolemanväsynyt ei ole tapa iskeä painohuoneeseen. Kuten aina, parempi tasapaino on avain optimaaliseen suorituskykyyn.
säännöllinen ohjelmointi
kunnon periodisointi on välttämätöntä, jos aikoo ehkäistä ylikuntoa ja keskushermoston väsymystä. Hyvä harjoitusohjelma sisältää riittävän määrän alas aikaa joskus deloading harjoitusohjelman. Tarkka määrä elpymistä kunkin vahvuus urheilija tarvitsee on suoraan verrannollinen intensiteetti ja tilavuus ohjelmansa. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän työtä teet, sitä enemmän lepoa tarvitset. Bulgarian maajoukkueen entinen painonnostovalmentaja Ivan Abadjiev arvelee, että toistuvilla, suunnitelluilla altistuksilla harjoittelustressille nostajan hermosto oppii sopeutumaan ja sietämään KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ paremmin.
Toimintapiste: Se on tietty rauta peli, että max hissit ovat tarpeen saada vahvempi, mutta suunnitella niitä älykkäästi, ja kun teet, muista rajoittaa yritykset suoritetaan ylärajoilla. Voimanosto suuri Louie Simmons sanoo, että jatkuva harjoittelu maksimissaan samassa harjoituksessa yli neljän viikon ajan aiheuttaa keskushermoston väsymystä.
terve ravitsemus
toinen keskeinen tekijä KESKUSHERMOSTOVÄSYMYKSEN torjunnassa on hyvän ravitsemussuunnitelman noudattaminen. Suuri osa CNS-väsymyksen tieteellisestä tutkimuksesta on keskittynyt serotoniiniin ja dopamiiniin, koska ne säätelevät asioita, kuten aistihavaintoja, mielialaa ja muita tärkeitä tekijöitä. Keskushermoston väsymistä koskevat tutkimukset viittaavat siihen, että näissä kahdessa kriittisessä välittäjäaineessa voi esiintyä epätasapainoa, joka johtuu serotoniinin piikistä ja dopamiinipitoisuuden laskusta. Mutta hyvä uutinen on, että oikea ravitsemus ja lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan serotoniini-ja dopamiinitasoja aivoissamme.
Toimintapiste: Jos immuunijärjestelmä on heikko, se ei pysty käsittelemään päivittäisiä vaatimuksia asetat sen kuntosalilla (tai jopa töissä/koulussa). Rajoittaminen (ei poista) piristeitä, kuten kofeiinia, syödessään ruokavaliota runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja (varo sokerin saanti) ja vähentää (ei poista, ellei sinulla ole allergioita) potentiaalisia tulehduksia, kuten gluteenia, mahdollistaa kehon ja CNS toimimaan optimaalisella tasolla. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kalaöljy, kurkumiini, aminohappo tyrosiini, ja glutamiini ovat kaikki suuria täydentää parantaa kehon kykyä taistella stressiä.
Limit Stress
uskokaa tai älkää, psyykkinen stressi, jonka aiheuttaa se, mitä ajattelemme ja tunnemme, voi aiheuttaa valtavia seurauksia kokonaissuorituksellemme. Kapkaupungin yliopiston urheilututkija Tim Noakes käyttää” Keskushallinnonjohtajateoriaa ” tämän prosessin selittämiseen.
Noakes vihjaa, että väsymys saattaa liittyä täysin tunteisiisi enemmän kuin mikään mahdollinen fyysinen asia. Noakesin mukaan väsymyksen ja epämukavuuden tunteet harjoituksen aikana ovat osa kuvernöörin kehon hallintaa, jonka on tarkoitus saada sinut lopettamaan, kun tunnet itsesi käristyneeksi. Lisäksi on tietynlaisia persoonallisuuksia, jotka ovat muita urheilijoita alttiimpia stressille. Henkilö, joka ei voi ’sammuttaa sitä’, lopulta pahentaa todellisia fysiologisia ongelmia, joita heillä saattaa olla kehonsa kanssa, koska stressi ruokkii stressiä. Viime kädessä saadakseen vahvempi sinun täytyy kehittää tehokas järjestelmä käsitellä stressiä, joka on tarpeen saavuttaa uusia korkeuksia koulutuksen.
toimintapiste: niin hullulta kuin se kuulostaakin, on olemassa lukemattomia tutkimuksia, jotka tukevat meditaation käyttöä ja sen positiivista vaikutusta aivoihin. Mutta sen suurin vaikutus kehoon on stressinpurkaja, joka auttaa rauhoittamaan hermostoa. Se ei todellakaan ole niin vaikea oppia, kaikki mitä tarvitset on muutaman hiljaisen minuutin päivässä ja avoin mieli.
nuku enemmän
yksi tärkeimmistä aseista voimaurheilijana on hyvä yöunet! Tämä johtuu siitä, että lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi vaikuttaa negatiivisesti kehosi elpymiseen kovan harjoittelun jälkeen muuttamalla kriittisten hormonien määrää järjestelmässä, mukaan lukien kortisoli, testosteroni ja ihmisen kasvuhormoni.
toimintapiste: jos et saa riittävästi unta — useimpien tutkimusten mukaan 7-9 tuntia yössä, mutta tämä on suhteessa sinuun ja kehoosi — et toivu yhtä nopeasti edellisestä istunnostasi, ja seuraava voi iskeä sinua vielä kovemmin työntämällä sinut reunan yli.
Recovery
Tri Brian Mooren, orrecon perustajan ja toimitusjohtajan mukaan urheilijat tarvitsevat jatkuvaa seurantaa onnistuakseen. Monet kannattavat yhä vanhan koulukunnan filosofiaa: ”mitä enemmän treenaan, sitä paremmat tulokset.”Tämä toimii tiettyyn pisteeseen asti, sitten syöksyt alas. Koska vaikka urheilija olisi kuinka henkisesti ja fyysisesti kova, tulee aika, jolloin keho ei kestä. Moore kollegoineen teki juuri laajan katsauksen kaikista ylirasituksen kriittisistä tekijöistä ja julkaisi sen juuri British Journal of Sports Medicine-lehdessä.
Toimintapiste: Isossa-Britanniassa tutkijat käyttävät nyt termiä selittämätön Alisuoriutumisoireyhtymä (UUPS) kuvaamaan jatkuvaa väsymystä, koska lukuisat tekijät, kuten yleinen terveys, ravitsemus, Uni, koulutus kokemus, ja psykososiaaliset tekijät voivat kaikki olla olennainen rooli kehon kykyä sopeutua liikunta ja yleinen CNS väsymys. Tutkijat havaitsivat, että UUPS voidaan ehkäistä keräämällä biomarkkeridataa, jonka avulla nähdään, miten hyvin keho reagoi harjoitusmäärän ja-intensiteetin muutoksiin, tiettyyn palautumisratkaisuun tai kilpailun aiheuttamaan stressiin.