9 d-Vitamiinihyötyjä sinun pitäisi tietää-ja miten saada enemmän ruokavalioosi

tiedät jo, että D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, mutta sen hyödyt eivät lopu tähän.

D-vitamiini-lempinimeltään ”auringonpaiste-vitamiini”, koska se pystyy imeytymään elimistöön auringonvalon kautta—on tärkeä tekijä ihmiskehon pitämisessä terveenä. Sen päätehtävä, mukaan National Institutes of Health ’ s Office of ravintolisät, on edistää kalsiumin imeytymistä, jolloin se on välttämätöntä luun kasvua ja luun remodeling (kun kypsä luukudos poistetaan ja uusi luukudos muodostuu). Siksi D-vitamiinin puute voi johtaa ohuisiin, hauraisiin tai epämuodostuneisiin luihin. Mutta D-vitamiinilla on myös monia muita etuja, jotka vaihtelevat positiivisista vaikutuksista sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Tässä on yhdeksän D-vitamiinin etuja sinun täytyy tietää—mukaan lukien tapoja saada enemmän vitamiinia päivittäiseen ruokavalioon.

D-vitamiini vahvistaa luita

D-vitamiini on kuuluisa luuta rakentavista ja vahvistavista voimistaan. ”D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa, mikä lopulta mahdollistaa luiden normaalin mineralisaation”, Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja Clean & Simple Diabetes-keittokirjan kirjoittaja kertoo Health-lehdelle. Luustoon hyötyvä kalsium ei periaatteessa pärjäisi ilman D—vitamiinia. ”tarvitset D-vitamiinia luuston kasvuun-ja estämään luuston haurastumista.”Kun kalsiumia käytetään yhdessä, se voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, sairautta, joka merkitsee luun tiheyden ja laadun heikkenemistä, hän lisää.

D-vitamiini voi auttaa vahvistamaan lihaksia

luuta rakentavien kykyjensä ohella myös vahvistaa lihaksia. ”D-vitamiinin puute elimistössä voi lisätä heikkojen lihasten riskiä, mikä puolestaan lisää kaatumisriskiä”, UNC Healthin kliininen ravitsemusterapeutti Lana Nasrallah MPH: sta kertoo Healthille. Tämä on erityisen tärkeää vanhuksille. ”D-vitamiini voi auttaa lisäämään lihasvoimaa ja siten ehkäisemään kaatumisia, mikä on yleinen ongelma, joka johtaa huomattavaan vammautumiseen ja kuolemaan vanhemmilla aikuisilla.”

liittyvät: Miten saada D-vitamiinia, mukaan lääkärit

D-vitamiini voi tukea immuunijärjestelmää ja torjua tulehdusta

tohtori Nasrallah lisää, että D-vitamiini voi myös auttaa rakentamaan immuniteettia. ”Se voi tukea immuunijärjestelmää torjumalla haitallisia bakteereja ja viruksia”, hän sanoo. Itse asiassa tämä rooli tartuntojen mahdollisessa ehkäisyssä on noussut kriittiseksi huolenaiheeksi COVID-19-pandemian aikana, koska tutkijat ovat kiinnostuneita sen mahdollisesta roolista tartuntojen lopputuloksissa. ”Sen rooli on erityisen kiinnostava virusinfektioissa, kuten influenssassa ja koronaviruksessa”, Yalelaisen lääketieteen hematologin, onkologin ja ravitsemusterapeutin RDN: n toimitusjohtaja Barry Boyd kertoo Health-lehdelle. Hän viittaa vuonna 2017 tehtyyn BMJ-analyysiin 25 satunnaistetusta kontrollitutkimuksesta, joissa verrattiin D-vitamiinilisää placeboihin, jossa havaittiin, että D-vitamiini vähensi akuutin hengitystieinfektion riskiä joko päivittäisellä tai viikoittaisella d-vitamiinilisällä, erityisesti henkilöillä, joilla oli sen puute. ”Tutkimusten mukaan korkeat leveysasteet ja talvikausi ovat riskitekijöitä sekä D-vitamiinin vähyydelle, influenssan lisääntymiselle että muille hengitystiesairauksille ja haittavaikutuksille”, hän sanoo. ”Näemme nyt samankaltaisen kuvion, jossa COVID-19-tartuntojen kuolleisuus on suurempi”, vaikka lisätutkimusta on vielä tehtävä sen selvittämiseksi, onko yhteys syy-vai pelkästään korrelaatio.

