Back strain

By Terry Zeigler, EdD, ATC

useimmilla urheilijoilla on joskus pieni selkävaiva tai selkärasitus. Lihasjännitykset ovat yleisimpiä alaselkäkipujen aiheuttajia. Alaselän rasitus syntyy, kun lihassyyt ovat poikkeuksellisen venyneet tai repeytyneet. Selkälihaskantoja voi esiintyä esimerkiksi urheilun, vapaa-ajan harrastusten ja äkillisten urheiluliikkeiden yhteydessä. Niitä voi esiintyä myös nostettaessa raskaita esineitä ja jopa normaaleja taloustavaroita.

miksi selkälihakset rasittuvat?

selkärankaa liikuttavat lihakset eivät ole suuria, yhteen ryhmitettyjä lihaksia, vaan hyvin pienten, yksittäisten lihasten suuri varasuunnitelma, joka on kerrostunut ja linjautunut tuottamaan eri voimakkuuksien supistuksia. Koska he ovat pieniä, heillä on suurempi loukkaantumisriski.

kuka saa selkärasituksen?

selkärasitus on yleinen urheilijoilla ja koko väestöllä, ja paljon on tutkittu sitä, miten voitaisiin paremmin ymmärtää nostamisen mekaniikkaa näiden vammojen ehkäisemiseksi.

selkälihakset joutuvat rasitusriskiin, kun henkilö aloittaa minkä tahansa koukistusasennon, lateraalisen koukistusasennon ja kiertoasennon ja sitten ojentaa ja kääntää selkärangan takaisin neutraaliin asentoon. Urheilu, johon liittyy toistuvia hyperextension, hyppääminen (puristava kuormitus lasku), ja kiertämällä voi asettaa urheilijat riski selän rasitusta. Näitä lajeja ovat voimistelu, koripallo, paini, tennis, golf ja soutu.

lihaskantojen luokitukset

lihaskantojen luokitukset jaetaan kolmeen luokkaan, jotka ovat vähäiset (ensimmäinen aste), keskivaikeat (toinen aste) ja vaikeat (kolmas aste).

ensimmäisen asteen lihaskannat:

ovat yleisimpiä ja niihin liittyy yhden tai useamman lihassyyn venymistä tai vähäistä repeämistä. Koska vamma on lievä, yksilö on tyypillisesti toiminnallinen (voi siirtää selkärangan), mutta joitakin epämukavuutta. Lisääntynyt liikkuminen pahentaa kipua ja voi johtaa paikalliseen lihaskouristukseen. Rasittuneessa lihaksessa voi olla myös jonkin verran heikkoutta.

toisen asteen lihaskannat:

yhden tai useamman lihaksen osittainen repeämä. Koska repeämä on suurempi toisessa asteessa, vamman oireet ovat voimakkaampia. Yksilö voi olla varuillaan kaikissa selkäliikkeissä lihaskouristuksen takia. Kaikki liikkeet vaikuttavat ja niitä voidaan rajoittaa kaikkiin suuntiin. Kipu on huomattavasti suurempi sekä revenneen kudoksen että siihen liittyvien lihaskouristusten vuoksi. Selän rasituksessa yksilöllä voi olla merkittäviä vaikeuksia seisomisessa, istumisessa ja makuulla. Koska selkärangan laajentamisesta vastuussa olevia lihaksia käytetään aina, kun keho on liikkeessä, kaikki liikkeet voivat olla vartioituja ja kivuliaita.

kolmannen asteen lihasjännitys:

vaatii yhden tai useamman lihaksen täydellisen repeämän. Repeämä voi olla joko lihaksessa tai musculotendinous junction (yhteinen paikka repeämä). Merkittäviä lihas kyyneleitä voi olla käsin kosketeltava sisennys tai aukko. Turvotusta ja värimuutoksia voi esiintyä. Kuten toisen asteen rasituksessa, lihaskouristus on läsnä ja voi aiheuttaa lisääntynyttä kipua minkä tahansa liikkeen aikana.

