miehille suunnatut kehonrakennus-ja kuntoartikkelit sanovat usein, että sinun täytyy irtotavarana, kun haluat lisätä lihaskudosta. Mutta monet naiset eivät halua saada tilaa vieviä ja lisätä vähärasvaisen massan. Se saattaa olla vuoden vähättely.
lihaksen lisääminen rasvanpolton aikana on hankala ehdotus; sinun on syötävä tarpeeksi lihasten kasvun ruokkimiseksi tehdessäsi älykkäitä ravitsemusvalintoja, joiden avulla kehosi hyötyy mieluummin rasvavarastoista kuin lihaskudoksesta. Pelkkä ruokavalio ei riitä. Maksimoidaksesi suositukseni, suorita myös yhdistelmä vastusharjoittelua ja korkean intensiteetin kardiota.
tässä kuusi tehokkainta kikkaa, joiden avulla voit kävellä hienolla rajalla lihaksen rakentamisen ja rasvanpudotuksen välillä.
1. Kohota Proteiininkulutustasi
älä pelkää tyrkyttää proteiinin kulutusta. Harkitse päivittäisen proteiinisi nostamista 1,5 tai jopa 2 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Jep. Luit oikein. Koko 17-vuotisen kehonrakennukseni aikana olen kieltäytynyt kuluttamasta vähemmän kuin millään ruokavaliolla.
runsas proteiinin saanti, joka jakautuu melko tasaisesti koko päivän ajan, auttaa suojaamaan lihaskudosta hajoamiselta. Kun aminohapot leijailevat elimistössäsi, kehosi aistii, että sen ei tarvitse hajottaa lihaskudosta niiden keräämiseksi. Kuinka paljon on ”paljon”? Se olisi jopa 300 grammaa terveelle 150-kiloiselle naiselle.
edes suurin osa kortinkantajista ei saa tarpeeksi proteiinia joka päivä.
ennen kuin sekoat, se on vain 1200 kaloria, kaukana päivittäisestä kokonaismäärästä alla olevassa suunnitelmassa. Plus, tuore tutkimus on osoittanut, että syöminen viisi kertaa nykyisen päivittäisen proteiinisuosituksen (0. 36 grammaa painokiloa kohti) ei ole havaittu haitallisia vaikutuksia kehon rasvavarastoihin.
lisäksi runsasproteiinisen ruokavalion on osoitettu vaikuttavan positiivisesti päivän aikana polttamiesi kaloreiden määrään. Tämä ilmenee kalorien määrän lisääntymisenä ruoansulatuksen, imeytymisen ja ravintoaineiden jakautumisen kautta, jota kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF).
2. Train for Muscle Gain, Not Fat Loss
expending time doing endless circuit training using light weight for high reps isn ’ t the best recipe for muscle gain. Keskity sen sijaan yhdistelyliikkeiden, kuten kyykkyjen, deadliftien, painallusten ja rivien yhdistämiseen. Näillä liikkeillä voit nostaa eniten painoa ja stimuloida mahdollisimman koko lihasmassaa, minkä vuoksi niiden pitäisi olla jokaisen treenin perusta. Keskity painon lisäämiseen, jota pystyt käyttämään ajan mittaan, kun tavoitteena on 5-8 toistoa per sarja.
monet naiset eivät ymmärrä, että on mahdollista lisätä laihaa massaa muuttumatta kookkaaksi.
voit silti sisällyttää korkeamman rep koulutusta,mutta sen pitäisi olla paino, joka on haastavaa suorittaa 15-20 toistoa. Yhdistelmä raskaan vastuksen harjoittelua korkean toistotason harjoittelun rinnalla on ihanteellinen lihaskasvulle.
3. Leikkaa Hiilarisi
tiesit tämän tulevan, etkö tiennytkin? Hiilareita pitää leikata-ei kokonaan, mutta niin paljon, että niitä käytetään tehokkaasti. Monilla meistä on todellinen ongelma tämän torjumisessa, minkä vuoksi lihavuusepidemia pahenee tätä lukiessa.
kuluta suurin osa hiilareistasi silloin, kun niistä on sinulle eniten hyötyä: kaksi tuntia ennen treeniä ja heti treenin jälkeen. Loput hiilihydraateista koko päivän pitäisi tulla runsaskuituisista kasviksista. Kasvikset auttavat pitämään energiasi kurissa ja pyrkivät torjumaan nälkää.
hyvä lähtöpaikka on pyrkiä 1,5 grammaan hiilihydraatteja painokiloa kohti koko päivän ajan (tai 1 grammaan kiloa kohti, jos olet ylipainoinen). Siihen vaikuttaa tietysti se, kuinka paljon liikuntaa tekee tiettynä päivänä. Ei-treenipäivinä harkitse hiilareiden pudottamista 0,75-1,0 grammaan kiloa kohden.