D-vitamiini voi auttaa vahvistamaan suun terveyttä

koska D-vitamiini auttaa elimistöämme absorboimaan kalsiumia, sillä on ratkaiseva merkitys suun terveyden tukemisessa, mikä vähentää hampaiden reikiintymisen ja iensairauksien riskiä. Journal of the Tennessee Dental Association-lehdessä vuonna 2011 julkaistu katsaus toteaa, että vaikka tutkimus on vähäistä, on olemassa ”nouseva hypoteesi”, jonka mukaan vitamiini on hyödyllinen suun terveydelle, koska se vaikuttaa luun aineenvaihduntaan ja ”sen kyky toimia anti-inflammatorisena aineena ja stimuloida antimikrobisten peptidien tuotantoa.”

liittyvät: 26 alhaisen D-vitamiinin haittavaikutukset sinun on tiedettävä

D-vitamiini voi auttaa ehkäisemään tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta

vaikka tutkimukset eivät ole varmoja, D-vitamiinista voi olla apua sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, kertoo Newgent. Eräs tällainen tutkimus julkaistiin vuonna 2006 Diabetes Care-lehdessä, ja siinä todettiin, että vaikka D-vitamiini ei yksinään vähentänyt tehokkaasti veren sokerin liikakäytön riskiä, >1200 mg kalsiumin ja >800 IU D-vitamiinin yhdistetty päivittäinen saanti voisi tehokkaasti pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

D—vitamiini voi auttaa hoitamaan verenpainetautia

Current Protein & Peptide Science—lehdessä vuonna 2019 julkaistun katsauksen mukaan D-vitamiinilla voi olla rooli korkean verenpaineen hoidossa-yksi sydän-ja verisuonitautien merkkiaineista-kertoo Newgent. Katsauksen tekijöiden mukaan ” jopa lyhytaikainen D-vitamiinin puutos voi suoraan nostaa BP: tä ja edistää kohde-elinvaurioita.”Tutkijat lisäsivät vielä, että” D-vitamiinin ja verenpainetaudin korkean korrelaation vuoksi D-vitamiinilisähoito saattaa olla uusi oivallus verenpainetaudin hoidossa.”

liittyvä: onko liikaa D-vitamiinia huono sinulle? Kysyimme ravitsemusasiantuntijoilta faktoja

D—vitamiini voi auttaa laihtumaan

tohtori Boyd huomauttaa, että lihavuus on tunnettu riskitekijä alhaisille d-vitamiinitasoille-eli D-vitamiinin lisääminen voi auttaa painonpudotukseen. Eräässä British Journal of Nutrition-lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoisilla tai lihavilla naisilla, joilla oli alhainen kalsiumpitoisuus, ne, jotka ottivat päivittäisen kalsiumannoksen yhdessä D-vitamiinin kanssa, onnistuivat karistamaan kiloja tehokkaammin kuin ne, jotka ottivat lumelääkettä lisänä yhdistelmän ”ruokahalua hillitsevän vaikutuksen” vuoksi.

D-vitamiini voi auttaa taistelussa masennusta

vastaan aurinko voi piristää mielialaa, samoin D-vitamiini. Neuropsychology-lehdessä vuonna 2017 julkaistun katsausartikkelin mukaan tutkijat löysivät ”merkittävän yhteyden masennuksen ja D-vitamiinin puutteen välillä.”Vaikka he myönsivät, että tarvitaan lisää tutkimusta sen täsmällisen toiminnan määrittelemiseksi—esimerkiksi jos alhainen D—vitamiinitaso on masennuksen syy tai seuraus-kirjoittajat suosittelevat” D-vitamiinin puutoksen seulontaa ja hoitoa masennuksesta kärsivillä henkilöillä ”todeten, että se on” helppo, kustannustehokas ja voi parantaa masennuksen lopputulosta.”

liittyvä: ihmiset käyttävät D-vitamiinia enemmän kuin koskaan. Tässä syy, miksi se voi olla riskialtista

D-vitamiini voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

tohtori Boyd viittaa erilaisiin tutkimuksiin—joista useimpiin on viitattu National Cancer Instituten (NCI) verkkosivuilla—jotka antavat jonkin verran näyttöä siitä, että D-vitamiinilla voi olla syöpää vastaan taistelevia voimia. ”Todisteet siitä, että D-vitamiinilisä voi parantaa syöpätuloksia, lisääntyvät”, hän selittää. Syöpiä, joista ihmisillä on eniten tietoa, ovat kolorektaali -, rinta -, eturauhas-ja haimasyöpä.