Selkärasituksen diagnoosi

paras ja yleisin keino selkärasituksen diagnosoimiseksi on kattava sairaushistoria, jossa kiinnitetään erityistä huomiota vamman mekanismiin ja merkkeihin ja oireisiin. Urheilulääketieteen ammattilainen aluksi sulkea pois vakavampia vammoja, jotka voivat liittyä selkärangan, hermojuuret, nikamavälilevyjen, ja / tai nivelsiteet.

lihasrasituksen diagnosoinnissa voidaan käyttää kivun sijaintia (joko selkärangan oikealle tai vasemmalle puolelle), neurologisten oireiden puuttumista (puutuminen, pistely, sääriin säteilevä kipu), toiminnallista liikettä ja manuaalisia lihastestejä.

jos epäillään toisen tai kolmannen asteen rasitusta, voidaan määrätä magneettikuvaus. Magneettikuvauksessa voidaan selvästi erottaa pehmytkudosvamman repeämä.

selän rasituksen syyt

henkilöt, joiden selkälihakset ovat kireät ja heikot, ovat vaarassa saada lihasjännityksiä. Lihakset, jotka ovat joustavia, voidaan venyttää kauemmas (aikana nopea liike) ennen repimistä verrattuna lihaksiin, jotka ovat jäykkiä ja tiukkoja.

heikot selän ojentajalihakset ovat myös loukkaantumisriskissä. Heikoilla lihaksilla on taipumus surkastua ja tulla pienemmiksi ja kykenemättömämmiksi käsittelemään niille asetettuja vaatimuksia.

yleinen mekanismi selän rasitukselle on nopea, ennakoimaton liike (ojennus tai kierto) tai jatkuva lihassupistus, joka asettaa lihakset riskiasentoon (ojennus, kierto).

selän rasituksen ehkäisy

selän rasituksen ehkäisyssä on keskityttävä selkärangan ja sen ympäristön lihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen sekä tietoisuuteen hyvästä kehon mekaniikasta nostamisessa.

notkeus – selän lihasten pitäminen joustavina on yksi tapa ehkäistä selän rasitusta. Staattinen venyttely suoritetaan ajan mittaan vähitellen venyttää lihaksia, jolloin ne voidaan venyttää pidemmälle ennen vamman lihaksen tapahtuu.

staattinen venytys – staattinen venytys on venytystyyppi, jota yksilö tekee aktiivisesti. Yksilö vähitellen venyttää lihas on venytetty pisteeseen epämukavuutta ja sitten perääntyä hieman. Tätä asentoa pidetään sitten 30 sekuntia ja toistetaan vielä kaksi kertaa. Yksilön ei pitäisi siirtyä kipuasentoon, koska kipu on merkki kehon vammasta.

vahvistaminen – selkärangan ja sen ympäristön lihasten vahvistaminen vähentää myös loukkaantumisriskiä. Harjoituksissa, jotka vahvistavat rungon ydinlihaksia (rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset obliques ja erector spinae), tulisi keskittyä. Tämä voidaan saavuttaa erilaisia harjoituksia, jotka keskittyvät ylläpitämään joko isometrinen tai samankeskinen supistuminen lihaksia eniten mukana koukistus, laajennus, ja kierto selkärangan.

harjoitukset voidaan suorittaa käyttämällä yksilön omaa kehonpainoa vastuksena, käyttämällä ulkoisia painoja tai käyttämällä harjoitusvälineitä, kuten terapiapalloa.

Hyödynnä suuria lihaksia – yksi tärkeimmistä keinoista ehkäistä selän rasitusta on alaraajan suurten lihasten hyödyntäminen raskaiden esineiden nostamiseen taipumisen sijaan ja selkärangan pienten erector spinae-lihasten käyttäminen.

olennaista on kantaa raskas esine lähelle selkärankaa, pitää selkäranka suorana koko noston ajan ja nostaa jaloilla. Pitämällä selkärangan suorana ja taipumalla lantion ja polvien kohdalta selkärangan pienet lihakset suojautuvat samalla, kun lantion ja reiden suuret lihakset osallistuvat aktiivisesti nostoon.

selkärasituksen hoito

lihas-ja pehmytkudosten paraneminen etenee systemaattisesti kolmivaiheisen prosessin kautta. Vaiheita ovat tulehdusvaihe, proliferaatiovaihe ja kypsymisvaihe.

hoidon alussa tulee keskittyä lihaskouristuksen lievittämiseen, kivun vähentämiseen ja turvotuksen minimoimiseen. Koska lihaskouristus vähenee, hoito olisi keskityttävä harjoittaa loukkaantunut lihaksia kevyt isometrinen supistukset niin, että uusi kollageeni kuidut on säädetty revitty lihasalueella voidaan kohdistaa suuntaan jännitystä.

jos varhainen hoito on liian aggressiivista, uusintahoito voi helposti tapahtua. Kun kipu vähenee, liikeharjoitukset voivat alkaa ja samankeskisiä lihassupistusharjoituksia voidaan lisätä. Kun yksilöllä on täysi liikerata ja täysi voima ilman kipua, urheilukohtaisia toiminnallisia harjoituksia voidaan lisätä valmistelemaan yksilöä palaamaan urheiluun.