4. Syö terveellisiä rasvoja
liian monet naiset leikkaavat törkeästi rasvan saantiaan yrittäessään vähentää kehon rasvaa. Tämän seurauksena he eivät vain laihtua, mutta he alkavat menettää hiukset, sekä heidän kerran kaunis iho ja kynnet. Rasvoilla on olennainen rooli optimaalisen solurakenteen ja hormonitasojen ylläpitämisessä, joista jokainen on ratkaisevan tärkeä lihasten rakennusympäristön tukemisessa. Niillä on myös oma roolinsa siinä, että olo pysyy kylläisenä.
älä karsi kaikkea rasvaa ruokavaliostasi. Jopa laiha elin tarvitsee rasvaa voidakseen rakentaa lihas.
pyri kuluttamaan noin 0,5 grammaa rasvaa jokaista painokiloa kohti päivässä. Se tarkoittaa, että 150-kiloisen naisen pitäisi kuluttaa noin 75 grammaa rasvaa päivässä. Varmista, että olet sisällyttää erilaisia lähteitä saada monia etuja erilaisia rasvaa (omega-3s ja 6s, kertatyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja) on tarjota.
esimerkkejä terveellisistä rasvoista ovat lohi, sardiinit, saksanpähkinät, pellava, chia-siemenet, macadamiapähkinät, avokado, oliiviöljy, hamppuöljy, munankeltuaiset ja kookosöljy.
5. Kuluttaa kohtalainen määrä kaloreita
kävellä hieno rivi rakennuksen lihas samalla polttaa rasvaa, on välttämätöntä, että löydät kalorien ” sweet spot.”Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita polttoaineen lihaksen rakennuksen samalla kannustaa vapauttaa rasvaa varastosta.
Tarkastellaanpa suositukseni jokaiselle makroravinteelle nähdäksemme, miten ne toimivat yhdessä.:
muista, ettet ole dieetillä! Yrität lisätä lihaskudosta samalla ensisijaisesti polttaa varastoida rasvaa. Nainen, joka on menossa kaikki-out kuntosalilla tarvitsee asianmukaisen tasapainon makroravinteiden ja tarpeeksi kaloreita polttoaineen hänen pyrkimyksiään rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa. Siihen suositukseni on suunniteltu.
6. Käytä Cardio polttaa rasvaa, ei kaloreita
yksi suurimmista virheistä ihmiset tekevät, kun he yrittävät polttaa rasvaa on suorittaa pitkiä istuntoja vakaan tilan sydän. Tämä toimii polttaa kaloreita, mutta se voi myös spin sinut kalorien alijäämä, jossa elimistö alkaa ensisijaisesti polttaa lihaskudosta yli kehon rasvaa. Sen sijaan, käytä high-intensity interval training (HIIT) ensisijainen muoto cardio. Miksi? Hiitin on osoitettu säilyttävän lihasmassaa ja jopa lisäävän rasvan käyttöä polttoaineena. Se on voittoyhdistelmä!
sydän on loistava tapa polttaa kaloreita, mutta enemmän ei ole aina parempi.
3-5 minuutin lämmittelyn jälkeen tee ensimmäinen intervallisi menemällä all-out 60 sekunnin ajan. Anna sitten itsesi toipua perääntymällä, kunnes sykkeesi palautuu miellyttävälle tasolle, jonka pitäisi kestää 2-4 minuuttia. Siinä vaiheessa olet valmis tekemään kaiken uudelleen. Tärkeintä hiitissä on mennä täysillä kuin lepakko ulos helvetistä noilla työväleillä. Muuten tulokset ovat pettymys.
HIIT verottaa elimistöäsi kovasti, joten älä yritä sitä joka päivä. Tee 1-3 istuntoa viikossa, jolloin 3 on ehdoton maksimi. Jos tuntuu, että HIIT vie energiaa painojen osastolla, skaalaa takaisin.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Runsasproteiinisen ruokavalion (4,4 g/kg/d) vaikutukset kehon koostumukseen resistenssikoulutetuilla henkilöillä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Vaikutukset korkean proteiinin ruokavalion Lämmöntuotanto, kylläisyyden ja laihtuminen: kriittinen tarkastelu. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Lihasten liikakasvun mekanismit ja niiden soveltaminen resistenssiharjoitteluun. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Kahden viikon korkean intensiteetin aerobinen intervalliharjoittelu lisää rasvan hapettumiskykyä liikunnan aikana naisilla. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samanaikainen koulutus: meta-analyysi, jossa tutkitaan aerobisten ja kestävyysharjoitusten häiriöitä. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.