NCI nostaa esiin erityisesti muutaman syyn, miksi tutkijoita kiinnostaa yhteys D-vitamiinin ja alentuneen syöpäriskin välillä. Järjestö huomauttaa, että jotkin tutkimukset osoittavat, että tiettyjen syöpien esiintyvyys ja kuolleisuus olivat alhaisempia eteläisillä leveysasteilla, missä auringonvalolle altistuminen on suhteellisen suurta, kuin pohjoisilla leveysasteilla asuvilla, vaikka lisätutkimuksia on tehtävä, jotta löydettäisiin erityinen syy-tai korrelaatiosuhde suuremman auringonvalolle altistumisen ja pienemmän syöpäriskin välillä. Enemmän kokeellista näyttöä, kohti NCI, osoittaa, että syöpäsoluja ja kasvaimia hiirillä, D-vitamiini on todettu olevan useita toimintoja, jotka voivat hidastaa tai estää syöpäsolujen ja kasvainten hiirillä, mukaan lukien edistää solujen erilaistumista, vähentää syöpäsolujen kasvua, edistää solukuolemaa (apoptoosi), ja vähentää kasvaimen verisuonten muodostumista (angiogeneesi).

liittyvät: Kalsium—ja D-vitamiinilisien käyttö yhdessä voi lisätä riskiä saada aivohalvaus

miten saada enemmän D-vitamiinia

huolimatta siitä, että sitä on helposti saatavilla auringonvalosta, joistakin elintarvikkeista ja lisäravinteista, monet amerikkalaiset saavat edelleen riittämättömiä määriä D-vitamiinia-viimeisimpien tietojen mukaan Centers for Disease Control and Prevention, kaksi kolmasosaa väestöstä oli riittävästi D-vitamiinia, jonka Institute of Medicine määritteli seerumin 25-hydroxyvitamin d (25ohd) arvo 50-125 nmol/L. Koska et voi välttämättä selvittää, onko sinulla D-vitamiinin puutos itse, parasta on kuulla medial asiantuntija, sanoo Cynthia Sass, RD, MPH, contributing nutrition editor for Health. ”Paras tapa on testata veren D-vitamiinitaso, jotta saadaan selville, onko veren D-vitamiinitaso riittävällä tasolla”, hän selittää. ”Tämä ratkaisee, tarvitaanko lisäainetta veren riittävän D-vitamiinitason saavuttamiseksi, ja jos tarvitaan, oikea d-vitamiinilisäannos.”

Adobe Stock

jos huomaat olevasi puutteellinen tai puutteellinen D—vitamiinin saannissa, on olemassa muutamia keskeisiä tapoja, joilla voit lisätä päivittäistä annostustasi-tuijottaminen noin 20 minuutin auringonvalolla useita kertoja viikossa, kertoo Newgent. ”D-vitamiinin puutteen pääsyy on riittämätön altistuminen auringonvalolle, joka on yhä yleisempi piirre nykyelämässä”, sanoo tri Boyd. Mutta muista: Aurinkorasvaa pitää silti käyttää aina, kun astuu ulos—jopa saadakseen D-vitamiinia.

auringon lisäksi voit saada ylimääräistä D-vitamiinia myös muutamista (vaikkakin hyvin harvoista) elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista (mukaan lukien lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit) ja sienistä (joista osa altistuu ultraviolettivalolle (UV) D-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi), sanoo tohtori Nasrallah ja Newgent. Ruoka-aineita, kuten maitoa, appelsiinimehua, jogurttia ja aamiaismuroja, voidaan myös vahvistaa D-vitamiinilla. Ja tietenkin voit aina mennä täydennysreitin, D3-vitamiinin muodossa, jos lääkärisi pitää sitä tarpeellisena. Tohtori Boydin mukaan monet lääkärit pitävät nyt 1000-2000 IU: n päivittäistä annosta D3: sta turvallisena ja takaavat optimaaliset tasot useimmille aikuisille. Koska vitamiini on rasvaliukoinen, hän ehdottaa sen parittamista päivän suurimman aterian kanssa, ” joka sisältää rasvaa maksimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.”Mutta vielä kerran, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin päätät kokeilla D-vitamiinia täydennysmuodossa.

saadaksesi lisää ravitsemus-ja laihdutusvinkkejä sähköpostiisi, tilaa Balanced Bites-uutiskirje

ILMAINEN jäsenyys

Hae ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys