Build Your Core

Tämä on ote Ryanne Cunninghamin Yoga for Athletes-teoksesta.

Personal trainerit ja valmentajat kaikissa lajeissa sisältävät perusharjoitukset osana harjoittelua. Joogassa on aina korostettu keskimmäisiä lihaksia, jotka ovat koko rungon perusta. Ydinlihaksiin kuuluu muutakin kuin etuvatsalihakset, joita ihmiset kutsuvat six-Packiksi. Ydinlihaksiin kuuluvat myös alaselkä, lonkkaa ympäröivät lihakset ja koko selkärankaa tukeva alue, jotka kaikki on esitetty kuvassa 1.9.

Sisälihakset: a) vatsalihakset; B) takimmaiset ulommat sisälihakset; c) anterioriset ulommat sisälihakset.

ytimen muodostavat kolme lihaskudosta. Ylävatsalihakset liikuttavat kehoa rintakehän ja lantion välissä. Lisäksi viistot vatsalihakset (obliques), jotka on sijoitettu rungon sivuille, ovat välttämättömiä monia urheilulajeja merkitseville kiertämistoimille. Lopuksi syvä kerros vatsalihaksia tukee sisäelimiä. Kaikkien kolmen kerroksen on oltava vahvoja ja toimittava yhdessä tasapainoisen ja tehokkaan joogaharjoituksen aikaansaamiseksi.

vahva ydin suojaa alaselkää ja vähentää vammoja. Ydin antaa voimaa myös jaloille nopeisiin voimanpurkauksiin. Itse asiassa core vahvuus antaa voimaa, vakautta ja tasapainoa paremman suorituskyvyn kaikissa urheilulajeissa, joten se on tärkeää kaikille. Täysi joogaharjoitus rakentaa kaikki ydinlihakset, sillä asennoissa ja venytyksissä pysymiseen tarvittava tasapaino pitää sisällään kehon syvimmät lihakset. Jotkut jooga-asennot, kuten venepositio, keskittyvät suoraan ytimeen. Tämä asento muistuttaa, Kuinka tärkeä ydin on suorituksessa.

Veneposeeraus

lihakset

psoas, pectineus, sartorius, rectus femoris, rectus abdominis, adduktorit, quadriceps, erector spinae, quadratus lumborum, trapezius, rhomboidit

1. istu matolla.
2. taivuta polvia ja laita jalat matolle.
3. kääri kädet reisien ympärille.
4. nojaa ylävartaloa taaksepäin, kunnes käsivarret ovat suorina.
5. nojaa taaksepäin kauemmas, kunnes jalkasi nousevat lattialta ja tasapainoilet takapuolellasi, aivan istumaluiden takana.
6. kun pidät asentoa, sido ydin vetämällä navaa selkärankaa kohti.
7. suorista jalat (kuva 1.10).
8. nosta rintaasi jatkuvasti, jotta selkäranka pysyy pitkänä ja ydin pysyy mukana.
9. Katse eteenpäin.

muutos

astu asentoon samalla tavalla, mutta pidä polvet koukussa sen sijaan, että ojentaisit jalkoja.

turvakärki

pidä rintaasi koholla ja napaasi vedettynä sisään vahvistaaksesi ydintäsi ja välttääksesi alaselän rasituksen. Rintakehän nostaminen auttaa myös ehkäisemään selän pyöristymistä, mikä voi osaltaan aiheuttaa kipua ja liikakäyttöä.

Lue lisää joogasta urheilijoille.