Back Exercises

hoidon aloitus (tulehdusvaihe – 1-3 päivää)

hoidon painopiste on aluksi lihasspasmien vähentämisessä, mahdollisen turvotuksen hallinnassa ja kivun vähentämisessä. Tärkein hoito tämän vaiheen aikana on levätä alueella, mikä tarkoittaa henkilön sijoittamista vuodelepoon mukavaan asentoon polvet koukussa (tyyny polvien alle ottamaan stressiä alaselästä).

jos on sattunut akuutti vamma ja lihaskudosta on revennyt, loukkaantuneen alueen päälle on asetettava jääpussi turvotuksen hillitsemiseksi. Jääpussin tulee olla paikallaan kaksikymmentä minuuttia kerrallaan ja toistua kahden tunnin välein yksilön ollessa hereillä ensimmäiset 48 tuntia.

koska vahingoittuneessa kudoksessa ja sen ympäristössä olevat lihakset voivat kouristella, kun lihakset supistuvat, yksilön kaikki liikkuminen on rajoitettava tämän vaiheen aikana.

varhaiset harjoitukset (Proliferaatiovaihe – 3-7 päivää)

proliferaatiovaiheen tarkoituksena on luoda uutta kollageenikudosta repeämän jättämän aukon paikkaamiseksi lihaksessa. Tämä kudos on huolellisesti suunnattava alkuperäisestä asennostaan lihassyiden suuntaan. Tämä saadaan aikaan lisäämällä vähitellen isometrisiä lihassupistuksia (supistuksia ilman liikettä).

tämän vaiheen aikana voidaan lisätä lämpöä verenkierron lisäämiseksi loukkaantuneelle alueelle ja lihaskudoksen rentouttamiseksi. Kuuma pad tai kostea lämpö (jos käytettävissä) voidaan käyttää 10 -15 minuuttia ennen harjoitusten aloittamista. Lämpö on hyvä modaalisuus tässä vaiheessa, sillä lämpö mahdollistaa lihaskudoksen laajenemisen ja siten paremmin venymisen.

lihaskudoksen kuumentamisen jälkeen voidaan lisätä hellävaraisia venyttelyharjoituksia. Venytysten on oltava hellävaraisia, jotta ne eivät repisi yhtään uutta kuitukudosta, joka on aseteltavana. Staattiset venytykset, jotka vähitellen venyttävät ojentajia, voidaan suorittaa varoen ottamasta venytystä kipuun. Hyviä esimerkkejä selän ojennuksista ovat kuva neljä, istu ja ojenna sekä kissan venytys.

kun lihaksia on venytelty kevyesti, voidaan tehdä isometrisiä selän ojennusharjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, jotka supistavat selän ojentajalihaksia sallimatta selkärangan liikettä. Isometrisiä supistuksia voidaan pitää jopa 10 sekuntia ja sitten vapauttaa. Näitä voi toistaa pitkin päivää.

”posterior lantionseudun kallistus” – isometrinen harjoitus on hyvä alkuharjoitus tähän vaiheeseen. Yksilö makaa selällään lantio ja polvet koukussa ja jalat lattialla. Yksilö painaa alaselkänsä lattiaan ja pitää supistusta lattiaa vasten 10 sekuntia ja rentoutuu sitten. Tämä voidaan toistaa tunnin välein potilaan sietokykyyn asti.

Väliharjoitukset (Proliferaatiovaihe – 7 – 14 vrk)

kun isometriset supistukset ovat jatkuneet kivuttomina ja potilas on saanut jonkin verran liikkuvuutta ensimmäisten venytysharjoitusten kautta, hän on valmis aloittamaan lisävenytysharjoitusten (kierto-ja sivuttaisliikkeet) ja samankeskisten harjoitusten (liikerataharjoitukset) lisäämisen.

on huolehdittava siitä, että kaikki venyttelyt tehdään kivuttomien liikeratojen kautta. Tässä vaiheessa tavaratilan kiertoharjoitukset voivat alkaa. Yksi kiertoharjoitus on se, että yksilö makaa selällään. Samalla kun pitää lapaluita lattialla, yksilö voi kiertää oikean jalan vasemman jalan yli antaen venytyksen selkään. Tämä sama venytys voidaan suorittaa vastakkaiseen suuntaan.

tässä vaiheessa voidaan suorittaa myös sivusuuntaisia mutkia. Yksilö aloittaa seisoma-asennossa kädet suorina alaspäin. Tämän jälkeen henkilö liukuu toinen käsi alas hänen/hänen jalka, kunnes venytys tuntuu. Sama venytys voidaan suorittaa vastakkaisella puolella. Muita selän ojennuksia ovat lannekivi, spinal twist, polvet rintaan ja lateral trunk stretch (Houglum, P. Therapeutic Exercise for Athletic Injuries, 200).

samankeskisiä harjoituksia voidaan tehdä kaikille selkärangassa ja sen ympärillä oleville lihaksille, mukaan lukien rectus abdominis, sisäiset ja ulkoiset obliques ja erector spinae. Vaikka yksilö rasitti vain selkälihaksiaan, koko selkärangan lihasten vahvistaminen on tärkeää täydellisen palautumisen kannalta.

vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia ovat vatsarutistus ja vatsarutistus kierteellä (saa aikaan supistuksia vatsalihaksista). Selän ojentajalihaksiin voi kohdistaa altista supermansia sekä vuorotellen käsivarsien ja jalkojen pidennyksiä polvissa ja käsissä.

terapiapallon avulla voidaan tehdä myös useita ydinlihasten vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia, kuten siltoja, selännenostoa, lonkkakiertoa, selän ojentamista alttiissa asennossa ja pallonostoja (Houglum, P. Therapeutic Exercise for Athletic Injuries, 200)

Advanced Exercises (Kypsymisvaihe)

kuntoutuksen viimeinen vaihe on voimaharjoitusten lisääminen protokollaan. Voimaharjoitukset on suunniteltu erityisesti lisäämään ”nopeus” – komponentti jo palautettuun voimakomponenttiin. Mikä tahansa voimaharjoitus voi muuttua ”voimaharjoitukseksi”, jos harjoitus tehdään räjähtävästi joko lisäämällä nopeutta liikeradan, maksimikorkeuden (pystyhyppy) ja/tai etäisyyden (kuntopallotyö) avulla.

plyometriset harjoitukset luokitellaan voimaharjoituksiksi, mutta on huolehdittava siitä, että urheilija on riittävän vahva ja hyväkuntoinen suorittamaan ne turvallisesti.

paluu urheiluun

paluun pelikriteerit ovat kaksijakoiset. Ensimmäinen on varmistaa, että loukkaantunut lihas on toipunut riittävästi ja että lihas on valmis vastaamaan lajin vaatimuksiin. Toiseksi ja aivan yhtä tärkeää on, että urheilija testaa lihaksia valvotuissa olosuhteissa saadakseen takaisin luottamuksen kehonsa kykyyn vastata lajinsa vaatimuksiin.

urheilija on valmis palaamaan pelikuntoon, kun hänellä on kaikilla kolmella tasolla (koukistus/ojennus, kiertoliike ja sivusuuntainen koukistus vasemmalla ja oikealla) täysi voima kaikissa selkärangan lihaksissa ja niiden ympärillä. Kun tämä on saavutettu, urheilija on valmis urheilusuorituksiin varmistaakseen, että hänen kehonsa on valmis urheilun dynaamisiin vaatimuksiin.

lajikohtaisen toiminnallisen etenemisen suunnittelu aloitetaan analysoimalla lajin taitoja ja vaatimuksia. Tietyt perustaidot valitaan ja urheilijaa pyydetään suorittamaan ne taidot, jotka alkavat 50% maksimitehosta. Jos urheilija pystyy suorittamaan kaikki perustaidot 50 prosentin intensiteetillä, urheilija voi vähitellen nostaa intensiteetin 65%: iin, 75%: iin, 85%: iin ja sitten maksimitehoon. Kun lajikohtaiset aktiviteetit voidaan suorittaa kivuttomasti täydellä vauhdilla, urheilija on sen jälkeen valmis palaamaan pelaamaan.